Что такое эмоциональное выгорание и как от него избавиться

Эмоциональное выгорание подкрадывается, как правило, незаметно. Сначала вы чувствуете обычную усталость по вечерам. Казалось бы, невелика проблема — выспаться и с новыми силами в бой. Но постепенно усталость чувствуется острее, вам не хочется выходить в свет с друзьями, любые хобби и активности утомляют. Сон уже не спасает, ведь вы элементарно не можете заснуть.

Если вам знакомы описанные выше синдромы, можем вас поздравить (а точнее, посочувствовать), вы заработали себе синдром эмоционального выгорания — бич 21 века и одно из самых страшных ментальных расстройств профессионального работника.

Не так давно Всемирная Организация Здравоохранения признала выгорание официальной болезнью, а это значит, что с ним можно и нужно бороться. В статье разберем, как избежать ситуации, когда вас тошнит от вашей работы, и что делать, если беды избежать не удалось.

А как хорошо всё начиналось…

«Я люблю свою работу, я приду сюда в субботу» — увы, но именно те специалисты, которые обожают свое дело, — главные кандидаты на выгорание. Они так любят то, чем занимаются, что готовы работать с утра до вечера 7 дней в неделю.

Они боятся упустить что-то важное и убеждены, что тотальный контроль ситуации решит проблему. Эти люди настолько глубоко уходят в достигаторство и продуктивность, что со временем забывают даже об элементарных человеческих потребностях типа приема пищи или сна.

Окружающие начинают замечать странные изменения в поведении человека и пытаются ему об этом сказать, но тщетно — на первых стадиях единственным авторитетом и мотиватором «выгорающего» является работа.

Согласно теории немецкого психолога Матиаса Буриша, это первая фаза эмоционального выгорания — предупреждающая. Если вы осознаете, что находитесь на ней, вам повезло, ведь самого страшного еще можно избежать.

Сейчас главная задача — понять, что незаменимых людей нет и что ваша рабочая активность в 3 часа ночи не спасет мир. Сосредоточьтесь на себе, своих потребностях и интересах. Больше отдыхайте, занимайтесь спортом, путешествуйте. В конце концов, научитесь говорить «нет» всему, что отбирает у вас заслуженный отдых.

Зверь подкрался незаметно

В один прекрасный день своей продуктивной жизни вы просыпаетесь и понимаете — что-то не так. То ли задачи стали какими-то нудными, то ли проект неинтересный, то ли коллеги раздражают, то ли что-то еще.

Чувство апатии и растерянности нарастает с невероятной скоростью, вы начинаете нарушать дисциплину на работе, теряете концентрацию, опаздываете, факапите дедлайны, грубите коллегам.

Ко всему прочему появляется чувство тревоги — вы не понимаете, почему больше не радует то, от чего еще вчера по-настоящему кайфовали. Подобные синдромы покрывают сразу две фазы — снижение уровня собственного участия и деструктивное поведение.

Обнаружив себя здесь, соберите всю волю в кулак и постарайтесь выкарабкаться из лап выгорания. Обычным отпуском вы уже вряд ли отделаетесь, так что придется поработать с психологом — хороший специалист поможет найти выход из сложной ситуации и докопается до причин вашей нездоровой продуктивности.

Всё серьезно

Выгорание проникло настолько глубоко, что задело не только ментальное, но и физическое здоровье. Повышается артериальное давление, появляются боли, вечная бессонница, тахикардия и сексуальные расстройства, снижается иммунитет.

Полностью теряется способность расслабляться в свободное время.

Если вы чувствуете, что ваш трудоголизм привел к проблемам со здоровьем, незамедлительно обращайтесь к медицинским специалистам и зарубите себе на носу — никакая работа, даже самая интересная и высокооплачиваемая, не стоит вашего здоровья! 

Мы были на дне, но снизу постучали

На последней фазе выгорания — отчаяние — синдром достиг своего пика. Человек не просто ненавидит свою работу и постоянно болеет, он начинает ощущать полную беспомощность и отчаяние. Ему кажется, что жизнь лишена какого-либо смысла.

Как правило, до этой стадии доходят немногие, ведь сейчас существует масса возможностей отследить свои эмоциональные качели — от книг до грамотных психотерапевтов.

Нам безумно жаль, если вы дошли до этой стадии выгорания, но выхода нет, как известно, только из одного места, так что у вас еще есть шанс на здоровые отношения с собой и своей работой.

Обратитесь к грамотному специалисту, который специализируется на проблемах выгорания и уже имел опыт работы с подобными расстройствами. Впереди вас будет ждать долгий путь восстановления, но мы верим, вы — справитесь!

Чек-лист здоровой продуктивности

Как вы уже поняли, выгорание — штука мерзкая, ее нелегко распознать, а еще сложнее — бороться с ней. Чтобы вам никогда не пришлось узнать, каково это — ненавидеть свою работу, мы подготовили чек-лист, который поможет вам всегда оставаться в ресурсе и поддерживать баланс между работой и личной жизнью.

• Медитируйте 15 минут в день. Медитация — это самый простой и быстрый способ замедлиться и снизить стресс. Для медитации не нужны сложные позы и дорогие коврики, самое главное — полное отключение мозга от всех проблем.
• Съездите на природу. Лучший способ отвлечь себя — это сменить картинку, которая вас окружает. Не обязательно лететь на край света — даже двухдневная поездка на дачу может мощно перезагрузить голову, и вы вернетесь отдохнувшим и полным сил.
• Планируйте день. Хаос — лучший друг выгорания, а значит планирование поможет вам его избежать. Никто не заставляет вас исписывать километры бумаги, но небольшой to-do лист на каждый день определенно спасет нервы. Кроме того, есть куча интересных техник типа Pomodoro, 1-3-5, Парето и другие. Есть хочется чего-то более изощренного, почитайте «Джедайские техники» Максима Дорофеева, не пожалеете!
• Сходите к психологу. Модная нынче традиция — сеансы психотерапии — вещь, на самом деле, очень полезная. За выгоранием может стоять нечто большее, чем просто усталость, и вместо самокопания лучше заниматься со специалистом. Боитесь начать с психолога, заручитесь хотя бы полезными подкастами. Рекомендуем «Чай с психологом» и «Человеку нужен человек».
• Делегируйте задачи, если это возможно. Умение отпускать контроль всего вокруг — верный путь к исцелению от выгорания. К тому же, каждый должен заниматься своим делом, в котором он эксперт. А быть экспертом абсолютно во всем — невозможно. Если вы не шарите в технике, не нужно умирать в горах инструкций до самой ночи, лучше обратиться к опытному мастеру. То же касается и бытовых нужд — нет ничего постыдного в том, чтобы вызвать клининг, заказать еду на дом или пригласить няню.
• Ограничьте себя в джанк-фуде. Поедание пищевого мусора негативно сказывается не только на внешнем виде, но и эмоциональном состоянии. Мы прекрасно понимаем, что таким образом вы пытаетесь заесть стресс, но это замкнутый круг, который ни к чему хорошему не приведет. Постройте гармоничные отношения с едой и не заметите, что станете менее раздражительным и уставшим.
• Сходите в спортзал. Или на танцы. Или хотя бы на прогулку. Во время движения улучшается кровоток в области мозга, мы становимся более позитивными и работоспособными.
• Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время. Сон — мощнейший инструмент, который позволяет полностью перезагрузить мозг. Однако нужно помнить, что мозгом управляют те самые «биологические часы» (циркадные ритмы), которые отнюдь не выдуманы. Наладите режим сна — наладите и отношения со своей работой. Если не получайте самостоятельно, заручитесь поддержкой приложений, например, pzizz.
• Сделайте генеральную уборку. Зачастую наша голова вскипает не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Очистите рабочую почту и галерею в телефоне, разгрузите гардероб, выкиньте из жизни всё, что тянет вас мертвым грузом вниз. Это кстати касается и людей.​
• Периодически меняйте рабочее место. Если работаете в офисе, попросите у босса новый стол. Если вы на удаленке, переберитесь в другую комнату. Или на балкон. Или вообще в кофейню! Перемены, даже маленькие, положительно сказываются на работе мозга, он начинает мыслить быстрее.
• Отказывайтесь от переработок. В здоровых отношениях с работой отказы — это абсолютно нормально. Вы вправе не брать на себя дополнительные задачи, не работать сверхурочно, не приходить на все встречи, не участвовать во всех проектах. Первое время постоянно будет маячить чувство вины за мнимую непродуктивность, но со временем слово «нет» станет ваших лучшим другом. Тема отказов в работе очень хорошо освещается в книге Деймона Захариадиса «Нет значит нет». Если не хотите, чтобы работа накрыла вас с головой — must have к прочтению! 
• Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть онлайн 24/7 — первый звоночек выгорания. Закрывайте ноутбук и вырубайте все приложения в конце рабочего дня и ни в коем случае не чувствуйте вину за это — отдыхать нужно всем.
• Выберитесь с коллегами на тимбилдинг. Одной из причин выгорания на работе часто становится плохой климат в команде. Совместный отдых с коллегами — это крутая возможность поделиться новостями и достижениями, посмеяться и даже поныть. В случае стрессовой ситуации на работе это поможет вам легче перенести стресс и вернуться в русло продуктивности.
• Займитесь любимым делом. Как однажды сказал Конфуций — найдите работу, в которую влюбитесь, и вам больше не придется трудиться ни одного дня в жизни. Эту цитату можно считать лучшим лекарством от выгорания, ведь любимая работа вдохновляет, а где есть вдохновение — нет места постоянному контролю и стрессу. Если вы чувствуете, что работа не приносит радости, самое время подумать о поиске новой! Конечно, любая сфера деятельности требует знаний и опыта, поэтому стоит задуматься и об обучении. В IT — одном из самых востребованных направлений 21 века — существует масса интересных профессий, который могут оказаться вам по душе. В Skypro мы учим наших студентов самым разным IT-профессиям с нуля — инженер по тестированию, python или java разработчик, аналитик данных. Все курсы построены максимально комфортно — занятия проходят онлайн, практика включает интересные задачи, у каждого студента есть наставник. Всё это позволяет свести чувство стресса и тревоги к минимуму — а мы уже разобрали, почему это важно в профессиональной сфере.

Мир вокруг нас зациклен на продуктивности, достижениях, лучшем результате. В попытках угнаться за идеалом и стать лучше всех человек забывает о самом себе и «сгорает».

Мы призываем вас помнить о том, что работа — это не всё, есть масса других сфер жизни, в которых важно быть счастливым. Любите себя, проявляйте заботу к своим потребностям, занимайтесь любимым делом. Если вам не нравится ваша работа — всегда есть шанс начать всё сначала.

В 2021 году у вас есть на это все ресурсы: ищите себя, учитесь новому и живите жизнь своей мечты! ​

Эмоциональное выгорание — как с ниим справиться? 6 способов

20 августа 2021

Последнее время вы заметили, что ваш энтузиазм от работы сменился апатией. Вы недовольны, агрессивны и не уверены в выбранной профессии. Вы стали остро реагировать на то, что раньше не трогало. Вы подозреваете, что причина этому — ваша трудовая деятельность. Если все так, тогда эта статья для вас.

Мы уже рассказывали про выгорание от интернета. В этот раз расскажем еще об одной проблеме 21 века — эмоциональном выгорании, что это такое, как с ним справиться и как избежать.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — когда вы заработались до физического и эмоционального истощения организма. Ресурсы полностью использованы, а восполнить их нет возможности. Это состояние не нуля, а большого минуса.

Признаки эмоционального выгорания

У всех симптомы проявляются по-разному. Зависит от личности человека и стадии эмоционального выгорания. Человек эмоционально выгорел, если он:

• стал безразличен к работе и к своей жизни в целом;
• чувствует неудовлетворенность;
• настроен пессимистично;
• может заплакать без причин;
• раздражается, проявляет агрессию на ровном месте;
• часто конфликтует;
• устает, даже если нормально отдыхает и спит;
• теряет цели и смыслы в работе и жизни;
• не понимает, что делать, куда двигаться, находится во фрустрации;
• ощущает безнадежность;
• винит себя;
• завидует коллегам;
• жалеет себя;
• думает о суициде;
• впадает в депрессию;
• не может концентрироваться, все забывает;
• не может творчески себя проявлять;
• болеет все чаще;
• не находит сил на любимые занятия и хобби;
• избегает общения с другими людьми.

Какие профессии в «зоне риска»?

Эмоциональное выгорание связано с работой, а это значит, что есть профессии, которые более подвержены этому процессу:

• программисты,
• бизнесмены,
• артисты,
• спортсмены,
• блогеры,
• врачи,
• психологи,
• учителя,
• воспитатели,
• следователи,
• полицейские.

Что провоцирует эмоциональное выгорание?

• Высокая степень неопределенности в работе;
• ненормированный рабочий график;
• ответственность за креатив;
• необходимость задавать тренды;
• завышенные требования руководства;
• невозможность на что-то повлиять;
• большие усилия при маленькой зарплате;
• работа, связанная с большими рисками;
• очень много общения;
• необходимость быть тем, кем вы не являетесь.

Если говорить о чертах характера, больше всего предрасположены к эмоциональному выгоранию:

• трудоголики;
• перфекционисты;
• жесткие к себе и другим авторитарные люди;
• гении, то есть очень одаренные в своей области люди, которые видят в профессии смысл своей жизни и вообще всю жизнь;
• те, у кого нарушен контакт с собой, когда человек не может определить, что устал и пора отдохнуть, — этот механизм регулировки своего поведения ломается еще в детстве;
• люди с заниженной самооценкой;
• мягкие, гуманные, с развитой эмпатией личности;
• идеалисты;
• гиперответственные.

Стадии эмоционального выгорания

Американский ученый Дж. Гринберг выделил пять стадий эмоционального выгорания. Срок каждой стадии сугубо индивидуален, рано или поздно одна сменяется другой.

Медовый месяц

В этот период вы испытываете кураж, задор, энтузиазм, вы сильно поглощены работой, постоянно о ней думаете, при этом меньше уделяете внимания другим аспектам жизни: дружбе, семье. Постепенно стрессы в профессии ведут к затуханию энергии, вашего заряда. Ваша трудовая деятельность перестает радовать.

Недостаток топлива

Вы чувствуете усталость. Острый стресс, полученный на первой стадии, уже перешел в хронический. Сбой на гормональном уровне, так как организм истощен, апатия, бессонница, тревога.

Хочется лежать часами, есть проблемы со сном. Сердце колотится, повышенная раздражительность. Раздражает все — голоса детей, как играют на гитаре или прихлебывают чай.

Тянет на алкоголь, сладкое, жирное, покурить.

Хронические симптомы

Скорее всего, первая и вторая стадия эмоционального выгорания пройдут для человека незамеченными. Трудоголизм в нашем обществе — социально одобряемая вещь, и человек думает, что делает все правильно. Поэтому рано или поздно подключается тело и начинает подавать сигналы в виде болячек.

Как это проявляется? Ухудшается иммунитет, появляется повышенная чувствительность десен и зубов. Высыпают прыщи на лице и спине, выпадают волосы. Может выскочить герпес или начаться эрозия желудка, могут болеть мышцы. На эмоциональном уровне вы чувствуете безысходность, будто это состояние никогда не закончится.

Кризис

Переживания усиливаются, недовольство работой и собой растет. Склонные к депрессии впадают в нее. Может появиться истерический психоз, ухудшение зрения, памяти. Рабочие показатели очень сильно падают.

Истощение организма уже необратимо, человека настигает профдеформация. Например, следователь во всех видит преступников, а психиатр — психически нездоровых людей. На этой стадии ненависть к людям и всему миру максимальна. Портятся отношения с семьей. Можно впасть в зависимость, стать алкоголиком.

Как лечить эмоциональное выгорание? 6 способов

Для начала, стоит определить стадию. Обычно первая и вторая проходят для человека незаметно, что-то подозревать он начинает с третьей, а дальше уже невозможно не обращать внимание, потому что начинаются проблемы со здоровьем. Что же с этим делать?

1. Менять следующие установки о работе: «на том свете отдохнешь», «отдыхать нельзя, я должна работать, без меня ничего не получится«, «еще чуть-чуть — и отдохну», «трудолюбие — залог успеха».
2. Сбалансировать жизнь. Существует 8 основных сфер жизни: работа, семья, друзья, хобби, отдых, здоровье, духовность и саморазвитие. Если в одной сфере преобладает, а в другой недостает, человек чувствует себя несчастным. Надо позаботиться о всех восьми.
3. Составьте расписание на неделю или месяц вперед, обозначьте дни отдыха: выходные, отпуск. Научитесь отдыхать — прямо заставляйте себя, и старайтесь в эти дни ничего не делать.
4. Обратитесь к психологу. Специалист поможет с установками и поиском смыслов.
5. На поздних стадиях может помочь саббатикал. Это длительный отпуск на неопределенный срок. В среднем берется от 3 до 6 месяцев.
6. В крайнем случае стоит сменить профессиональную деятельность.

Как правильно отдыхать?

Отдых должен быть качественным. Многие люди не умеют отдыхать. В свой выходной они занимаются домашними делами или, как только появляется свободное время, начинают учить английский, читать книги, смотреть сериалы.

Правильный отдых: прогулки, медитация, массаж, пикник на природе, баня, водные процедуры.

ЕЖЕДНЕВНО. Вы прислушиваетесь к себе, учитесь определять степень усталости, устраиваете себе отдых и отдыхаете до тех пор, пока не поймете, что вы отдохнули. Временных рамок здесь нет.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО. Хотя бы один выходной должен быть. Желательно два. Отдыхаете не только физически, но и информационно.

ЕЖЕГОДНО. Распределяйте дни отпуска: неделя в сезон, две недели в полгода, месяц в год. Хорошо будет поехать в санаторий, где природа, оздоровительные процедуры и режим, который уже составлен за вас.

Приезжайте к нам в «Машук Аква-Терм» на программу «Антистресс», обеспечим вам отдых для души и тела.

Берегите свое эмоциональное состояние, относитесь к себе с заботой и правильно отдыхайте!

20 августа 2021 | психическое здоровье

Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться | РБК Тренды

Почему в России считают, что выгореть на работе — это хорошо, причем тут неолиберализм, из-за чего возникает эмоциональное выгорание и как с ним справиться — разбираем синдром профессионального выгорания

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания.

Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности».

Мы собрали истории тех, кто прошел через похожее состояние, а психолог и эксперт из сферы благотворительности рассказали, как помочь себе в непростые времена.

Сгорел на работе: как распознать и победить эмоциональное выгорание

(Видео: РБК)

Что такое эмоциональное выгорание

Первым термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обобщил изменения, который видел среди специалистов, занятых в психиатрии.

Одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания является Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли.

По классификации Маслах, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: именно это отличает синдром от других эмоциональных изменений.

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания.

Журналисты подхватили новость, не разобравшись: появились публикации о том, что выгорание официально признано заболеванием. Но это не так [1] — эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом.

Это фактор, который может влиять на развитие заболеваний, но сам им не является.

Общественные опросы показывают, что о выгорании беспокоятся и работодатели, и сотрудники. По данным исследования [2] компании Gallup, 23% трудящихся американцев чувствуют себя в состоянии выгорания «часто или постоянно».

Опрос руководителей американских кадровых служб в 2017 году показывает, что эйчары называют выгорание «эпидемией» или «кризисом», который имеет массовое значение. Но не все эксперты признают [3] сам факт существования такого синдрома.

А те, кто поддерживает идею, указывают на растущее количество эмоциональных расстройств, к которым относят и эмоциональное выгорание.

Сторонники существования синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для выгорания.

Офисные работники проводят за экраном по 8-10 часов в день, люди меньше общаются лично, пользуясь для этого соцсетями и мессенджерами, поток поступающей информации постоянно растет.

Человеку трудно справляться с таким давлением. Выгорание — естественное последствие этого, говорят эксперты.

Причины эмоционального выгорания

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.

Внешние факторы:

1. Среда: нагрузки сверх нормы, напряженный график работы
2. Отсутствие удовлетворяющей оплаты труда
3. Дедлайны, отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса
4. Нелюбимая работа
5. Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе

Стресс больших городов и культ успешности создают сильное давление на современного человека, говорит Константин Почтенный, бизнес-тренер, психолог, педагог: «С одной стороны, люди в больших городах сейчас испытывают много стресса. С другой — есть современный тренд на то, что нужно постоянно и во всем себя сильно мотивировать. Это двойной удар по человеку, он постоянно находится в зажиме».

Внутренние факторы:

1. Гиперответственность: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»
2. Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
3. Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»
4. Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте
5. Долженствования: «я должен быть успешнымвыглядеть состоявшимсядоказать кому-то что-то»
6. Страх подвести

Признаки эмоционального выгорания

Отследить первые признаки выгорания бывает сложно, так как состояние меняется постепенно, говорит Константин Почтенный: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, где его все не устраивает. В состояние выгорания он входит плавно, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние».

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.

У человека с эмоциональным выгоранием есть тревожные мысли. Они касаются, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится». Будущее представляется как неясное, тревожное, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может быть чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.

Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть.

Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии.

Также появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого. Здесь выгорание очень схоже с депрессией», — говорит Константин Почтенный.

Иногда усталость это просто усталость, говорит психолог. Но если состояние повторяется, и человек замечает много изменений, характерных для выгорания — стоит попытаться помочь себе.

Также легко определить момент, когда пора обратиться за помощью к специалисту — как только впервые появляется мысль об этом.

«Жизнь всегда подкидывает стрессы, важно то, как человек будет их преодолевать», — говорит психолог.

«В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений».

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

1. Вы постоянно чувствуете себя уставшим
2. Не можете сконцентрироваться
3. Стали хуже работать
4. Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
5. Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
6. Вам сложно начать что-то делать
7. Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
8. Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился.

Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»).

И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

Современный мир неизбежно создает условия для эмоционального выгорания ( Luis Villasmil / Unsplash)

Стадии эмоционального выгорания

Герберт Фрейденбергер вместе с коллегой Гейлом Нортом выделили 11 стадий выгорания [4]:

1. одержимость в демонстрации своей ценности перед успешными сотрудниками;
2. неспособность отключиться и отвлечься от работы;
3. пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение питания, недостаток общения;
4. отрицание проблем, тревожность, ощущение угрозы и паника;
5. искажение ценностей, одержимость работой;
6. нетерпимость к коллегам, цинизм к работе, агрессия;
7. сокращение активности и социальных взаимодействий, потребность избавиться от стресса, часто с помощью алкоголя, наркотиков;
8. очевидные изменения в поведении, беспокоящие друзей и семью;
9. деперсонализация: человек перестает видеть ценность в себе и окружающих, не воспринимает свои потребности;
10. ощущение внутренней пустоты; возможны попытки ее заполнить с помощью переедания, секса, алкоголя или наркотиков;
11. депрессия и синдром выгорания: чувство потерянности и неуверенности, истощения, ощущение мрачности будущего; может включать полный психический и физический коллапс; на этой стадии может потребоваться медицинская помощь.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

По словам Марии Макарушкиной, партнера компании «ЭКОПСИ Консалтинг», эмоциональное выгорание сильно отличается от обычной рабочей усталости и одной из его причин является личностный кризис. Таким образом, можно попробовать:

• Найти причины личностного кризиса: понять, что именно в нынешней работе невозможно терпеть. Если негативные факторы превышают отдачу и удовлетворение, стоит подумать о смене работы;
• Установить границы:
  • между рабочим и свободным временем и пространством (не брать все задания начальства, ограничить период, во время которого вы отвечаете на электронные письма, отключать уведомления на устройствах в свободное время, использовать разные приложения для личных переписок и переписок по работе);
  • между навязанными и вашими личными целями (обращать внимание на то, что нужно именно вам, а не является показателем успеха и нравственной ценности с внешней стороны);
  • между возможным и невыполнимым;
• Больше проявлять заботу о себе и своем организме: добавить физические нагрузки, увеличить время и качество сна и т.д. Даже если это не решит основную причину эмоционального выгорания, это поможет испытывать меньше стресса и лучше справляться с нагрузкой.

Постсоветские мифы и выгорание как благо

На сегодняшний день эмоциональное выгорание — масштабная, исследуемая и обсуждаемая проблема. Однако в постсоветском обществе с ней связан набор стереотипов.

Полина Солдатова выделяет основные мифы:

1. способность работать считается присущей всем, базовой и всегда присутствующей. Подразумевается, что каждого есть силы, всегда, вне зависимости от ситуации, чтобы продолжать работать. Труд является настолько базовой валютой, что легко обесценивается;
2. не принято и запрещено уставать, делегировать ответственность, просить других о помощи, отказываться от сверхработы.

«Из-за того, что существует запрет на заботу о себе, свою усталость (которая имеет свойство накапливаться) легко обесценить, не придать значения плохому сну, раздраженности, апатии.

Стыд всегда с нами: каждому в жизни говорили, что он делает недостаточно, что все кругом стараются, что без усилий ничего не добиться, что одного таланта недостаточно, а лениться (то есть не иметь достаточно мотивации, чтобы что-то сделать) очень плохо.

Многие фразы сидят глубоко и начать относиться к себе с самосостраданием трудно».

Мария Макарушкина перечисляет еще несколько мифов:

1. эмоциональное выгорание — признак усердия и самоотверженности сотрудника, который трудится на благо компании;
2. выгорание требует особой постоянной заботы о сотруднике;
3. выгорание — признак работы через силу, не «в потоке». Истинно вовлеченные сотрудники не выгорают.

«Иногда эти мифы противоречат друг другу. «Выгоревшие» сотрудники тех компаний, в которых процветает миф № 3, чаще остальных испытывают стыд. Они не говорят об этом внутри организации и с коллегами, но иногда выносят эту тему во время работы с внешними коучами. В целом же, по моему опыту, большинство компаний все-таки исповедуют миф № 1».

Можно предположить, что именно высокая нравственная оценка эмоционального выгорания создала почву для широкого обсуждения этой темы в нашем обществе. То есть, этот миф «помог» избежать стигматизации [5] этого состояния в обществе, как это происходит с большинством негативных эмоциональных состояний и психических расстройств.

Проблема компании, а не сотрудника

Земфира Саламова, преподаватель Школы культурологии НИУ ВШЭ:

«Исследователи эмоциональной культуры (например, К. Юханнисон) проводят параллели между нервозностью и перенапряжением, на которое жаловались жители больших городов начала XX века, — и эмоциональным, или психическим выгоранием. В обоих случаях человек испытывает беспокойство из-за несоблюдения требований, которые общество предъявляет к его ритму жизни.

В начале XX века крупные города поражали людей скоростью перемещений, коммуникации, впечатлений, а в конце XX века в развитых странах произошел переход к неолиберальной системе труда, в которой границы между отдыхом и работой стали максимально размытыми.

Сам термин «выгорание» очень метафоричен: выгореть может человек, изначально «горящий» — прежде всего, амбициями или идеалами. Их утрата наряду с невозможностью восстанавливать силы приводит к состоянию пустоты и эмоциональному истощению.

Подверженными выгоранию в 2000-е годы считались, в первую очередь, работники, много взаимодействующие с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «креативных» профессий, работающие в сфере рекламы, массовых коммуникаций, культуры. Сегодня же труд в самых разных областях связывается с риском выгорания».

По словам эксперта по эмоциональному выгоранию Кристины Маслах, нужно рассматривать этот феномен как проблему компаний, а не отдельно взятых людей [6]: «Когда мы просто смотрим на человека, это означает: «Эй, мы должны лечить этого человека», «Вы не можете работать здесь, потому что вы проблема». Тогда это становится проблемой этого человека, а не ответственностью организации, в которой он работает». Однако даже принимая в расчет корень проблемы, эти же отдельно взятые люди нуждаются в действенных механизмах и практиках.

 

• Как справиться с прокрастинацией и суетой
• Восстановить ресурсы и найти силы

Гореть, а не выгорать: как справиться с эмоциональным выгоранием — Карьера на vc.ru

Согласно исследованию AIBY, 38% россиян считают себя выгоревшими, а 32% — замечали у себя признаки выгорания раньше. Например, упадок сил и интереса к жизни.

{“id”:289575,”gtm”:null}

Те, кто долго работают на одном и том же месте, выгорают чаще, — более 65% опрошенных, работающих в одной компании более пяти лет, выгорели.

При этом график работы особо не влияет на выгорание. Но 21% опрошенных сообщили о негативном влиянии удаленки на ощущение выгорания.

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения вызванное длительным стрессом.

Часто это случается так: стресс накапливается, затем человек начинает терять интерес к жизни и мотивацию. Остается меньше энергии, чувство беспомощности и апатия становятся верными спутниками.

Тревогу нужно бить, если вы заметили у себя большинство из этих пунктов:

• Вы становитесь безэмоциональными. Нет сил даже на то, чтобы порадоваться за друга или утешить родного человека в трудной ситуации. Рабочие задачи кажутся скучными, а ваши действия — бесполезными.
• Нарушение сна и аппетита. И это необязательно про бессонницу и отсутствие голода. Наоборот, вы можете постоянно хотеть спать и есть всякие гадости.
• Снижение самооценки. Вы недовольны собой и постоянно себя критикуете.
• Постоянная усталость. Ощущения, будто на плечи взвалили тяжёлый груз, который оказался вам не под силу.

Человек в состоянии выгорания не уверен в себе, неохотно берётся за новые задачи, не генерирует идеи, иногда нарушает договоренности и максимально экономит силы.

Кстати, наиболее склонны к эмоциональному выгоранию те, кому с детства запрещали отдыхать, когда устал. У кого сломан механизм отдыха. Кого заставляли много преодолевать себя во что бы то ни стало: в детстве вы занимались спортом, учились на пятерки, воспитывались по типу золушки (много обязанностей по дому).

Главное отличие выгорания от стресса — это то, что во время стресса люди все еще вовлечены в проблемы. Со стороны они даже кажутся суетливыми и гиперактивными, они испытывают эмоции.

Выгорание — это опустошение, безразличие и апатия.

Но помните: вы не смартфон, который должен «вывозить» на режиме энергосбережения. Вы живой человек и ситуацию нужно исправлять.

Первое, что нужно сделать в таких ситуациях — замедлиться.

Вспомните, что обычно вас радует и заряжает. Попробуйте послушать музыку, пересмотреть любимый фильм, встретиться с друзьями или сходить на концерт. Вы же так давно это делали, правда?

Второе — дать волю чувствам.

Это снимет накопившееся напряжение и поможет расслабиться. Можно поделиться мыслями с близким человеком при условии, что он вас не осудит. Можно выплеснуть эмоции на бумагу или обратиться к специалисту. Отбрасывайте установки со времен СССР, ваши чувства и эмоции — это важно и совсем не стыдно.

Третье — уделить внимание своему телу.

Как мы уже говорили, во время эмоционального выгорания начинаются проблемы со сном и питанием.

Отбрасывайте установки со времен СССР, ваши чувства и эмоции — это важно и совсем не стыдно.

Сделайте для своего тела подарок — сходите на массаж, полежите в ванне или примите контрастный душ. Чаще пейте воду и следите за питанием.

Возможно, часть работодателей будет в шоке от того, что мы сейчас скажем, но……

Мир не рухнет, если пару раз вы выложитесь не на 110%, а на 80%. Отдыхайте и почаще спрашивай себя: чего мне хочется прямо сейчас?

Из-за пандемии многие офисные сотрудники перешли на удаленную работу и обнаружили, что стресса стало больше, а времени на себя — меньше.

Люди перерабатывают в среднем три часа в день. По данным соцопроса Eagle Hill Consulting, 45% американских работников говорят, что выгорели. Каждый четвертый из них считает, что причина именно в удаленке.

В России исследование о том, как люди работают в условиях самоизоляции, проводили в «Лаборатории Касперского» и выяснили, что 22% сотрудников компаний стали тратить на задачи больше времени, чем раньше.

Люди, опрошенные Eagle Hill Consulting, называли несколько причин выгорания:

• высокая загруженность работой$
• трудности в совмещении профессиональной и личной жизни;
• нехватка общения и свободного времени.

И это неудивительно. Постоянный онлайн давит — в нем и работа, и отдых, и учеба, и общение. Постепенно можно, как та лягушка, медленно сварившаяся в молоке, скатиться в депрессию.

Тут можно дать один совет: делайте перерывы от онлайна на рабочие задачи. Закрывайте все чаты и почту хотя бы на час и работайте четко над одной задачей. Иначе рискуете потратить день на мелкие вопросы, а ночью пожертвовать сном, ведь работу никто не отменял.

Узнать 5 методов, которые помогут вам работать меньше, но успевать больше, можно по ссылке.

А теперь обращаемся к тем, кто по ту сторону баррикад. Друзья, в идеале вам нужно начинать действовать ещё до того, как вы заметили первые признаки выгорания у сотрудников. Иначе можно не успеть и выгорание, как моль в платяном шкафу, начнет съедать эффективность всей компании.

А еще один выгоревший сотрудник может утянуть за собой и остальных. Психологи называют это синдромом эмоционального заражения, когда именно плохие эмоции проще и быстрее распространяются в коллективе.

• Пересмотрите список задач и загруженность каждого работника. Если видите, что несколько человек из штата регулярно перерабатывают, не спешите радоваться. Такой трудоголизм может привести к эмоциональному выгоранию, а вы можете лишиться ответственных сотрудников;
• Оговорите чёткий график работы и придерживайтесь его. Например, никто в компании не должен звонить или писать по рабочим вопросам после 18.00. Можно придумать ритуал, который заменит уход из офиса и проведёт черту между рабочим днём и личным временем сотрудников. Например, присылать забавную картинку или фразу;
• Сведите к минимуму цифровое общение. Бесконечные созвоны и переписки в чатах снижают концентрацию и увеличивают время выполнения задач. Лучше потом организуйте развлекательное онлайн-мероприятие, где все могут расслабиться и отметить результаты;
• Чётко формулируйте цели и метод оценки работы. Это поможет сотрудникам понять, справляются они с задачей или им нужна помощь.