Как бороться с прокрастинацией: 5 эффективных способов

08-09-2018       1325

Как бороться с прокрастинацией: 5 эффективных способов

Добрый день! Сегодня мы обсудим такое явление, как прокрастинацию.

Вы сможете узнать:

Что такое прокрастинация

Прокрастинация касается все большего числа людей. Но ряд из них смотрят на данное явление неверно. Предлагаю разобрать в чем люди правы, а где ошибаются, когда речь заходит о прокрастинации.

Слово прокрастинация подразумевает психологическую проблему, выражающаяся в регулярном откладывании любых дел, даже срочных и очень важных, что создает многочисленные трудности в жизни человека.

Прокрастинация это простыми словами означает вечный перенос дел на неопределённый срок. Человек в таком случае думает, что всегда начнет работу “потом”. Для наглядности возьмем пример:

Вам поручили задание сроком до следующей недели. В начале недели вы думаете, что у вас вагон времени и нет смысла приступать так рано. Также вы считаете и в последующие дни, вплоть до пятницы, когда вы осознаете, что уже не успеваете и начинаете второпях что-то выполнять.

Наиболее наглядный пример прокрастинатора – обычный студент. Конечно же в учебе мало кому интересно учить и сдавать все вовремя, а время от сессии до сессии кажется очень долгим и можно все успеть. Вот и получается в итоге, что предмет учится за день до важного зачета или экзамена, когда на кону стоит отчисление.

Про прокрастинацию есть ряд предположений. Некоторые говорят, что это заболевание, другие – ответная реакция на скучную работу, ну а третьи вовсе предполгаают, что это банальная человеческая лень и ничего более. Важно понять, кто из них близок к истине, поэтому стоит понять, что предпринимать при первых признаках данного явления.

Причины прокрастинации

Прокрастинацию стали серьезно обсуждать лишь на протяжении последних нескольких лет. Наибольшей популярностью данный вопрос пользуется у тех, кто имеет удаленную работу.

Ведь в наше время не всегда можно быть в офисе и самому распределять работу в течение дня. И тут стали у многих возникать серьезные трудности.

Те, кто имеет хорошую самодисциплину делают удаленную работу в сроки, ну а другие же люди постоянно откладывают дела дома и вспоминают о важном задании и его сроке сдачи только за сутки.

Психологи уделяют повышенное внимание подобному явлению. И это вовсе не с проста. Лень и прокрастинация часто выступают синонимами у некоторых людей. Но она возникает не из-за лени, которая имеет место у большинства людей в наше время. Если бы это было правдой, то люди просто постоянно сидели, не приступая к своей работе.

Прокрастинация происходит из-за того, что вашему организму необходимо сохранять энергию. Если человек хочет сделать то, что задумал, то данное явление имеет следующую последовательность: задача -> трата энергии на ее реализацию -> выполнение.

Тот, кто страдает прокрастинацией имеет уже следующую последовательность: задача -> трата энергии на начало деятельности -> затраты энергии уже на саму работу -> выполнение.

Как можно догадаться, в последнем случае затраты на одну и ту же задачу возрастают в два раза.

Когда энергия за выполненное дело и энергия на его реализацию равны, то человек готов к следующей задаче. Но прокрастинатор требует больше энергии от выполненного дела, так как его потребление энергии в процессе выполнения в два раза больше.

Как бороться с прокрастинацией: 5 эффективных способов

Но прокрастинатор может легко расходовать свои силы на какие-либо неважные дела. К примеру, сидеть в интернете гораздо легче чем браться за трудную работу. В интернете вы не тратите энергию на начало дела, поэтому вы и постоянно откладываете важное занятие, даже зная, что сроки уже сильно поджимают.

Существуют и внутренние причины прокрастинации. Ими могут выступать:

  • Перфекционизм.
  • Плохая мотивация или ее отсутствие.
  • Заниженная самооценка.
  • Выдвинутые самим человеком барьеры и границы.

У перфекционистов мало, когда встречается прокрастинация. Однако, если она у них все же имеется, то им приходится нелегко. Помимо того, что в этом случае затрат сил гораздо больше, потом еще и многочисленные силы идут на доведение работы до идеального состояния.

Проблемы с мотивацией в конкретном деле могут стать причиной его постоянного откладывания. Вы регулярно будете прерываться на более приятные для себя занятия, например, прогулки или социальные сети.

Проблемы с самооценкой не дают возможности человеку с прократинацией приступить к работе, потому что он заранее уверен в своей неудаче. Человек с подобным мышлением считает любое дело для себя заранее проваленным.

Все вышеуказанные проблемы исключительно психологического характера и они мешают жить даже простому человеку.

В случае, когда у вас ощущение, что вы почему-то не выполните необходимую работу, то оптимальным вариантом будет посещение психолога.

Прокрастинация не представляет собой просто лень. Это рядовая реакция вашего тела, которому не хочется тратить много сил и энергии, не получая при этом отдачу от своей работы.

Как бороться с прокрастинацией: 5 эффективных способов

У кого может быть подобная проблема

Прокрастинация может быть у абсолютно любого человека. Однако, есть люди, профессия которых может сильно способствовать данному расстройству. Давайте разберем их.

Фрилансеры. Эти люди больше всего подвержены явлению пркрастинации. Действительно, работа на дому со свободным графиком порой может оказаться не такой простой как кажется и требует очень хорошего уровня самодисциплины, так как дома вам может отвлечь большое множество факторов от важной работы.

Творческие личности. Этот тип людей работает в зависимости от своего вдохновения. Но, какое бы вдохновение не было, если нет постоянной и усердной работы, то вряд ли получится хорошо выполнить даже работу, которая связана с творчеством. В общем, творческая деятельность у человека очень часто подвержена прокрастинации.

Школьники и студенты. Это весьма распространенная группа. Наверное, каждый сталкивался с таким явлением, когда какое-либо важное задание или подготовка к экзамену откладывается до последнего и начинается чуть ли не за ночь до важной даты, когда выучить или подготовиться нормально уже невозможно.

Нестабильный график работы. Это обычно бывает у небольших предпринимателей или людей, специализирующихся на перевозках. Как правило, у таких людей есть выбор или работать, или отдыхать, но зачастую остается только отдых. И даже возможность заработка их не особо мотивирует к занятию делом.

Как бороться с прокрастинацией

Как правило, подобным людям просто советуют взять себя в руки и начать работать.

Люди с прокастинацией и хотели бы просто сесть за работу, но у них уже имеется какой-то психологический барьер, сильно мешающий им.

В этом случае, самый оптимальный способ лечения прокрастинации будет запись к психологу, но если это по какой-либо причине невозможно, то также есть и несколько простых шагов для ликвидации прокрастинации.

Вариант 1. Маленькие шаги

Здесь все нужно делать небольшими отрезками. Вам необходимо написать большой текст – напишите несколько строк для начала. Возможно, они будут не очень хорошими или подходящими, вы их все равно сможете удалить. Пишите небольшими кусками и вскоре увидите, что написали уже значительный объем.

Вариант 2. Трудитесь по инерции

Когда вы приступили к работе, то продолжать ее уже легче. Начать – очень нелегко. Вам нужно сделать уборку, но не хочется – начните с простого вытирания пыли. После этого, сделайте уже что-то более сложное. Вам будет легче, если вы начнете с чего-то простого и сделаете это, а потом перейдете к более сложным задачам.

Вариант 3. Обозначьте себе награду за работу

Подобный вариант также очень неплох, когда перед вами стоит сложное дело. Установите себе любую награду за его выполнение – шоколадка, какая-либо покупка, поход в кафе или в кино. Такие стимулы способны побудить желание к работе.

Как бороться с прокрастинацией: 5 эффективных способов

Вариант 4. Стоять в середине комнаты

Как это ни странно, подобный вариант абсолютно рабочий! Все, что нужно – встать в середине комнаты и простоять некоторое время. Вам надоест и вы обязательно захотите чем-то начать заниматься. Важно ни в коем случае не ложиться на диван. Этот способ очень действенный!

Вариант 5. Изменить приоритеты

Этот вариант борьбы с прокрастинацией не всем подходит, но он вполне рабочий. Некоторым людям помогает вначале заняться чем-то приятным, а потом приступить к самой работе.

Попробуйте посидеть в интернете, посмотреть телевизор некоторое время, а накопив достаточно сил и подготовившись – приступить к самой работе.

Важно контролировать себя, ведь начать работать после занятия чем-то приятным – не так легко!

Людям с прокрастинацией также хорошо помогает наличие “тайм-менеджмента” в своих делах. Это список с расписанными за день делами и временем на их выполнение. Важно вносить в список мелкие дела, которые постепенно помогут вам выполнить глобальную цель и всю работу.

Еще одним решением для людей с вечным откладыванием дел является специальный таймер Помодоро. В данном таймере 4 цикла выполнения дел, каждый их который длится 25 минут.

Цикл закончился – отдыхаете 5 минут. Прошло все 4 цикла – можете отдохнуть уже 15 минут.

В итоге за 2 часа работы вы отдыхаете 50 минут – 20 из них после каждого цикла и два раза по 15 минут после прохождения всех четырёх циклов.

Нужно осознать то, что прокрастинация не враждебна. Данная ответная реакция вашего организма вполне естественна. Постарайтесь подойти к данной проблеме более подумано и мирно разрешить ее – вы сразу заметите, что ваш организм откликается взаимностью и дела выполняются гораздо лучше.

Как бороться с прокрастинацией: 5 эффективных способов

Ключевые ошибки людей с прокрастинацией

Те, кто ищет как избавиться от прокастинации и пытается решить данную проблему нередко может совершить необдуманные ошибки. Мы решили показать самые известные из них, которые многие люди регулярно допускают.

Ошибка 1. Вечные упреки

Люди с прокрастинацией очень часто недовольны самими собой. Это происходит так как они осознают, что поступают неправильно, но не способны ничего с собой поделать. Вам не стоит быть излишне самокритичным. Постарайтесь лучше мыслить более оптимистично.

Ошибка 2. Суждение о вреде прокрастинации

Конечно, прокрастинация имеет отрицательный характер, но не стоит постоянно думать “Как победить прокрастинацию” и любыми средствами противостоять ей из-за всех сил. Выше уже упоминалось, что это не более чем защитная реакция вашего тела. Поэтому и воспринимать ее необходимо как нечто естественно и не конфликтовать со своим организмом.

Ошибка 3. Ничего не предпринимать

Бездействие с прокрастинацией – весьма неправильный выход. Важно постоянно искать нечто новое, заниматься деятельностью, однако не нужно приступать к другому дело не закончив старое. Важно уметь слушать самого себя.

Недостатки требуют постоянно работы. Но делать упреки из-за того, что вы напрасно тратите время в корне неверно. Не стоит брать в пример так называемых “достигаторов” – тех, кто постоянно говорит о важности начать именно сейчас, именно в этот момент. Просто возьмите себя в руки и приступите к работе.

Девиз известной книги Петра Людвига про прокрастинацию – «Победи прокрастинацию» побуждает многих ее читателей думать, что необходимо тратить все силы и энергию на то, чтобы одержать вверх над прокрастинацией. Но гораздо правильнее будет не пытаться ее победить, а сделать так, чтобы она приносила пользу.

Триггеры – как причины прокрастинации

Триггеры — причина начала прокрастинации. Когда вы постоянно сидите в сети и не начинаете приступать к необходимому делу, то интернет будет вашим триггером. Когда вы постоянно находитесь в любимом смартфоне, то уже смартфон выполняет роль триггера.

Устранение триггеров – самый простой и действенный вариант побороть прокрастинацию. Уберите телефон, отключите интернет и спокойно сядьте за вашу работу. Подобный вариант хорошо поможет направить ваши силы в нужное русло.

Важно понять в борьбе с триггерами, что они являются не причиной, а следствием. К примеру, не интернет или социальные сети заставляют вас их посещать в то время, когда вы должны работать.

Это делает ваш собственный организм, поэтому банальное отключение интернета или смартфона вам не помогут полностью победить прокрастинацию и перестать откладывать свои дела.

Также, подобный ход может вас заставить постоянно думать о вашем развлечении, тем самым отвлекая от рабочего процесса.

Как бороться с прокрастинацией: 5 эффективных способов

В завершение

Прокрастинация все больше набирает обороты и представляет большую проблему сейчас. Если раньше к психологам чаще всего обращались по причине возникновения депрессии, то сейчас из-за прокрастинации. Однако, в случае с депрессией человек порой осознает проблему, но никак не может с ней справится, а с прокрастинацией человек в состоянии совладать, ведь порой это не более чем проявление лени.

Читайте также:  Что такое кредитная карта: обман или реальный помощник

Работать с прокрастинацией просто необходимо, это не так сложно, как кажется. Важно лишь хорошо понять данное состояние и пытаться решить проблему без кардинальных мер, тогда вы сможете выполнять всю работу быстро и вовремя.

Рассказать друзьям:

5 способов борьбы
с прокрастинацией
для учащихся

Многие из нас часто откладывают важные и требующие усилий дела на потом, отвлекаясь или на более простые задачи или на развлечения. Психологи называют это состояние прокрастинацией и признают, что пока до конца не изучили причины его возникновения.

И если взрослым с более развитым чувством ответственности справиться с этой проблемой проще, то для школьников и студентов она может стать серьезным тупиком.

Невролог и бывший школьный учитель Джуди Уиллис выделяет пять принципов, которые помогут преодолеть нежелание работать и не откладывать все в долгий ящик.

Компания StudyMode провела опрос, в котором приняли участие более 1300 школьников и студентов, зарегистрированных на ее образовательных ресурсах. Выдержки из этого исследования опубликовало издание The Huffington Post.

Выяснилось, что 87% опрошенных откладывают выполнение определенных задач на более поздний срок. Похожие цифры (от 80 до 95%) фигурируют и в исследовании, которое проводила Американская психологическая ассоциация (American Psychological Association, APA).

При этом многие из респондентов StudyMode (как минимум 45%) осознают, что прокрастинация довольно часто негативно отражается на их успеваемости.

Как бороться с прокрастинацией: 5 эффективных способов

Чаще всего школьники откладывают выполнение домашней работы из-за отвлекающих факторов. Также многие учащиеся признались, что они довольно сильно загружены, и в этих условиях им сложно сконцентрироваться и понять, с чего начать выполнение заданий. Лишь немногие признались, что им просто не нравится выполнять домашние задания — от 10 до 15%, в зависимости от половозрастной категории.

Как бороться с прокрастинацией: 5 эффективных способов

Главные отвлекающие факторы — социальные сети и телевидение. Интересно, что у студентов телевизор все еще идет на первом месте (60%), в то время как у школьников он уже уступил соцсетям (63% опрошенных).

Ошибочно предполагать, что отключение интернета или какие-то другие радикальные меры помогут ребенку справиться с прокрастинацией. Он просто найдет себе другое занятие, лишь бы не делать то, чего ему не хочется в данный момент

Существует ряд теорий, объясняющих подобное поведение, однако они не дают четкого ответа на вопрос, почему прокрастинатор именно откладывает работу, а не ищет, например, способа отказаться от нее или передать кому-то другому.

Невролог и бывший школьный учитель Джуди Уиллис (Judy Willis) в статье для The Guardian пишет, что прокрастинация заложена в человеке на инстинктивном уровне.

По ее мнению, идея уклонения от выполнения определенных дел является следствием необходимости выживания в первобытные времена. Мозг человека научился концентрироваться на решении простых сиюминутных задач.

Причем желательно, чтобы результат этой деятельности был виден сразу. Из-за этого нам гораздо сложнее сконцентрироваться на долгосрочных задачах с неясным итогом, требующим дополнительного внимания и усидчивости.

Джуди Уиллис отмечает, что когда человек взрослеет, он постепенно учится подавлять этот инстинкт, хотя и не может полностью избавиться от него. Детям сложнее бороться с ним.

Очень часто им нужна помощь в решении задач, которые они не считают важными в данный момент времени, и выполнении дел, которые потенциально не принесут им удовольствия. Очень важно (как родителям, так и учителям) объяснить учащимся принципы борьбы с не совсем понятным им самим состоянием.

В будущем это не только поможет им выполнять задачи самостоятельно, но и снизит вероятность возникновения хронической прокрастинации во взрослой жизни.

· Разберитесь в задании. Очень часто учащиеся откладывают выполнение задания просто потому, что считают его чрезмерно сложным или непонятным. Хотя зачастую это оказывается не так. Нужно приучить себя тратить хотя бы несколько минут на то, чтобы понять суть и объем работы. Это также может поспособствовать тому, что вы незаметно для себя втянетесь в процесс выполнения задания.

· Составьте план. Важно научить ребенка тщательно планировать свои действия, постоянно отслеживать прогресс и делить большие задания на несколько мелких. Когда ученик выполняет небольшие дела, он регулярно видит положительный результат своих усилий.

В результате в мозге вырабатывается дофамин, который не только вызывает чувство удовлетворения, но и улучшает память, внимательность, а также повышает мотивацию.

Получая постоянную награду, мозг перестает считать большие задания сложными или скучными и подавляет инстинктивное желание отложить их.

· Заинтересуйте себя. Прокрастинация может возникать из-за осознания практической бесполезности выполняемой работы.

Ученик гораздо охотнее возьмется за то задание, которое даст ему дополнительные знания и навыки, касающиеся, например, его увлечений.

Впрочем, мозг можно и обмануть — потратьте несколько минут и придумайте сценарий, при котором поставленная задача и полученный при ее решении опыт может пригодиться в дальнейшей жизни.

· Не отвлекайтесь. Самый очевидный, но самый важный совет. Постарайтесь избавиться от любых внешних раздражителей и полностью сконцентрироваться на задании хотя бы на первое время. Когда вы уже приступите к работе, отвлечься будет чуть сложнее.

· Не переоценивайте себя. Одной из причин возникновения прокрастинации является стремление сделать все идеально.

Рано или поздно к человеку приходит осознание того, что результат, скорее всего, будет несовершенен, и у него пропадает всякое желание выполнять эту работу прямо сейчас.

Чтобы избежать такой ситуации, нужно трезво оценивать свои силы и понимать, что зачастую достичь идеала невозможно.

Как бороться с прокрастинацией: 5 способов её проработать

Каждый из нас сталкивался с таким явлением, как прокрастинация. Собираясь заняться серьёзным и важным делом, нас внезапно начинает увлекать всё подряд: лента фейсбука, новости, телевизор, игра с котом. Всё вокруг становится интересным, а сосредоточиться на деле нет никакой возможности. В статье мы разберёмся, как бороться с прокрастинацией и какой она бывает.

Конечно, как и во всех сферах, здесь есть допустимые границы нормы. Каждый из нас может отложить выполнение первоочередной задачи, отвлёкшись на социальные сети или интересный фильм. Но если вы замечаете, что это становится привычкой и плохо сказывается на вашей жизни или рабочем процессе, значит, нужно что-то менять.

Прокрастинация простыми словами – привычка откладывать важные дела на последний момент, отвлекаясь на что-то более интересное, лёгкое или приятное.

Как бороться с прокрастинацией: что это такое

Для того, чтобы справиться с прокрастинацией, нужно признать, что проблема существует. Вот несколько примеров типичных для прокрастинаторов действий:

  • имея глобальную задачу, вы в течение всего дня распыляетесь на менее важные занятия;
  • предпочитаете дожидаться вдохновения или особого времени для того, чтобы начать выполнять первоочередные задания;
  • начав выполнение глобальной задачи, вы быстро отвлекаетесь и уже через пять минут снова читаете новости в интернете;
  • не можете принять конкретные решения в тех ситуациях, когда все условия для этого уже есть.

Если эти действия типичны для вас, то это можно считать серьёзным звоночком. В этой статье вы найдёте проверенные и эффективные способы работы с прокрастинацией.

Прокрастинация это не лень и не отдых

Многие ошибочно приравнивают прокрастинацию к обычной лени. Но разница между ними принципиальная. Во втором случае мы просто не хотим заниматься определённым делом, ленимся, не испытывая никакого сожаления по этому поводу. А в случае с прокрастинацией – и хотели бы начать, да никак не можем. Всё упирается именно в эту невозможность сделать первый шаг.

Также неверно считать, что читая новости вместо выполнения важного дела, мы отдыхаем и набираемся сил. Прокрастинация не помогает отдохнуть, наоборот. Мы не занимаемся тем делом, которое требуется выполнить, вместо этого делаем что-то другое. К тому же появляется чувство вины из-за откладывания важного дела на потом.

Многие намеренно откладывают глобальные задачи на последний момент, аргументируя тем, что в таких условиях им комфортнее работать. Действительно, дедлайн способен мобилизовать ресурсы организма для достижения быстрых результатов.

Но насколько качественны будут действия, выполненные в таких условиях? Велик шанс появления ошибок или неэффективного выполнения работы.

К тому же при регулярной практике дедлайны провоцируют стрессы, неврозы и другие психические расстройства.

Прокрастинация – какой она бывает

Принято выделять два основных направления прокрастинации:

  • откладывание выполнения дел;
  • откладывание принятия решений.

В соответствии с ними существует классификация из пяти основных видов прокрастинации:

  • бытовая – при ней регулярно откладываются бытовые ежедневные дела;
  • откладывание принятия решений – при ней человек не может принимать решения даже по самым малозначительным поводам;
  • академическая – откладывание выполнения решений и дел, связанных с учёбой;
  • невротическая – откладывание на потом принятие решений, имеющих серьёзные и важные последствия для жизни;

Прокрастинация – причины её появления

Существует несколько основных теорий, объясняющих само явление прокрастинации. Вот самые распространённые из них:

  • низкая самооценка. Люди, склонные к оценке себя только через чужое мнение, могут бояться начинать что-то новое, рисковать. Они могут считать последствия любой критики настолько катастрофичными, что лучше даже не начинать новое дело;
  • перфекционизм. Если человек, обладающие склонностью к перфекционизму, не видит в себе силы сделать всё идеально, он может всячески оттягивать даже важное дело. Подсознательное долженствование «я должен сделать всё идеально» мешает им выполнять свою работу и укладываться в нужные сроки;
  • дух противоречия. Эта теория говорит о том, что многие откладывают решение дел на последний момент, всячески противопоставляя себя обществу и его традиционным правилам и укладам;
  • нежелание выделяться (самоограничение). В этом случае человек может не браться за работу из-за подсознательного страха стать успешным, выделиться на фоне окружающих. Такие мысли характерны для людей, которым в детстве не давали проявлять себя, требовали «быть как все», не искать лучшего, ограничиваясь тем, что есть.

Теория временной мотивации

Описанные выше теории являются недоказанными. Их противники выделяют в них главный недостаток – они не объясняют связь между прокрастинацией и беспокойством. Действительно, разные люди по-разному реагируют на окладывание дел, испытывают разные ощущения и уровни тревоги от этого.

Теория временной мотивации лучше объясняет это явление. Согласно ей, ценность задачи зависит от четырёх факторов:

  • уверенность в успехе;
  • вознаграждение за выполнение;
  • остаток времени, выделенного на решение задачи;
  • нетерпение (чувствительность к задержкам).

Можно сказать, что работа выполняется лучше всего тогда, когда человек уверен в своих силах, заинтересован в вознаграждении, а сама задача является краткосрочной. А чем тяжелее мы переносим задержки, тем менее ценными будут задачи, для выполнения которых требуется много времени.

Импульсивные люди более склонны к прокрастинации, чем спокойные и рассудительные.

Как бороться с прокрастинацией

Существует несколько действенных методик, которые помогают бороться с прокрастинацией. Они все являются достаточно общими и полезными для любого человека, независимо от степени проявления прокрастинации. Внедряя их в свою жизнь, вы быстро заметите, как ваша жизнь становится более организованной и размеренной.

Разделение дел в соответствии с их важностью и срочностью

Все наши дела можно условно разделить на четыре категории:

  • важные и несрочные – дела, которые и являются самыми значимыми для нашей жизни. Прокрастинация, как правило, затрагивает именно их. Это то, что обеспечивает наши глобальные цели, формирует будущую жизнь. Например, написание диссертации, формирование здорового образа жизни, развитие в профессиональной сфере и др. Для таких дел рекомендуется определять срок выполнения;
  • важные и срочные – те, что требуют нашего незамедлительного вмешательства. Это могут быть аварии, болезни, угроза жизни. Это те дела, выполнение которых редко откладывается;
  • неважные, но срочные – дела, которые требуют быстрого вмешательства, но при этом не имеют важного влияния на жизнь. Например, поход в гости, покупка подарков или уборка. Несмотря на то, что они не являются жизненно важными, их всё равно стоит выполнять. Однако в списке приоритетов они должны находиться ниже, чем дела из первых двух категорий;
  • неважные и несрочные – те дела, которые имеют минимальное влияние на нашу жизнь или не имеют вовсе. Как правило, это те занятия, которые выполняются в то время, когда мы не можем приступить к чему-то действительно важному. Это может быть просмотр новостей, блогов, сёрфинг в интернете, и пр.

Распределяя все свои задачи по степени их важности и срочности, вы научитесь тому, как бороться с прокрастинацией и правильно расставлять приоритеты.

Бороться с прокрастинацией, разбивая важные дела на части

Иногда случается так, что важное дело, которое необходимо выполнить, нависает над нами, пугая масштабами и лишая всякого желания приступать к нему.

Чтобы победить прокрастинацию, можно разбить его на несколько составных частей, выполнение каждой из которых не будет таким сложным.

Например, если вы хотите научиться играть на гитаре, но объём необходимых знаний и умений вас просто парализует, то можно ставить себе цели постепенно:

  • освоить сначала основные аккорды или гаммы;
  • научиться играть какое-нибудь несложное произведение;
  • подтянуть знание теории музыки, и т.д.
Читайте также:  Олимп трейд — подробный обзор торговой платформы

Регулярное выполнение таких мини-задач существенно приблизит вас к достижению глобальной цели. Помните, быстро – это медленно, но без перерыва.

Адекватная оценка своих сил

Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, в первую очередь стоит перестать взваливать на себя больше, чем вы сможете выполнять. Есть дела, выполнение которых необходимо, а есть те, которые можно безболезненно отменить.

Например, если на работе вы чувствуете, что не успеваете разобраться с одним, то не стоит браться за новые проекты. Тоже самое касается внерабочих увлечений. Не стоит переоценивать свои силы и бросаться на каждое новое интересное дело.

Забота о себе

Главное условие выполнения любой работы – наличие энергии и здоровья. Для этого требуется следить за собой, не перетруждать организм и по возможности вести здоровый образ жизни. Сон не менее 7,5 часов, движение и ежедневные физические нагрузки – всё это необходимые условия для наличия энергии, которая и позволит вам эффективно решать все проблемы.

Зачастую прокрастинация приводит к проблемам со сном, что формирует порочный круг. Вы можете начать с того, чтобы перестать работать за два часа до сна или вообще отказаться от гаджетов в течение вечера. Старайтесь не загружать голову перед сном – это поможет высыпаться более качественно.

Иногда бывает, что проблема зашла очень далеко и вы чувствуете, что не можете справиться с ней самостоятельно. В таком случае вы можете записаться на консультацию к психологу или психотерапевту

Как бороться с прокрастинацией, принимая себя

Осознайте то, что все мы не идеальны и имеем право на ошибки. Это первый шаг к тому, чтобы победить прокрастинацию. Да, мы склонны отвлекаться и часто боимся начинать сложные дела.

И это совершенно не повод для того, чтобы корить и критиковать себя. Напротив, такое отношение лишь усилит прокрастинацию в будущем. Чувство вины, которые мы испытываем при этом, только ухудшает ситуацию.

Нам становится всё сложнее приступать к решению проблемы.

Стоит относиться к себе терпимее – «да, сейчас я могу прокрастинировать, но я знаю, как с этим справиться». Разрешите себе быть неидеальными. Это правило работает не только в этом контексте.

Аналогично стоит научиться, например, принимать тревогу для того, чтобы избавиться от её симптомов. Ведь основной проблемой здесь является наше отношение.

Это те долженствования, которые мы имеем по отношению к себе: «я должен быть эффективным», «я должен быть рассудительным», и др.

Именно такие убеждения и создают дополнительное давление, которое приводит к нервным срывам, хроническому стрессу и тревоге.

Старайтесь принимать и любить себя таким, какой вы есть, не забывая при этом работать над тем, в чём хотите стать лучше. Теперь вы знаете, как бороться с прокрастинацией и можете применять эти методы на практике.

Они помогут снизить её проявления до минимума и серьёзно улучшить качество жизни. Успехов вам!

5 способов победить прокрастинацию

Прокрастинация — это поведенческая проблема, привычка регулярно откладывать выполнение работы. Люди, подверженные прокрастинации, затягивают решение даже тех задач, которые не терпят отлагательства.

Иногда это приводит к проблемам на работе и стрессам. Однако Эллен Хендриксен, эксперт журнала Psychology Today из Бостонского университета, считает, что прокрастинация не приговор и с ней можно бороться.

Прокрастинация может выходить за рамки работы и влиять на другие стороны нашей жизни: мы избегаем трудного разговора, вовремя не идем к врачу, откладываем принятие важных решений на потом, из-за чего теряем годы жизни впустую, сожалеем о потерянном времени и упущенных возможностях. 

Почему мы так поступаем? Ведь решение кажется таким простым: просто надо сделать это прямо сейчас! Но реальность гораздо сложнее — судя по всему, прокрастинация заложена в генах и избавиться от нее не просто. Тем не менее каждый может найти свою стратегию борьбы с прокрастинацией, в зависимости от причин, которые ее вызывают. 

Причины прокрастинации

Иногда мы просто делаем выбор в пользу удовольствия вместо дисциплины, иногда — пытаемся избежать негатива или не можем справиться со страхами. Вот пять причин, почему мы прокрастинируем, плюс индивидуальное решение для каждой из них:

1. Несрочная задача

Мы склонны обращать внимание на то, что находится прямо перед нами, учитывать потребности настоящего гораздо сильнее, чем потребности будущего. Это называется феноменом временного дисконтирования.

Поэтому нам гораздо сложнее расставлять приоритеты для несрочных задач: от уборки на балконе до накопления денег на пенсию, у всех есть дела, до которых они никогда не доберутся.

В результате работа остается без внимания на протяжении месяцев, если не лет.

Способ решения

Посмотрите на вопрос шире, не обращайте внимание на детали. Какое значение имеет эта задача для вашего будущего, какие ценности и перспективы с ней связаны, какова общая картина? Оценка перспектив и самоорганизация — первый шаг к победе над прокрастинацией.

2. Мы не знаем, как начать и что будет дальше

Часто мы откладываем задачу на потом, потому что просто не знаем, с чего начать. Мы отлыниваем от работы, чтобы избежать негативных эмоций — никто не любит чувствовать себя некомпетентным.

Вместо выполнения своих прямых обязанностей проверяем почту, разбираем файлы на рабочем столе, делаем покупки в интернете.

Такая прокрастинация называется продуктивной, так мы собираемся с духом и готовимся к началу работы. 

Способ решения

Встройте это в рабочий процесс: не знать, как подступиться к проекту, нормально для начала выполнения задачи. Поместите «Определить первые шаги» в верхнюю часть списка дел, спокойно подумайте или попросите помощи у более опытных коллег. 

3. Мы боимся провала

Немного перфекционизма никогда не помешает, ведь высокие стандарты приводят к хорошим результатам. Но такой подход может дать противоположный эффект: мы отказываемся от проектов, считая, что не соответствуем стандартам, которые сами для себя установили!

Способ решения

Не связывайте самооценку с производительностью. Всегда помните о разнице между тем, кто вы есть, и тем, чего вы достигаете. Вы стоите гораздо больше, чем ваши достижения. Вы — это семья, чувства, опыт, путешествия, друзья, политические взгляды, вкус, знания, проблемы, которые вы преодолели, и, главное, ваше отношение к другим людям.

4. Некоторые из нас лучше работают под давлением

Существуют люди, которые впервые открывают учебник за два дня до экзамена, но получают итоговую оценку не хуже, чем те, кто долго зубрил предмет. Оказывается, те тоже планируют все заранее, просто делают это по-другому.

Способ решения

Прокрастинация бывает пассивной и активной. Пассивная прокрастинация — это то, что мы обычно считаем прокрастинацией: отвлекаться на видео в Youtube вместо того, чтобы работать.

Активной прокрастинацией занимаются те, кто лучше работает под давлением и предпочитает адреналин и интенсивную концентрацию, которая приходит с близким дедлайном.

Познайте самого себя: если напряженность работает на вас, сварите кофе и «откройте учебник впервые в ночь перед экзаменом».

5. Мы просто не хотим делать свою работу

Есть вещи, которые никто не хочет делать: платить налоги, обзванивать клиентов, выполнять другие рутинные задачи. Что же делать в таком случае?

Способ решения

Запланируйте прокрастинацию! Измеряйте время, потраченное на что-то более интересное, чем работа, и потом компенсируйте его делами. Позвольте себе немного прокрастинации в самом начале.

Запомнить

Пять советов, чтобы перестать прокрастинировать: 

  • Научитесь видеть общую картину, подумайте, как выполнение задачи повлияет на вашу жизнь.
  • Не бойтесь чувства растерянности, которое появляется, когда вы не знаете, с чего начать.
  • Помните, что ваша ценность выходит за рамки ваших достижений. 
  • Если вы лучше работаете в ситуации напряженности и горящих сроков, используйте эту особенность себе во благо.
  • Работайте со своей склонностью откладывать все на потом, внесите прокрастинацию в свой план.

Развивайтесь вместе с нами: в каталоге Русской Школы Управления более 700 онлайн-трансляций и почти 500 дистанционных курсов. Учитесь в удобном для вас формате в любое время и в любом месте! Также обратите внимание на наши антикризисные курсы.

«И у меня на это 5 листов причин». Как психолог борется со своей прокрастинацией и что советует другим — Личный опыт на vc.ru

Лени не существует. Дела откладывают все. В каждом втором случае виноват перфекционизм. Всё это чревато кризисом личности и депрессией. Чтобы справиться, нужно хвалить себя и жить играючи. Неожиданно? Эти и другие инсайты — в интервью EMAILMATRIX с одним из ведущих экспертов по прокрастинации на постсоветском пространстве — Марией Жиган.

{“id”:361172,”gtm”:null}

— Как давно вы работаете с прокрастинацией и почему занялись этой темой?

— Это проблема, с которой я столкнулась лично. Лет 12 назад в попытке понять, почему я такая ленивая, стала искать ответы — и погрузилась надолго. Теперь я очень много знаю про прокрастинацию, но даже сейчас продолжаю бороться с ней внутри себя самой.

— Прокрастинация как любовь: каждый понимает под ней своё. Если коротко и простыми словами — что это такое?

— Откладывание дела на потом. Когда тебе важно или нужно что-то сделать, а ты этого не делаешь. Надо понимать, что прокрастинацию невозможно увидеть со стороны.

Если я, например, в данный момент сижу в Фейсбуке — то нельзя понять, я сейчас прокрастинирую или нет. По сути, прокрастинация — это процесс неделания, а в неделание можно поместить какое угодно другое дело.

Поэтому работать с ней сложно, её приходится как бы распаковывать.

— В той или иной форме дела откладывают все. Группы риска — люди, у которых внешняя мотивация что-то делать минимальна.

Те, кто принадлежит сам себе в своей работе: фрилансеры, самозанятые, люди с пассивным доходом, которым не надо срочно зарабатывать на завтра.

Молодые мамы в декрете или просто домохозяйки, у которых нет необходимости прямо сейчас бежать работать, если муж обеспечивает семью.

— А верно ли вообще считать прокрастинацию проблемой? Может, это нормально? Нельзя же работать без перерыва.

— Проблемой это становится тогда, когда у человека есть некоторая задача — рабочая или личная (записаться к врачу, сделать ремонт, пойти куда-то с детьми), — но он к ней не подступается.

— Так это, может быть, просто лень? Завуалированная или не очень.

— Я не верю в лень. Если мы умеем что-то делать, если у нас нет внутренних страхов, конфликтов, усталости, выгорания — мы легко это делаем.

— Та-а-а-ак. Это уже интересно. Значит, можно выдохнуть и не винить себя в том, что я ленивый?

— Винить себя не надо, надо разбираться в причинах. Если, конечно, вы хотите решить проблему, а не просто посыпать себе голову пеплом. Прокрастинация — это лишь способ избавиться от внутреннего напряжения. А создавать это напряжение может веер причин.

— Давайте разбираться. Какие это причины?

— Во-первых, всевозможные страхи. Страх критики, оценки, осуждения, ошибки, провала. Большой уровень тревоги, когда есть задача, а я не знаю, как её делать. Не справляюсь с неопределённостью.

Во-вторых, внутренние конфликты между разными нашими желаниями. Одна часть личности говорит: ты должен сделать, а вторая: нет, мне это не нужно. Как правило, мы эти внутренние диалоги не осознаём, но в разной степени все им подвержены.

В-третьих, выученная беспомощность. Человек когда-то пытался-пытался, у него не получилось, и теперь он просто не верит в свои силы. Он формально ставит себе задачи, но не приступает к ним, потому что внутри убеждён, что у него не получится.

Есть нарциссические причины: я считаю себя суперпрофи и не готов признать, что пока не умею это делать на высоком уровне. И что мне надо начинать с уровня новичка и потихоньку двигаться вперёд.

Очень частая причина — перфекционизм. Я считаю, что должен делать идеально, а иначе меня засудят. По моим наблюдениям, у половины всех случаев прокрастинации корни лежат именно в перфекционизме.

Может быть, внутри инфантильный ребёнок, который хочет, чтобы всё само собой сложилось. Или, наоборот, гиперответственный человек, который берёт на себя слишком много — и банально не вывозит, падает без сил.

Читайте также:  Что такое франшиза простыми словами

Причин огромное количество. За все эти годы я набрала листов на пять, если их описывать. Даже у одного и того же человека на каждое из дел будут включаться разные причины. У прокрастинации тысячи голов: одну отрежешь — другая появится, как у гидры.

— Есть ли способ самому понять свою причину, или надо сразу идти к специалисту, к психологу и разбираться вместе с ним?

— Первое, что я всегда советую, — это письменные дневниковые практики, фрирайтинг. Берёте дело, которое откладываете, и пишете, какие мысли у вас вызывает выполнение этой задачи. Всё подряд, не фильтруя. Чтобы в принципе развернуть то, что внутри вас происходит, когда вы думаете об этой задаче.

Написали — многое становится понятно. Если вы банально истощены или выгорели — то ничего другого у вас и не вылезет, кроме того, что надо неделю лежать и отдыхать. Если страхи — то они тоже сразу проявятся. И так далее.

— Верно ли я понимаю, что прокрастинация — это как болото? Чем дальше заходишь, тем больше вязнешь и тем труднее выбраться.

— Если вы в группе риска — то есть нет внешней стимуляции к действию — это именно так. Когда вы всё время откладываете дела на потом, ваши «мышцы действия» атрофируются.

Как и физические мышцы, если мы не напрягаемся. Такой образ поведения — «ну потом, ну потом» — закрепляется на уровне нейронных связей.

Чтобы с этого накатанного хайвея соскочить, разорвать этот шаблон, потребуется очень много сил.

— А как можно на ранней стадии понять, что тебя начинает затягивать, и вовремя принять меры?

— Тут как с любой зависимостью: человек вначале не осознаёт, что это проблема. Он думает, что в любой момент может изменить поведение: «Ну ладно, сейчас ещё немножко полежу, отдохну, а завтра точно переделаю все дела». Но это «завтра» мигрирует с понедельника на понедельник год, другой, третий… А человек всё ещё уверен, что он сам себе хозяин.

В какой-то момент наконец приходит понимание, что всё, я не могу. Как и с алкоголизмом, момент признания своего бессилия — болезненный и в то же время просветляющий. Человек осознаёт, что у него огромный разрыв между представлением о себе — какой он суперклассный и может всё на высшем уровне — и его реальным состоянием, когда он не может даже встать и положить вещи в стиральную машину.

Но период неосознавания проблемы может длиться очень долго. И в этот период человек обычно глух ко всем предупреждающим сигналам.

В качестве диагностики я советую посмотреть, какое количество запланированных дел вы реализуете. Если хотя бы половину — это ещё хорошо. А если вы написали себе десять пунктов на день, а сделали два, значит, вы начинаете стремительно катиться вниз с горочки. С той оговоркой, конечно, что вы реально смотрите на вещи и планируете то, что человек в принципе способен сделать за день.

— Но если у тебя нет ничего критичного в откладывании (например, работать необязательно, муж обеспечивает) — то, может, и бог бы с ним?

— Если вы выбрали себе такой образ жизни, что ничего не планируете и не собираетесь делать — то ничего критичного. А если у вас есть стремления и планы, но вы их откладываете — то последствия, увы, будут.

— Они разные для разных типов прокрастинации. Я выделяю два таких типа: прокрастинация ситуативная — которая заканчивается дедлайном, и отсроченная — если нет дедлайна и она никогда не заканчивается.

В первом случае человек откладывает-откладывает, но в итоге всё-таки делает, потому что дедлайн. Можно подготовиться к докладу заранее и спокойно — но вы это делаете в последнюю ночь, на нервах, кофе и энергетиках. Раз за разом это ведёт к последствиям для здоровья — бессоннице, неврозам, сбоям сердечного ритма и так далее.

У отсроченной последствия более сложные. Вернёмся к тому, что в основе прокрастинации лежит избегающее поведение. То есть мы заменяем тяжёлые переживания более лёгкими или приятными. А значит, легко можем уйти в зависимость от соцсетей, еды, алкоголя, игр.

Отсроченная прокрастинация запросто может закончиться личностным кризисом. Если я что-то хочу, но ничего не достигаю, то формируется ощущение, что жизнь неполна, я не реализовался, я неудачник. Этот кризис приводит к депрессии.

Надо ещё понимать, что чем меньше мы делаем, тем меньше нам выделяется энергии. Я это называю нисходящей спиралью. На каждом витке у нас всё меньше и меньше сил, и в конце концов человек приходит в точку полного обессиливания, когда он ничего не может.

— Давайте теперь перейдём к самому главному — как же раскрутить эту спираль в обратную сторону?

— Чисто технически — как мы маленькими шагами шли вниз, такими же маленькими шагами идти вверх. Пытаться взять — и р-р-раз! — стать сразу таким эффективным и ничего не откладывающим — невозможно.

Внутренний голос, который нас к этому подталкивает, я называю «пьяный на корпоративе».

На волне эйфории он обещает на следующую неделю повезти всех в Турцию за свой счёт, а когда дело доходит до выполнения обязательств, быстро сдувается.

Если мы долго откладывали, то начинать надо не с гигантских планов, а с небольших дел. Но часто это оказывается унизительно мало, и поэтому человек отказывается от такого пути. Здесь имеет место инфантилизм и уход от решения. Проще сказать себе: «Проблема ничего не стоит, но я даже с этим не могу справиться — а значит, я такой никчёмный человек». И опустить руки.

А правильный путь — признаться себе, что это действительно проблема, для её решения нужен ресурс, которого у нас пока нет. И значит, нужно проблему разложить на составляющие и решать по маленьким кусочкам.

— И как это сделать, можете дать алгоритм?

— Составить себе кучу микрозадач, которые дают микропобеды. Помогают почувствовать, что я не такое дно, как мне кажется.

Плюс добавить большое количество позитивных активностей, которые энергетически вас подпитывают, дают ресурс. Это, во-первых, физические активности.

Как депрессию не лечат без «физухи», так и при лечении затяжной прокрастинации я бы обязательным пунктом назначала физическую активность. Когда я лежу как овощ на диване — это состояние нетекущей энергии.

А если я встала, присела хотя бы пару раз, потанцевала 3–4 минуты, то есть включила своё тело, я уже получаю прилив энергии.

Обязательно надо найти источник ресурса, который наполняет вас ощущением «я могу, я справляюсь, я классный». Рисовать, вышивать крестиком, вести блог, готовить — любое дело, которое вы любите, которое вам по душе.

— Но возникает вопрос: раньше я корпорацией управлял, а сейчас крестиком вышиваю. И это достижение?!

— Верно: мы часто обесцениваем свои микроуспехи. Надо понимать, что я тогда и я сейчас, я на верхушке спирали и я внизу спирали — это два разных человека. С разным количеством ресурса. И совершенно нормально, что для меня сейчас сделать элементарный звонок, чтобы записаться к врачу, может быть большим достижением — с учётом того количества ресурса, которое сейчас у меня есть.

Если мы хвалим себя за это достижение — ресурс прибавляется, в следующий раз можем справиться с более сложной задачей. Если обесцениваем — ресурс сокращается ещё больше.

Второй момент: чтобы делать эти дела, они должны представлять для нас ценность. Если раздробить даже на очень мелкие части задачу, которая нам не нужна или неинтересна — мы всё равно рано или поздно её бросим.

— А если задача нужна — то есть объективно я это понимаю, — но неинтересна?

— Очень частая ситуация. Большинство дел, которые мы откладываем, — это именно те задачи, которые не несут нам радости.

Выход — находить тысячу и один способ себя развлечь в процессе выполнения и получить удовольствие от результата. Включить геймификацию.

Например, пойду к стоматологу — посмотрю, как далеко ушли технологии, как вообще теперь зубы лечат. Заодно подам правильный пример своему ребёнку, буду хорошим родителем.

Параллельно обязательно составьте список долгосрочных негативных последствий, к которым приведёт неделание этого дела. Не пойду к стоматологу сейчас — рано или поздно выпадут все зубы и придётся тратить целое состояние на импланты.

То есть позитивное и негативное подкрепление, в паре.

Ещё хорошо работает совместное действие, когда мы друг друга поддерживаем в своих делах. Наедине с собой страхи всегда больше и разогнаться всегда сложнее.

В нас обычно силён критикующий голос, который говорит, какие мы ужасные, — и очень мало поддерживающего голоса. Который говорит: «Даже если ты что-то не сделаешь — ты справишься. Да, тебе может быть стыдно, больно, плохо — но прорвёмся».

Поэтому очень здорово организовать себе группу поддержки: договориться, например, с другом. Вы будете ему давать отчёт о своих микродостижениях, а он будет вас хвалить. И заодно это вас дисциплинирует: как ни крути, а отчитываться-то надо. Найдите в своём окружении жизнерадостных, позитивных людей — и используйте их по полной.

Я сама сейчас хочу с кем-то скооперироваться, чтобы мы друг друга поддерживали, говорили, какие мы молодцы: сделали какие-то вещи, которые откладывали.

— Окей, сделал я фрирайтинг, осознал причину, выделил ресурс, разбил задачку на мелкие кусочки, начал выполнять этот план и… сдулся. Сделал один, два, три шага — и потерял всю мотивацию, всю энергию. Четвёртый шаг никак не могу сделать. Как быть?

— Я вообще не очень верю в идею «начал работать и не остановился». Мы все живые люди. Шаг вперёд — два назад или два вперёд — один назад, это абсолютно естественно. Сегодня я полон сил, завтра меня что-то расстроило — лежу плачу.

Здесь важно не обесценивать себя и не выносить приговор: не говорить, что если я устал, то больше никогда ничего не получится. Вот я запланировала себе дела — что-то успела, что-то нет. Но всё равно я молодец. Требовать от себя ровного пути наверх — эта идея изначально обречена на провал.

Главное — общая позитивная динамика. Пока не завоевал мир, но в целом количество выполняемых дел увеличилось. И тренд говорит о том, что я больше справляюсь, чем не справляюсь. Вот это важно.

— Наверное, хорошо помогает и учёт того, что ты сделал. Потому что мы хорошо помним, что не сделали, но часто не замечаем сделанного.

— Да! Я, когда настроение нерабочее, записываю не to-do-лист, а I-done-лист. Что я сделала сегодня. Даже если это мелочь: помыла посуду — записала, разобрала вещи — записала. Мы не фиксируем многое из того, что регулярно делаем, — но мы же это делаем! И осознание, что ты пусть по мелочи, но много всего переделал, очень помогает почувствовать себя в ресурсе.

И ещё очень помогает доделывание любых незавершённых дел. Оставаясь недоделанными, они, как запущенные приложения на компьютере, отжирают оперативную память. Как только мы их завершаем — «оперативка» освобождается, ресурс восстанавливается.

— Выходит, прокрастинация — это индикатор, насколько правильно ты организовал свою жизнь.

Если у тебя правильные, вдохновляющие жизненные цели, адекватная оценка своих способностей, нет внутренних страхов и ты даёшь себе время восстанавливаться — то у тебя и не возникнет желания «динамить» свои дела. То есть, «потянув» за прокрастинацию, мы, по сути, уходим в глубинную работу по построению личности.

— Да, именно так. Сначала — по пониманию своей личности. А потом — по её корректировке. Поэтому на это и уходят порой годы. Но зато в результате жизнь обретает смысл и наполненность.

#прокрастинация #лень #психология #саморазвитие #emailmatrix

Ссылка на основную публикацию