Как бороться со стрессом и тревогой: приемы, техники и советы психологов

В отдельных случаях приступы тревоги помогают в стрессовых ситуациях мобилизовать силы. Но постоянное чувство напряжения и страха негативно влияет на психику и организм в целом. Рассказываем, как справиться с тревогой и беспокойством, и что делать, чтобы они появлялись реже.

Читайте в статье:

Почему возникает страх, тревога или беспокойство?

Страх — это эмоциональное состояние, возникающее в ответ на реальную угрозу, крайняя степень тревоги. Связано с инстинктом самосохранения.

Тревога — реакция на реальную или потенциальную опасность, в том числе выдуманную. Возникает в ситуации неопределенности и ожидания негативного развития событий.

Беспокойство — это состояние, при котором человека беспокоят навязчивые мысли, связанные с возможной угрозой и направленные на будущее. Проявляется двигательным и психическим возбуждением: покусыванием губ, быстрой речью, покачиванием ногой, ходьбой из угла в угол по комнате.

Страх, тревога и беспокойство, как правило, связаны с потребностью в безопасности и возникают, когда она неудовлетворена. Пока человек не разобрался с тревогой, страхом и беспокойством, он не может думать ни о чем другом, работать, строить личную жизнь. Узнаем, как бороться с негативными чувствами.

Как работают со страхом психологи

В зависимости от психотерапевтического подхода психологи используют разные методики для борьбы со страхом, например, в когнитивно-поведенческой психотерапии часто обращаются к технике постепенного сближения (систематическая десенсибилизация).

Работа проходит в четыре этапа:

  1. Психолог диагностирует особенности, тип тревоги и ситуации, в которых она чаще всего возникает.
  2. Специалист выясняет, был ли у клиента положительный опыт самостоятельного преодоления тревоги.
  3. С помощью различных приемов психотерапии психолог работает с наиболее актуальными ситуациями, в которых тревога проявляется острее.
  4. С учетом особенностей эмоционального состояния и личности клиента эксперт разрабатывает домашнее задание, обучает его приемам и навыкам самопомощи.

Как побороть свои страхи самостоятельно

Проанализируйте свой страх. Для этого ответьте на несколько вопросов:

  1. Чего я боюсь?
  2. Насколько силен страх по шкале от 0 до 10?
  3. Как я узнаю о своем страхе (как он отзывается в моих мыслях, эмоциях, теле)?
  4. Какой образ возникает, когда я думаю о страхе?
  5. Чего или кого я боюсь на самом деле?
  6. Кто или что меня пугает / угрожает мне?
  7. Когда впервые страх показал себя?
  8. Всегда ли это чувство присутствует, или оно возникает в определенные моменты жизни? Что это за ситуации и с кем / чем они связаны?

Когда вы разберете страх «по полочкам», он уже не будет оказывать на вас такого влияния. Остается понять, что запускает эти переживания и что способно унять их. А затем набираться позитивного опыта. Были ли ситуации, когда вы не боялись? Что помогло вам? Внедряйте это в свою жизнь, чаще вспоминайте об этом опыте.

В борьбе со страхами главное — не убегать от них, а встретиться лицом к лицу. Рассматривайте страх как помощника. Подумайте, от чего он на самом деле вас защищает и на что указывает. Например, страх перед сменой работы свидетельствует о неуверенности в себе как специалисте. Чтобы унять страх, нужно работать с неуверенностью.

Как бороться со стрессом и тревогой: приемы, техники и советы психологов

Как работает с тревогой и беспокойством психотерапия

У разных подходов психологии есть свои методы работы с тревогой. Мы расскажем о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая доказала свою эффективность в работе с тревогой.

У этого направления существует отдельный протокол психотерапии тревоги (последовательность психотерапевтического лечения).

Основатель КПТ Аарон Бек заметил, что на чувства и поведение человека влияет его образ мышления.

Так и появилось понятие «когнитивные искажения» или «ошибки мышления» — автоматические мысли, которые отражают стереотипные и повторяющиеся заблуждения о себе, окружающих, жизни в целом. Они возникают без сознательных размышлений и рефлексии в ответ на ситуацию. Например, черно-белое мышление или рассуждение по схеме «все или ничего». На их основе формируются негативные стратегии поведения.

Параллельно происходит другой процесс, описанный специалистами, работающими в подходе КПТ, — когнитивное слияние. То есть человек начинает верить, что его субъективные мысли отражают реальность, и то, что он думает, происходит на самом деле. Этот процесс в своей книге «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить» доступно описывает Расс Хэррис.

Специалисты направления КПТ считают, что работа с когнитивными искажениями помогает самостоятельно справиться с тревогой и беспокойством. Но обучаться средствам совладания с тревогой человек должен не в момент острых переживаний, а когда он спокоен, чувствует себя в безопасности.

Как самостоятельно бороться с тревогой и беспокойством: техники

Врач-психотерапевт Дмитрий Ковпак в своей книге «Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство психотерапевта» предлагает следующие стадии проработки чувства тревоги и навязчивых мыслей.

Детализация негатива

Шаг 1. Осознание и распознавание отрицательных эмоций и реакций вашего тела на них. Например, вы чувствуете тревогу — и сразу же начинает кружиться голова.

Шаг 2. Осознание когнитивных искажений, которые вызывают у вас отрицательные эмоции и реакцию тела из пункта выше. Например, вы думаете: «Я обязательно забуду текст и опозорюсь. Коллеги увидят, что я неопытный, и больше не будут воспринимать меня всерьез. Это будет ужасно!». От этой мысли вы начинаете испытывать тревогу и у вас начинается головокружение.

Шаг 3. Выявление ведущих иррациональных установок. Пример иррациональной установки: «Меня должны все уважать и одобрять. Я не имею права ошибаться, иначе потеряю уважение окружающих».

Шаг 4. Определение жизненных факторов, которые могут способствовать формированию приступов паники. Например, переутомление, нахождение в состоянии стресса.

Шаг 5. Выявление негативных прогнозов, деструктивного самопрограммирования, семейных сценариев. Пример негативного прогноза: «У меня точно ничего не получится, я ошибусь и надо мной будут смеяться.

После провального выступления от меня отвернутся коллеги, начальство разочаруется и уволит.

После такого позора я не смогу найти новую работу, так как слухи о моем публичном провале разойдутся по другим компаниям».

Как бороться со стрессом и тревогой: приемы, техники и советы психологов

Формирование альтернативы

Шаг 1. Изменение негативного образа мыслей. Например, вы отслеживаете в потоке мыслей когнитивные искажения и формулируете для них опровержения.

К примеру, для мысли: «Если я плохо выступлю, то меня уволят» может быть опровержение — «Моего коллегу, у которого были сложности с выступлением, не уволили».

Или: «В нашей компании не увольняют на основании ошибок на выступлении», «Я готовился к выступлению, несколько человек, которые слышали мою речь, сказали, что она хорошая. Маловероятно, что я выступлю настолько плохо».

Шаг 2. Отслеживание и принятие реакций тела на негативные мысли, эмоции. Тело реагирует адекватно эмоциям и сложившейся ситуации. Важно понимать, что во время тревоги будет изменяться состояние тела. Например, может появиться учащенное сердцебиение, потливость, одышка и т.д. Это нормально, не стоит придавать особого значения этим телесным реакциям и беспокоиться о них.

Справляться с приступами тревоги можно самостоятельно, используя упражнения из нашей статьи. Но если они принимают острую форму и случаются регулярно, рекомендуем обратиться к специалисту.

Причинами тревоги и беспокойства могут быть стресс или травмирующие события. Иногда острые приступы тревоги выступают симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Как бороться с тревогой и стрессом через саморегуляцию

Эмоциональное регулирование — это механизм, который помогает снизить интенсивность переживаний до уровня, при котором человек сможет комфортно себя чувствовать и быть эффективным.

В качестве приемов эмоциональной регуляции, которые помогут справиться с тревогой и стрессом, психологи советуют:

  • Дыхательные упражнения. Например, вдох на четыре счета, а выдох на шесть счетов. Такие упражнения предлагают специальные мобильные приложения, например, CBT MindShift, «Без Паники», «Бретмикс».
  • Релаксацию, например, при помощи медитации. В этом помогут приложения «АнтиПаника», Unwind HD, Pranayama, ZenMixer.
  • Технику отвлечения внимания.

Только научившись эмоциональной регуляции, человек может приступать к работе с когнитивными искажениями, которая поможет справиться с внутренней тревогой и паникой.

«Сейчас у многих тревога, паника, агрессия»: хабаровский психолог о том, как бороться со стрессом – МК Хабаровск

Больше двух лет мы живем в состоянии стресса и неопределенности. Многие больше не чувствуют, что способны управлять своей жизнью и строить планы на будущее. Коронавирус, новости о спецоперации на Украине, санкции, блокировка соцсетей. Что дальше? Хабаровский психолог Ольга Демская дала советы, как помочь себе и близким в это непростое время.

– Ольга Викторовна, в связи с последними событиями к вам много обращается людей за помощью?

– Да, события последних трех недель вызвали рост клиентского спроса на предоставление психологических услуг. Безусловно, в его основе лежит повышенный уровень тревожности среди людей. Поскольку эмоциональное состояние может передаваться от человека человеку, многие люди совершенно неосознанно подхватили ощущение всеобщей тревоги, паники, агрессии, вины.    

Наиболее актуальными запросами у хабаровчан в последнее время стали: работа с чувством тревоги, бессилия, апатии, вины и стыда. Кто-то испытывает страх потерять работу и как следствие страх того, что не сможет платить за ипотеку. Кто-то боится роста цен и дефицита продуктов питания, медицинских препаратов. У кого-то пропал сон, появилось фоновое чувство тревоги за собственную безопасность.

Как бороться со стрессом и тревогой: приемы, техники и советы психологов Хабаровский психолог дала советы, как справиться со стрессом из архива Ольги Демской

Как распознать признаки стресса?

– Стресс – это совокупность физиологических и психологических реакций организма. Среди населения популярно мнение о том, что стресс – это плохо. Однако это не совсем так.

Вспомните свое состояние в тот момент, когда родился ребенок, когда вы удачно сдали экзамен или получили повышение на работе.

Читайте также:  Как обновить Инстаграм на телефоне и компьютере: подробная инструкция

То есть человек способен испытывать стресс не только во время негативных происшествий или событий, но и в то время, когда с ним происходит что-то хорошее, позитивное.

Признаками стресса могут быть такие черты поведения, как появившаяся раздражительность, подавленное настроение, растущая напряженность.

Если незначительное событие или происшествие вызывает избыточную эмоциональную реакцию, не соответствующую этому событию, это означает, что человек, вероятнее всего, находится в стрессе.

Например, если возникает желание с силой пнуть дверь, которая не открывается, или разорвать отношения в случае мелкого недопонимания.

– Знаю, что при стрессе одним хочется много есть, другие вовсе отказываются от еды.

– Да, так и есть, могут возникнуть изменения аппетита, у одних вплоть до отказа от пищи, у других до приступов обжорства. Это, в свою очередь, приводит к изменению массы тела.

Курящие начинают курить еще больше, иногда возобновляя эту привычку после нескольких лет воздержания. Может увеличиваться потребление сладкого и алкоголя.

Появляются нарушения сна: трудности с засыпанием, или, наоборот, раннее пробуждение.

В психологии разделяют два понятия: эустресс и дистресс. Эустресс – это стресс положительный. Он длится короткий период времени. В этом состоянии у человека мобилизуются все силы организма, повышается работоспособность, улучшается память и внимание. После его окончания человек испытывает положительные эмоции и расслабление.

Дистресс же, наоборот, является стрессом негативного характера. Именно его воздействие наносит разрушительный урон психическому и физическому состоянию организма. В первую очередь дистресс характеризуется длительным периодом воздействия.

В такой период человек ощущает подавленность, апатию, возможно, физическую слабость и недомогание.

Это может привести к срыву адаптационных механизмов и развитию хронических патологий: гипертонии, ишемической болезни сердца, состоянию иммунодефицита, а также спровоцировать депрессию и другие проблемы со здоровьем.

– Кто чаще всего подвержен стрессам?

– Больше всего подвержены стрессу тревожного типа личности со слабой малоподвижной нервной системой.

Такой тип личности характеризуется заниженной самооценкой, неуверенностью в себе, преимущественно сниженным настроением, робостью, особой избегающей манерой поведения, нерешительностью и подчиняемостью, переживанием страхов и опасений, для которых в большинстве своем нет никаких оснований. Такие люди мыслят категориями, связанными со страхом. Они оценивают все с точки зрения негативных последствий. Им приходится сложнее всего.

–  Стоит ли хабаровчанам каждый день читать новости?

– Естественно, выбор стоит за каждым человеком. Вы сами вправе решать, читать новости каждый день или раз в неделю. Однако, если после просмотра новостной программы или чтения газет вы чувствуете себя гораздо хуже, стоит рассмотреть возможность доступа к информации новостного характера в дозированном количестве.

– Если у человека нет возможности идти к психологу, как быть?

– Если у человека нет финансовой возможности обратиться к специалисту, и степень психологического урона достаточно невелика (необходимо снять симптоматику, улучшить общее состояние), можно прибегнуть к техникам самопомощи, которые размещены в свободном доступе в Сети. Например, достаточно эффективными из таковых являются релаксационная техника по Джекобсону или дыхание по системе «Квадрат».

На случай, если требуется срочная психологическая помощь, любой желающий может обратиться в кризисный центр психологической помощи, расположенный в нашем городе, или позвонить в «Бесплатную кризисную линию доверия» по номеру телефона: 8 800 100-49-94 или 8 (4212) 30-71-71.

Кроме того, начиная с 4 марта, ежедневно, кроме воскресенья, в прямом эфире для всех желающих терапевты Ассоциации EMDR России в рамках гуманитарного проекта проводят бесплатные терапевтические групповые сессии. Присоединиться к общему чату можно по ссылке в Telegram канале: https://t.me/+IuWFnFLwV6E5Yjgy.

– Какие можете дать советы и пожелания нашим читателям?

– Я желаю каждому читателю, несмотря на все передряги, оставаться добрыми и сострадающими, быть чуткими к себе и своим чувствам. И, конечно, искренне верить в собственные силы и возможности.

Советы от психолога, как справиться с тревогой в тяжелые времена

Бороться со стрессами можно, воздействуя как на психику (душу), так и на физиологию (тело). Вот несколько советов:

  • Старайтесь хотя бы раз в день делать то, что приносит радость и удовольствие.
  • Выполняйте ритуалы. Это может быть что угодно: ежедневная зарядка, уход за собой, семейные обеды и ужины, поход с друзьями в баню каждое воскресенье. Главное, чтобы выполнялось регулярно.
  •  Составляйте план на день. Планирование создает ощущение контроля.
  • В момент стресса в организме выделяется гормон стресса – кортизол, который провоцирует выработку адреналина. Избыток адреналина токсичен для организма и внутренних органов в частности. Утилизировать адреналин помогают обычные физические нагрузки: бегайте, прыгайте, отжимайтесь, приседайте. Также полезны занятия йогой и длительные прогулки на свежем воздухе. 
  • Избегайте общения с токсичными людьми, которые провоцируют вас на негативные эмоции. Если это родные, определите для себя перечень тем, допустимых для обсуждения. Вежливо дайте понять, что прямо сейчас вы не готовы обсуждать острые темы. И кратко объясните почему: болезненно, неприятно и т. д. Если это руководство, найдите любой повод, чтобы временно избежать контакта. Например, отлучитесь по очень важному делу или переключите фокус своего внимания на что-то иное.
  • Проживайте любые эмоции, только без вреда для окружающих. Хочется плакать – плачьте. Хочется кричать – кричите. Сдерживание и подавление эмоций приводит к тому, что непрожитые эмоции могут вырваться наружу в самый неподходящий момент либо осесть и отразиться в теле в виде заболевания.
  • Избегайте эмоциональных потрясений и бесконтрольного потока информации по телевизору, в новостных лентах, социальных сетях и т. д.
  • Не замыкайтесь. Обсуждайте сложные темы, сложные чувства. Найдите безопасных людей (не посторонних из социальных сетей), а близких, которые не нападут в ответ. С которыми можно обсудить свое состояние и возможные действия, а не спорить о том, кто прав.
  • Проговаривайте эмоции: «Мне страшно. Я в растерянности. Я не знаю, что делать. Я не понимаю, что происходит». Проговаривание помогает осознать эмоцию, заметить ее. А когда мы что-то замечаем, мы уже можем с этим что-то делать.
  • Включите в рацион прием магния, витамина С и витаминов группы В.

Психолог М.В. Смоленская ⋆ 10 способов, как быстро восстановиться после стресса

Как бороться со стрессом и тревогой: приемы, техники и советы психологов

Стресс – это нормальное явление. Мы испытываем его в любых нестандартных ситуациях. Иногда причиной стресса может стать даже плохая погода. Проблема не в самом напряженном состоянии, а в том, насколько быстро мы из него выходим.

Затянувшаяся хандра способна усугубить трудности, создать новые и даже спровоцировать психосоматические заболевания.

Как быстро восстановиться после стресса? Есть простые способы заботы о себе, которые помогут вернуться в гармоничное состояние.

Проблема не в стрессе, а в страхе

Сделанные ошибки очень часто нельзя исправить, но можно принести извинения или компенсировать ущерб. Это быстро вернет вас в нормальное состояние, поможет избавиться от вины и недовольства собой.

Чтобы грустные мысли не стали вашими постоянными спутниками, нужно научиться заботиться о собственном теле. Так вы станете более сильным и спокойным человеком. Здесь речь идет не только о питании, тренировках или здоровых привычках. Все это работает в комплексе, но также необходимо научиться правильно понимать и принимать проблемы.

Советы психолога, как быстро восстановиться после стресса

Есть несколько приемов, которые можно использовать практически в любой ситуации:

1 Классифицируйте трудности. В стрессовой ситуации не действуйте мгновенно. Остановитесь и обдумайте, какая конкретно проблема возникла, оцените ее масштабы. Так вы будете действовать взвешенно и здраво, а эмоциональный накал снизится.

Хороший прием: подумайте, как вы станете воспринимать проблему через год-два. Возможно, она утратит актуальность уже через неделю, и не стоит так переживать.

2 Извлекайте уроки. Каждая стрессовая ситуация полезна, как бы странно это ни звучало. Найдите ту пользу, которую принесла проблема. Например, уход любимого человека показал вам, что вы лишены собственных ресурсов, поэтому вы так остро переживаете боль.

Это бывает чрезвычайно сложно. Не каждую ситуацию можно оценивать с точки зрения пользы, особенно если речь идет об увольнении, расставании или смерти близкого человека. Если чувствуете, что не справляетесь, обратитесь за психологической помощью.

3 Заботьтесь о теле. Проблема не решится, если вы запишитесь на спа-процедуры или займетесь спортом. Зато расслабленное отдохнувшее тело станет более выносливым. Вы меньше пострадаете из-за стресса, не позволите себе дойти до полного нервного истощения. 4 Поставьте тело на первое место. Держать под контролем мысли и эмоции очень сложно. Ориентируйтесь на потребности тела. Когда вы под влиянием обстоятельств собьетесь с намеченного пути, продолжайте о себе заботиться – гулять, заниматься спортом, есть правильные продукты. Один ориентир лучше, чем его полное отсутствие. Он поможет вам быстрее восстановиться. 5 Откажитесь от перфекционизма. Проще всего осудить себя за несделанное или сделанное плохо. Но можно принять свои слабости и похвалить за то, что вы вообще делали. Не перегружайтесь целями и не требуйте от себя безупречности. 6 Дайте себе право на эмоции. Испытываете гнев, обиду, злость? Признайте их, не запрещайте себе выплескивать. Да, это очень болезненно, зато после проявления эмоций вы быстрее восстановитесь. 7 Ежедневный релакс. Находите время для отдыха души. У каждого свои предпочтения. Вы можете выбрать медитацию, самовнушение, йогу, ведение дневника. Если причина вашего стресса – одиночество, читайте молитву о замужестве, верьте, что получите помощь свыше. Если потеряли контакт с телом, обратитесь к восточным практикам, холотропному дыханию и т.п. 8 Следуйте плану. Продумайте свой распорядок дня, график работы и отдыха. Когда наступит период нестабильности, просто следуйте намеченному плану, пока не успокоитесь и не примете нужные решения. Ежедневный выбор – тоже стресс, поэтому лучше заранее себя от него избавить, выработав алгоритмы действий. 9 Прощайте. Речь вовсе не о бесхребетности или пресловутом милосердии к врагам. Прощение – это избавление от неприятных эмоций для себя лично. Потом вы уже трезво сможете решить, общаться ли вам с обидчиком. У многих есть трудности с правильным пониманием прощения. Обратитесь за помощью к психологу. 10 Записывайте хорошие события. В течение дня с каждым происходит множество микрособытий. Некоторые из них мы вообще не замечаем, в т.ч. и хорошие. Если их записать, будет легче испытать чувство благодарности, обрести спокойствие.

Хороший прием: не напрягайтесь, вспоминая весь день. Достаточно восстановить в памяти 3 хороших события. Возьмите себе за правило каждый день записать всего 3 приятности. Этого хватит, чтобы почувствовать себя лучше.

Человеческая психика так устроена, что мы гораздо легче концентрируемся на негативе, чем на позитивных явлениях жизни. Но в нашей власти изменить направление мыслей. Это не всегда получается сразу и хорошо, но ежедневная работа над собой обязательно даст желаемый результат. Если вы нуждаетесь в помощи, хотите больше знать о методиках работы с эмоциями, запишитесь на консультацию психолога.

Читайте также:  Как заработать на перепродаже товаров в 2022

ЗАПИСЬна расстановки, консультацию 13.04.2019

Как справиться с тревожностью и стрессом? Ответы психотерапевта

Как белорусам справиться с тревожностью и стрессом? Ответы психотерапевта Юлии Артюх на портале IMENAMAG.BY

Самая важная информация из статьи о тревожности и стрессе на портале IMENAMAG.BY от врача-психотерапевта Юлии Артюх:  — То, что затронуло нашу страну в этом году, массово даст плоды чуть-чуть позже. Сейчас люди заняты. Как летом — пока у людей отпуска, огороды, дачи — они держатся. А осенью понимают — все сделали, можно и поболеть. Наш менталитет такой — мы привыкли держаться. Крепко, достойно. И умеем терпеть.

Не скажу, что стало гораздо больше клиентов, на которых повлиял карантин или политическая ситуация.

Я ожидала большего, но все-таки обращаются —  с тревогой за свою безопасность, за перемещение по городу, например, за свое здоровье. Есть, конечно, такие страхи. Но мне кажется, бум обращений придется на следующий год.

  Какое-то время будет переосмысление всего происходящего, люди будут находиться  в таком трансовом состоянии, и только потом они начнут обращаться к специалистам.

Период пандемии весной 2020 белорусы в психологическом плане пережили хорошо. Нельзя сказать, что кто-то пришел летом и сильно жаловался — нет. С точки зрения психотерапевта, то, что не было полного карантина, это хорошо. Потому что наш народ посадить дома — это было бы уничтожение, как и в других странах. Многие семьи распадаются после длительной изоляции, они не привыкли находиться вместе 24 часа в сутки.

Я предположу, что белорусам можно поставить такой диагноз — тревожное расстройство. А еще — психосоматику и депрессивные расстройства. Это если четкую градацию проводить. Но это сложно, потому что часто бывают смешанные диагнозы.

Например, тревожно-депрессивные расстройства. Почему на первом месте тревожное расстройство? При депрессии человек будет сидеть дома, чувствовать себя никчемным, ненужным. А при тревоге наоборот — трудно усидеть дома, хочется движения.

Последнее состояние чаще встречается сейчас.

Как проявляется тревожное расстройство?

Человек думает: «Я боюсь выходить из дома. Я боюсь за свою безопасность. Я не знаю, что будет завтра, что будет через год». Естественно, от этого появляются перепады настроения. Может добавиться раздражение.

Видно и напряжение на физическом уровне — подергивания и зажатость в мышцах. Плечи напряжены и подняты. Потому что когда мы боимся, тревожимся — что делаем? Прячемся, голову прячем.

Будут и какие-то соматические симптомы — учащенное сердцебиение, потливость, повышенная температура, кожные высыпания. Почесывания — тут болит, тут колет. А тут все еще усугубляется тем, что человек себе диагноз ставит. Температура? Обязательно коронавирус!

Я вообще когда первый раз услышала, как назвали вирус, была шокирована. Ведь слово «корона» ассоциируется с чем-то могущественным, великим и всесильным. И, конечно же, наш мозг так и считывает. У меня «корона» — все, конец.  Ты болен, тревога будет появляться еще больше, симптомы усугубляются. Человек отправляет импульс. Замкнутый круг — мысль-симптом-мысль-симптом. Я весной — в начале пандемии — заметила, что реклама в интернете сильно увеличилась. Не 5 секунд, как раньше, а 30. И какого рода? Например, такая: в кадре мужчина, ему страшно — он потеет, чуть ли не грызет ногти. При этом за кадром голос: «От коронавируса умерло столько-то человек». Для тревожных и мнительных людей такая реклама — прямо катастрофа. Если человек видит, что даже сильный здоровый мужчина боится, что же делать всем остальным? Неудивительно, что люди стали паниковать. Чем больше они смотрят такие рекламы или программы, тем больше будут ощущать дискомфорт. Нашему мозгу свойственна такая функция. Когда он что-то читает, он погружает себя туда, нет разделения на реальное и нереальное. Получил картинку для погружения — для мозга это реальность. Все. У нас это с детства. Нас и растили поэтому на сказках — вырабатывали умение поставить себя на место героя.

Когда мозг представляет прочитанное или увиденное, неудивительно, что он испытывает тревогу и волнение. Защемило, сердце стало барабанить, дыхания стало не хватать. Чем дольше длится такая ситуация, тем больше будет тревоги. Но если бы человек, выходя из этого состояния, сказал: «Нет, все хорошо, я в безопасности». Несколько раз сказал, чтобы мозг поверил.

И увидел глазами — я реально здесь, и я в безопасности — было бы отлично. Но этого же никто не делает. Вот они побыли там, в новостях, в историях — представили. А потом просто отвлеклись — на телефонный звонок, на детей. Но в голове-то все осталось. И появился такой хронический, вялотекущий процесс. И человек не может из этого выйти.

Потому что он не заметил, когда погрузился.

Как себе помочь? 

Вот человек каждый день спит. Он знает, что нужно спать. Если ночью не получится, он старается днем подремать — заботится о своем сне. Насколько сейчас человек заботится о своем моральном и психологическом состоянии?

Сложно дать какую-то технику, которая — оп — и сработает по щелчку. Если до этого не заниматься профилактикой и не заботиться о себе, то сложно будет мгновенно себе помочь. Как минимум должен бытьбаланс труда и отдыха, нормальное питание, какое-то активное времяпрепровождение — спортзал, танцы, прогулки.

Классно, конечно, какие-то медитации добавлять. Потому что человек начинает лучше понимать, что с его телом происходит. Можно не только медитации, любые практики осознанности. Что это? Это состояние, когда я осознаю, что происходит с моим телом, наблюдаю «здесь и сейчас» за происходящим вокруг и внутри себя. Когда я делаю это каждый день, я могу легко отследить, что в моем теле что-то изменилось. И когда я вижу, что что-то изменилось, я могу быстро найти причину. Если этого не делать — один день не заметить, два, три, месяц, полгода. А потом: «Ох! Что это с моими плечами, что со спиной?» Сложно потом дать какую-то технику, которая все это уберет. Нужно будет снимать несколько слоев, чтобы помочь. Но все-таки есть какие-то лайфхаки:

  • дыхание с широким выдохом. Делать его нужно в комфортном состоянии. Акцент на то, что выдох широкий и мышцы лица не зажаты (губы трубочкой вытягивать не надо). Не так важно, сколько секунд он будет длиться. Если это широкое дыхание, оно уже не сможет быть быстрым. Когда мои уши слышат это дыхание — оно очень приятное, оно запускает определенные вибрации по всему телу. Таким  дыханием можно даже физическую боль снять. На вдохе задерживаете внимание там, где дискомфорт, а на выдохе отпускаете. И таких пару-тройку выдохов;
  • изменение эмоционального фона. Почему человек зависает в каком-то состоянии? В силу четырех факторов — неожиданности,  драматичности, изолированности и отсутствие решения. Если один из этих факторов изменить, уже будет легче. Если два — вообще красота. Чтобы снять изолированность — нужно  просто с кем-то пообщаться. Не через год, а здесь и сейчас. Как снять драматичность? Вот случилась неприятная ситуация. Человек про нее будет рассказывать с грустью, печалью, может, злостью. Можно попробовать рассказать эту историю историю с другой эмоцией. Например, вспомните любую ситуацию с радостным моментом. Хорошо вспомните, почувствуйте это телом. Примерьте эмоцию — и расскажите историю с таким настроением. Уверяю, даже мышцы расслабятся. Еще можно рассказать историю, которая волнует, мультяшным голосом. Скруджа Макдака привлеките, например. Или под веселую музыку рассказывайте — вот «Бременские музыканты» как будто играют на фоне. Мозг уже будет воспринимать ситуацию совершенно по-другому. Изменится эмоциональный фон, изменятся ощущения физические, изменятся мысли;
  • убеждение. Когда человек в тревоге, можно говорить фразу: «Со мной все в порядке, я в безопасности». Ее нужно проговорить несколько раз и постараться прочувствовать. Чтобы мозг поверил. Особенно после новостей. Прямо посмотреть по сторонам — вот стена, вот потолок, все хорошо, можно даже руками вещи потрогать;
  • физическая нагрузка. Я часто встречаюсь с ситуацией. Люди прочитали, что по утрам зарядка — это классно. Но по утрам они еле живые встают. Они не могут делать зарядку. Это такое насилие, каждое утро вспоминают с ужасом. Зачем? Делайте вечером, делайте днем. Делайте то, что нравится — танцы, бокс, тренажерка, просто прогулки — что угодно. Да хоть ногами потопайте. Как дети — они же так тоже с эмоциями справляются.
Читайте также:  Парадигма — что это такое простыми словами и как это связано с восприятием картины мира

Когда поможет только специалист? Если быстрые техники помогают, то без специалиста можно обойтись. Продышался — и все хорошо. Когда можно спокойно есть, пить, спать и все остальное — хорошо. Если нет — лучше обратиться за помощью.

По-хорошему, лучше делать профилактику. И самостоятельно, и к специалисту периодически приходить. Возможно, какие-то буферные встречи — раз в месяц, раз в три месяца, для того, чтобы было легче.

Просто иногда нужно услышать что-то новое.  Когда кто-то показывает еще одну сторону — «Хм, а так можно было?» Как в гардеробе: чем больше вещей, тем круче —  можно все сочетать.

Точно так же и в жизни — чем больше стратегий, тем лучше.

Если человек ограничен в стратегиях, то поступки и ошибки всегда одинаковые.Например, есть напряжение — пойду-ка я выпью.  Папа так делал, дед так делал — сделаю и я. Но на дворе 21 век, можно попробовать что-нибудь новое. Алкоголь ведь помогает только в эту секунду: сосуды расширяются — и тело вынужденно расслабляться, потому что получило нормальное питание. Но действие алкоголя закончится — и тело сразу же мобилизуется в этот же процесс. А решения все еще нет.

Медикаментозно тревожные расстройства тоже лечатся, но принять решение о их назначении может только психиатр. Если внутренняя проблема не решена, то препарат просто, как в колонках — звук приглушит.

Нужно решить внутренние конфликты, а не только глушить вот этими маленькими лайфхаками или лекарствами. К специалисту нужно приходить не тогда, когда прижало, а когда хочется долгосрочных изменений.

Записаться на консультацию к Юлии Артюх или другому врачу-психотерапевту можно по телефонам центра: +375 29 311-88-44; +375 33 311-01-44; +375 17 299-99-92. Или через форму онлайн-записи на сайте.

Тревога и страхи: как преодолеть. Рекомендации специалистов

Тревога и страх являются естественными эмоциями, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь.

Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании.

Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.

Когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции.

У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение и пульс, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение.

При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.

Нередко человеку трудно определить, какие именно эмоции он испытывает. Тревога характеризуется неприятным тягостным ощущением в груди, в области сердца, ожиданием беды. Страх вводит в состояние паники, в котором у человека отключается рациональное мышление. Он не может спокойно сесть и проанализировать ситуацию, он просто боится и паникует.

Если переживания не покидают человека продолжительное время, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются “заедать” свои негативные эмоции.

Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство.

Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Нужно только задаться целью и следовать советам психологов. Наиболее эффективные рекомендации специалистов, которые можно применять в домашних условиях.

·  Выявите причину своих переживаний.Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их причину. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.

·  Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.

·  Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться.

Для этого можно использовать любые способы: теплая ванна, прогулка в парке, вечерняя пробежка на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательная гимнастика, прослушивание приятной, успокаивающей музыки.

Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.

·  Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете.

Это может быть близкий родственник или друг, которому вы сможете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит и выслушайте мнение собеседника.

Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.

·  Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.

·  Почаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете разные смешные приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.

·  Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.

·  Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не нужно. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины.

Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям.

Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.

·  Не зацикливайтесь на прошлом.

 Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого.

Прошлое уже прошло и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.

·  Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.

·  Не покармливайте свои страхиЕсли у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.

·  Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. Сюда относятся чай, кофе, алкоголь.

Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их.

Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.

·  Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – кино, театр, на концерт или на выставку. Почаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.

Если все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством не дали результата лучше всего обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их.

Задача психолога – помочь человеку разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить его преодолевать тревогу. Специалист поможет разобраться со страхами и даст полезные рекомендации.

Ссылка на основную публикацию