Как избавиться от вредных привычек: этапы, методы и советы

Как избавиться от вредных привычек: этапы, методы и советыДалеко не все могут бросить курить легко. Как правило, каждый, кто хотя бы раз старался отказаться от этой пагубной привычки, перепробовал большое количество способов, прежде чем найти действенный. План избавления от зависимости должен быть составлен с учетом возможностей человека и быть настолько эффективным, чтобы курильщик не вернулся вновь к сигаретам через некоторое время. Практические рекомендации для тех, кто решил бросить курить, дала клинический психолог Ульяновской областной клинической наркологической больницы Елена Евгеньевна Макарова.

– Елена Евгеньевна, почему так трудно бросить курить?

– Курение табака – это физическая зависимость и психологическая привычка. Никотин из сигарет обеспечивает сильное привыкание, при его употреблении в вашем теле проявляются соматические симптомы и тяга.

Никотин заставляет мозг давать вам сигнал о том, что у вас все хорошо, поэтому в первые дни после его отказа могут остро проявляться агрессия, стресс, беспокойство, что у некоторых приводит к депрессии.

– Итак, Вы утверждаете, что «никотин заставляет мозг давать нам сигнал о том, что у вас все хорошо». Возникает вопрос: зачем же бросать курить?

Курение разрушает организм изнутри и является главной причиной тяжелых хронических заболеваний, а в некоторых случаях и летальных исходов. Всем известно, что интоксикация организма никотином приводит к разрушению всех без исключения внутренних органов и систем.

Вместе с никотином накапливаются и канцерогены, что может вызвать рост раковых клеток. Одним из наиболее опасных последствий никотиновой зависимости является необратимый процесс мутации клеток, которые могут передаваться на генетическом уровне из поколения в поколение.

У родителей курильщиков рождаются более слабые и болезненные дети.

Область воздействия никотина слишком велика, но самый тяжелый удар приходится на нервную систему. Повреждаются не только периферийные нервные окончания, но и кора головного мозга, что приводит к раздражительности, агрессии, неврозами постоянным головным болям.

С каждой выкуренной сигаретой происходит спазм сосудов, разрушаются их стенки, что приводит к нарушению кровообращения, и как следствие, учащение сердцебиения и пульса. Так у 80% всех заболеваний сердечнососудистой системы диагностируются у заядлых курильщиков.

Табачный дым оказывает на психику человека возбуждающее действие и нарушает координацию сознания, а довольно сильно тормозит умственные способности и реакции.

Чрезмерное накопление никотина в организме приводит к химическим отравлениям этим веществом, которое разрушает слизистые оболочки, воспаляются ткани пищеварительного тракта и образуются язвы.

Стабильное вдыхание табачного дыма негативным образом сказывается на верхних и нижних органах дыхательной системы.

Довольно часто никотин является главной причиной воспалений в трахеях и бронхах, что провоцирует кашель. У 75 % курильщиков диагностируется эмфизема легких.

С каждым годом курения ткани легких теряют способность полноценно выполнять свою функцию, что повышает вероятность заболеть туберкулезом.

О том, что происходит когда бросаешь курить, знают далеко не все поклонники столь распространенной и вредной привычки. А зря! Поскольку в некоторых случаях именно эта информация смогла бы вовремя изменить их жизнь, повернув ее в нужное русло.

– Елена Евгеньевна, какие позитивные процессы произойдут в организме человека, бросившего курить?

– Когда Вы бросите курить…

  • * через 20 минут – после последней сигареты артериальное давление снизится до нормального, восстановится работа сердца, улучшится кровоснабжение ладоней и ступней;
  • * через 8 часов нормализуется содержание кислорода в крови;
  • * через 2 суток усилится способность ощущать вкус и запах;
  • * через неделю улучшится цвет лица, исчезнет неприятный запах от кожи, волос, при выдохе;
  • * через месяц Вам станет легче дышать, Вас покинут утомление и головная боль, особенно по утрам, перестанет беспокоить кашель;
  • * через полгода пульс станет реже, улучшатся спортивные результаты. Вы начнете быстрее бегать, плавать, почувствуете желание физических нагрузок;
  • * через 1 год риск развития коронарной болезни сердца по сравнению с курильщиками снизится на 50%;
  • * через 5 лет резко уменьшится вероятность умереть от рака легких по сравнению с теми, кто выкуривает пачку в день.  

– Многие сходятся во мнении, что при курении психологическая зависимость намного сильнее физической. Какие практические рекомендации Вы можете дать тем, кто решил бросить курить?

– Вот основные рекомендации:

1. Необходимо четко понимать, действительно ли вы хотите бросить вредную привычку и готовы потратить на это какое-то время, или это просто сиюминутный порыв, который пройдет уже при столкновении с первыми трудностями. Возьмите небольшой блокнот и перечислите все причины, которые мотивируют именно вас отказаться от сигарет. Там же можно записать «плюсы» жизни без зависимости от сигарет.

2. Определитесь с датой, когда вы бросите курить. Это может быть практический любой удобный для вас день, но постарайтесь избежать в первые дни сильных стрессовых ситуаций и отдыха в компаниях, где курение считается нормой.

3. Определите, что стимулирует вас к курению (конкретные ситуаций, действия, чувства и люди). Это может помочь Вам сосредоточиться на вашей модели поведения и побуждениях к сигарете.

 За неделю или около того, перед Вашей датой прекращения курения, ведите дневник Вашего курения.

 Обращайте внимание на те моменты, когда Вы испытываете тягу к сигарете: какое время было, какой интенсивности была тяга (например, по шкале 1-10), что вы при этом делали, с кем вы были, как Вы себя чувствовали до и после курения.

4. Постарайтесь найти себе партнера по отказу от курения. Это может быть родственник, коллега или просто приятель. Если никого нет в близком окружении, попробуйте отыскать такового через Интернет или через друзей, пусть даже человек живет в другом городе, при современных возможностях коммуникаций можно созваниваться пару раз в день и поддерживать друг друга морально.

6. Сообщите близким друзьям и родственникам о том, что намерены избавиться от зависимости, и попросите их поддержать вас. Сделайте акцент на том, что в этот период у вас могут возникнуть перепады настроения, также можно заранее извиниться за возможные приступы злости и раздражительности.

7. Составьте приблизительный план диеты и физических упражнений. Последние помогут избавиться от стресса и негативных эмоций.

8. Избегайте ситуаций, провоцирующих у Вас тягу к курению. Составьте расписание так, чтобы избежать подобных ситуаций, либо займите себя в эти моменты (в обеденный перерыв, если у ваших коллег принято утраивать после еды перекуры, отправьтесь на трапезу в ближайшее кафе или столовую).

9. Придумайте, что сделаете, если у вас возникнет сильное желание закурить вновь. Кому-то помогают физические нагрузки, кому-то – прогулки, кому-то – общение с друзьями. 

10. Поощряйте себя. Всякий раз, когда вы одерживайте победу над пагубной привычкой, порадуйте себя чем-то, чтобы держать себя мотивированным.

11. Самое главное, сохраняйте позитивный настрой и уверенность, что у вас все получится.

И главное, не позволяйте промаху становиться провалом. Важно вернуться на некурящий путь снова!

– Какие симптомы сопровождают всех тех, кто решил отказаться от сигареты?

– Эти симптомы абстиненции.

Среди них тяга к сигарете, раздражительность, фрустрация или гнев, тревога или нервозность, трудности с концентрацией, повышенный аппетит, головные боли, бессонница, увеличение кашля, усталость, запор или расстройство желудка, депрессия, снижение частоты сердечных сокращений. Эти симптомы неприятны, но они временные. Они будут проявляться течение нескольких недель, так-как токсины вымываются из организма. Ваши друзья и семья должны знать, что вы не сможете вести себя как раньше, попросите их понять вас.

– Можно ли снизить вероятность появления этих неприятных симптомов?

– Конечно, есть! Тяга к сигарете появляется наиболее интенсивно во время первой недели отказа от курения. Для того чтобы избежать этого симптома, необходимо переждать побуждение – отвлечь себя, сходите на прогулку.

Чтобы избавиться от раздражительности и нетерпимости (симптом присутствует от двух до четырех недель), занимайтесь физкультурой, принимайте горячие ванны, используйте методы релаксации, избегайте кофеина. От двух до четырех недель после отказа от курения у Вас могут наблюдаться проблемы со сном.

Чтобы избавиться бессонницы, избегайте кофеина после 6 вечера, используйте методы релаксации, упражнения. Несколько недель Вы можете замечать усталость и отсутствие концентрации. Не перегружайте себя, позволяйте себе отдыхать, избегайте стрессов. Очень часто бросающие курить жалуются на голод. В этом случае пейте воду или низкокалорийные напитки, ешьте низкокалорийные закуски.

При возникновении кашля, сухости в горле и носовой зуд пейте побольше жидкости, используйте средства от кашля. Увеличение объема потребляемой жидкости (а также введение в рацион пищи, содержащей грубые волокна) поможет избавиться и от запоров.

– Елена Евгеньевна, куда обратиться человеку, решившему бросить курить?

– Необходимую информацию можно получить в Ульяновской областной клинической наркологической больницы по телефону доверия: 717-171 и в кабинетах по отказу от курения, где врач дает индивидуальные рекомендации, как немедикаментозного, так и, при необходимости, медикаментозного характера. Консультации проводятся для пациентов бесплатно!

Если совсем не хотите идти к врачам, но нуждаетесь в помощи и поддержке, можно позвонить по номеру Всероссийской телефонной линии «Здоровая Россия» 8-800-200-0-200. Там дежурят психологи и наркологии, которые не только дадут советы по борьбе с курением.

По материалам Ульяновского областного центра медицинской профилактики. 

Эти 3 шага помогут вам избавиться от вредных привычек, утверждает социальный психолог

Как избавиться от вредных привычек: этапы, методы и советы iStock

Люди склонны считать, что полностью контролируют свои действия. Но это не так, говорит Венди Вуд, социальный психолог, профессор Университета Южной Калифорнии, которая изучает человеческое поведение и привычки более 30 лет. Чтобы что-то всерьез поменять в своей жизни, недостаточно просто изменить мышление и поставить себе задачу, считает исследователь. Она назвала три шага, которые помогут сформировать полезные привычки и приблизиться к цели.

Читайте также:  Онлайн обучение: ТОП-15 площадок, чтобы прокачать себя и заработать деньги

По словам Вуд, на самом деле мы обладаем гораздо меньшим контролем над своим поведением, чем думаем. И доказательство этого ― тот факт, что около 43% наших ежедневных действий мы выполняем на «автопилоте», неосознанно и особых усилий.

Эти действия ― результат привычек, которые мы успешно сформировали в течение жизни. В свою очередь, причина наших неудач кроется в привычках, которые нам не удалось закрепить.

«Вспомните, как часто вы ловили себя на мысли, что у вас что-то не получается. Но если вы не можете что-то сделать, это не значит, что вы плохой человек, ― говорит профессор.

― Мы чувствуем себя неудачниками, когда опять пытаемся сесть на диету и нам снова это не удается. Но дело не только и не столько в вас.

Речь идет об окружающей среде, в которой вы находитесь, и о том, как вы ее контролируете».

Иными словами, вместо того, чтобы менять мышление, измените свое окружение. «Лучший способ избавиться от нежелательной привычки ― изменить контекст, чтобы не оказаться в ситуации, которая полностью повторяет ваш прошлый опыт», ― говорит Вуд.

Она предлагает три шага, которые помогут сформировать и закрепить новые привычки:

1. Успокойтесь

Если вы находитесь в состоянии стресса или заранее считаете задачу слишком сложной, вы никогда ее не решите. Отключите уведомления на смартфоне, запишитесь в тренажерные зал рядом с вашим офисом ― в зависимости от вашей цели выберите наиболее простое начало, которое позволит приступить к выполнению намеченных задач.

2. Сделайте действие приятным

Невозможно сформировать привычку к действию, которое вы ненавидите. Поэтому, даже если вы поставили себе цель, которая кажется вам скучной, найдите любой способ себя развлечь. Например, если вы с трудом выбрались на очередную утреннюю пробежку, после загляните в любимую кофейню, чтобы поощрить себя за работу.

3. Повторяйте действие регулярно

Чем сложнее задача ― тем больше времени потребуется на ее выполнение. Согласно разным исследованиям, в среднем формирование привычки занимает 66 дней.

«Как правило, два месяца ― это приблизительный срок для среднестатистического человека, за который он может сформировать новую привычку или избавиться от старой, ― говорит Вуд. ― Но даже если вы пропустите день, не нужно паниковать.

Привычки формируются долго, но, к счастью, один пропуск не стирает того, что было накоплено в прошлом».

Венди Вуд ― социальный психолог, профессор Университета Южной Калифорнии. Она изучает человеческое поведение, привычки и принятие решений более 30 лет. Вуд также автором книги «Хорошие привычки, плохие привычки»: «Наука о сохранении позитивных изменений».

Памятка желающим избавиться от вредных привычек

Довженко Александр Романович (ДАР), знаменитый врач из Феодосии – основоположник широко известного ныне психотерапевтического метода избавления от зависимости «кодированием», прежде всего, алкогольной, табачной – впервые за всю историю человечества произнёс: «Алкоголизм – излечим!».

Что касается причин алкоголизма, то сегодня уже многие понимают, что злоупотребление алкоголем – это особая стратегия выживаемости личности в сложной для его психики ситуации. А если говорить о бытовом пьянстве, то это просто реакция отдельных членов общества на социальное окружение, ведь питейные традиции уже стали частью культуры нашего общества.

К сожалению, в нашей стране при низкой культуре самого общества, при неразвитости его или невозможности личности достичь удовольствия в имеющихся условиях, спиртное часто бывает чуть ли не единственной «счастливой» находкой, дающей испытать сильное чувство наслаждения. Конечно, у некоторых людей спиртные напитки служат спасительным средством снятия душевного напряжения, но злоупотребление спиртными напитками чаще приводит к еще более тягостным личностным переживаниям и тогда «лекарство» превращается в «яд».

Какие симптомы, признаки подталкивают человека к алкоголю? Чаще все начинается с раздражительной слабости, как следствия воздействия постоянных алкогольных токсинов на центральную нервную систему. Эта «слабость» то появляется, то исчезает, и человек то возбуждается, то «усталость» берет свое.

К психической слабости прибавляется физическая слабость. Далее появляется лень, апатия, безволие. Влечение к спиртному как к «лекарству» или «спасительному кругу» при этом усиливается, но еще не становится неодолимым.

В это время его близкие и родные (вместо того чтобы вместе обратиться к специалисту) часто ему говорят: «Возьми себя в руки!» А как человеку взяться, когда нервная система и волевые усилия истощены? Умом человек всё это понимает, но противостоять мощному влечению, которое охватило уже глубинные структуры мозга, он не в состоянии. Поэтому метод Довженко может стать правильным решением.

В это же время человеческий мозг, находящийся периодически в состоянии «алкогольного наркоза», лишенный какой-либо отрицательной информации, чувствует себя в комфортном состоянии, и он боится из него выйти. Пойти к специалисту страшно, так как после него уже нельзя пить. И тогда наш пациент ищет причины отказаться от нашей помощи: «Это все шарлатаны, или такой метод может мне навредить…».

У запойных пациентов и циклических токсикоманов воздержание от приема алкоголя и табака может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

И создается впечатление, что вроде бы человек «держит» свое слово, может самостоятельно «завязать» с пьянством и курением.

Но даже в «светлый период» у такого человека психологическое подсознательное влечение к спиртному или сигарете остается постоянным, и тогда «срыв» неотвратимо повторяется. Поэтому кодирование по Довженко может стать очень важным и нужным решением.

Поэтому женам, матерям, всем родственникам наших потенциальных пациентов совет – не ждите и не мечтайте, что все «рассосется» само собой, ведь близкий вам человек «пробовал» бросать пить уже не раз и не два. Чем раньше вы с ним обратитесь к специалисту, тем будет меньше ущерба и быстрей восстановится его психофизическое состояние и здоровье в целом.

Одним из «контрольных» изменений в психике и поведении пьющего и курящего человека является утеря «ситуационного контроля». Человек при сильном желании выпить или опохмелиться перестает понимать, можно ли ему выпить в той или иной обстановке, с тем или иным лицом или компанией.

Ведь незнакомое место и малознакомые люди – это опасно, а в неподходящее время само опьянение может его скомпрометировать.

Это ещё не является признаком алкоголизма, но – уже «сигнал», и, если вы этот сигнал вовремя не «услышите», то тем сложнее и запутаннее будет ваш выход на истинную дорогу жизни.

В настоящее время в стране все чаще обнаруживаются «социальные пьяницы» – это люди, которые употребляют алкоголь в период депрессии, истощения, хронической усталости, нарушения сна.

Особенно опасны «скрытые депрессии», которые проявляются подсознательной тревожностью, безразличием, философским, пустопорожними рассуждениями на вечные темы о смысле жизни и т.п. Иногда обнаруживаются «замаскированные депрессии», когда какое-либо хроническое физическое заболевание вгоняет человека в тоску, истощает его нервную систему.

Это серьезные причины для злоупотребления алкоголем, и только устранив депрессивные, невротические реакции, можно одновременно с успехом решать свои проблемы с пьянством.

Смотрите как можно победить алкоголизм – метод Довженко

Мы сейчас рассуждаем только о лицах, имеющих проблемы с алкоголем, о злоупотребляющих и зависимых от алкоголя. За рамками нашего повествования остаются лица, которым можно без особых последствий употреблять небольшие дозы алкоголя. Поэтому мы не касаемся целебных свойств вина.

У человеческого вида есть часть людей, которые вообще не употребляют спиртные напитки, так называемые «абстиненты», аналогично людям, которые не могут употреблять цельное молоко, поскольку их организм не имеет ферментов, расщепляющих белок молока.

У многих людей имеется природная биохимическая защита (наподобие иммунитета), которая позволяет им периодически выпивать без развития патологического влечения к алкоголю, таких людей называют умеренно или культурно пьющими.

У остальной части населения отношения к алкоголю развивается до болезненного состояния – это или традиции (субкультура), или нервно-психические и эмоциональные расстройства, или генетическая предрасположенность, требующие последовательного психологического воздействия, социальной реабилитации и поддержки.

Конечно, каждая болезнь или вредная привычка (как не назови) – это, прежде всего, клубок личностных проблем.

А человек в нашем обществе потребления думает о своем оздоровлении тоже как потребитель: ему дай «таблетку» и все тут. А ведь таблетки, изменяющей личность, нет.

Люди уже несколько тысяч лет ищут эту «золотую пилюлю» от алкоголизма и других пагубных привычек, но её в природе не существует!

При наличии желания пациента избавиться от алкоголизма, табакокурения и других вредных привычек, специалистами нашего Центра основной упор делается на изучении «души» человека и воздействии на неё методом по А.Р. Довженко. И, конечно, от врача-психотерапевта, целителя, специалиста в этом случае требуется филигранная точность, которая часто бывает сродни настоящему искусству.

По телевидению, в газетах и журналах, в Интернете наши граждане продолжают задавать одни и те же вопросы, а именно: «Что такое кодирование? Стоит ли делать кодирование по Довженко? Это воздействие страхом, внушение, зомбирование? А если код не прошёл, не сработал – не повредит ли это здоровью? Не очередное ли это шарлатанство или иллюзия, например, как 25-й кадр?». Другие же люди, наоборот, наслышанные от своих знакомых («сарафанное радио») или воочию убедившиеся в эффективности метода Довженко и его чудесных исцелениях, спрашивают: «Где же нам найти учеников А.Р. Довженко и настоящих специалистов, владеющих этим методом?».

Следует отметить, что за всё время применения и использования метода А.Р. Довженко от пьянства избавились сотни тысяч людей. И эти люди живут среди нас. И это общепризнанный факт! И примеры, когда жизнь человека без алкоголя (ремиссия) продолжается десять, двадцать и более лет не редкость в практике учеников А.Р. Довженко.

Избирая метод А.Р. Довженко в качестве способа избавления от пагубных вредных привычек, многие люди находят неоспоримое преимущество в его гибкости.

Так, во время проведения сеанса пациент и специалист должны полностью доверять друг другу, на равных отвечая за результаты. Без этого их диалог просто невозможен.

Читайте также:  Заработок на статьях: как научиться писать тексты за деньги

После сеанса же, при необходимости, пациент всегда может обратиться к кодирующему его специалисту за консультацией, дополнительным усилением «кода» для нормализации своего психоэмоционального состояния.

Чтобы успешно «закодироваться» по методу Довженко Александра Романовича (ДАР), пациенту необходимо соблюдать обязательные требования и условия, такие как:

  • не употреблять спиртного и не курить 3-5 дней;
  • иметь твёрдое желание избавиться от вредных привычек;
  • полностью доверять и помогать специалисту, и, если так можно выразиться, – идти к нему навстречу.

Главное – не нарушать код, не употреблять спиртного и не курить! Иначе последствия могут быть самые непредсказуемые!!!

Конечно же, успех сеанса будет также зависеть и от уровня квалификации самого специалиста, который проводит сеанс. Прежде всего, такой специалист должен обладать талантом, гипнотическими способностями, которые дают возможность полностью снять тягу к употреблению алкоголя, табака и т.д. Если таких способностей нет, то и результат будет некачественным, нулевым.

Помимо употребления алкоголя метод также полностью избавляет пациента от табакокурения (слабого наркотика по определению ВОЗ) на всю жизнь. Но вначале всё-таки необходимо «закодироваться» от употребления спиртных напитков. Когда уже организм человека адаптируется от употребления спиртного (скажем, 3 месяца), вот тогда уже можно задуматься над темой “кодирование от курения”.

Метод также эффективно помогает сбросить лишний вес.

Специалист, работающий по методу Довженко, «кодирует» его (на определённый срок) на полное прекращение употребления определённых продуктов, не входящих в диету и которые приводят к ожирению.

Результаты здесь просто поразительные. Главное – не нарушать код! И проверять самому, как работает код, ни в коем случае не следует! Кодирование по Довженко работает.

Ещё раз подчеркнём, что пациенту перед началом сеанса надо иметь искреннее желание избавиться от своих вредных привычек. Если у человека такое желание есть, то успех будет обеспечен.

Если таковое желание отсутствует, то никто этому человеку никогда не поможет.

Никакая методика и даже самый опытный специалист, не помогут человеку, не имеющему твёрдого желания избавиться от дурной привычки раз и навсегда!

В заключение отметим, что метод Довженко – это уникальная разработка для современных и будущих биоэнерготехнологий, для избавления человека от всех вредных привычек без химических препаратов.

Это один из самых надежных, экологически безопасных и быстродействующих способов, не наносящих организму человека абсолютно никакого вреда. Кодирование может пройти любой пьющий и курящий человек практически со всеми имеющимися у него зависимостями.

Еще одно большое преимущество метода – «закодироваться» можно (по желанию) на любой срок, даже до конца жизни. «Код» в любое время можно снять, усилить, продлить перед окончанием срока.

Безусловно, метод – один из самых «строгих» методов, любое отклонение или нарушение условий в поведении после кодирования может привести к весьма негативным последствиям.

Однако эта строгость ничто по сравнению с тем ощущением комфорта, которое испытывает человек после сеанса кодирования – полное отсутствие тяги к алкоголю и табаку.

Только представьте, человек, еще вчера не представлявший себе день без рюмки водки или бутылки пива или сигареты, смотрит на них с полным безразличием или даже с отвращением. И это не фантастика, а наша повседневная реальность! Присылайте ваши отзывы о кодировании от алкоголизма на нашу электронну почту.

Как знание психологии помогает избавиться от вредных привычек

Большинство ежедневных действий опираются на привычки: утренняя рутина, путь до работы, покупка продуктов домой. 

Привычки структурируют жизнь. Они — источник стабильности. Они помогают фокусироваться на важном, а все остальное выполнять на автопилоте. Избавляться от привычки надо только тогда, когда вы начинаете делать на автопилоте что-то нездоровое.

Да, это сложно, и тому есть нейробиологическое объяснение. Исследователи обнаружили, что вокруг повторяющихся действий образуются нейронные паттерны — чем больше повторений, тем сильнее связи внутри них.

Избавляясь  от вредной привычки, вы пытаетесь перекроить «микросхему» мозга. Но мозгу нравятся привычки! Они требуют намного меньше ментальной энергии, чем критическое мышление или принятие решений — поэтому он будет сопротивляться изменениям. 

Хорошие новости: вы можете осознавать — а значит, и контролировать — психологические процессы, которые подкрепляют формирование привычек. Неважно, хотите вы избавиться от вредной привычки или сформировать хорошую — этот навык пригодится, чтобы изменить поведение в долгосрочной перспективе. 

Когнитивный диссонанс

Многие люди как минимум подозревают, что их вредные привычки… ну, приносят вред. Но это знание, как правило, не может перевесить соблазн выкурить еще одну сигарету или отложить работу на день до дедлайна. В психологии для этого есть термин — когнитивный диссонанс — когда действия расходятся с убеждениями. 

Антрополог Алан Барнард из Южной Африки изучает процесс принятия решений. Он утверждает, что, вопреки расхожему мнению, избавиться от вредной привычки мешает не отсутствие информации.

«Нам кажется, что осознать, насколько привычка вредная, насколько жизнь станет лучше без нее — лучший способ от нее избавиться».

Но если бы недостаток знаний действительно был причиной, люди бросали бы привычки сразу после получения нужной информации. 

Однако, чаще всего они игнорируют эту информацию, фокусируясь на преимуществах, которые приносит вредная привычка (курение снижает стресс, а прокрастинация дарит свободное время) или на минусах отказа от нее (синдром отмены, фрустрация). Знать, что нечто приносит тебе вред, и одновременно придумывать причины, по которым это не стоит бросать — классический пример когнитивного диссонанса, считает Барнард. 

Чтобы вывести мозг из этого состояния, необходимо вернуть баланс между убеждениями и поведением. Хороший способ сделать это — провести анализ преимуществ и недостатков. Найдите факты, после которых вы не захотите оставаться верным привычке.

Например, прокрастинация: да, отложить ответ на важные письма и пойти ужинать с друзьями будет куда веселее — а еще вы просто ненавидите ситуацию, когда в ближайших планах дыра; с другой стороны, вы ведь уже делали так, и каждый раз это заканчивалось срывом дедлайна или неотвеченными важными письмами. 

«Меня фрустрирует собственная неспособность сопротивляться искушению, и я хочу знать, почему это так сложно — а эта техника поможет вытащить на поверхность причину», — Барнард говорит, это и называется «суровая честность с самим собой». 

Автоматизм

Б.Дж.Фогг, изучающий дизайн поведения в Стэндфордском университете, считает, что все привычки лежат в спектре автоматизмов. Автоматизм — это возможность мозга действовать, не задумываясь. Благодаря нему вы можете, например, одновременно вести машину и разговаривать.

«Вы можете поместить любое привычное поведение на этот спектр, — говорит Фогг — Когда вы делаете расчеты или принимаете решение — это уже не привычка. А когда делаете что-то, что уже совершали миллион раз — вы на автопилоте. Крайняя точка этого спектра — рефлекс».

Когда поведение становится привычкой, у него почти всегда есть триггер — нечто, что его вызывает. Идентифицировать триггер — первый шаг на пути к избежанию нежелательного поведения.

Например: если после того, как вы ставите тарелку в раковину, рука тянется к ведерку мороженого — осознанно каждый раз заменяйте мороженое на стакан воды. (Замещение подходит не всегда.

«Если я каждую ночь встаю в три часа, чтобы съесть пирожное, не надо ничем подменять это поведение. Можно просто перестать вставать», — говорит Фогг).

Когда дело доходит до создания новых — более здоровых — привычек, ключ ко всему — тоже автоматизм. Создавать его нужно шаг за шагом. Модель, которую предлагает Фогг (в честь которой названа его новая книга) — Tiny Habits — Крошечные привычки.

Ее идея в том, что мозг лучше и надежнее всего адаптируется, когда вы меняете вещи постепенно. «Уильям Джеймс писал об этом в “Принципах психологии” в 1890.

Он проводит аналогию с игрой на пианино: сначала думаешь о том, как сыграть каждую отдельную ноту, а потом пальцы сами играют пассаж», — рассказывает Фогг.

Итак, первым делом мы определяем триггер. Например, вы хотите завести привычку пользоваться зубной нитью. Фогг предлагает начать с одного зуба — сразу после чистки щеткой.

Начинать всегда стоит с чего-то, что кажется очень простым и незначительным. Ведь даже если вы не очень хотите это делать — это только один зуб! Займет всего секунду.

В конце концов, у вас выработается привычка чистить все зубы нитью, совершенно не заставляя себя. 

Важно думать о триггерах стратегически, если вы хотите добиться долгосрочного результата. «Я делаю отжимания после каждого похода в туалет, — рассказывает Фогг, — Люди ходят в туалет несколько раз за день, и пара отжиманий после этого займут всего несколько секунд».

«Если вы сделаете все правильно, привычка довольно быстро станет частью вашей повседневной жизни. Если вы не выносите мусор — это не проблема силы воли. Это проблема дизайна поведения. Не надо себя истязать — просто поменяйте дизайн». 

Эмоциональная регуляция

В формировании привычки большую роль играют эмоции. Эмоции вызывает определенное поведение. Когда в кармане вибрирует телефон, ваш немедленный эмоциональный ответ на это — интерес; даже не задумываясь, вы достаете телефон и смотрите, кто написал. Стрессовая ситуация подталкивает к тому, чтобы выпить. Постоянное раздражение может привести к внезапной вспышке гнева.

Читайте также:  Что такое дебетовая карта банка и как ею пользоваться

Эмоциональные реакции сложно изменить, но это возможно. Регулировка эмоций похожа на формирование любой другой привычки: для начала, сфокусируйтесь на желаемом результате, а затем выберите способ поведения, который приведет вас к нему. 

Рекомендация Фогга основана на его личном распорядке дня: «Каждое утро, просыпаясь, ставя ноги на пол, говорите себе “Меня ждет классный день”.

Эта привычка, конечно, плохо соотносится с тем, что люди обычно чувствуют по утрам: раздраженные будильником и тревожные по поводу списка предстоящих дел. Но регулировка собственных эмоций по поводу предстоящего дня имеет волновой эффект.

Вы задали траекторию и теперь будете смотреть на все, что происходит в течение дня, с большим позитивом». 

Также вы можете фокусироваться на чувстве воодушевления по поводу некоторых моделей поведения. Люди частенько считают, что создавать здоровые привычки —нудный процесс, потому что для этого надо делать вещи, которые нам обычно не очень нравятся. Но Фогг утверждает, что не обязательно идти этим путем. На деле, у вас получится куда лучше, если вы будете получать удовольствие от процесса. 

Если вы ненавидите кардио-тренировки, но хотите выработать привычку заниматься — разве это значит, что вы должны целый час превозмогать себя на беговой дорожке? «Нет! — утверждает Фогг, — лучше сфокусируйтесь на том, что приобретаете привычки, которые действительно хотите иметь». 

Оригинал: https://elemental.medium.com/the-psychological-concepts-that-make-you-better-at-breaking-bad-habits-9b9b1a8227e9

Вредные привычки и как с ними бороться (профилактика вредных привычек)

Вредные привычкиВредные привычки человека – это действия, которые автоматически повторяются большое количество раз и могут нанести вред здоровью человека или окружающих его людей.

Вредные привычки человека – это следствие слабой воли. Если он не может заставить себя прекратить совершать те или иные действия, которые в будущем могут нанести вред здоровью, то постепенно это превращается в привычку, от которой довольно сложно избавиться.

Какие бывают вредные привычкиВлияние вредных привычек на жизнь и здоровье человека может быть разным. Одни из них (алкоголизм, наркомания) современная медицина рассматривает как болезнь. Другие классифицируются как неполезные действия, вызванные неуравновешенностью нервной системы.

  • Ниже перечислены основные вредные привычки современного человека: 
  • табакокурение;наркомания;алкоголизм;игровая зависимость;шопоголизм;интернет и телевизионная зависимость;переедание;привычка ковырять кожу или грызть ногти;щелкание суставами.Основные причины возникновения вредных привычек
  • Чаще всего причинами развития вредных привычек у человека являются:
  • – социальная согласованность – если в той социальной группе, к которой принадлежит человек считается нормой та или иная модель поведения, например, курение, то скорее всего он также будет следовать ей, чтобы доказать свою принадлежность к этой группе, отсюда возникает мода на вредные привычки;
  • – неустроенность в жизни и отчуждение;
  • – удовольствие – это одна из основных причин, почему влияние вредных привычек настолько велико, именно постоянное получение удовольствия приводит к тому, что люди становятся алкоголиками или наркоманами;
  • – безделье, неумение правильно распорядиться свободным временем;
  • – любопытство;
  • – уход от стресса.

Вредные привычки и их влияние на здоровье человекаАбсолютно все вредные привычки оказывают прямое или косвенное влияние на здоровье человека. Любители грызть ногти могут заразиться паразитами, фанаты компьютерных игр часто страдают заболеваниями глаз и позвоночника.

  1. Но конечно, самые тяжелые последствия имеют привычки употреблять наркотики, никотин и алкоголь, которые быстро перерастают в зависимость и могут привести к развитию целого ряда осложнений, вплоть до смерти.
  2. Далее мы более подробно рассмотрим эти вредные привычки и их влияние на здоровье человека.
  3. Табакокурение является одним из видов бытовой наркомании, суть которого заключается во вдыхании дыма препаратов растительного происхождения, содержащих в своем составе никотин, который из органов дыхания быстро попадает в кровь и разносится по всему организму, включая головной мозг. 
  4. Вред курения для здоровья заключается в следующем:
  5. в разы повышается риск развития раковых заболеваний, патологий дыхательной системы, ССС и так далее;из организма вымывается кальций, стареет кожа лица, становятся желтыми пальцы рук, портятся зубы, разрушается структура волос и ногтей;ухудшается работа ЖКТ, возможно развитие язвенной болезни;сосуды становятся хрупкими и слабыми, теряют эластичность;ухудшается снабжение мозга кислородом, развивается гипертония.

Алкоголизм – это не что иное, как наркотическая зависимость организма, при которой человек ощущает болезненную тягу к употреблению алкоголя. При данном заболевании развивается не только психическая, но и физическая зависимость человека от алкоголя. При алкоголизме наблюдается тяжелое поражение внутренних органов (особенно печени) и происходит деградация личности.

Не всегда прием алкоголя приводит к развитию алкоголизма. Станет ли человек алкоголиком или нет, зависит от многих факторов. Это наследственность, сила воли, частота употребления и объем алкоголя, среда обитания, индивидуальные особенности организма, психическая или эмоциональная предрасположенность и так далее.

Систематическое употребление алкоголя приводит к следующим последствиям:

снижается иммунная защита организма, человек часто болеет;происходит постепенное разрушение печени;ухудшается работа нервной и пищеварительной систем организма;повышается содержание глюкозы в крови;среди алкоголиков высок уровень смертности вследствие несчастных случаев, самоубийств, отравления некачественным спиртом;постепенно ухудшается работа мозга, человек начинает терять память и деградирует.

Наркомания – это, пожалуй, наиболее сильная и опасная вредная привычка, которую уже давно признали заболеванием. Наркомания – это зависимость человека от употребления наркотических средств. Заболевание имеет несколько фаз течения и поэтапно формирующихся синдромов.

  • Вред, который наносят наркотики организму человека, велик. Ниже перечислены самые серьезные последствия наркомании:
  • – значительное сокращение продолжительности жизни;
  • – повышенный риск заражения опаснейшими и нередко неизлечимыми заболеваниями (ВИЧ, гепатит);
  • – высокая смертность среди наркоманов от несчастных случаев, самоубийств, передозировок и отравления наркотиками;
  • – быстрое старение организма;
  • – развитие психических и соматических отклонений;
  • – сильнейшая деградация личности;
  • – криминогенное поведение.

Как бороться с вредными привычкамиКакие существуют методы и способы борьбы с вредными привычками, и какой из них наиболее эффективен? На этот вопрос нет однозначного ответа. Все зависит от очень многих факторов – степени зависимости, силы воли человека, индивидуальных особенностей организма.

Но самым важным является желание человека начать новую жизнь без вредных привычек. Он должен полностью осознать свою проблему и признать, что он алкоголик или наркоман. 

  1. Без желания самого человека избавиться от пагубной привычки проводить лечение крайне сложно, а зачастую и невозможно.
  2. Все методы борьбы с вредными привычками делят на три группы:
  3. постепенное снижение потребления вредных средств;борьба с желаниями и отказ от привычки;замена одной привычки другой.

Например, многие люди бросают курить постепенно, сокращая с каждым днем количество выкуренных сигарет. Это затяжной процесс и последний этап, когда нужно полностью отказаться от курения у многих проходит очень сложно.

А вот от наркотиков нужно отказываться сразу. Это приводит к тяжелейшему состоянию организма, ломке, когда из организма выходят остатки наркотических средств. Решить проблему как-то иначе нельзя, в данном случае постепенность не выход.

Профилактика вредных привычекК сожалению, до сих пор профилактике вредных привычек не уделяется достойного внимания. Эффект от различных роликов, вывесок и плакатов не велик. Часто человек, попавший в беду, остается со своей проблемой один на один. От него отворачиваются друзья и родственники, что делает вероятность преодоления недуга крайне низкой.

Путь к жизни без вредных привычек всегда начинается с осознания проблемы. Если человек не видит вреда в своих действиях (считая, например, что он не алкоголик, а просто выпивает иногда, как все и ничего страшного в этом нет), то излечение практически невозможно.

В медицине профилактика вредных привычек делится на первичную, вторичную и третичную. Поясним это на примере алкоголизма.

Суть первичной профилактики заключается в том, чтобы предупредить употребление алкоголя лицами, ранее его не употреблявшими. Такая профилактика нацелена на молодых людей, подростков, детей.

Целевой аудиторией вторичной профилактики являются люди, уже знающие вкус алкоголя или те представители общества, у которых наблюдаются первые признаки формирования алкогольной зависимости.

Третичная профилактика является преимущественно медицинской и направлена на алкоголиков.

Следует помнить, что для того, чтобы люди отказались от вредных привычек недостаточно только пугать их страшными последствиями употребления алкоголя, табака или наркотиков. Нужны специальные комплексные программы, действующие на государственном уровне.

Необходима господдержка развития спорта, создание мест занятости для детей и подростков, использование горячих линий и телефонов психологической помощи, создание новых современных наркологических центров.

Средства массовой информации должны активно пропагандировать здоровый образ жизни, сформировать в головах молодых людей понимание того, что модно не пить и курить, а заниматься спортом.

Необходимо проводить специальные занятия о вреде алкоголизма, курения и наркомании в школах. Причем проходить они должны не занудно, а интересно. В занятиях должны принимать участие не только учителя, но и психологи, врачи-наркологи, бывшие алкоголики и наркоманы, которые могут на своем примере рассказать детям о том, к чему приводят вредные привычки.

В заключение, хочется еще раз отметить, что в конечном итоге решение о том начать ли курить, пить или принимать наркотики принимает сам человек. Именно от него самого зависит, как сложится его жизнь, сможет ли он стать полноценным членом социума или нет.

Профилактика вредных привычек может помочь кому то в принятии правильного решения и если даже один человек после беседы с психологом или просмотра социальной рекламы скажет нет вредным привычкам, это уже будет признаком того, что все было сделано не зря!

Здоровья Вам!

Ссылка на основную публикацию