Если человек утомлён, раздражён и готов отказаться от деятельности, которая раньше заставляла его с радостью просыпаться по утрам, значит он профессионально перегорел. Это чувство вынуждает «прятаться» от работы, сомневаться в её ценности и смысле.
Чтобы избежать выгорания, оставаться продуктивным и продолжать получать удовольствие от жизни используйте эти 11 способов.
1. Планируйте регулярные социальные активности
Вспомните, когда вы проводили время с людьми, с которыми не работаете и не живёте в одном доме? Смотрели фильмы, обедали, играли в игры, прогуливались или отправлялись в путешествия. Наверняка вам было весело.
Часть эмоционального удовольствия, полученного тогда, можно восстановить. Свяжитесь со старыми друзьями и запланируйте несколько встреч. Обычный обед раз в месяц с хорошим знакомым даст отличный эффект. У вас будет что обсудить, чем удивить и порадовать друг друга.
Цель этого упражнения – расширить свой социальный горизонт и подавить ощущение, что вы застряли в одном большом Дне Сурка.
2. Занимайтесь физической активностью
Отказываясь от физической активности, человек «впитывает» больше стресса. Чтобы избежать выгорания убедите себя, что регулярные физические упражнения очень важны. Спорт улучшает настроение, оздоровляет тело и выделяет гормон радости. Он усиливает кровоснабжение головного мозга. Это значит, что при регулярных тренировках вы будете продуктивнее.
3. Займитесь хобби
Выберите хобби, которое не пересекается с вашей основной деятельностью. Такое, которое требует абсолютно другого набора навыков, даёт душе и уму возможность оторваться от рутинного ежедневного графика. Уже в ближайшее время это положительно скажется на производительности.
Вероятно, вам даже не нужно будет пытаться найти увлечение – оно уже есть. Подумайте, что вы оставили вопреки желаниям, когда устраивались на работу или решали бытовые проблемы. Рыболовные снасти, старый футбольный мяч, пара боксёрских перчаток, велосипед, настольный теннис — наверняка в доме найдётся что-то, позволяющее провести досуг с пользой и удовольствием.
4. Проявите сострадание
Ничто не осветляет душу и не согревает чувства, как забота и благотворительность. Если вы понимаете, что жизнь становится мукой, найдите кого-то менее удачливого и помогите ему.
Доберитесь до местной благотворительной организации, приюта для животных или предложите помощь знакомым. И дело не в деньгах – простое соучастие в чужой судьбе лечит душевные раны и даёт понять, что жизнь не бессмысленна и бесцельна.
5. Больше спите
Бессонница – один из главных симптомов, сопровождающих выгорание. Когда вы спите недостаточно, мозг не функционирует в полную силу. Отсутствие хорошего сна имеет серьёзные последствия: упадок рассудительности, внимания, развитие хронических заболеваний (диабет, гипертония, рак, депрессия).
Сон имеет решающее значение для здоровья и ощущения счастья, поэтому не стоит на нём экономить. Пусть вы сделаете меньше за эти дополнительные два часа. Это оправдано.
Наука доказала, что взрослому нужно спать 7-9 часов для полноценной жизни, и это не заменить ничем.
6. Напишите манифест
Иногда люди забывают о том, что заставляет их радоваться и двигаться по жизни. Отклонение от личного курса усиливает стресс и мешают работать на перспективу.
Выделите день, чтобы написать манифест – вспомнить и обозначить персональные цели. Когда мы формируем свои намерения в письменном виде, они помогают сосредоточиться на поставленных задачах.
7. Просите помощи
Людям трудно просить о помощи. Но это не значит вынуждать кого-то решать свои проблемы. В действительности, надо обращаться за подмогой, чтобы понять, из-за чего именно вы выгорели. Помощь неравнодушного человека облегчает выход из стрессового положения.
Независимо от того, связаны ли ваши проблемы с семьёй, финансами или управлением временем, совместная деятельность помогает быстрее найти решение, чем при одиночных попытках. Проглотите свою гордость и независимость, если хотите избежать выгорания или победить его.
8. Научитесь говорить «нет»
Браться за любой проект, ходить на каждую конференцию и ездить по всему городу в погоне за новыми клиентами – это нехорошо. Да, это может быть толчком для карьеры, источником высокого заработка. Но, поверьте, в итоге вы будете готовы отказаться от этих плюсов, когда почувствуете, что перегорели и уже по колено стоите в депрессии.
Легко сказать «да», особенно если это подпитывается менталитетом и воспитанием. Но важно научиться (иногда через силу) говорит «нет», чтобы остаться физически и психологически здоровым человеком.
Если вы хотите быть энергичным и вдохновлять остальных. Выберите наиболее важные для себя дела, которые дают хорошие преимущества и приносят удовольствие в процессе.
9. Смейтесь и смешите других
Юмор помогает человеку даже в критических обстоятельствах. Смех – научно доказанный способ, который уменьшает стрессовую нагрузку. Более эффективно не смеяться самому, а смешить других. Это позволять рассматривать себя с позитивной точки зрения, находить необычное в обычном и социализироваться (об этом шла речь в первом пункте статьи).
Не нужно быть гениальным комиком, чтобы повеселить друзей или родственников. При общении важен настрой. Поднимая настроение другим, вы спасёте от выгорания не только себя, но и ещё пару человек.
10. Создайте свой утренний ритуал
Когда человек собирается в спешке и выходит из дома в последний момент — это никак не способствует снятию стресса. Попробуйте замедлить утро. Установите будильник на несколько минут раньше обычного и проведите этот дополнительный досуг, сидя в удобном месте на кухне или в спальне с чашкой кофе или книгой.
Постепенно добавляйте к своему утру больше времени, чтобы оно стало отдельной частью дня. Это помогает, потому что так вы начинаете день с того, чтобы позаботиться о себе, а не выскакиваете из-под одеяла, словно в дом попала бомба.
11. Прекратите оправдываться
Проблемы не возникают из-за вашего начальника, партнёра, друга или клиента. Увязнуть в критике других легко. Человек склонен перекладывать ответственность, обвинять знакомых в порче настроение и в неправильном ходе дел. Такая позиция быстро ведёт к перегоранию.
Возьмите ответственность за возникающие ошибки и проблемы на себя. Как только вы откажетесь от такого поведения, вы увидите больше смысла в своих действиях, карьере и жизни. Это поможет избежать выгорания.
Читайте: 4 совета для тех, кто хочет перестать тратить время
Как не выгореть на работе и что делать, если всё-таки выгорел
HR-директор сервиса «Зарплата.ру» Вера Маневич рассказала, как отличить настоящее выгорание от физической усталости и что поможет сохранять энергию в процессе работы. Публикуем статью по итогам ее выступления на конференции ProductSense. 
Выгорание в XXI веке — самая частая причина смены работы. Сказать «я выгорел» удобно, в этом даже есть некий тренд. Но пока что многие неправильно понимают этот термин и путают с разными состояниями — от обычной усталости до депрессии. Поэтому самолечение и разные инструменты не всегда помогают.
Три типа выгорания
Первый тип выгорания — когда событие происходит впервые. Например, родился ребенок, впереди экзамен, дедлайн или любой другой первый опыт. Мы еще не знаем, как с ним работать. Возникает напряжение: кажется, что на нас давят, а силы уже на исходе.
Но как только ситуация меняется: ребенок с бабушкой, экзамен позади, дедлайн не пропущен, — всё нормализуется. Мы высыпаемся, занимаемся спортом и приходим в себя. Часто в таких ситуациях люди не осознают, что были на грани эмоционального выгорания. Это относительно легкий случай.
Второй тип выгорания сложнее: он связан с монотонностью работы, которая не заканчивается. Например, менеджер по продажам делает однотипные звонки, а продакт-менеджер ищет гипотезы, ставит задачи дизайнерам. Это рутина, которую можно сравнить с разгрузкой бесконечного товарного поезда.
Один может разгружать его 40 часов в неделю, другой — 80, а Илон Маск — все 120. В какой-то момент человек думает: «Мне нравится моя работа, сейчас чуть-чуть поднажму и будет скачок». Но тут приходит начальник и говорит: «Разгружай лучше». И это замечание ложится дополнительным грузиком сверху.
Человек продолжает разгружать поезд, а грузики копятся. Тогда внутреннее напряжение начинает зашкаливать, а двигаться все равно надо. Думаю, любому работающему человеку это знакомо.
Третий тип — псевдовыгорание. Это ситуация, когда человеку кажется, что он выгорел, но на самом деле — потерял мотивацию и разочаровался.
В эту категорию попадают двадцатилетние разработчики уровня джуниор-плюс, которые прибегают ко мне и говорят: «Вера, я выгорел!». За ними бежит тимлид и причитает: «У меня выгорел разработчик, Вера, он сейчас умрет! Давай ему срочно отгул и недельный отпуск!».
«Выгоревшие» ребята пишут в «Фейсбук» и сразу получают ударную порцию эмпатии и поддержки. И всё, они довольны собой.
Выгорание — это болезнь В обычной медицине мы уже давно не используем самолечение, зато в области психологии — пожалуйста. Йога, медитации, тайм-менеджмент, и вот мы уже молодцы, боремся с выгоранием.
На самом деле выгорание — это болезнь. Впервые статус болезни выгорание получило на Всемирной ассамблее здравоохранения в Женеве в 2019 году. Если у человека настоящее выгорание, помочь ему может только психиатр. Никакие бытовые способы или бизнес-практики тут не помогут. При этом люди часто путают профессиональное и эмоциональное выгорание.
Профессиональное и эмоциональное выгорание
Профессиональное выгорание — это процесс деформации личности из-за нагрузки и стресса. Впервые такое состояние зафиксировали у врачей. Медицина — область, в которой специалисты должны ежедневно развиваться, чтобы спасать людей. Но смертность и неизлечимость при этом никуда не пропадают.
Врачи повышают квалификацию, наращивают экспертность, а люди все равно умирают. В итоге это приводит к разочарованию в профессии. Исследование 2019 года показало, что в США ежедневно совершает суицид один врач. Этот показатель выше, чем в любой другой профессии.
Эмоциональное выгорание не связано с работой. Оно распространяется на все сферы жизни и характеризуется тем, что человек ничего не хочет, лишен энергии. Предполагаю, что в сфере IT эмоциональное выгорание случается чаще профессионального.
Потому что разработчики не занимаются административной рутиной, не пишут код «в стол» и не получают три копейки.
Как определить и лечить выгорание
Есть и хорошая новость: выгорание можно лечить. В первую очередь, нужно разобраться во внутреннем состоянии, которое не всегда связано с выгоранием. Часто бывает, что энергия, которую человек затрачивает и получает, не равнозначны. И это ключевой демотивирующий момент. 
Чтобы вылечить выгорание, нужно понять, что это стресс. Он возникает от физической перегрузки и распространяется на психику. Стресс проявляется по-разному: пропадает аппетит, мучает плохой сон, падает тонус, появляется слабость. Чтобы определить выгорание, можно пройти бесплатный тест Бойко. Но с результатами лучше обращаться к психиатру.
Путать выгорание с депрессией не стоит. Депрессия — это болезнь с похожими симптомами, при которой сначала страдает психика, а потом уже — физическое состояние. Для самооценки депрессии можно пройти бесплатный тест.
В таблице показаны различия между выгоранием, депрессией и псевдовыгоранием. Кликните, чтобы увеличить.
Как лечиться Если вас беспокоят описанные в таблице симптомы, стоит начать с посещения психиатра. Он поможет определить, что с вами происходит. Если фаза выгорания глубокая, без медикаментов не обойтись. Прописать их может только врач-психиатр. Также вам может понадобиться консультация психолога или коуча, чтобы научиться управлять стрессом и личной эффективностью. При депрессии, скорее всего, вам назначат терапию, а психолог и коуч сами по себе не помогут.
Типы энергии
Для обычного человека термины не так важны. Выгорание или псевдовыгорание — не имеет значения. Смысл в том, что человек чувствует себя плохо: энергии не хватает, настроения нет, напряжение не проходит. Считается, что человек обладает разными типами энергии. Их изображают по-разному, например, в виде пирамиды.
Базовый уровень — это физическая энергия, необходимая телу. Эмоциональную энергию черпают из разных эмоций: и положительных, и отрицательных. Разумеется, эмоции со знаком «плюс» делают нас счастливыми. Интеллектуальная энергия — это сила разума. Самый верхний уровень — духовная энергия, и это не про религию, а про смысл жизни.
Если его нет, другие уровни пирамиды могут легко разрушиться. 
Чтобы продиагностировать внутреннее состояние, для начала нужно задать себе вопрос: как я себя чувствую?.. Ответ запишите в виде 3−5 предложений. Следующий вопрос: живу ли я полноценной жизнью по 10-балльной шкале? Ответ на второй вопрос нужно искать в тех самых нескольких предложениях. Возможно, вы преследуете не свои цели, а кем-то насажденные. Или, например, тратите слишком много энергии, чтобы защититься от назойливого клиента или упертого руководителя. Нужно соблюдать баланс энергии и тратить достаточное количество на себя, а не на соседей и родственников. 
Чтобы глобально следить за своим состоянием, используйте дневник и будьте честны с собой. Научитесь определять action items: что вас заряжает и опустошает. Если делать это упражнение постоянно, будет легче достичь баланса энергии.
Почему возникает выгорание
Думаю, что глубинные причины выгорания кроются в образовательной системе. В Советском Союзе нас учили, что «пятерки» — это хорошо, а «двойки» — плохо. Обязательно сравнивали учеников друг с другом. В конце четверти классный руководитель говорила: «Отличники, встаньте. Давайте им похлопаем».
«Не отличникам» оставалось только думать, что с ними не так. Еще давили авторитетом: если летать, то как Гагарин, если учиться, то как Ломоносов. Мы стали на рельсы этой системы и потеряли в ней самих себя. Летом 2019 года на «Форбсе» вышла статья о причинах выгорания целого поколения. 
Второй момент, провоцирующий выгорание, связан с межличностными коммуникациями. Все знают, что обратная связь — важная штука. Например, я по понедельникам провожу one-on-one. Иногда, если ситуация стабильная, хочется пропустить эту беседу. А потом получается, что человеку сильно не хватает общения. Здесь главный принцип: в коммуникации нужно чувствовать себя комфортно.
Мы, управленцы, вроде бы постоянно учимся, но последние исследования показали, что чаще всего используем примитивный метод кнута и пряника. В то время как существуют такие модели, как ситуационное управление. Оно позволяет подходить к задаче с точки зрения ресурсов человека: готов он или нет.
Третий момент — это баланс. Если развиваться очень быстро, в сжатые сроки поглощать большое количество знаний и выполнять новые задачи, это может привести к выгоранию. В то же время есть топ-менеджеры, которые сидят в одной компании по восемь лет и говорят: «У меня всё нормально, но кажется, я “подгораю”». Комфортная середина у каждого своя, определить ее можно только опытным путем, периодически «подгорая» то с одной, то с другой стороны. При этом нужно понимать, что стабильность — противоположность развития. Если вы хотите расти и сохранять баланс, придется немного «подгорать», но старайтесь делать это осознанно.
Как бороться с выгоранием
Проблема нехватки энергии особенно актуальна в сфере IT.
Здесь все развивается так стремительно, что уместно вспомнить цитату из «Алисы в Зазеркалье»: «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!» Поэтому отсутствие энергии сейчас — это эволюция, к которой мы пришли. Говорить об этом очень модно. Расскажу о методах борьбы с выгоранием, которые практикую сама. 
Первый метод — не гнаться за многозадачностью. Был период, когда это качество обязательно указывали в вакансиях. Я считаю, что нужно брать в работу одну-две задачи, погружаться в них и наслаждаться процессом. Это позволяет сохранять энергию на нужном уровне.
Второй метод — следить за гигиеной коммуникаций. Я избегаю общения, которое не приводит к комфорту и развитию. У Вячеслава Полунина есть отличное выражение: «Общайтесь только с теми, кого вы хотите обнять».
Это значит, что нужно создавать комфортную атмосферу вокруг себя. Например, иногда ужинать в любимом заведении или покупать какие-то вещи, потому что в них содержится нужная энергия.
Но здесь важно не бежать за трендами, а ориентироваться на себя.
Третий метод — задавать себе вопрос: если мне осталось жить сутки, и я могу сделать что угодно, на что я их потрачу? Ответ на этот вопрос позволяет понять, в нужном ли направлении я двигаюсь.
Иногда я задаю себе этот вопрос каждый день, и мне нравится на него отвечать. Это осознание, к которому я пришла только сейчас: нужно думать в первую очередь о себе.
Потому что только я могу почувствовать собственное счастье.
Энергия может стать новым паттерном эффективности. Если мы будем рефлексировать и определять, насколько мы в ресурсе здесь и сейчас, это положительно скажется на работе. Нужно нести ответственность за себя, потому что никто другой не будет это делать вместо нас. Просто снимите жизнь с паузы и будьте счастливы.
Выводы
- Существуют три типа выгорания: профессиональное, эмоциональное и псевдовыгорание, связанное с потерей мотивации и разочарованием.
- Настоящее выгорание — это болезнь, и ее нужно вовремя диагностировать. При этом не стоит путать выгорание с депрессией.
Если вас беспокоят описанные в таблице симптомы (раздел «Как определить выгорание»), стоит начать с посещения психиатра. Он поможет определить, что с вами происходит.
- Причины выгорания часто кроются в детских комплексах, некомфортном общении или нарушении личностного баланса.
- Чтобы бороться с выгоранием, нужно в первую очередь тратить достаточное количество энергии на себя. Способы, которые я могу посоветовать: не гнаться за многозадачностью, следить за гигиеной коммуникаций и почаще думать о своих потребностях и желаниях.
Конференция ProductSense по менеджменту продуктов — один из проектов команды ProductSense. Мы делаем расшифровки докладов с наших конференций и пишем по ним статьи.
Благодарим за подготовку статьи редактора Елену Егину.
Похожие статьи
Ирина Балманжи
Работать на пределе возможностей, быть максимально продуктивным и не чувствовать себя к концу дня как выжатый лимон. Получать от своего труда удовольствие, добиваться невероятных результатов и всегда оставаться полным сил. Несбыточная мечта? Нет, реальность. Вы убедитесь в этом, когда прочитаете нашу суперполезную новинку «На пике». Публикуем несколько важных советов из нее.
Ищите сложные задачи
Представьте, что вам нужно накачать бицепсы. Если вы попробуете сразу поднять очень большой вес, то рискуете нанести себе травму. Но слишком легкая нагрузка тоже не принесет пользы: вам должно быть трудно, иначе мышцы просто не начнут расти.
Значит, нужно найти идеальное решение — вес, который к концу тренировки доведет вас до крайней усталости, но не до травмы.
Ставьте себе сложные, но выполнимые задачи. Источник
Это относится не только к спорту. В любой творческой или интеллектуальной сфере деятельности нам нужны в меру сложные задачи, чтобы развиваться.
Когда работа дается слишком легко, никакого роста не происходит. Более того, мы начинаем чувствовать скуку и неудовлетворенность жизнью.
А совсем непосильные цели могут вызвать панику, которая не позволит сосредоточиться. Поэтому необходимо соблюдать баланс.
Текущая задача должна находиться слегка за пределами имеющихся у вас навыков.
Внутренний голос, шепчущий «Кажется, у меня не получится», — знак того, что вы на правильном пути. Немного сомнений и неуверенности в себе полезны, если они не заставляют вас нервничать до такой степени, что вы не можете сконцентрироваться на работе. Эта концепция применима практически ко всему, будь то тренировка, исполнение музыкальной пьесы или подготовка офисного проекта.
Практика! Активно ищите задачи, которые чуть-чуть превышают ваши способности. Когда почувствуете, что полностью овладели ситуацией, продолжайте постепенно двигаться в сторону усложнения.
Отдыхайте
Бесконечная, лихорадочная работа ведет к эмоциональному опустошению и вредит здоровью. Ярким примером этого стал Мориц Эрхардт, стажер отделения банка Merrill Lynch. Он проработал 72 часа подряд и был найден мертвым в душевой. Парню был 21 год. Медики пришли к заключению, что он умер от эпилептического припадка, который мог быть вызван переутомлением.
Случай с Эрхардтом экстремальный. Куда более распространены ситуации, когда огромная рабочая нагрузка и постоянное напряжение приводят к тревожности, депрессии, бессоннице, ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и ряду других последствий, угрожающих жизни.
Переутомление негативно сказывается и на вашем здоровье, и на качестве работы. Источник
Запомните раз и навсегда: отдых не менее важен, чем нагрузка. Представьте, к примеру, что вы качаете бицепсы каждый день с утра до вечера, почти не делая перерывов между тренировками. У вашего организма не будет времени, чтобы восстановиться, и вы просто выгорите, а не станете сильнее.
Нагрузка + отдых = рост. Это уравнение остается верным независимо от того, какой мускул вы пытаетесь накачать — физический, когнитивный или эмоциональный.
Практика! В течение дня чередуйте циклы нагрузки и отдыха. Через каждые 50–90 минут интенсивной работы делайте перерывы по 7–20 минут.
В это время можно погулять на свежем воздухе, послушать музыку, помедитировать, принять душ или пообщаться с друзьями. Чем бы вы ни занимались, еженедельно берите хотя бы один выходной.
Назначайте отгулы, уик-энды или отпуска так, чтобы они следовали сразу за периодами сильного напряжения.
Около 40 процентов творческих идей возникают именно во время передышек, так что не ругайте себя за безделье. Когда вы отключаетесь от работы, ваше подсознание трудится и ищет нестандартные решения.
Концентрируйтесь на одной задаче
Те, чья производительность высока, посвящают себя делу на сто процентов. Работая над чем-то, они полностью погружаются в текущий момент, фокусируются на одной конкретной задаче и не отвлекаются ни на что постороннее, будь то электронная почта или размышления о другом важном проекте.
Когда вы занимаетесь несколькими задачами сразу, страдают все ваши дела. Поэтому совмещать занятия — плохая идея.
Самые продуктивные люди тщательно планируют свой день, избавляются от отвлекающих факторов и делают только одну вещь за раз. В их расписании каждый отрезок времени имеет конкретную цель: написать 500 слов для статьи; изучить данные; побеседовать с интересным человеком; насладиться семейным ужином и так далее.
Концентрация — ключ к продуктивности. Источник
Практика! Каждое утро составляйте четкий план на грядущий день и старайтесь не отклоняться от графика. Не распыляйтесь на несколько дел сразу, фокусируйтесь только на том, чем заняты в текущий момент. Выясните, что препятствует вашей глубокой концентрации (текстовые сообщения, социальные сети, телевидение, разговоры с коллегами), и по возможности исключите эти помехи.
Сохраняйте позитивный настрой
Ученые выяснили, что способность активировать участки мозга, связанные с решением сложных задач и самоконтролем, зависит от нашего настроения. Так что вы можете улучшить производительность, просто зарядившись перед важной работой позитивными эмоциями.
Приходите на работу в хорошем настроении. Источник
Исследования показывают, что иногда, даже посмотрев смешные видео с котиками на YouTube, человек может повысить свою эффективность в последующей интеллектуальной деятельности.
Практика! Ищите способы поднять себе настроение до того, как приступите к работе, и старайтесь избегать людей, мест и вещей, которые могут его испортить. То, как и с кем вы проводите время, особенно перед важными делами, действительно имеет значение.
Продумайте рабочую обстановку
Стивен Кинг продумал все, что касается его работы, начиная с комнаты, где он пишет, и заканчивая местом, где стоит его стол, вещами на нем и музыкой, под которую он печатает (AC/DC, Metallica или Guns N’Roses).
В своих мемуарах Кинг объясняет это простыми словами: «Большинству из нас лучше всего работается в собственном углу».
Мнение Кинга не уникально. Почти все большие мастера своего дела подчеркивают значимость того, где они трудятся. Будь то любимый тренажерный зал спортсмена мирового уровня, студия прославленного художника, логово, где скрывается Стивен Кинг, — организация особого рабочего места очень важна.
Обстановка имеет значение. Источник
Практика! Окружите себя объектами, которые призывают вас к желательным действиям и помогают сосредоточиться. Регулярно работайте в одних и тех же условиях. Когда в мозге сформируются сильные связи, привычная обстановка сама по себе начнет настраивать вас на продуктивный труд.
Составьте график с учетом своего хронотипа
Известно, что режимы знаменитых художников, писателей, музыкантов и мыслителей существенно различались. Некоторые, например Моцарт, лучше всего работали поздно ночью. У других, включая Бетховена, пик производительности приходился на раннее утро.
Каждый из великих мастеров понимал, когда он бодрее и внимательнее всего, и оптимизировал собственную жизнь согласно своему хронотипу — так ученые говорят об индивидуальных приливах и отливах энергии, которые мы испытываем в течение суток.
Бесчисленные исследования подтверждают, что разделение на сов и жаворонков вполне реально. Не важно, идет ли речь о физических или интеллектуальных задачах, большинство людей лучше всего работают либо в начале дня, либо попозже, вечером.
Не игнорируйте биологические ритмы своего тела. Источник
Практика! Распределите работу согласно своему хронотипу. Берегите моменты бодрости и используйте их для самых важных дел, требующих высокого уровня концентрации. Намечайте второстепенные задачи на периоды, когда вы менее внимательны.
Поставьте себе вдохновляющую цель
Однажды американец Том Бойл в три раза превысил мировой рекорд по становой тяге: мужчина поднял автомобиль Chevrolet Camaro, который весит более полутора тонн. Думаете, это великий спортсмен? Нет, самый обычный человек. Заведующий отделом в магазине красок.
Бойл всего один раз в жизни превратился в Невероятного Халка. Не ради славы или денег. Он просто спасал велосипедиста, которого сбила машина.
История кажется фантастической, но все же подобное иногда случается. Ученые называют это явление «истерической» силой. Сверхспособности почти всегда проявляются в экстремальных ситуациях, когда на кону стоит вопрос человеческой жизни.
Дело в том, что наши возможности гораздо больше, чем нам кажется. Обычно люди сдаются задолго до того, как достигают своего предела. Но когда мы глубоко концентрируемся на великой цели, превосходящей наше «я», то оказываемся способны преодолеть страх, тревогу и физиологические защитные механизмы, которые так часто удерживают нас от великих свершений.
В каждом из нас скрывается супергерой. Источник
Высокая цель улучшает производительность и в менее героической, повседневной работе. Подтверждение этому можно найти во множестве исследований. Например, одно из них показало, что уборщики в больницах лучше справляются с обязанностями и говорят о более высоком уровне удовлетворения, если им регулярно напоминают, что их деятельность существенно необходима для помощи пациентам.
Практика! Связывайте свою деятельность с более высокой целью. Если вы столкнетесь с непреодолимым вызовом и разум скажет вам остановиться, спросите себя, зачем вы это делаете. И если ваш ответ: «Я делаю это ради кого-то или чего-то, что важнее, чем я сам», то, скорее всего, вы сможете продвинуться вперед.
По материалам книги «На пике»
Обложка поста отсюда
Как не сгореть на работе и успевать жить: 10 советов
Универсальных правил того, как выстроить свой рабочий график, чтобы оставались время и силы на личные дела, нет. Каждый вкладывает свой смысл в понятие баланса между работой и личной жизнью.
С этой проблемой тем не менее одинаково сталкиваются и предприниматели, и офисные сотрудники, и фрилансеры, работающие из дома. Мы собрали несколько общих рекомендаций, которые помогут вам выстроить подходящий режим.
Обозначьте границу
Первый и самый очевидный совет: говорить о балансе между профессиональной и личной жизнью невозможно, если вы сами не знаете, где заканчивается одно и начинается второе. Можно проводить черту в буквальном смысле — с помощью ритуалов.
Джулианна Майлз, соосновательница консалтинговой компании Women Returners, например, советует, приходя домой, сразу переодеваться из рабочей одежды.
Если вы работаете из дома, лучше выделять для дел специальную зону — когда вы пересядете из-за рабочего стола на любимый диван, вы сразу поймёте, что пришло время отдыха. Найдите то, что помогает вам переключиться из одного режима в другой.
Это может быть книга, которую вы читаете в метро, короткая прогулка вокруг дома с собакой, когда вы не думаете о делах, или привычка, садясь в машину, делать минутную паузу, мысленно говоря, что рабочий день окончен.
Почти у каждого бывают ситуации, когда нужно взять работу на дом — но и в этом случае можно провести границы. Выберите время, когда вы не будете заниматься делами (выходные, несколько часов перед сном — сколько получится) и старайтесь придерживаться четкого графика. Поначалу будет непросто, но устойчивый режим и правила помогут.
Расставьте приоритеты
Чтобы работа не мешала личной жизни и наоборот, первым делом нужно определить, что имеет для вас значение. Будьте честны с собой: цели и приоритеты у всех разные, так что не стоит ориентироваться на ожидания родителей или окружающих.
Старайтесь строить свой график в соответствии с тем, что для вас важно: возможность самостоятельно забрать детей из школы или получать дополнительное образование вечером, сходить днём на приём ко врачу или утром в бассейн.
Работодатели часто готовы идти на уступки сотрудникам, главное — не бояться честного и открытого разговора.
Учитесь отказывать
Только вы знаете предел своих возможностей, и, если что-то вам не под силу, лучше сказать об этом прямо. Не бойтесь сказать начальнику, если вы не справляетесь с потоком задач: в конечном итоге это всегда сказывается на продуктивности, и лучше, если ситуацию можно предотвратить.
Разграничивать работу и личную жизнь будет проще, если вы научитесь говорить «нет» дополнительным задачам, на которые у вас нет сил и времени.
Коуч Мелани Аллен советует не сразу соглашаться сразу на просьбы сделать что-то сверх нормы, а взять небольшую паузу и подумать: «Скажите, что ответите чуть позже, и используйте это время, чтобы решить, соглашаться или нет.
Если вы хотите сказать „да“, всё в порядке. Но, если вы хотите отказаться, скажите „нет“ и стойте на своём».
Перестаньте проверять сообщения
Смартфоны позволяют нам быть на связи 24/7 — и если в случае с друзьями и близкими это радует, то в случае с работой только мешает: мы продолжаем решать деловые задачи, даже когда ушли из офиса.
Электронная почта и мессенджеры могут доставлять неудобства: проверяя переписку с друзьями, мы волей-неволей читаем и другие сообщения.
В отличие от прочих форм коммуникации, как, например, традиционный телефонный звонок, здесь нет чётких границ — рабочий имейл может прийти как в семь утра, так и в час ночи. Поэтому эти границы вы должны установить для себя самостоятельно.
Например, вы можете отключать уведомления на почте или в мессенджере или включать ночной режим на смартфоне после определённого часа.
На выходные можно настраивать автоответ, чтобы собеседники знали, когда ждать от вас весточки: далеко не всегда людям нужно срочно получить информацию, многим важно просто знать, что вы получили сообщение и свяжетесь с ними позднее.
Конечно, бывают исключения и срочные ситуации, когда не ответить нельзя, но они не должны превращаться в правило — иначе вы и сами не заметите, как перегорите.
Старайтесь работать не дольше, а продуктивнее
Время, когда профсоюзы боролись за то, чтобы уменьшить продолжительность рабочего дня, давно прошло.
Сейчас мы наблюдаем обратную тенденцию: регулярные переработки становятся нормой, а работу в выходной многие воспринимают как что-то само собой разумеющееся — хотя учёные и считают, что она вредит здоровью.
Мы часто думаем, что если посидим чуть дольше, то точно всё успеем — но это самообман: чем дольше мы работаем, тем больше падает наша продуктивность. К тому же, закончив одно дело, всегда можно приняться за следующее — и так до бесконечности.
Грубоватая фраза «Работать нужно не восемь часов, а головой» подходит здесь как нельзя лучше: для того, чтобы не погрязнуть в рутине и делах, нужно уметь выстраивать приоритеты (не все задачи одинаково важны — хотя нам часто так кажется) и выделять строго определённое время на выполнение каждой из задач. Здесь же пригодится совет не разбрасываться по мелочам: не пытайтесь делать несколько дел одновременно и не отвлекайтесь на электронную почту и мессенджеры — вы удивитесь, сколько времени отнимает привычка раз в десять минут проверять сообщения.
Не давите на себя
Мы уже рассказывали, как перфекционизм вредит саморазвитию. С годами у нас появляется всё больше дополнительных задач и обязанностей, и всё сложнее делать их идеально — да и нужно ли? Полезно иногда отпускать ситуацию и быть готовым к тому, что придётся чем-то пожертвовать.
Если у вас после работы нет сил готовить сложный ужин, не стоит корить себя, что приходится ограничиваться пиццей: так вы убережёте себя от выгорания. И в рабочих, и в личных делах не нужно стремиться сделать всё безупречно — достаточно стараться хорошо выполнять свои обязанности.
Подумайте о другом графике
В современном мире для того, чтобы быть хорошим работником, далеко не всегда нужно присутствовать в офисе с девяти до шести: многие вопросы можно решить по рабочей почте, а вместо совещания — провести скайп-колл.
Считается, что в офисе легче контролировать то, чем занимается работник, но многим работа на дому, без шумных коллег, помогает лучше сосредоточиться и в конечном итоге работать эффективнее.
Так что если это ваш вариант, не бойтесь поговорить об этом с работодателем: если вы легко можете закончить дело из дома, после того как уложите детей спать, нет смысла стремиться выполнить его к шести вечера.
При этом если вы выбираете гибкий график или работу на дому, установите ограничения (см. первый пункт) — иначе есть риск, что вы будете трудиться в прежнем режиме или даже больше, потому что не сможете вовремя отключиться от процесса.
Выбирая компанию, обращайте внимание на то, какой рабочий график здесь принят: если все засиживаются в офисе до 11 вечера и привыкли выходить на работу в выходные, вряд ли у вас получится приходить домой в семь.
Делегируйте задачи
Часто мы стремимся делать как можно больше самостоятельно, потому что думаем, что сможем лучше контролировать процесс — но это не самый продуктивный подход.
Концентрируйтесь в первую очередь на том, что можете делать только вы, а часть постарайтесь делегировать другим — будь то мелкие задачи, которые позволят вам раньше закончить работу, или дела по дому, на которые у вас не хватает сил.
Стюарт Фридман, профессор менеджмента в Уортонской школе бизнеса при Пенсильванском университете, советует договариваться о разделении обязанностей с ключевыми игроками в разных сферах вашей жизни — коллегами, партнёрами, близкими. Подобные ситуации могут помочь окружающим научиться чему-то новому, а вас немного разгрузят, так что вы сможете заняться другими делами.
Будьте внимательнее к себе
Только вы знаете, сколько сил на самом деле вкладываете в дела — поэтому прислушивайтесь к ощущениям и работайте в темпе, который комфортен вам (да, в любой работе бывают экстренные ситуации, но они не должны становиться нормой).
Британская некоммерческая организация Mental Health Foundation советует обращать внимание на то, как накапливается усталость от работы: на протяжении нескольких недель последите, сколько времени вы тратите на дела — не только в офисе, но и размышляя о грядущих проектах или, например, отвечая на звонки и письма в часы вне офиса.
Всё это часть работы (хотя мы привыкли не обращать на неё внимания), из-за которой тоже накапливается усталость. Если вы будете осознавать масштабы бедствия, вам будет легче контролировать своё состояние.
Начинайте перемены с малого
Не ждите, что вы сможете изменить свой образ жизни мгновенно: перемены требуют силы воли, и чем более амбициозную цель вы перед собой поставите, тем больше шансов, что вы оставите эту затею.
Если вы хотите начать уходить из офиса вовремя, не ждите, что сразу сможете делать это пять дней в неделю.
Начните постепенно: постарайтесь уходить пораньше один день в неделю, например в пятницу, а затем постарайтесь делать это чаще.
Загрузка...
