Источник фото: pixabay.com
Что делать, чтобы утром было больше энергии?
# 1 Не закрывайте окна перед сном
Правда, в наших условиях солнечных дней не так много, а особенно в осенне-зимнее время не хватает солнца, но стоит иметь в виду, что дневной свет может разбудить нас лучше, чем будильник. Если мы затемним наши спальни, нам будет труднее вставать по утрам.
Солнечный свет влияет на выработку мозгом веществ, улучшающих настроение так называемых гормонов счастья: эндорфины, серотонин, дофамин. Особенно по утрам, мы должны использовать лучи солнца для их выработки. Если есть такая возможность, стоит зажигать яркий свет даже зимой, желательно утром.
# 2 Воспользуйтесь преимуществами лимона
Источник фото: pixabay.com
Исследования показывают, что употребление горячей воды с лимоном по утрам может ускорить обмен веществ на 30%. Лимонная кислота содержит калий, который является естественным стимулятором энергии. Калий влияет на работу мозга и регулирует управление водой в организме. Правильный уровень калия укрепляет кровеносную систему и улучшает ее функционирование.
# 3 Не пропускайте завтрак
После ночи завтрак предоставляет питательные вещества и новую порцию энергии. Благодаря этому наш организм работает более эффективно в первой половине дня. Что есть?Белково-жировые завтраки работают лучше всего.
Богатый белком завтрак позволяет регулировать уровень энергии. Есть также люди, которые работают лучше, когда они употребляют углеводы в организм по утрам. Выберите то, что работает лучше всего на вас.
Ешьте что-нибудь питательное, полезное и вкусное.
# 4 Холодный душ
Терапия холодной водой уменьшает воспаление, увеличивает выработку дофамина и способствует сжиганию жира.
Низкий уровень дофамина истощает энергию, вызывает перепады настроения, депрессивные состояния, отсутствие мотивации к действию и усталость. Холодная вода оказывает питательное и стимулирующее действие.
Попробуйте принять холодный душ утром и посмотрите, как эта стимуляция работает для вас.
Как сохранить уровень энергии в течение дня и иметь силы действовать?
# 5 Выпейте кофе
Существует дискуссия о кофе, пить его или нет. Некоторые рекомендуют обратное. Нет сомнений, что кофе стимулирует нас. Если вы хотите поднять свой уровень энергии, пейте кофе. Однако лучше не делать это утром сразу после пробуждения. Подождите около двух часов, пока ваше тело не проснется.
Позже пить кофе рекомендуется, среди прочего из-за кортизола, уровень которого высок по утрам. Кортизол помогает нам проснуться, и наше тело естественным образом стимулируется им. Так что нет необходимости пить кофе. Лучше подождать, пока уровень кортизола не упадет.
# 6 Выпейте зеленого чая
Источник фото: pixabay.com
Чай может быть альтернативой кофе. Зеленый чай богат антиоксидантами и помогает организму быстрее сжигать жир, превращая его в энергию, в отличие от краткосрочных стимулов, которые вы получаете от кофе.
Японские исследователи обнаружили, что спортсмены на выносливость, которые потребляли четыре чашки зеленого чая каждый день, показали увеличение производительности с 8 до 24% за 12-недельный период.
Как и в случае с кофе, избыток кофеина, содержащийся в зеленом чае, может быть вреден для здоровья.
# 7 Ешьте здоровую пищу, которая даёт энергию
Ешьте регулярно, здоровую, сбалансированную пищу. Исследования показывают, что такие продукты, как лосось, капуста, авокадо, бананы и орехи являются лучшими продуктами, которые дают нам энергию. Для многих людей это также помогает сократить потребление углеводов, особенно продуктов, которые вызывают большие скачки инсулина.
Одним из продуктов, который также помогает нам пополнить энергию, является тыква. Семена тыквы богаты белком и клетчаткой. Кроме того, они содержат L-триптофан, который организм не может создать сам и должен быть обеспечен продуктами питания. Он отвечает за правильное функционирование нервной системы, а ее недостатки приводят к падению энергии и ухудшению настроения.
Вы также можете попробовать пшеницу. Это богатый источник хлорофилла. Трава пшеницы содержит много питательных веществ: аминокислот, витаминов и минералов.
Пшеничная трава доступна в виде препаратов, но ее также можно выращивать в домашних условиях, а затем употреблять в переработанном виде в виде соков или в качестве дополнения к блюдам.
Это может дать вам энергию, как будто вы выпили чашечку кофе.
#8 Пейте воду
Источник фото: pixabay.com
Обезвоживание организма является одной из причин, почему мы чувствуем себя без энергии. Даже если вы не испытываете жажду, помните о регулярном увлажнении. Обезвоживание может вызвать проблемы с концентрацией и памятью . Не забывайте регулярно пить, желательно воду и увлажнять свое тело.
# 9 Наслаждайтесь благами природы
Даже несколько минут на открытом воздухе, в окружении зелени, могут помочь вам восстановить силы. Посещение парка или леса может улучшить ваше настроение, оксигенировать ваш мозг и дать вам силы действовать.
# 10 Включите вашу любимую музыку
Практика и исследования показывают, что ваша любимая музыка может дать вам энергию и стимулировать секрецию дофамина. Дофамин отвечает за уровень энергии, хорошее самочувствие, стимулирует и мотивирует к действию. Создайте свой энергичный плейлист и включайте его, когда вам это нужно.
# 11 Физическая активность
Источник фото: pixabay.com
Физическая активность и упражнения, вопреки внешнему виду, стимулируют и дают вам энергию. Кроме того, регулярно тренируясь, вы повышаете свою силу и выносливость, что необходимо для тяжелой работы и любой деятельности, требующей приверженности. У вас есть энергия и сила, чтобы преодолеть любые препятствия на пути к успеху.
Практически любая деятельность, которая влияет на более быстрый кровоток, может насыщать мозг кислородом и уменьшать усталость. Когда кровь быстрее циркулирует в сосудах, ваше тело лучше насыщается кислородом.
Люди с регулярным планом упражнений имеют больше энергии, чем те, кто не занимается. Поэтому не забывайте двигаться, и если вы не можете ходить на тренировки, в тренажерный зал или в бассейн, выбирайте прогулку или хотя бы поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
# 12 Улыбайтесь
Исследования показывают, что смех и юмор очень хорошо работают на нас. Это повышает наш энергетический уровень и улучшает самочувствие. Так что не забывайте улыбаться и веселиться. Не упустите возможность дурачиться и смеяться.
# 13 Смотрите фильмы с милыми животными
Согласно одному из исследований, которое проводилось в Университете Хиросимы, просмотр фотографий и видео с очаровательными животными, такими как собаки или кошки, показал положительное влияние на продуктивность испытуемой группы. Исследователи смогли доказать, что наблюдение за прекрасными существами улучшает нашу производительность, особенно для задач, которые требуют длительной концентрации.
Конечно, не переусердствуйте, чтобы не тратить слишком много времени на просмотр смешных видеороликов вместо того, чтобы сосредоточиться на важных задачах, которые приближают вас к нашим целям. Однако наверняка они могут послужить небольшим перерывом в работе и способом улучшить настроение.
Источник фото: pixabay.com
Избыточный стресс приводит к усталости. Потратьте время, чтобы спланировать и расставить приоритеты в вопросах и задачах, которые вам придется решать. При планировании заранее, когда вы знаете, что и когда вам нужно делать, вы будете меньше подвержены стрессу. Вы также сэкономите время и энергию, и ваша эффективность повысится
# 15 Используйте эфирные масла
Эфирные масла имеют разные свойства. Они помогают расслабиться, помогают восстановиться. Имейте под рукой некоторые эфирные масла и наслаждайтесь преимуществами эфирной терапии. Масла из лимона, апельсина, эвкалипта, грейпфрута, мяты или кедра могут дать вам энергию и помочь вам чувствовать себя более возрожденными.
16 Держите свое рабочее место в чистоте
Чистая среда положительно влияет на нашу концентрацию и производительность . Наше внимание менее отвлечено. Держите свое рабочее место и стол в чистоте и порядке, потому что беспорядок может заставить вас чувствовать себя разбитым. Кроме того, время и энергия теряются для поиска различных вещей, необходимых в данный момент.
# 17 Работайте стоя
Рабочие столы, которые позволяют работать стоя, становятся все более популярными. Положение стоя — это естественное положение тела. Постоянная работа стоя может принести много пользы. Это может помочь улучшить кровообращение, что приводит к дополнительной энергии и может уменьшить болезненные спазмы шеи, которые иногда возникают при слишком длительной работе в сидячем положении.
# 18 Дышите глубоко
Дыхательные упражнения или медитация помогают нам расслабиться и снять стресс . Особенно полезны для здоровья так называемые глубокие вдохи.
Хотя дыхание является основным видом деятельности в жизни, исследования показывают, что многие люди живут в состоянии хронической гипоксии.
Правильное дыхание влияет на жизненный тонус, настроение, является состоянием здоровья, оно позволяет регулировать работу сердца, печени, пищеварительной системы, нервной системы. Если мы дышим глубоко каждый день, у нас будет много физических и эмоциональных преимуществ.
# 19 Дайте отдохнуть своим глазам
В современном мире мы почти постоянно смотрим на различные экраны и мониторы, компьютеры, ноутбуки, планшеты, смартфоны и т. д. Важно делать перерывы и давать глазам отдохнуть. Можно закрывать глаза на 20 секунд через каждые 20 минут при работе перед монитором. Таким образом, мы даем нашим глазам передышку и восстановление.
# 20 Вздремните
Источник фото: pixabay.com
В течение дня при работе в офисе у нас не всегда есть возможность вздремнуть. Тем не менее, многие исследования показывают, что дремота может дать нам энергию. Легкий сон в течение 15-30 минут определенно освежает тело и разум и позволяет восстановить силы. Короткий сон — один из лучших способов быстрого и эффективного восстановления. Кроме того, это поможет вам уменьшить стресс.
Заключительные замечания
Здесь вы узнали много разных способов получить больше энергии, что отражается на качестве вашей жизни и готовности действовать. Из этого длинного списка стоит обратить внимание на три аспекта, которые особенно важны, чтобы иметь больше энергии.
Во-первых, будьте здоровы, во-вторых, хорошо спите, и в-третьих, не забывайте регулярно двигаться и заниматься спортом. Если вы внедрите эти три области с высокой вероятностью, вы будете наслаждаться высоким уровнем жизненной энергии и лучшим настроением.
Мы разные, и то, что работает для одного человека, не всегда работает для кого-то другого. Так что лучше всего проверить, что работает лучше всего в нашем случае.
А как вы получаете больше энергии для жизни? Напишите в комментарии.
Похожие статьи
Ирина Балманжи
Когда человек полностью заряжен, он больше успевает и эффективнее взаимодействует с другими. Он максимально вовлечен в любое занятие и отлично себя чувствует. Его ум остр, а тело сильно.
К сожалению, для большинства людей такие моменты — редкость. И эту ситуацию пора менять! Каждый из нас может значительно улучшить качество своей повседневной жизни, предприняв несколько простых шагов.
Популярный писатель и ученый Том Рат проанализировал множество исследований и выяснил, что дни максимального заряда от обычных дней отличают три ключевых признака:
- осмысленность — деятельность, приносящая пользу людям;
- взаимодействие с окружающими — создание большего числа позитивных моментов, чем негативных;
- энергия — принятие решений, улучшающих психологическое и физическое здоровье.
Обрести смысл, улучшить взаимодействие и пополнить запасы энергии — вот и все, что вам нужно сделать. Это совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Всего пара крохотных изменений — и вы почувствуете себя другим человеком.
В поисках смысла
Работа не должна быть просто способом свести концы с концами. Тем не менее часто о ней говорят, используя такие слова, как «каторга» или «рабство». Подобное отношение к трудовым обязанностям точно не сделает вас счастливее.
Важно научиться находить смысл и значимость в том, чем вы занимаетесь каждый день. Везде, где это возможно, мотивируйте себя тем, что ваша работа способствует общему благу.
Опросив больничных уборщиков, профессор Йельской школы менеджмента Эми Вжесневски поразилась, насколько по-разному люди смотрят на одну и ту же работу. Некоторые считали ее просто источником средств — способом прокормить семью и заплатить по счетам. Другие же называли свое дело призванием.
Когда Вжесневски и ее коллеги копнули глубже, они обнаружили, что эти различия коренились в том, сумел ли работник отойти от формальных обязанностей и завязать осмысленные отношения с пациентами и посетителями.
Те, кому это удалось, увидели в своей работе подлинный смысл. Вот что рассказал один из уборщиков: «Я делаю все, что в моих силах, чтобы пациенты быстрее вылечились. В основном, конечно, я довожу до полной чистоты и стерильности места их пребывания, но, кроме того, я готов сделать и что угодно еще».
Задумайтесь — и вы с легкостью отыщете глубокий смысл почти в любой работе. Для начала задайте себе вопрос: зачем вообще существует ваша нынешняя должность? В большинстве случаев ответом будет «ради помощи другим», «для большей эффективности процессов» или «чтобы делать нужные людям вещи».
Сделайте работу не местом, а смыслом. Источник
Если вы раскладываете товары по полкам в продуктовом магазине, ваша цель — помочь покупателям сэкономить время и быстрее найти и приготовить для семьи вкусную еду.
Если вы работаете в службе поддержки или колл-центре, у вас наверняка есть возможность успокоить клиента, решить его проблему или облегчить его повседневные тяготы.
Если вы создаете приложения или ПО, результаты вашего труда упрощают жизнь, развлекают или объединяют людей.
Спросите себя: «Что я сделаю сегодня, чтобы изменить мир к лучшему?» Может быть, вы создадите небольшой позитивный заряд для одного из своих клиентов, поднимете настроение коллегам или начнете работу над новым продуктом, который в будущем принесет пользу людям. Суть и смысл жизни составляют именно такие вроде бы незначительные моменты, а вовсе не великие дела.
Ловушка занятости
Нередко мы говорим «я занят», чтобы оправдать неучастие в том, что для нас важнее всего. Многие попадают в эту ловушку, спутав бурную деятельность и подлинный прогресс.
Если белка будет бегать в колесе 12 часов кряду, о ней можно будет сказать: «Она весь день была очень занята». Тем не менее за это время она никуда не добежала и ничего не добилась.
Не будьте белкой в колесе. Источник
Занятость и осмысленное продвижение вперед — разные вещи. Можно ответить за день на 200 писем или провести целых восемь часов на совещаниях, но при этом так и не сделать ничего по-настоящему сто́ящего.
Результатом вашего стремления быть постоянно чем-то занятым станет беспорядок в вашей собственной жизни. Если у вас непрерывно забита голова, то, вечно переключаясь с одной заботы на другую, вы наверняка упускаете из виду конструктивные задачи. Вы вряд ли способны уделить полноценное внимание самым важным моментам везде — и на работе, и дома.
Приложите усилия, чтобы выделить в рабочем графике достаточно времени на то, что вы любите, проекты, приносящие реальную пользу, и общение с людьми, которые вам небезразличны. Если вы слишком заняты для этого, вам надо научиться определять приоритеты и тщательнее планировать день.
Помните: полная занятость не лучшее времяпрепровождение, ведь смысл работы не в усталости.
Что нужно миру?
Очень важно знать свои таланты и пристрастия, но это лишь половина уравнения. Осмысленность возникает там, где ваши сильные стороны и интересы встречаются с потребностями мира. Только в этом случае ваша деятельность будет приносить вам глубокое удовлетворение.
Чтобы найти практическое применение своим увлечениям, посмотрите, что нужно окружающим.
Задумайтесь: в чем больше всего нуждается ваш социальный круг? Организация? Близкие? Поищите конкретные проблемы или вопросы, решение которых требует времени и внимания. Размышляя об актуальных потребностях людей вокруг вас, отмечайте области, пересекающиеся с вашими сильными сторонами и интересами.
Даже если вы заняты на неприятной работе и не в силах ее сменить, у вас всегда есть шанс сделать осмысленным ваше свободное время. Замечательная возможность привнести значимость в свою жизнь — поработать волонтером в своем районе. Это также отличный способ изучить новые сферы деятельности, которые — кто знает? — могут потом развиться в нечто большее.
Больше позитивных взаимодействий
То, что дает нам положительный заряд, обычно находится совсем рядом и не требует денежных вливаний. Теплые объятия супруга перед утренней разлукой. Обмен парой добрых слов с коллегой. Простое человеческое внимание, проявленное к подруге в самый нужный момент. Имеют значение даже случаи краткого взаимодействия, например обмен улыбками со случайным прохожим на улице.
Неважно, хорошее у вас настроение или плохое, вы можете сознательно постараться добавить в общение больше позитива. Источник
Помните: приятных взаимодействий в течение дня должно быть значительно больше, чем негативных. Это пойдет на пользу вашему душевному состоянию, продуктивности и даже творческим способностям.
Верьте в добрые намерения окружающих
Представим, что вы стоите возле кафе и болтаете с друзьями, как вдруг какой-то незнакомец пробегает мимо и толкает вас. Вы проливаете кофе.
В этот момент у вас есть выбор: разозлиться и сразу занять позицию обвинителя или превратить эту неприятность в позитивное переживание.
Подумайте вот о чем: вряд ли кто-то сознательно старается вам досадить. Возможно, у того парня просто очень плохое зрение.
Ваша реакция на действия другого человека отражается в первую очередь на вашем дальнейшем самочувствии. Те, кто убежден, что все вокруг стараются им досадить, сами себе вредят.
Как выразилась глава компании PepsiCo Индра Нуйи: «Если вы исходите из дурных намерений окружающих, в вас растет гнев.
Попробовав же отбросить этот гнев и предположить в людях добрые намерения, вы поразитесь результату… Вот вы уже не защищаетесь, не кричите — вы стараетесь понять и выслушать».
Даже если намерения окружающих очевидно дурны (что случается редко), в ваших интересах попытаться все равно повернуть ситуацию в позитивную сторону. Иначе вы рискуете весь день проходить взвинченным, постоянно вспоминая случившуюся неприятность.
Не экономьте на впечатлениях
Вспомните свои самые яркие впечатления от отдыха, поездок, событий и мероприятий. Размышляя об этих моментах, нетрудно заметить, сколько радости даже много лет спустя может дать воспоминание о времени, проведенном с дорогими нам людьми. Едва ли не лучшее использование финансовых ресурсов — на значимые переживания совместно с близкими.
Представьте себе, что происходит до, во время и после путешествия. Если вы планируете поездку заранее, вас ждет несколько волнующих месяцев предвкушения. Потом вы наконец отправляетесь в путь вместе с друзьями или родственниками, а по возвращении еще много лет с удовольствием вспоминаете пережитое.
Сравните эти ощущения с дешевым удовольствием от покупки новой рубашки или даже автомобиля. Сразу после приобретения вы можете почувствовать острое удовлетворение, но уже в ближайшее утро понедельника, сидя в пробке, вы ощутите, как радость сходит на нет.
Даже краткое общение, например обед в ресторане с супругой, посещение концерта или сопровождение детей на спортивное мероприятие, станет намного более эффективным вложением средств.
Со временем материальные приобретения изнашиваются, а позитивный опыт не тускнеет никогда. Каждый рубль, потраченный на совместные впечатления с другим человеком, умножает вашу радость от жизни.
Старайтесь планировать путешествия и мероприятия на несколько месяцев вперед. Крупное исследование на эту тему показало: предвкушение отдыха может улучшать ощущение от жизни в течение многих недель.
Здоровье прежде всего
Даже если вы намерены стать самым большим альтруистом на планете и заниматься исключительно служением другим людям (что весьма похвально), для эффективного воплощения в жизнь своей мечты вам в любом случае потребуются силы.
Если вы хотите сделать мир лучше — не именно сегодня, а за долгие годы своей работы, — вам просто необходимо прежде всего позаботиться о собственном здоровье и энергии.
Чтобы добиться максимального эффекта в работе и отношениях, начните с главного: обеспечьте себя необходимой энергией. Источник
У человека, который измотан круглосуточной работой, питается батончиками из автомата и давно забыл о спорте, просто нет шансов эффективно помогать друзьям, родственникам, коллегам, пациентам или клиентам. Но есть и хорошие новости: на повышение уровня энергии не придется тратить много сил. Достаточно делать маленькие шаги, раз за разом принимая верные решения.
Удивительно, насколько быстро наши предпочтения способны изменить качество нашей жизни к лучшему или к худшему. Когда в одной из трех областей — еда, движение или сон — что-то не так, все остальное идет насмарку.
Если вы не выспались, велика вероятность, что вы пропустите тренировку, перекусите чем попало и так далее.
Но и наоборот: всего один верный выбор способен запустить восходящую спираль и повлиять на все остальное позитивно.
- Следите за тем, что вы употребляете в пищу
Сегодня много спорят о том, какая еда полезна и какая вредна. Но никто и никогда не скажет вам: «Ешьте побольше пончиков и поменьше яблок». Чтобы питаться правильно, не нужно зарываться в дебри.
Начните с базовых принципов: избегайте жареного, ешьте меньше рафинированных углеводов, по возможности уберите из рациона сахар во всех видах. Планируя прием пищи, начните с включения в него овощей. Вместо сладостей берите цельные фрукты. Замените газировку и другие подслащенные напитки водой и чаем.
Ключ к энергичности — активность в течение всего дня. Утренней пробежки недостаточно! Чтобы обеспечить организму должный заряд, необходимо давать себе некоторую нагрузку каждый час.
Для большинства из нас продолжительные периоды сидения почти неизбежны, поэтому речь идет о том, чтобы суметь встроить в них как можно больше моментов двигательной нагрузки. Даже если вы просто сделаете растяжку или встанете и пройдетесь пару раз в час, это уже окажет на ваш организм положительное воздействие.
- Никогда не жертвуйте сном
Одно из исследований показало: сокращение продолжительности сна всего на полтора часа способно снизить нашу бодрость в течение дня почти на треть. Жертвуя ночным отдыхом, вы теряете в качестве жизни, производительности, здоровье и сообразительности.
Старайтесь во что бы то ни стало получать семь-восемь часов качественного сна каждую ночь. Восстановив силы, вы сможете хорошенько позаниматься спортом, больше успеть на работе и уделить максимум внимания своим близким.
- Помните: дополнительный час сна не лишает вас времени на полезные дела — наоборот, он дает вам мощный положительный заряд на предстоящий день.
- По материалам книги «Максимальный заряд»
- Обложка поста отсюда
Как оптимизировать свое время, чтобы все успевать: 3 простых шага
Жить в режиме бесконечного цейтнота как минимум грустно, а как максимум — вредно для здоровья. Пропустив дедлайн по одной задаче, ты двигаешь все остальные и в итоге постоянно ничего не успеваешь. Нервничаешь и ненавидишь себя.
Вырваться из этого замкнутого круга сложно, но возможно. В статье — 3 простых шага с конкретными подходами, техниками и инструментами.
Шаг 1. Уделяйте время планированию
Садишься утром за компьютер и минут 20–40 тратишь на перелистывание чатов, перебор папок и попытки вспомнить, что нужно сделать и какая задача самая приоритетная. После завершения первой задачи процесс повторяется. Даже если это не 20–40, а 5–15 минут, за день все равно легко набегает пара часов, потраченных впустую. Знакомо?
Чтобы такого не происходило, стоит планировать рабочий день, тщательно и заранее.
Перейти от хаотичной работы к планированию и структурности бывает не так просто. Вот что поможет.
Выбрать систему планирования
Систем планирования сейчас существует великое множество. Выбрать и посоветовать какую-то одну единственно верную вряд ли получится. Все люди разные — то, что отлично работает у одних, у других не будет работать совсем. Мы рассмотрим три популярные системы, которые точно стоит протестировать, и приведем список других на случай, если ни одна из этих не подойдет.
1-3-5. Система позволяет запланировать задачи на день с расстановкой приоритетов таким образом, чтобы все успеть и вечером почувствовать себя молодцом — как много я всего успел.
Ее суть заключается в том, что на каждый день вы планируете:
- 1 самую важную, сложную и, вероятно, затратную по времени задачу;
- 3 менее важные задачи;
- 5 мелких дел.
Так на каждый день вы планируете 9 задач разной степени сложности и приоритетности — это немало. С другой стороны, действительно сложная и трудозатратная задача всего одна. Распределяя дела таким образом, легко успевать все запланированное, а значит — не чувствовать себя плохо из-за того, что опять что-то нужно переносить.
Так может выглядеть список дел специалиста по контекстной рекламе
Bullet Journal. Подход к планированию, основанный на быстрых записях и системе ключей-символов. Обычно ведется в бумажном ежедневнике с пронумерованными страницами и состоит из:
- карты ключей. На первой странице записываем, какими символами будем обозначать задачи, встречи, идеи, выполненные дела и т. д.;
- индекса. Это своего рода содержание. Записываем, на каких страницах что находится;
- ежемесячника. Сюда вносим ключевые дела на месяц, которые точно не отменятся и не изменятся;
- ежедневника. Здесь оформляем список задач, дел и встреч на день;
- коллекций. В этот раздел пишем тематические списки, например книг, которые надо почитать, полезных ссылок и т. д.
Благодаря индексу, пронумерованным страницам и аккуратному заполнению ежедневник по системе Bullet Journal может решить проблему продуктивности.
Пример записи по системе Bullet Journal
Теоретически, реализовать такую систему можно и в цифровом виде, например в Trello. А еще можно объединить ее с системой «1–3–5».
Матрица Эйзенхауэра. Методика определения приоритетов, которая помогает сфокусироваться на том, что действительно важно. Чтобы распланировать свой день по этому принципу, нужно рассортировать задачи на:
- важные и срочные — те, которые нужно сделать обязательно сегодня и в первую очередь. При грамотном планировании задач этой категории не должно быть вообще. Если они есть, значит вы что-то не успели в прошлые дни;
- несрочные, но важные — обычные задачи в списке дел на день;
- срочные, но неважные — дела, которые нельзя откладывать, но они не приближают к достижению целей;
- несрочные и неважные — дела, которые не приносят никакой пользы и тратят время впустую. Обычно их можно вычеркнуть без ущерба для прогресса и продуктивности.
Задачи по этому методу удобно записывать, разделив квадрат на бумаге или в электронной таблице на 4 сегмента.
Пример матриц Эйзенхауэра для таргетолога
Фиксировать дела и планы
Какую бы идеальную систему планирования вы не выбрали, она не будет работать, если все дела держать в голове. Кроме того, пытаясь удержать планы в памяти, вы снизите эффективность работы над задачами и будете все время нервничать, опасаясь что-то забыть. Поэтому фиксировать задачи точно надо, главное — выбрать для себя удобный способ.
Ежедневник. Казалось бы, с развитием технологий бумажная запись должна была остаться в прошлом. Но на деле многим удобнее планировать дела именно в таком формате. К тому же, писать от руки и вычеркивать выполненные задачи — это приятно.
Если все это про вас, не мучайте себя попытками привыкнуть к цифровым инструментам — купите красивый ежедневник на год, освойте Bullet Journal или другую эффективную систему записей и вперед.
Цифровые сервисы. Если писать от руки вы не любите, то альтернативой может стать онлайн-сервис для ведения дел. Они хороши тем, что:
- в отличие от бумажного ежедневника, записи можно редактировать;
- если есть кроссплатформенность, список дел всегда под рукой — в телефоне;
- удобно устанавливать напоминания, чтобы не забывать о важном.
Онлайн-инструментов для планирования великое множество. Главное, выбрать тот, который подойдет именно вам и впишется в выбранную систему планирования.
Пример цифрового планировщика дел
Календарь.
Менеджмент энергии: управляйте не временем, а ресурсами — Личный опыт на vc.ru
Материал издания Reminder.
{“id”:292614,”gtm”:null}
Чем больше сил у вас на работу, тем быстрее вы её выполните, а значит, успеете больше.
Как всё успеть? Казалось бы, ответ давно дал тайм-менеджмент: надо составить список дел, расписать, какое время на них уйдет, и придерживаться плана. Но в реальности всё происходит немного иначе. Вы берётесь за первое занятие, и оно занимает у вас не 30 минут, а полтора часа.
Прежде чем взяться за следующий пункт, вам приходится ответить на срочный телефонный звонок, разговор растягивается ещё на полчаса — и вот уже составленный план не имеет смысла.
Сторонники альтернативного подхода предлагают управлять не временем, а энергией. Если у вас есть силы и настроение, чтобы эффективно работать, то вам легче будет и справиться с поставленными задачами, и принимать решения, и распределять свое внимание.
Этот подход не отменяет календари и списки дел — он лишь ставит на первое место ваше физическое и ментальное состояние и предлагает позаботиться о нём.
Авторы известной статьи из Harvard Business Review выделяют четыре основных источника энергии. Подробнее они написали об этом в книге «Жизнь на полной мощности».
- Физическая энергия. Это ваше общее физическое самочувствие. Чтобы сохранять его в норме, авторы советуют позаботиться о здоровом сне, включить в режим дня регулярную физическую активность, сократить потребление алкоголя, переключиться на более здоровую еду.
- Эмоциональная энергия. Это знак ваших эмоций: позитивный или негативный. Заниматься работой лучше со спокойным оптимизмом и уверенностью в себе, а не в порыве гнева, с раздражением или безразличием уставшего человека. Эмоциональную перезагрузку обеспечивают, например, дыхательные практики. Также помогают любые акты благодарности: можно поговорить с коллегой или даже написать письмо человеку, который вам помог в прошлом. Наконец, авторы статьи рекомендуют учиться смотреть на возникающие в ходе рабочего дня проблемы под другим углом: «Как я буду относиться к случившемуся через шесть месяцев?», «Чему меня научил этот опыт? Что полезного я извлек из него?». Так больше шансов, что локальные кризисы не вытянут из вас все силы.
- Интеллектуальная энергия. То, на что направлены ваши мысли и внимание. Для сфокусированной работы как нельзя лучше подходят принципы Deep Work: удалить внешние раздражители (типа смартфона) и отвести временной отрезок на текущее задание и только на него.
- Духовная энергия (никакой эзотерики: в оригинале — spirit, в книге — гармония). Всё, что связано с ощущением смысла деятельности: если ваши сегодняшние задачи соотносятся с тем, во что вы верите, в чем видите своё предназначение, то у вас найдутся силы, чтобы справиться с ними. Определить свои ценности и цели можно, например, пройдя тест на сильные черты характера или составив долгосрочные планы на жизнь. Мы писали об этом в прошлых статьях: 1, 2, 3.
Проверьте, всё ли у вас в порядке с энергией. Отметьте пункты, которые вам соответствуют:
- Мне редко удается спать 7-8 часов в день, и я часто чувствую усталость по утрам.
- Я часто пропускаю завтрак или заменяю его перекусом.
- Я мало занимаюсь спортом (кардионагрузка реже 3 раз в неделю, силовые тренировки реже 1 раза в неделю).
- Я не делаю короткие перерывы на отдых в течение рабочего дня и часто обедаю за работой или вовсе пропускаю прием пищи.
- Я часто чувствую раздражение, нетерпение или тревогу во время работы, особенно если появляются сложности.
- Я мало времени провожу с семьей и близкими, а когда я с ними, я не посвящаю им всё своё внимание.
- У меня не хватает времени на занятия, которые приносят мне больше всего удовольствия.
- Я редко выражаю людям благодарность и так же редко хвалю себя за достижения и таланты.
- Мне сложно сконцентрироваться на чем-то одном, я легко отвлекаюсь в течение дня, особенно на телефон.
- Большую часть дня я решаю сиюминутные проблемы и мало времени уделяю занятиям, которые принесут больше пользы в долгосрочной перспективе.
- Я мало времени уделяю самоанализу, планированию и новым идеям.
- Я работаю по вечерам и в выходные и почти никогда не отключаю рабочие уведомления.
- На работе я мало занимаюсь тем, что у меня лучше всего получается и что я больше всего люблю делать.
- Есть существенный разрыв между тем, что я считаю важным в жизни, и тем, как я на самом деле распределяю своё время и энергию.
- На мои решения больше влияют внешние факторы, чем внутреннее ощущение моей цели и предназначения.
- Я мало времени и энергии уделяю тому, чтобы позитивно влиять на своё окружение и на мир.
Если вы отметили от 7 до 16 пунктов, то у вас явный недостаток энергии. Обратите внимание на разделы, в которых отмечено по 3-4 пункта, — это то, чему стоит уделить особое внимание.
Загрузка...
