Синдром самозванца: 5 способов от него избавиться

Unsplash

Ощущение, что успех был достигнут благодаря удаче, а не таланту или квалификации, присуще многим людям в разных сферах — от профессиональной до личной. Как победить синдром самозванца и нужно ли, в материале РБК Тренды

«Для меня синдром самозванца — это чувство, что ты не дотягиваешь, но уже «застрял» в ситуации. Когда понимаешь, что не хватает умений, опыта или квалификации, чтобы иметь право здесь находиться, но ты уже тут, и нужно найти выход, потому что назад пути нет.

Это не страх неудачи, а скорее ощущение что что-то сошло тебе с рук и скоро обнаружится», — так описывает это чувство Майк Кэнон-Брукс, сооснователь компании Atlassian, наиболее известные продукты которой — система отслеживания ошибок Jira и система совместной работы Confluence.

Чтобы понять, что вы испытываете нечто похожее, можно пройти тест, разработанный Полин Кланс и включающий в себя 20 утверждений с разной степенью согласия — от «совсем не верно» до «абсолютная правда».

Синдром самозванца: психолог Анна Фам о том, почему мы не верим в свой успех

(Видео: РБК)

Для принятия этого чувства и направления его себе на пользу важно осознать несколько вещей:

• другие тоже это ощущают;
• это не пройдет само собой даже после того, как удастся добиться определенного успеха;
• это ощущение может распространяться не только на профессиональную, но и на другие сферы жизни, например, отношения;
• это нормально.

Распространенность синдрома самозванца

По разным оценкам, те или иные проявления синдрома ощущали около 70% людей на планете [1]. Беспокойство о несоответствии навыков занимаемой должности или выполняемой работе свойственно и знаменитостям. Перед смертью Альберт Эйнштейн признался своему другу, что чувствует себя мошенником [2].

«Я был уверен, что раздастся стук в дверь, и на пороге появится человек с папкой в руках, который скажет мне, что все кончено, меня разоблачили и теперь мне придется найти настоящую работу»,

— писатель и сценарист Нил Гейман.

Кто более подвержен синдрому самозванца — мужчины или женщины

Впервые явление было описано в 1970-х годах американским профессором психологии Полин Роуз Кланс и клиническим психологом Сюзанн Имес на основе общения с женщинами, добившимися высоких результатов.

Несмотря на объективные свидетельства успеха, они считали себя недостойными его и боялись разоблачения. Долгое время исследователи полагали [3], что синдрому подвержены только женщины. Все из-за гендерных ограничений.

Женщины не занимали ответственных постов, а в большинство профессий пришли намного позже мужчин.

Позже Кланс в своей статье отметила, что проявлениям синдрома подвержены все люди независимо от пола. Исследования 1990-х годов подтвердили [4], что мужчины тоже ощущают синдром самозванца. При этом они реже говорят о своих проблемах и ходят к психотерапевтам, но рассказывают о страхах в анонимных опросах [5].

Строго говоря, называть это «синдромом» не совсем корректно, так как подобные чувства не означают каких-либо отклонений в состоянии психического здоровья и довольно естественны для любого человека.

Синдром самозванца: тест

• Доктор Валери Янг, международный эксперт, работающий над феноменом синдрома самозванца, выявила пять разных типов «самозванцев».
• Двигайтесь по опроснику, чтобы понять, есть ли у вас синдром самозванца и к какому из пяти типов он относится.

Тест на синдром самозванца

Тест на синдром самозванца

Почему развивается синдром самозванца?

Однозначного ответа нет. Некоторые эксперты считают, что это связано с личностными качествами, другие выделяют семейные или поведенческие причины. Иногда проявление синдрома связывают с высокими родительскими ожиданиями от детей и страхом их не оправдать, который сохраняется даже во взрослом возрасте.

Также психологи указывают в качестве причины успешных братьев и сестер, которые по ощущениям человека, страдающего от синдрома самозванца, затмевают их. Высока роль и обманчивых картинок в социальных сетях, подпитывающих ощущение, что все вокруг счастливы и добились высоких результатов в работе, личной жизни, саморазвитии и т.д.

Чем грозит синдром самозванца

Синдром создает реальные проблемы в работе. Например, человек с синдромом самозванца боится взяться за новое дело. Он сомневается в себе, поэтому оттягивает начало работы или слишком долго доводит ее до идеала [6].

Люди с синдромом специально ставят себе более легкие цели, не проявляют инициативу и отказываются от интересных предложений [7]. Они могут просить меньшую зарплату, чем коллеги по цеху или не рассказывать о новых идеях [8].

Как побороть синдром самозванца

Само явление может быть полезным и играть нам на руку: так, страх разоблачения заставляет постоянно развиваться в своей области, проходить курсы и узнавать новое, перепроверять работу и доводить ее до совершенства. Но отсутствие контроля состояния может быть также разрушительным.

Если вы поняли, что все вышеописанное — это про вас, можно сделать следующее:

• посмотрите объективно на свои достижения;
• выпишите области, в которых вы достигли успеха;
• рассмотрите все факторы и причины, которые, как вам кажется, повлияли на него;
• подумайте, насколько, по вашему мнению, каждый из факторов способствовал достижению конкретной задачи и поставьте напротив число в процентах. На этом этапе может выясниться, что вы ошибочно списываете все свои успехи на удачу, но выразив это на бумаге, вы поймете, насколько это глупо выглядит.

Часто «самозванцы» не воспринимают никакой результат кроме безупречного, поэтому им необходимо учиться принимать ошибки и неудачи. Важно помнить: нельзя (и не нужно) всегда быть идеальным, можно просто быть достаточно хорошим в том, что ты делаешь.

Важно также то, как мы сами воспринимаем происходящее. Как пишет коуч и консультант Ким Менингер [9], чувства волнения и тревоги очень похожи с физиологической точки зрения, поэтому иногда можно просто настроить себя на другие переживания.

«Вместо того, чтобы думать: «Я обречен на провал. Все узнают, что я не подхожу для этого», лучше настроиться на мысли: «Я сейчас очень взволнован и с нетерпением жду этого приключения!», и тогда страх сменится на предвкушение», — советует Менингер.

Синдром самозванца сильнее всего проявляется тогда, когда покидается зона комфорта. И каждый раз, испытывая его, вы получаете сигнал, что двигаетесь вперед, развиваетесь.

В следующий раз, когда почувствуете синдром самозванца, искренне поздравьте себя: вы могли остаться в удобном, предсказуемом положении, избежать беспокойства и из года в год выполнять одну и ту же работу, для которой у вас слишком высокая квалификация, не раскрывая свой потенциал и жалея об этом, пишет Менингер.

Подкаст-медитация РБК о борьбе с синдромом самозванца

К своим успехам и неудачам важно подходить критически, оценивая все стороны, которые могли повлиять на сложившуюся ситуацию. Но чрезмерная самокритика может привести к ухудшению ментального состояния.

Один из способов избежать деструктивных мыслей – правильные установки и медитативные упражнений из подкаста «Время остановиться».

Что прочесть о синдроме самозванца

Синдром самозванца — что это и как бороться — 8 методов от психолога и коуча

• Статья создана при участии эксперта
• Ахмадеевой Дианы Павловны
• Профессиональный психолог, арт-терапевт, сертифицированный специалист по Expressive Arts Therapy (Интермодальная терапия выразительными искусствами), сертифицированный автор и ведущий тренингов, практикующий детский и взрослый психолог-консультант.

Синдром самозванца — это состояние, в котором человек обесценивает свои достижения. Любой собственный успех он объясняет случайностью, удачей, стечением обстоятельств и считает его незаслуженным. Синдрому самозванца подвержены люди любых профессий. Разберемся, как от него избавиться и вернуть свои успехи себе.

Американские ученые Паулина Клэнс и Сьюзан Аймс впервые описали, что значит синдром самозванца в психологии, в 1978 году. Это состояние психологи разных направлений активно исследуют и по сей день. Оно может появиться у представителей разных профессий: и у начинающих, и у опытных специалистов.

Синдром самозванца называется так из-за постоянного чувства, что окружающие вот-вот раскроют человека и поймут, что он не тот, за кого себя выдает.

Признаки синдрома самозванца

Про синдром самозванца много говорят и пишут, но мало где даны четкие критерии, по которым можно проверить себя. Итак, возможно, вы столкнулись с синдромом самозванца, если:

• Вам тяжело принимать похвалу. Кажется, что вас не за что хвалить.
• Чувствуете себя неуверенно, несмотря на объективные признаки успеха: достигнутые цели, признание окружающих.
• Считаете, что все хорошие события в жизни вы не заслужили.
• Кажется, что окружающим дается легче то, с чем вам сложно справиться.
• Боитесь любых ошибок, например, опечаток в отчете и даже в электронном письме.
• Считаете, что ваши успехи произошли не из-за приложенных усилий, а по воле судьбы или случайностей.

Что делать, чтобы справиться с синдромом самозванца

Не думайте, как побороть синдром самозванца. Думайте, как подружиться с ним и тогда вы сможете освободиться из его плена.

Мы спросили у наших преподавателей-экспертов, какие техники помогут понять синдром самозванца и избавиться от него. Делимся рекомендациями.

В коучинге мы предлагаем системный подход к работе с синдромом самозванца.

Выпишите мысли «самозванца»

Выпишите мысли самозванца и сравните их с реальностью. Например, мысль самозванца: «Все думают, что я эксперт в своем деле, но я ничего не знаю, у меня слишком мало опыта, мне еще учиться и учиться». Сравните эти мысли с объективной реальностью и замените на более конструктивные и адекватные.

Рассмотрим, как можно бороться с синдромом самозванца, на примере для психологов. Замените деструктивное «Мне еще рано открывать свою практику, у меня недостаточно знаний и опыта» на позитивное «У меня есть психологическое образование. Я регулярно прохожу супервизии, читаю профессиональную литературу и повышаю квалификацию. Я могу помогать людям».

Заведите дневник успеха

Победить синдром самозванца помогают практики из коучинга. Например, дневник успеха, в котором вы описываете все свои достижения, их причины и значение для вас.

На заполнение дневника понадобится всего 5–10 минут в день.

Скачайте простой шаблон и заполняйте на компьютере или распечатайте на бумаге.

Делая это регулярно, вы скоро заметите повышение мотивации и самооценки, рост уверенности в себе, улучшение настроения.

Хвалите себя

Хвалите себя за любые успехи и достижения, награждайте. Например, за то, что справились с рабочей задачей быстрее, чем раньше, и при этом сохранили, а, может быть, и улучшили результат.

Учитесь принимать с благодарностью

Учитесь принимать происходящее с благодарностью и воспринимать как бесценный опыт, а не как фатальное событие. Сместите фокус внимания с себя на внешний мир. Например, если начальник раскритиковал вашу идею, предложив свой вариант, то подумайте о том, как использовать это в будущем в отношениях именно с ним.

Помните, что ваше мировоззрение и взгляды, опыт другого человека могут отличаться, но это не делает вас плохим специалистом.

Диана Павловна Ахмадеева, профессиональный психолог, арт-терапевт, сертифицированный специалист по Expressive Arts Therapy (Интермодальная терапия выразительными искусствами), член Ассоциации интермодальной терапии искусствами

Определить границы

Основная эмоция у человека в состоянии синдрома самозванца — страх: «Я боюсь работать, я не справлюсь, мне недостаточно знаний».

Часто он сопровождается повышенным перфекционизмом: «У меня должно получиться все идеально и с первого раза. Права на ошибку нет».

Человеку настолько страшно ошибиться, что он боится начать: «Я не буду браться, а вдруг не смогу помочь клиенту, я лучше поучусь еще».

Страх — это нормально, но вы можете действовать несмотря на него. Изучите свои компетенции. Составьте список знаний, умений и навыков. Отдельно разберите профессиональный опыт: что уже удавалось, что пробовали. Сфокусируйтесь на этом, создавая для себя ситуации успеха — они повышают уверенность в себе. А параллельно пробуйте себя в том, где практики еще мало.

Разрешите себе ошибаться и всегда задавайте вопрос: «Чему меня научил этот опыт?». Иногда личные неудачи оказываются даже полезнее, чем удачный опыт.

Подумайте, на что указывает синдром самозванца, как избавиться от него через принятие переживаний. Ведь до этого вы, скорее всего, старались убежать от страхов и негативных мыслей.

Уйти от «комплекс Бога»

Синдром самозванца часто связан с перфекционизмом, гиперответственностью и «комплексом Бога»‎. Человек уверен, что сам может все сделать и все контролировать.

Учитесь разграничивать зоны ответственности, доверять другим людям, перепоручать им часть обязанностей.

Помните, что ваши ресурсы, как и возможности других людей, ограничены и требуют восстановления, пополнения. А еще вы, как и другие люди, имеете право на ошибку, не можете и не обязаны все контролировать.

Записывать плюсы и минусы

В конце рабочего дня записывайте удачные и неудачные моменты. Что удалось сделать, а что нет и почему? Что получилось лучше, чем в прошлый раз? По аналогии можно подводить не только итоги дня, но и итоги недели, месяца, года. А также можно записывать результаты работы: отзывы довольных клиентов, похвала начальника, благодарность и признание от коллег.

Этот способ позволит не обесценивать положительные моменты, фокусируясь только на отрицательных.

Понять позитивные мотивы синдрома самозванца и достичь их другим способом

Люди с синдромом самозванца могут сталкиваться с тенденцией акцентировать внимание на своих неудачах и недостатках. С самокритикой, обесцениванием своих достижений. Зачастую они ставят завышенную или даже недостижимую цель, требуют от себя слишком многого, а порой и невозможного.

Что же можно сделать в этом случае?

Во-первых, важно понять, как выглядит синдром самозванца именно в вашем случае. Не существует общего синдрома для всех. Это просто модная формулировка. Важно понять, в чем конкретно он проявляется у вас. Если в работе, то когда? А в какие моменты не проявляется?

Во-вторых, важно понять не только особенности синдрома самозванца, но и причины.

Как правило, внутри синдрома самозванца:

• страх ошибки и чрезмерная требовательность к себе;
• травма из-за личного неудачного опыта (что-то не получилось, возникли последствия, с которыми вы не смогли справиться);
• давление родителей или других значимых взрослых в детстве и завышенные ожидания или требования с их стороны.

Изучите свой синдром самозванца и его психологию. Вспомните, когда впервые ощутили его, в каких ситуациях это повторяется.

Арт-терапия в борьбе с синдромом самозванца

Важно понять, какие чувства лежат в основании. Для этого вы можете использовать одну из техник арт-терапии:

1. Нарисуйте свой синдром самозванца. Нет ничего правильного или неправильного, нет задачи нарисовать красиво или некрасиво, есть лишь экспрессия. Арт-терапия — это «выражение внутренних чувств с помощью внешних форм» (Н. Роджерс). И как чувства, так и формы имеют право быть любыми. Принимайте их как образы, послания, пришедшие из глубин бессознательного. Не устанавливайте никаких рамок и правил – фантазируйте. Рисуйте так, как хотите, как получается. Позвольте рисунку «рисовать себя», не создавая его специально, пусть он появляется сам, под вашими руками и движениями кисти или мелка. Возможно, это будут просто цвета, линии и формы. А, может быть, у вас получится какой-то образ.
2. Сконцентрируйтесь на своем рисунке. Есть ли что-то, что привлекает внимание? Удивляет? Какие чувства в нем заключены? Что вы чувствуете, глядя на рисунок?
3. Поговорите с рисунком. Представьте, что у этого образа или всего рисунка есть голос. Что бы он мог сказать? Что он хочет? Что вы хотите спросить у своего синдрома? А что он говорит или отвечает вам? Такой диалог может быть очень полезен. Можно даже пофантазировать и записать его, а потом перечитать.
4. Если там заключен страх, можно поговорить со своим страхом и «подружиться» с ним. Взгляните на него как на защитника. Часто за мыслями: «А вдруг у меня не получится, и все узнают, что я плохой?» стоит позитивная цель: «Хочу, чтобы меня любили и позитивно оценивали, не хочу попадать в глупые ситуации, когда чего-то не умею».
5. Договоритесь со своим страхом. Предложите ему достигать своей позитивной для вас цели другим путем. Например, попросите разрешить вам пробовать и совершать ошибки. А уже после договоритесь, что вы будете анализировать проведенную работу и отмечать плюсы и минусы, моменты, которые необходимо совершенствовать. Так вы и опыт получите, и профессионализм с каждым разом будет расти. И позитивная цель страха – совершенствовать вас – будет достигнута. Ведь как бы банально это ни звучало, но ошибок не совершает только тот, кто ничего не делает — и это самая главная ошибка. Может быть, вы договоритесь, что можете успешно выполнять работу и за это получать позитивную оценку — ведь помарки бывают в любой работе, но часто даже с помарками работа сделана хорошо.
6. Перерисуйте созданный рисунок – портрет синдрома. Что хочется изменить в рисунке? Что добавить? Возможно, это будут новые цвета? Или, может быть, вам захочется полностью перерисовать его, тогда можно это сделать. Так, через трансформацию образа происходит трансформация чувства. Меняя формы, мы меняем и чувства, например, на место страха может прийти бережность, гордость, доверие, уверенность, уважение или что-то еще.
7. Посмотрите на трансформированный рисунок и придумайте ему новое название. Ответьте себе, как вы себя сейчас чувствуете? Как этот опыт, полученный на территории искусства, можно спроецировать на жизнь? Что он может говорить вам? Какой самый маленький первый шаг можно сделать?

Итак, через арт-технику вы познакомились и договорились со своим синдромом самозванца. Что еще можно сделать?

Возможно, вам откликнутся следующие упражнения:

• Создайте визуальный ряд успехов. Соберите коллекцию своих фото, сделанных в моменты успеха или просто в счастливые моменты жизни — фото, где вы себе нравитесь, счастливы, уверены в себе. Создайте из них коллаж или развесьте в произвольном порядке над рабочим столом, в другом месте.
• Составьте список своих сильных сторон и успехов, черт личности, которыми вы в себе гордитесь. Оформите это в виде солнца, внутри напишите свое имя, а снаружи — в «лучиках» — напишите или нарисуйте успехи/сильные стороны. Подходите креативно: каждое качество можно рассматривать и как достоинство, и как недостаток. Бережливый и скупой — одно и то же, вопрос — на чем мы делаем акцент. Если вы замечаете в себе голос внутреннего критика, попробуйте рассмотреть эту ситуацию или качества с точки зрения плюсов. А что хорошего в этом? В чем я молодец? Пример: я делаю все медленно. Да, это так, но зато я делаю все качественно и в своем темпе.
• Подружитесь с внутренним критиком. Когда снова услышите его, попробуйте не спорить, а согласиться, но сделайте это в особой формулировке: «Спасибо, дорогой критик, но я послушаю тебя чуть позже, сейчас я хочу…». Этот способ я часто рекомендую клиентам, когда в процессе арт-терапии они не могут начать работу из-за страха «Я не умею рисовать».
• Создайте коробочку радости. Положите в нее значимые для вас фото, открытки, красивые предметы, что-то вкусное, приятное на запах или тактильно. Мы испытываем радость, когда получаем удовольствие от 5 органов чувств. Если почувствуете, что голос критика вновь силен, то загляните в коробочку и с ее помощью настройте себя на радость. Обычно в радостном состоянии мы меньше склонны критиковать себя, опасаться или бояться.

Выпускница курсов Института психологии Валентина Спасская не избежала синдрома самозванца, но смогла его преодолеть. Читайте ее историю на нашем сайте→

Иногда люди спрашивают: «Есть ли для синдрома самозванца специальное лечение?» Это не болезнь, поэтому о лечении говорить некорректно. Единого алгоритма, как выйти из этого состояние, тоже нет. Но вы можете попробовать разные психологические техники и выбрать те, которые лучше всего подходят вам.  

Синдром самозванца мешает в работе, профессиональном развитии и в быту. Если вы определили у себя это состояние, последуйте рекомендациям наших экспертов. А если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обсудите свои проблемы со специалистом – психологом или коучем.

1. Статья создана при участии эксперта
2. Ахмадеевой Дианы Павловны
3. Профессиональный психолог, арт-терапевт, сертифицированный специалист по Expressive Arts Therapy (Интермодальная терапия выразительными искусствами), сертифицированный автор и ведущий тренингов, практикующий детский и взрослый психолог-консультант.

Остались вопросы? Задайте специалисту!

Отвечаем по будням с 08:00 до 20:00и по выходным с 10:00 до 18:00 по Москве

ШерстневаЛариса Юрьевна

Специалист

ЗавьяловаЮлия Анатольевна

Специалист

Записаться или задать вопрос

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях!

Читайте статьи и полезные материалы по психологии.

Как преодолеть синдром самозванца: 5 способов – Блог «Альпины»

«Синдром самозванца» — иллюзия, основанная только на вашем мнении, а не на фактах. Застрянете вы в ней или реализуете свой потенциал, на 100% зависит только от вас. Психолог Ирина Мамаева поделилась с HeadHunter пятью способами, как справиться с напастью.

Синдром самозванца — это состояние, когда человек не верит в то, что заслужил собственный успех, считая любые свои достижения случайностью. «Самозванцы» полагают, что просто оказались в нужное время в нужном месте и им удалось ввести других в заблуждение насчет своего профессионализма.

Феномен этот был открыт сравнительно недавно, в 1978 году, психологами Полин Роуз Клэнс и Сюзан Аймс. Исследователи обнаружили, что успешные женщины из академической среды часто чувствовали себя будто бы не на своем месте. Собственные заслуги казались им результатом везения.

Первоначально считалось, что этому состоянию подвержены только женщины-профессионалы. Однако последующие исследования показали, что феномен встречается среди людей обоего пола, и не только чего-то достигших специалистов, но и студентов.

Причины

На формирование и развитие синдрома самозванца влияет множество факторов, которые можно разделить на две большие группы: внутренние и внешние.

К внутренним факторам относятся особенности личности и характера человека: перфекционизм, высокие внутренние стандарты, чересчур жесткие требования к себе.

К внешним — семейное воспитание и окружение. Например, если родители были слишком требовательны к ребенку, то он усваивает установку: «Чтобы меня любили, постоянно нужно быть на высоте».

Чаще всего на развитие синдрома влияет совокупность внутренних и внешних факторов.

Признаки

Синдром самозванца многолик, но главный его признак — чувства тревоги и страха, а иногда и стыда. Страх, что другие рано или поздно догадаются о том, «кто я такой на самом деле», и стыд, что «я не на своем месте».

Итак, вот основные признаки синдрома самозванца:

• постоянные сомнения в своей профпригодности;
• страх быть разоблаченным в некомпетентности;
• уверенность, что обязан успехом случаю, а не талантам и стараниям;
• неспособность признать свои достижения, способности, интеллект или квалификацию;
• хронический страх неудачи;
• постоянное чувство вины;
• завышенные требования к себе;
• фокусировка только на том, что не удалось или удалось не так хорошо, как могло бы, и обвинение в этом только себя.

Что делать, если вы обнаружили у себя один или несколько признаков синдрома?

1. Не паниковать: сомнения в собственном профессионализме в разное время посещают практически каждого из нас.
2. Оценить, насколько синдром мешает вам. Если он проявляется лишь иногда и не доставляет особых проблем — можно и дальше спокойно с ним жить. Если же он стал серьезной помехой и мешает развиваться, двигаться вверх по карьерной лестнице и добиваться успеха — это повод предпринять решительные действия.

Итак, мы подошли к главному вопросу: что делать? Отмечу сразу: не нужно стремиться избавиться от синдрома на 100%, т. к. в малых дозах он даже полезен (об этом чуть позже). Задача — снизить его проявления до комфортного уровня. Вот пять способов и два экспертов.

Способ 1: рассказывайте о своих чувствах

Многие «самозванцы» боятся делиться переживаниями: им кажется, что если они скажут, что ощущают себя не такими талантливыми и компетентными, то люди будут думать о них плохо.

Но говорить о проблеме полезно: так мы чувствуем, что не одиноки, находим поддержку и смотрим на ситуацию с разных сторон. О синдроме лучше всего рассказать психологу или человеку, который когда-то испытывал то же самое.

Самое главное во время «приступов» синдрома — не блокировать эмоции, а проживать их.

Вот один из доступных методов, если вы пока не готовы обратиться за помощью к психологу: возьмите чистый лист бумаги и в столбик запишите ответы на вопросы «Какую я получаю выгоду от наличия синдрома самозванца?» и «Чем он полезен для меня?». Во второй столбик запишите «Что он у меня отнимает?» и «Чем я пожертвовал ради него?». Как правило, это четко дает понять, что пора срочно менять отношение к себе и жизни.

Способ 2: научите других чему-то, что умеете сами

«Самозванцу» часто кажется, что он ничего не знает и не умеет. Опровергнуть это на практике — самый лучший метод. Каждый человек обладает уникальным набором знаний и навыков. Вам точно есть чему научить других. Беда в том, что часто мы воспринимаем свои умения и навыки как нечто само собой разумеющееся и не придаем им особого значения.

Вы не обязаны быть экспертом, чтобы учить. Если какая-то категория людей знает о чем-то меньше вас, значит, вы уже можете давать полезные рекомендации и продолжать расти вместе со своей аудиторией.

Допустим, я готовлюсь к выступлению. Меня атакуют страхи самозванца: «Скажу ли я что-то ценное?.. Да и знаю ли я что-то ценное вообще?..

Произведу ли я хорошее впечатление на аудиторию… Не закончится ли это разочарованием и провалом? «Но что, если я задам себе другие вопросы: «Чем я хочу поделиться? Чем хочу помочь? Какую задачу я решаю?» Моя роль сразу меняется.

Я перестаю размышлять о своих переживаниях, вместо этого включаю профессионала: думаю не о себе, а о задаче. Не могу сосчитать, сколько раз меня это выручало

Способ 3: меняйте установки

«Мой успех не заслужен», «На самом деле я ничего не стою», «Всё это сложилось случайно» — эти и другие мысли словно огромная армия тараканов заполоняют голову «самозванцев». И если вывести из дома насекомых-вредителей — задача порой не из простых, то обуздать негативный поток сознания вам точно под силу.

Итак, выделите 30 минут, когда вас никто не побеспокоит. Запишите в блокнот все негативные мысли и установки, которые возникают в вашей голове во время приступов синдрома. После этого напротив каждого утверждения запишите другое, позитивное.

Например: «я не заслуживаю похвалы» — «меня ценят и уважают коллеги» или «я ни на что не гожусь» — «я отличный специалист» и т. д. Затем каждый раз, когда негативная установка будет возникать в сознании, мысленно меняйте ее на противоположную. Вначале вам придется прилагать определенные усилия для того, чтобы отслеживать «лазутчиков» и избавляться от них.

Со временем это начнет происходить автоматически, и вы сами не заметите, что от негативных мыслей не осталось и следа.

Способ 4: уделяйте внимание достижениям

Люди с синдромом самозванца считают, что всему хорошему обязаны обстоятельствам. Да, иногда нам действительно просто везет, но в реальности это происходит гораздо реже, чем кажется. Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии и автор книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн советует завести таблицу, чтобы научиться видеть свои заслуги.

В первом столбце нужно записывать достижения, но только в виде сухих фактов. Во втором — то, что мы о них думаем, почему чувствуем себя самозванцами в конкретном случае. В третьем — какие наши действия, личные качества и навыки помогли достичь результата из первого столбца. Затем нужно добавить в столбцы 2 и 3 вероятность того, что эта версия справедлива, объективна.

Сэнди Манн предлагает оценивать ее в процентах, но можно, например, по десятибалльной шкале или словами. В результате такого анализа станет очевидно, что ваши успехи и достижения — по большей части результат ваших усилий, а не счастливой случайности.

Способ 5: ведите журнал ошибок

Чтобы не паниковать из-за промахов, нужно почаще себе напоминать, что ошибаются абсолютно все, даже те, кого мы считаем кумирами.

Например, Томас Эдисон говорил: «Я не терпел поражений. Я просто нашел 10 000 способов, которые не работают».

Не буду скрывать: в разные периоды жизни я также испытывала на себе влияние синдрома самозванца. С ним мне помогли справиться три важные идеи.

1. Если какие-то возможности пришли в мою жизнь, значит, у меня достаточно ресурсов для того, чтобы ими воспользоваться. Помню, как однажды меня пригласили на телепередачу в качестве эксперта-психолога. Как вы думаете, что говорил мне внутренний самозванец в тот момент? Правильно: «Не ходи». Что я сделала? Пошла. Было ли страшно? Безусловно. Но упускать такую возможность не хотелось. Кроме того, я понимала, что если сейчас не преодолею себя и не сделаю этот шаг, то упущу хорошую возможность для развития и продвижения.
2. Сделай хоть как-нибудь. Часто «самозванцы» стремятся получить безупречный результат, что в принципе невозможно. К сожалению, многие талантливые люди годами вынашивают идеи проектов, но так никогда и не начинают из-за страха, что не получится идеально. Мой подход простой: лучше сделать хоть как-нибудь, чем никак. Даже скромный результат лучше, чем никакого.
3. Человек всегда недостаточно готов. Другими словами, нет той планки, достигнув которую я скажу себе: «Ну всё, теперь мне можно…» или «Теперь я эксперт». Всё, что я могу сделать, — разрешить себе действовать, несмотря на страх и сомнения.

«Самозванцам» часто кажется, что достижение очередного успеха принесет им облегчение и избавит от мучительных переживаний. Но это иллюзия: планка навсегда так и остается недостижимой, как горизонт.

Вместо заключения

«Синдром самозванца» — это иллюзия. Она основана только на вашем мнении, а не на фактах. Это субъективный внутренний, а не объективный внешний процесс. Значит, каждый из вас может его преодолеть.

Подумайте, чего вы хотите: реализовать свой потенциал на 100% и прожить яркую, интересную и насыщенную жизнь или поддаться влиянию синдрома и навсегда остаться в «домике».

Больше материалов о бизнесе и карьере на РБК Pro

РБК Pro — сервис РБК для предпринимателей, руководителей и специалистов, которые хотят достигать профессиональных целей и находить идеи для роста. Для всех пользователей «Альпина» действует спецпредложение — ПОДПИСКА НА ГОД СО СКИДКОЙ 50%.

Сомневаешься в своих силах? 5 типов синдрома самозванца (и как с ними бороться)

Многие люди, в том числе и те, кто добился высоких карьерных результатов, имеют один маленький секрет: в глубине души они чувствуют себя мошенниками, которые оказались на своем месте по счастливой случайности.

Этот психологический феномен, более известный как синдром самозванца, заставляет тебя считать, что никакой квалификации и компетенции у тебя нет, несмотря на доказательства обратного. 

Другими словами, это деструктивное чувство, которое может принимать различные формы в зависимости от личности человека и окружающих его обстоятельств.

Если ты знаком с постоянным ощущением страха и тревожности, что в какой-то момент окружающие поймут, что ты ни на что не годишься, этот материал для тебя.

Мы собрали пять самых популярных типов синдрома самозванца и столько же советов, чтобы понять, как от них избавиться.

1 Перфекционист

Часто перфекционизм и синдром самозванца являются идеальной парой и верными спутниками успешных людей.

Все довольно просто: перфекционисты ставят перед собой чрезмерно высокие требования, а когда им не удается их достичь, они начинают испытывать неуверенность в себе и сильное беспокойство.

Такие люди зачастую могут быть одержимы контролем над всем происходящим. Они думают, что для достижения идеального результата им следует взять все под свое руководство и сделать все самостоятельно.

Чтобы понять, относишься ли ты к этому типу людей, ответь на следующие вопросы:

• Возникают ли у тебя трудности с делегированием полномочий/обязанностей?
• Тебя когда-нибудь обвиняли в микроменеджменте (стиль управления, когда начальник контролирует каждый шаг подчиненных, дает им подробные указания и не допускает никакой самостоятельности)?;
• Когда у тебя что-то не получается, считаешь ли ты себя «не созданным для своей работы»? 
• Считаешь ли ты, что твоя работа всегда должна быть выполнена на 100%?

Перфекционистам работа редко приносит удовлетворение, потому что они всегда считают, что могли бы добиться еще большего успеха (при этом идеал, конечно, недостижим). Такой тип мышления максимально непродуктивен и ведет к повышенной тревожности. Если ты хочешь избежать эмоционального выгорания, необходимо уметь радоваться достигнутым результатам, а также развивать уверенность в себе. 

Научись спокойно относиться к своим ошибкам, рассматривая их как естественную часть рабочего процесса и возможность приобрести опыт. Далеко не всегда удается сделать работу на все 100%, и чем скорее ты это сможешь принять, тем лучше. 

2 Супермен (быстрее, выше, сильнее!)

• Люди, обладающие этим типом синдрома самозванца, заставляют себя работать все больше и больше, чтобы соответствовать требованиям, которым, как им кажется, они не соответствуют.
• Но перегруженность работой может попросту нанести вред психическому и физическому здоровью, а также испортить отношение с коллегами. 
• Чтобы понять, относишься ли ты к этому типу людей, ответь на следующие вопросы:

• Привык ли ты задерживаться в офисе и уходить позже других (даже на удаленке)?
• Испытываешь ли ты стресс, когда не работаешь?
• Склонен ли ты жертвовать свободным временем (выходными) и своими увлечениями ради работы?
• Чувствуешь ли ты, что, несмотря на все усилия, не заслуживаешь своего положения, в связи с чем начинаешь работать еще больше, желая доказать свою ценность?

Трудоголики с синдромом самозванца часто зависят от чужой оценки их работы. Мнение коллег и руководства становится важнее всего остального. В таких случаях нужно понемногу становиться независимее от чужого мнения. Никто не должен говорить тебе, на что ты способен, а на что — нет. Даже твой начальник.

Если ты сможешь сам адекватно оценивать свою работу, то будешь не только не реагировать на незаслуженные претензии, но и грамотно принимать конструктивную критику (а не бояться ее, как огня).

3 Истинный гений

Люди, подверженные этому типу синдрома самозванца, считают, что у талантливых и успешных людей все должно получаться легко и быстро, без особого труда.

Они повышают свою внутреннюю планку примерно так же высоко, как перфекционисты, только при этом хотят, чтобы у них все получалось с первого раза. Поэтому, когда у них не выходит сделать что-то, они начинают сомневаться в себе и испытывать тревожность. 

Чтобы понять, относишься ли ты к этому типу людей, ответь на следующие вопросы:

• Часто ли тебе говорили в детстве, что ты самый умный среди своих сверстников?
• Негативно ли ты относишься к идее иметь наставника, потому что считаешь, что можешь справиться со всем самостоятельно?
• Падает ли твоя уверенность, когда ты сталкиваешься с неудачей при выполнении той или иной работы?
• Часто ли ты избегаешь чего-то нового (новых обязанностей или занятий) из-за того, что боишься провала?

1. Если это относится к тебе, помни, что достижение больших целей всегда предполагает много усилий, непрерывное обучение, ошибки и неудачи, а также постепенное повышение квалификации. 
2. Вместо того, чтобы корить себя за то, что ты не силен в определенных областях и не соответствуешь завышенным стандартам, определи конкретные области, в которых ты сможешь стать лучше со временем. 
3. Например, если ты хочешь добиться большего влияния в команде, гораздо продуктивнее будет сосредоточиться на навыке составления презентаций, чем говорить, что ты «просто не очень хорош в этом». 

4 Индивидуалист 

Это те люди, которые не могут прямо попросить о помощи коллег или руководителя, потому что им кажется, что это раскроет их некомпетентность. Быть независимым — это нормальное желание, но бояться просить помощи, особенно когда она действительно необходима, считать, что это «стыдно» — очень плохо.

Чтобы понять, относишься ли ты к этому типу людей, ответь на следующие вопросы:

• Тебе сложно напрямую запрашивать помощь (и коллег, и друзей, и родственников)?
• Считаешь ли ты, что каждый должен со всем справляться самостоятельно?
• Бывает ли, что ты можешь просидеть несколько часов подряд над задачей, хотя мог спросить совета коллег?

Просить прямо о помощи всем нам бывает непросто, в том числе из-за травматичного детского опыта и не совсем грамотно выстроенной образовательной системы. Тем не менее, важно прорабатывать в себе этот момент.

Просить о помощи — не плохо, а разбираться во всем — невозможно.

Если тебе что-то непонятно, обратись за советом к тем, кто в этом разбирается, так ты сэкономишь время и намного быстрее повысишь свою квалификацию, закрыв пробел в знаниях.

5 Эксперт

Эксперты оценивают свою компетентность, исходя из того, сколько они знают и могут сделать. Однако, обладая синдромом самозванца, они считают, что им постоянно не хватает знаний и опыта в той или иной области. 

Чтобы понять, относишься ли ты к этому типу людей, ответь на следующие вопросы:

• Ты вряд ли станешь претендовать на вакансию, если не будешь соответствовать всем требованиям, указанным в анкете соискателя?
• Ты постоянно записываешься на тренинги и курсы, потому что считаешь, что тебе срочно нужно повысить квалификацию, а также приобрести тот или иной навык?
• Ты уже долго работаешь в своей профессии, но у тебя ощущение, что ты еще недостаточно компетентен?
• Ты вздрагиваешь, когда кто-то называет тебя «экспертом» в своей области?

Совершенству нет предела, поэтому учиться можно всегда. Стремление расширить свои компетенции и знания, безусловно, может сделать тебя более востребованным на рынке труда. Но если зайти в этом желании слишком далеко, можно погрязнуть в бесконечном поиске «полезной» информации, который в итоге превратится в одну из форм прокрастинации.

Поэтому просто приступай к работе, и твои навыки и знания будут совершенствоваться со временем.

Откуда берется синдром самозванца и как с ним справиться?

Синдром самозванца – проблема, с которой сталкиваются многие. Как правильно оценить свои способности и не чувствовать вину, если ваш успех не кажется вашей заслугой?

Синдром самозванца – психологическое явление, при котором человек не чувствует и не принимает свой успех как личную заслугу.

Синдром самозванца – это внутренний конфликт человека: неуверенная часть «Я» ощущает незаслуженную похвалу и ощущает себя обманщиком, однако другая, уверенная, – видит потенциал и верит в свои силы. Поэтому нельзя сравнивать синдром самозванца и неуверенность в себе.

Неуверенный человек в принципе не станет бороться за достижение цели и остановится на своем уровне, а человек с синдромом самозванца живет где-то посередине между неуверенностью и уверенностью в самом себе.

Главная черта синдрома – это ощущение себя самого как самозванца, обманщика при исполнении дела, в котором хотелось бы чувствовать себя специалистом. А самозванцев, как правило, разоблачают, отсюда и возникает основная причина страха и тревожности.

Рассмотрим «механизм» синдрома самозванца:

1. При возникновении задачи у человека наступает тревога.
2. Тревога порождает:

А) прокрастинацию, при которой человек старается закончить все к дедлайну;

Б) чрезмерную работу.

1. Наступает этап успокоения, ведь теперь долг выполнен.
2. Получая комплименты и позитивную реакцию, человек с синдромом самозванца не принимает одобрения. Путь успеха кажется нереальным и недостойным положительной оценки, ведь он расходится со сценарием, закрепленным в сознании личности.

Если человек добился цели через «переработку», то успех приписывается собственной чрезмерной работе. А тот, кто половину «пути к успеху» откладывал дело до последнего момента, обесценивает свою работу, считая хороший результат случайной удачей.

Такой опыт сказывается отрицательно и на следующих задачах, которые решает человек. Неуверенность в себе и незаслуженный успех в прошлом вызывает тревожность, и цикл начинается заново.

Синдром самозванца не постоянно сопутствует человеку, однако сильно отражается на работоспособности и самооценке личности. Чем еще характеризуется это явление?

• БОЯЗНЬ НЕИДЕЛЬНОГО РЕЗУЛЬТАТА. Страх неудачи, боязнь быть униженным за плохой конечный продукт заставляет людей чрезмерно работать.
• ЖЕЛАНИЕ БЫТЬ ЛУЧШИМ. Люди с синдромом самозванца сравнивают себя с другими талантливыми людьми. Потребность быть особенными заставляет видеть себя недостаточно хорошим, забывая о своих достоинствах.
• БЕЗУПРЕЧНОСТЬ ИЛИ НИЧЕГО. Желание быть идеальным во всем завышает стандарты. Нереальные цели приводят к постоянному разочарованию в собственных силах.
• ОЩУЩЕНИЕ НЕЗАСЛУЖЕННОЙ ПОХВАЛЫ. Такие люди не видят в достижении цели своих заслуг, отсюда и комплимент кажется не приносит приятных чувств. Чувствуя себя «самозванцем», человек старается игнорировать положительную реакцию на собственную работу.
• ЧУВСТВО ВИНЫ. Оказаться отвергнутым за личный успех или потерять авторитет из-за завышенных ожиданий от окружения – причины, чтобы человек с синдромом самозванца почувствовал себя виноватым перед обществом.

Синдром самозванца легко распознать, но он не всегда выражается одинаково у разных людей. Психологи, изучая это явление, рассматривают типы «самозванцев»:

• ПЕРФЕКЦИОНИСТ. Человек, избирающий для себя высокие цели, но при даже малой оплошности считающие себя некомпетентными.
• ЭКСПЕРТ. Боятся выглядеть неопытным, считая, что умный человек делает все идеально. Такая установка заставляет чрезмерно готовиться перед любой задачей, чтобы «подстраховаться» и не выглядеть глупым.
• ГЕНИЙ. Если раньше за их деятельность окружающие всегда хвалили таких людей, то в будущем любой усердный труд кажется причиной обвинить себя в неопытности.
• СОЛИСТ. Принимают только самостоятельную работу, не способны попросить о помощи. Иное поведение расценивается ими как принятие личной неспособности и слабости.
• СУПЕР(ВУ)МЕН. Видят компетентность только в постоянной «переработке». Обязывают себя быть идеальными во всех сферах жизни.

Причина в появлении такого синдрома кроется в самом сознании личности. Главную роль здесь играют установки, которые когда-то были выбраны человеком как идеальный сценарий достижения цели. Если успех добывается не так, как следует, тогда появляется ощущение, будто система и люди вокруг обмануты, а значит человек – самозванец.

Станьте нашим другом, подключайтесь к нашим каналам онлайн-журнала о «человеке-зависимом», где сложное объясняем на пальцах, а всему простому находим научное и психологическое объяснение.

Не останавливайтесь, зависимость где-то рядом!

Почему возникает синдром? Чем опасен?

Психологи выделяют причины, которые провоцируют в человеке те установки, вырастающие в будущем в синдром самозванца:

• «Я особенный». Ощущение «особенности» повышает к себе требования, лишает права на ошибку и заставляет испытывать стресс. Такая установка, заложенная в детстве одаренным детям, заставляет в будущем обесценивать личные достижения, если при работе им слишком легко (или сложно), а малейшая ошибка вызывает страх не оправдать ожиданий.
• «Я не так хорош, как он». Родители сравнивают ребенка с другим одаренным ребенком в семье или среди близких. В таком случае человек всю жизнь старается достичь чужих целей и пренебрегает личными достоинствами и целями.
• «Умный человек бы справился быстрее». У человека создается иллюзия, что опытный и талантливый человек не сталкивается с трудностями и делает работу быстро. Из-за того, что в реальности деятельность требует усилий и занимает много времени, кажется, что человек не на своем месте и обманывает всех вокруг.
• «Не выделяйся». Родители часто говорят детям не показывать свои достоинства и гордиться достижениями, из-за чего в будущем такие люди чувствуют вину за личные способности и отказываются от похвалы.
• Нестабильная система оценивания. Если в детстве родители не сформировали в ребенке правильную систему похвалы и отрицательной реакции на поведение, успехи в учебе и др., то в будущем человеку будет сложно справедливо оценивать самого себя.

Такие твердые убеждения и представления организуют жизнь человека, формируют восприятие мира и отвечают за отношение к самому себе, поэтому «отход от сценария» кажется неправильным и странным. Однако если здоровые установки помогают человеку в жизни, то сильное проявление синдрома самозванца негативно сказывается на жизни и работоспособности.

Затрагивая одну сферу жизни, это явление способно нанести вред и другим. Синдром самозванца хоть и легко выявить, но не так легко побороть из-за его «цикличной» природы.

Если болезнь не отступает, она прогрессирует! Консультация врача в нашем медцентре — это шаг к выздоровлению.

Как избавиться от синдрома самозванца?

В решении этой проблемы важно начать с себя и своего окружения. Изучив собственное поведение, становится понятным, что человеку с синдромом самозванца будет сложно исправить устойчивые принципы и поменять восприятие мира. Но это возможно.

1. АДЕКВАТНАЯ ОЦЕНКА И ПОДДЕРЖКА. Начиная изменять собственное отношение к себе и личным достижениям, важно иметь людей, которые дадут реалистичный отзыв и поддержат в период неудач.
2. СИНДРОМ – ЭТО ВНУТРЕННЯЯ ПРОБЛЕМА. Синдром самозванца строится только на собственном ощущении себя, а не на чужом мнении и непоколебимых фактах.
3. НЕ СКРЫВАЙТЕ СВОИХ ЧУВСТВ. Пренебрегая эмоциями, человек еще больше усложняет ситуацию. Даже то, что кажется проявлением слабости, важно не накапливать в себе. Это позволит лучше узнать себя.
4. ОБРАТИТЕСЬ К ФАКТАМ. Вспомните проекты, достижения, которые были оценены. Обращаясь не к простой похвале, есть шанс увидеть свой опыт и заслуги в объективной оценке, которую не стоит игнорировать.
5. АРГУМЕНТИРУЙТЕ СВОЮ ПОЗИЦИЮ КАК САМОЗВАНЦА. Попробуйте объяснить самому себе, почему вы считаете себя самозванцем.
6. БОЛЬШЕ ХВАЛИТЕ СЕБЯ. Обращайтесь к положительным чертам чаще – это поможет сохранить мотивацию и повысить самооценку.

Если же самостоятельно избавиться от синдрома самозванца не получается, то психолог способен дать нужную поддержку в преодолении проблемы. Главная задача специалиста в таком случае – это вместе с клиентом разобраться в истоках формирования синдрома, а главное — какими   путями разрешить проблему.

Меню

Центр медицины и психотерапии АландМед

1руб

г.Санкт-Петербург, Свердловская наб. 62

Телефон: +7 (812) 903-19-05

Мы работаем 24/7 support@alandmed.ru