Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Прокрастинация: что это такое, чем опасна, и как с ней бороться

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий.

Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее.

Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.<\p>

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

• Физическая
• Умственная
• Душевная
• Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

[direct]

Любопытно, но наблюдая за собой и за своими знакомыми, я заметил интересную закономерность. Если Вы замечали такое же, отпишитесь, пожалуйста, в комментариях.

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

1. Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
2. Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

Пауза!

Вы уже много прочитали. Давайте сделаем перерыв. Расслабьте глазки, сделайте для них гимнастику, заварите чашечку чая или кофе с булочкой или печеньем. Это не прокрастинация, это разумный отдых для концентрации внимания и восстановления сил. Не беспокойтесь, я подожду Вас здесь, и мы продолжим.

Это не прокрастинация, это — заслуженный перерыв!

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

[direct]

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

• Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
• Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
• Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
• Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

• Набросать тезисы основных мыслей и выгод
• Выделить УТП
• Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем.

Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить.

Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

• «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
• «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

[direct]

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

В этом плане жителям мегаполиса и работникам интеллектуального труда можно многому поучиться у деревенских жителей. Лично я, когда приезжаю в деревню, никак не могу привыкнуть к ритму местных жителей.

Мало того, что они рано ложатся и рано встают – у них еще и специфический отдых. Например, вспахали поле – сделали перерыв, в ходе которого починили инструмент, смазали трактор и вывезли мусор.

И выполнение полезных дел не прекращается.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

Говоря об отдыхе, обязательно нужно помнить, что отдых подбирается под вид усталости. Если Вы устали физически, то умственный отдых или «режим потребления» хорошо помогает восстановить силы. Аналогично, если Вы устали умственно, то быстрее всего Вас в норму приведет физическая нагрузка.

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Резюме

Итак, сегодня мы познакомились с научным названием отлынивания и откладывания дел «на потом» – с прокрастинацией, а также с причинами ее возникновения и методами борьбы («лечения»).

А теперь, самое интересное: какие причины прокрастинации наиболее характерны для Вас, и как Вы с ней боретесь? Пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Искренне Ваш, Даниил Шардаков.

Источник: https://shard-copywriting.ru/procrastination/

Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Нет в мире человека, который хотя бы раз в жизни не испытал состояние под названием лень.

Чтобы выгулять собаку, помыть посуду, убраться в квартире или выполнить любое другое дело иногда нужно сделать волевое усилие, встать с теплого дивана и преодолеть свое желание заняться чем-то более приятным и комфортным. Подобное состояние чаще всего ясно ощущается, и большинство из нас может сделать волевое усилие и преодолеть его.

Но существует другое, более коварное явление, название которому прокрастинация. Оно гораздо сложнее по своей природе, его труднее выявить и существенно тяжелее искоренить. Но все поправимо, если иметь целостное представление о проблеме и твердое желание ее победить.

Отдельный термин для данного явления появился в 1977 году. Тогда было опубликовано сразу две научные статьи, использующие понятие прокрастинации. Но история на самом деле уходит гораздо глубже, чем может показаться.

Еще древние египтяне использовали два глагола, очень схожие по смыслу с термином прокрастинация. Первый из них имел положительное значение и означал способность отложить бессмысленные дела, отгородиться от суеты и сосредоточиться на важном.

Второй глагол был негативным и использовался для случаев, когда откладывались важные и срочные дела. Помимо этого, многие мыслители затрагивали проблему прокрастинации и выражали свое мнение насчет нее.

Например, Гексиод в 800 году до нашей эры утверждал, что успех обеспечивается усердием, а постоянное откладывание дел приводит к нищете.

Цицерон считал медлительность в принятии решений и действиях непозволительной в абсолютно любом деле, а афинский историк Фукидид считал прокрастинацию самой вредной человеческой чертой, которая может принести пользу только при откладывании начала войны.

Прокрастинация – склонность к постоянному откладыванию дел, закрепленная на уровне привычки.

В отличие от лени, где человек не выполняет дело и не беспокоится по этому поводу, при прокрастинации наблюдается серьезная обеспокоенность сложившейся ситуацией, которая чаще всего переходит в стресс.

Главная проблема в том, что даже несмотря на все переживания важные дела под давлением самооправдания уступают место незначительным и комфортным задачам, в результате чего стресс и самобичевание обретают новую силу. Почему все так происходит? Об этом поговорим дальше.

Хотя прокрастинация как явление и известна с древних времен, но ее причины до сих пор точно так и не определены. Существует множество специальных теорий, каждая из которых пытается пролить свет на это явление и разобрать его в деталях. Но, к сожалению, ни одна из них так и не стала общепризнанной.

Сегодня наиболее популярны шесть теорий о причинах возникновения, развития и укоренения прокрастинации. Главные тезисы в каждой из них по-своему убедительны, но наиболее целостная картина в итоге получается при их комбинации между собой.

Низкая самооценка. Сторонники данного взгляда считают, что прокрастинация является следствием неуверенности в себе, своих силах и в ценности той работы, которую предстоит выполнить. Из-за этого любое дело вместо эффективного и быстрого выполнения проходит несколько стадий оценки.

Сначала человек убеждает себя в том, что он не сможет справиться с этим. А после, даже если он все же решается взяться за работу, возникают сомнения относительно целесообразности затрат сил, ценности конечного результата (который может оказаться совсем не таким совершенным, как необходимо).

Перфекционизм. Одна из наиболее ярких причин прокрастинации, которая заключается в одержимости идеей совершенного результата с одной стороны, и страхом того, что результат может быть несовершенным с другой.

В своей работе перфекционист часто фокусируется на деталях, проводя в работе над ними слишком много времени.

В результате срываются все сроки, работа застывает на начальном этапе и другие, более важные этапы так и остаются нетронутыми.

Самоограничение. Интересная точка зрения, согласно которой прокрастинатор сознательно ограничивает себя из-за страха выделиться и стать лучше других в своем деле.

Это может быть обусловлено, например, боязнью возникновения новых, более высоких профессиональных требований или критики.

Во многом подобные самоограничения являются следствием низкой самооценки, из-за которой человеку некомфортно чувствовать себя лучше других, непривычно быть достойным успеха.

Непокорность. Согласно данной теории, некоторых людей критически не удовлетворяет факт наличия социальной роли, разного рода требований или условий.

В этом случае откладывание выполнения дела символизирует персональный протест, способность действовать в соответствии со своими решениями.

В результате формируется специфическая защитная реакция, благодаря которой неприятное дело может быть просто отвергнуто под прикрытием протеста.

Теория временной мотивации. Наиболее обоснованная теория, согласно которой человек в своей деятельности постоянно оценивает субъективную ценность работы.

Если коротко, то мы с гораздо большим удовольствием приступим к делу, зная, что оно не займет слишком много времени, а награда будет достаточно высокой. И напротив, чем продолжительнее дело, тем меньше мотивация к его выполнению.

При этом многое зависит от целеустремленности и усердности человека (например, импульсивные люди больше подвержены прокрастинации из-за желания получить награду как можно скорее).

Нацеленность на процесс. В данном случае прокрастинатор получает удовлетворение от рабочего процесса, а не от конечного результата.

Подобная ориентация приводит к тому, что цель превращается в направление, а не конечную точку, ради которой все делается.

В этом случае о конкретных сроках выполнения работы говорить не приходится, так как для прокрастинатора завершение задачи имеет негативный оттенок, из-за чего он будет подсознательно стремиться затянуть процесс.

Вы устали от постоянного срыва сроков, некачественного или полного невыполнения поставленных задач и целей? Вы подавлены постоянным недовольством коллег и родных, непрекращающимся стрессом, глубоким чувством вины перед собой и окружающими? Просто надоело быть непродуктивным и смотреть, как жизнь проходит мимо? Тогда вы готовы к тому, чтобы начать эффективную борьбу с прокрастинацией, ведь без ясного понимания проблемы и желания что-то изменить ничего не получится!

Хочется предупредить, что универсального и гарантированно эффективного рецепта просто не существует, как и не существует волшебной таблетки от всех проблем. Но есть правила, следование которых однозначно положительно скажется на вас и вашей продуктивности.

Система планирования. Прокрастинацию не случайно называют болезнью века. Реалии современной цивилизации таковы, что у человека появилось куда больше свободы и времени, чем когда-либо ранее. Это приводит к тому, что наша деятельность приобретает практически свободное течение и не имеет абсолютно жестких рамок.

Именно с этим и стоит бороться! Загружайте себя на максимум, распределяйте время так, чтобы не осталось времени для лени и пустого времяпрепровождения. Если вы порабощены прокрастинацией, то с большой долей вероятности можно утверждать, что одной из причин ее появления стал избыток свободного времени.

Дайте себе встряску и заполните жизнь активностью!

6 приложений для достижения целей

Трудолюбие. Лень? Возьмите и сделайте себе на зло! Каждый раз, когда будет возникать мысль о том, что что-то не хочется делать (например, мыть посуду), тут же беритесь и делайте все наоборот. Представляйте себе лень как мерзкого, нахального и уродливого короля, который командует вами, как своим слугой. Хочется сделать так, как он говорит? Нет! Хочется сделать наоборот, на зло!

Это отличная техника, которая помогает сдвинуться с мертвой точки и просто начать делать. Благодаря ей можно оборвать поиск причин для самооправдания еще в самом начале и сделать нужное дело здесь и сейчас.

Также стоит добавить, что борьба с ленью и развитие трудолюбия будут не полными, если в ваших планах нет физической работы.

Вы можете бегать, посещать тренажерный зал или (что лучше) помогать бабушке вскапывать грядки – это лучший способ дать себе встряску и сделать что-то ощутимое.

Искоренение причины. Выше были рассмотрены шесть наиболее популярных причин возникновения прокрастинации. С большой долей вероятности можно сказать, что у вас хоть одна из них, но присутствует.

Поэтому займитесь самоанализом, найдите причины, которые лежат в основе вашей прокрастинации, а затем сделайте так, чтобы все стало с точностью до наоборот (как в вышеописанной технике с противной ленью).

Повышайте свою самооценку, учитесь делать неидеально, отбросьте свои предрассудки и станьте лучшим в своей сфере, найдите глубокий смысл в помощи окружающим, зажигайтесь великими целями и стремитесь получить удовольствие не только от процесса, но и от результата!

Блага цивилизации, такие как повсеместный интернет и тотальный комфорт, на самом деле несут не только добро, но и зло. Да, наша жизнь во многом становится лучше, приятнее, свободнее.

Но на самом деле мы устроены так, что лишний комфорт становится губительным для нас.

Ожирение, малоподвижный образ жизни, тотальная лень, часы жизни, бесполезно проведенные в Интернете – все это результат избыточного комфорта.

Эпоха информационного общества отличительна тем, что перед каждым человеком открываются колоссальные возможности, реализовав которые можно совершить невероятный качественный скачок в жизни.

Но воспользуются этим немногие, так как большинство выбирает путь комфорта и приятных, а не трудных и полезных действий.

Поэтому каждый выбирает сам: отложить дела и посмотреть еще одно видео на YouTube, или взяться за работу прямо сейчас и сделать шаг к новой, более успешной и яркой жизни.

15 июня 2017

Источник: https://vse-kursy.com/read/84-chto-takoe-prokrastinaciya-i-kak-s-nei-borotsya.html

«Я подумаю об этом завтра»: что такое прокрастинация и как с ней бороться

Вечер пятницы. Вся ваша семья уютно устроилась за просмотром фильма в гостиной, пока вы в другой комнате судорожно пытаетесь доделать задание, срок сдачи которого закончится всего через пару часов, и раздраженно корите себя за то, что не позаботились об этом раньше.

Как так получилось? Вероятно, весь день в офисе вы общались с коллегами, проверяли почту и отвечали на сообщения в соцсетях, делали задания, которые как раз вполне можно было отложить на следующую неделю, или устраивали себе бесконечные кофе-брейки.

Одним словом, вы прокрастинировали.

Модный термин «прокрастинация» означает склонность к постоянному откладыванию дел, даже важных и срочных. Откуда берется этот «зверь» и как его приручить – об этом мы поговорили с Анной Всехсвятской, экспертом по женскому тайм-менеджменту и личной эффективности, создательницей Академии «Время в порядке».

Медитируешь? Нет, прокрастинирую!

Могу сказать, что примерно 90% из тех девушек, что приходят к нам на курсы, прокрастинируют. Вычислить эту привычку просто. Если вы что-то записали в план, потом перенесли это на завтра, послезавтра и так далее – тут уже невооруженным взглядом видно, что вы просто любите все откладывать на потом.

Несложно обнаружить симптомы прокрастинации и по внутренним ощущениям – появляется тянущее чувство в груди, желание закрыть глаза, забыть или спрятаться от того самого дела или задачи. При этом почти всегда начинает грызть чувство вины, и вам никак не удается забыть об отложенном.

Как результат – постоянное нервное напряжение и раздражение.

Почему так происходит

Бытует мнение, что прокрастинация – это банальная лень. Я считаю, что лень – лишь прикрытие. По сути, есть всего два основных вида причин прокрастинации: одни чисто практические, другие – психологические.

Практические причины (нет навыков)

Проблема «первого шага». Например, дело или сфера, которых касается задача, новые для вас, и вы не понимаете, какой шаг сделать первым, чтобы потом не пришлось переделывать.

https://www.youtube.com/watch?v=QX96LX2ufZ8

Отсутствие знаний. Когда вы не знаете, как это выполнить, это значит, что у вас просто не хватает текущей компетенции. Вы подошли к незнакомой сфере или вам дали задание, но не объяснили, что делать, не дали времени разобраться, что к чему.

Психологические причины

Вы не понимаете, зачем нужно выполнять что-то. Это может быть дело, навязанное кем-то или чем-то – обстоятельствами, нелюбимой работой, коллегами, родственниками, которые о чем-то просят.

Такое внутреннее сопротивление может случиться из-за не естественных лично для вас ценностей – они не имеют в вас глубинного отклика, не важны для вас, и поэтому вы всячески пытаетесь это дело отодвинуть.

Страх большой нагрузки или сложностей в будущем. Представьте, вы придумали классный бизнес и тут же начинаете мысленно прикидывать, что вам нужно будет сделать.

Но вот через какое-то время вас начинают посещать совсем иные мысли, вроде: «Ой, это ж мне ИП открывать – так муторно», «Ой, а я же бухгалтерию вести не умею» или «Боже, да я же понятия не имею, как продвигаться и откуда брать клиентов».

В итоге вместо того, чтобы взять и сделать первый шаг, вы представили все ужасы пятидесятого и сотого шага, ужаснулись и… вообще отказались от затеи.

Перфекционизм. Когда вы хотите получить непременно идеальный результат и боитесь, что это невозможно. Иногда в таких случаях вам кажется, что лучше не делать совсем, чем выполнить дело не на высшем уровне. Засмеют, опозорюсь, лучше никак, чем кое-как – такая внутренняя атака обычно происходит внутри вас.

Еще один момент – на стыке психологической и практической причины. Когда то, что вы делаете, не ощущается частью чего-то большего. Есть разница между «Найти 5 домашних тренировок» и «Найти 5 домашних тренировок, чтобы через 3 месяца выйти красивой на пляж».

Чем опасен этот зверь

Поначалу – постоянным срывом сроков и устойчивым осознанием, что вы неудачница, раз вечно все откладываете.

Затем приходит чувство вины и ощущение беспрестанной внутренней нагрузки (именно такой эффект создают незаконченные дела), многие начинают испытывать злость на себя. Горы отложенных дел, ощущение, что вы постоянно заняты рутиной и чем-то неважным.

Итог всего этого – нереализованная жизнь, вечное недовольство собой и окружающими (читайте также: «Почему мы откладываем жизнь на потом и как перестать это делать»).

Так как же предотвратить все это?

Что делать: лайфхаки

Сделать первый шаг

Строительство бизнеса, борьба с лишним весом, покупка квартиры, да даже банальное написание статьи так и не начнется, пока вы не определите для себя, каков первый шаг. Как определить – вам решать. Можно спросить у гугла, найти знакомого, который уже прошел этот путь, разыскать специалиста, который может вас проконсультировать, пройти нужные курсы.

Поделите слона на части

Если вы понимаете, что дел предстоит очень много, сразу же поделите их на части. Разбейте глобальное дело на маленькие шажочки и последовательно фокусируйтесь на выполнении каждого конкретного пункта. Закройте глаза на все, что будет завтра, послезавтра, через год. Ваша задача – здесь и сейчас сделать намеченное дело.

Если «большого неподъемного слона» на кусочки разделили, а вот есть его страшно, попросите кого-то из близких или подруг поддержать вас. Часто достаточно, чтобы человек просто сидел рядом и морально вас подбадривал, отвлекал от страхов и сложностей.

Не бойтесь просить помощи

Если у вас не хватает знаний, навыков и в целом компетенции, для начала признайтесь себе в этом. Вы не обязаны знать и уметь все в этом мире. Главное, не зависайте на этом, не пытайтесь всему научиться (особенно, если в будущем не собираетесь этим пользоваться на практике).

Ищите людей, которые обладают необходимым опытом, они смогут сделать часть дел для вас или задачу полностью (читайте также: «Сделай за меня: 7 принципов эффективного делегирования полномочий»). Может так статься, что то, что для вас непонятно, сложно, неинтересно или рутинно, для вашей подруги или тети – самое любимое дело на свете.

Ищите варианты и возможности, как вы можете получать эту помощь. Бесплатно, бартером, за деньги?

Ритуалы, вхождение в поток, отключение внешних раздражителей

Представим, что откладываете вы не что-то глобальное, а обычную задачу – сложную, но ту, которая определенно вам по плечу. На кусочки поделили, первый шаг вроде понятен, но не идет, хоть ты тресни.

Тут помогут ритуалы – включите приятную музыку, заварите вкусный чай, освободите рабочий стол, отключите все оповещения на телефоне, поставьте таймер на начало работы (например, по известному методу «помидора» – работать по циклам в 25 минут), обязательно придумайте для себя поощрение после выполнения этого дела и поехали! Большой успех начинается с таких вот маленьких дел!

Учитесь слушать себя.

В каждом конкретном случае, когда хотите отложить дело, спрашивайте себя – в чем причина? И когда чертенок на левом плече просит отложить что-то важное «на завтра», можно предпринимать точечные техники.

Но лучше всего – работать с причинами комплексно. Даже самые прокрастинирующие люди, не любящие планировать, могут научиться ювелирно организовывать свою жизнь и многое успевать.

Источник: http://www.marieclaire.ru/karera/-ya-podumayu-ob-etom-zavtra-chto-takoe-prokrastinatsiya-i-kak-s-ney-borotsya/

Эффективные методы борьбы с прокрастинацией

Прокрастинацию нельзя назвать хронической болезнью, поэтому люди, любящие все отложить на завтра, не безнадежны. Достаточно понять, что борьба с прокрастинацией заключается в изменении определенного типа мышления. Однако для этого необходимо осознавать, что у вас есть эта привычка, и она вам мешает в жизни и в работе.

Повысить свою производительность и избавиться от лени помогут простые правила, которыми нужно пользоваться ежедневно.

Пусть ваш распорядок дня соответствует значению 10+2. Это означает, что через каждые 10 рабочих минут необходимо устраивать 2-минутный перерыв. Очень важно соблюдать все интервалы и не забывать про отдых. Со временем этот график станет индивидуальным и позволит увеличить работоспособность и производительность.

Подобно бетонной стене, привычку откладывать на потом очень тяжело сломать. Поэтому попробуйте для каждой своей задачи прописывать время выполнения, создавая расписание на целый день.

Чтобы не застревать на каждой из них, можно ставить будильник. Особенно это актуально для обработки почты и любой подобной работы в интернете, где легко отвлечься.

Если вы пишете статью, то на поиск информации, ключевых фраз и картинок не только можно, но и нужно устанавливать определенное время.

Для перерывов также необходимо создать расписание. Однако они не должны быть длиннее 20 минут. Благодаря этому вы начнете ценить время и тратить его для выполнения более полезных задач, чем просмотр новостной ленты или фотографий из свадебного путешествия подруги.

Для тех, кто верит в цветотерапию, будет полезно расположить у себя на столе вещи в красной и синей цветовой гамме. Такие тона увеличивают внимательность к деталям, благотворно влияют на общую мозговую деятельность и повышают творческий потенциал человека.

Для запущенных прокрастинаторов можно ввести штрафы за нарушение распорядка. Попросите соседа, коллегу или вторую половинку последить за тем, чем вы заняты. И если авторитетный наставник вдруг обнаружит, что вы уже битый час зависаете на YouTube, то должно последовать наказание.

Обычно считается, что ленивые люди самые находчивые. Именно поэтому используйте свою любовь к безделью, в качестве мотивации к созданию новых более быстрых и эффективных способов выполнения задач. Научитесь методу слепой печати или найдите для себя другой подходящий лайфхак.

Приступая к сложной и крупной задаче, всегда старайтесь разделить ее на множество мелких. Главное дать понять мозгу, что вы не собираетесь за один раз выполнить целый проект. В течении рабочего дня поочередно делайте маленькие задачи и в конечном итоге вы обнаружите, что сдаете проект в срок без каких-либо нареканий и насилия над собой.

Это относится и к домашним поручениям. Если вам тяжело приниматься за генеральную уборку в какой-то из выходных дней, создайте расписание для каждого мероприятия. Смысл в том, чтобы разгрузить себя максимально, но при этом не зарасти грязью. Для этого на каждый день недели прописывается всего одно или максимум два небольших поручения, которые будут выполняться только в эти дни.

Если есть такая возможность, то на время работы лучше отключить различные уведомления на телефоне и в компьютере, чтобы вас ничего не отвлекало.

Многим также помогают вдохновляющие напоминания, которые можно расположить на видном месте. К примеру, яркие стикеры, которые можно прилепить даже на телефон или в уголок экрана, где приходят уведомления о новом сообщении в скайпе или вайбере. И как только рука потянется к смартфону или взгляд по привычке упадет к окну уведомлений, вы увидите мотивирующую или порицающую вас фразу.

Фрилансерам стоит попробовать вариант с коворкинг пространством, если дома вас всё отвлекает от работы.

Списки и вещи для следующего дня лучше готовить с вечера. Эту привычку стоит выработать у себя с самого начала, так как она значительно упрощает вам утро, настраивая на продуктивную работу с самого начала дня, когда так велик соблазн отложить все свои дела в долгий ящик.

Не забывайте хвалить и поощрять себя после каждой выполненной задачи. Поверьте, такой способ действует подсознательно не только на животных.

Старайтесь не перекусывать во время работы, выберите для этого какой-нибудь из перерывов.

Тем, кто любит приступать к работе только тогда, когда наступает крайний срок, лучше переводить время на часах вперед.

Никогда не начинайте новую задачу сразу после старой. Обязательно устраивайте перерыв, чтобы мозг успел переключиться с одного проекта на другой плавно.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-916189-effektivnye-metody-borby-s-prokrastinaciey

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться, как избавиться от прокрастинации

Не знаете, как бороться с прокрастинацией и ленью? Выбор методов борьбы зависит от причины возникновения психологической ловушки.

Лень — не болезнь, поэтому все мероприятия будут направлены на воспитание силы воли и обучение навыкам самоорганизации.

Оглавление: Почему человек ленится? Прокрастинация: что это такое? Как бороться с ленью и прокрастинацией

Обратите внимание

Понятие «лениться» включает в себя апатию, вялость, нежелание что — либо делать.

Сказанное выше характерно для человека, который не желает трудиться, а предпочитает впустую убивать минуты, часы, дни и недели, просто бездарно паразитируя на шее родителей, друзей или родственников. Лень — это значимый недостаток, особенность восприятия мира и себя в этом мире. Такой человек неприятен ни себе, ни людям.

Почему человек ленится?

С самого рождения и до конца у каждого человека идет борьба между стремлением добиться вершин в профессии, финансового благополучия, признания с полной противоположностью — бездействием. Психологи выяснили, что причина — низкая мотивация, а человек, который ленится тогда, когда просто необходимо хоть что — то предпринимать, имеет слабую волю.

Да-да, речь идет об алиментарной лени. Давайте вместе выясним, что же это такое в общем понимании, и с точки зрения старой доброй психологии, тем более что врага надо знать в лицо.

Психология трактует лень, как одно из нарушений  эмоционально — волевой сферы. Причина — отсутствие мотивации и цели, ну, или, если хотите, низкая мотивация и непонятная цель.

На поведение лодыря оказывает влияние окружающая социальная среда. Очень часто журналы, фильмы, передачи поощряют бездействие, особенно если каких — то материальных выгод от труда не планируется. Действительно, зачем надо пылесосить, если и так тепло, сытно и комфортно? Или, как вариант скрытого перфекционизма: «Все равно всю пыль не соберу, даже и начинать не буду!»

Обратите внимание

Лень можно воспринимать только в одном случае с позитивной стороны: если человек действительно устал и нуждается в отдыхе, в этом случае — безделье — защитная реакция, которая восстанавливает жизненный тонус.

Наиболее часто лень зарождается на пике желаемого и действительного.

Прокрастинация: что это такое?

А что же такое прокрастинация? Для многих — это синоним к слову «лень», однако это не так. Лень — отсутствие желания что-либо делать по самым разнообразным отговоркам, а то и без них, вполне осознанный выбор, кстати.

Прокрастинация — постоянное откладывание запланированного на неопределенный промежуток времени.

Человек весь день ходит и ищет повод, на что бы отвлечься, чтобы не приступать к работе. Оправданием служит все: и телефонный разговор, и домашний кот, и передача, и чай в двадцать пятый раз. Прокрастинатор всегда что-то делает, создается иллюзия постоянной занятости, но нет самого главного-результата.

Опасность такого сценария состоит в том, что выполнять отложенное все равно придется, но уже в авральном режиме, возможно жертвуя сном и отдыхом, с чувством вины, что не сделал этого раньше. Тело в такой ситуации пребывает в условиях стресса и нехватки энергетических ресурсов, что, безусловно, отразится на самочувствии самым отрицательным образом. Что делать? Самовоспитание вам в помощь.

Последствия могут быть непредсказуемыми, но всегда негативными: проваленная сессия, пополнение армии безработных, безденежье, разрушенный брак.

В конце концов, человек изначально не совсем понимает, что может сотворить с ним подобный образ жизни, а осознание приходит спустя некоторое время, но уже слишком поздно.

Самое обидное — понимание того, что за бездарно потраченное время можно было бы чего-то достичь.

Как бороться с ленью и прокрастинацией

Немного вас обрадуем, есть работающие способы, чтобы победить лень и прокрастинацию в себе. Попробуйте предпринять 13 шагов, чтобы измениться и покинуть плен лености:

• Расширьте круг общения. Избегайте негативно настроенных пессимистов, смотрящих на мир сквозь серые стекла, и подпевающих, что вы, на самом деле, творческая личность, не вписавшаяся в реалии тяжелой жизни.
• Немедленно избавьтесь от старых вещей, сделайте, наконец, дома генеральную уборку.
• Постарайтесь разнообразить свой досуг: ходите в гости, в кино, в кофейню, да и просто на прогулку.
• Питайтесь правильно: сковородка жирного мяса с литром пива даже самого активного деятеля уложит переваривать съеденное.
• Откажитесь от приема больших доз крепкого алкоголя. Дело в том, что вначале алкогольные напитки вызывают психомоторное возбуждение, возможно даже побуждают к бурной деятельности, что длится недолго. Возбуждение в коре головного мозга сменяется запредельным торможением, и в состоянии алкогольного опьянения или, что не лучше, похмелья, речь о какой-либо полезной работе не идет совсем.
• Займитесь спортом. Профессиональные спортсмены знают, что когда одолевает лень и голова работает плохо, лучший способ восстановить силы — сделать небольшую гимнастику.
• Обязательно поощряйте себя любимого (любимую) за самые маленькие победы. Это может быть и билет в театр, и диск с любимой музыкой, и покупка желаемой книги.
• Не забывайте про отдых. Постройте свой день так, чтобы остался час побыть наедине с самим собой в полной тишине.
• Выработайте такую полезную привычку, как принятие контрастного душа по утрам. Поверьте, это на самом деле бодрит, да еще является хорошей тренировкой для сердечнососудистой системы и профилактикой варикозной болезни.
• Научитесь распределять внимание и планировать свой день. На первое время можно подсматривать в заранее составленный распорядок дня и просто следовать написанному. Если один — другой раз что-то не получилось, не бросайте задуманного, продолжайте движение в выбранном направлении.
• Заведите блокнот, где постарайтесь максимально честно ответить на вопросы: «Не являются ли желаемые цели недостижимыми в принципе?», «Что я могу сделать, чтобы заставить уважать себя снова?», «Что мешает мне осуществить задуманное?», «Не является ли апатия следствием длительного окружения альтернативно одаренными личностями?». После такого психоанализа у вас обязательно появится какое — то решение, свежий взгляд на вещи. Время от времени, возвращайтесь к своим прежним мыслям, может быть, у вас появятся новые идеи. А еще очень интересно наблюдать над собственным развитием: еще неделю назад мысли были одни, а сейчас совершенно другие. И жизнь налаживается!
• Принимайте витаминные комплексы с минералами, особенно это актуально для весенне-осеннего периода, когда легкие признаки апатии наблюдаются у всех на фоне авитаминоза.
• Займитесь тем, о чем всегда мечтали, но откладывали. Может быть, вы хотели заняться танцевальной аэробикой или научиться играть на гитаре? Курсы макраме или дайвинг? Вперед! Когда, если не здесь и сейчас?

Если вы уже испробовали все возможные и невозможные методы, но результата не увидели, возможно, это состояние является признаком какого-либо заболевания. В этом случае правильно было бы обратиться к психологу или психиатру. Иногда достаточно прохождения психологических тренингов или индивидуальной работы со специалистом, чтобы не откладывать жизнь на потом.

Мишина Виктория, врач, медицинский обозреватель

Источник: https://okeydoc.ru/prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-kak-s-nej-borotsya/