Что такое триггер в психологии и как его использовать для удержания внимания

Саморазвитие

«Он задел меня за живое». Как увидеть свои триггеры и научиться ими управлять

30 июля 2021 28 971 просмотр

Наталия Широкова

Одно слово — и сердце обрывается. Одно замечание — и мир разлетается вдребезги.

Триггеры — это стимул, который влечет за собой мгновенную реакцию: грусть, гнев, агрессию, панику. В режиме повышенной боеготовности мы видим то, чего нет. Из-за подозрений бываем несправедливы к людям. И страдаем сами: кажется, что жизнь выходит из-под контроля, и нам никогда не обрести счастье и спокойствие.

Доктор наук, психотерапевт и семейный психолог Дэвид Ричо в книге «Эмоциональные триггеры» рассказывает, как работают триггеры и что с ними делать.

Опираясь на ресурсы, которые нам дают психология, нейронауки и духовные учения, мы можем проложить путь через таинственный лес, называемый жизнью.

Эмоциональные триггеры

Триггер указывает путь

Триггеры выявляют наши внутренние конфликты и указывают на застарелые проблемы. Вспомним сказки: в них герой никогда не отправляется в путь без оружия. У Люка Скайуокера есть лазерный меч, у Гарри Поттера волшебная палочка. До поры до времени оружие лежит без дела. Но в нужный момент превращает персонажа в героя, помогая ему найти предназначение и победить.

Триггеры — это наше оружие. Они могут работать против нас. Но если мы научимся распознавать и анализировать их, то найдем путь к бесценным ресурсам.

Обычно все выглядит так:

С помощью практик из книги мы можем сделать так:

А со временем так:

Цель не в том, чтобы искоренить триггеры, а в том, чтобы найти их связь с проблемами, давно взывающими к нашему вниманию. Именно так мы превратим триггеры в инструменты.

Триггер получает силу благодаря прошлому опыту. Каждый раз, когда мы поддаемся ему, мы укрепляем и усиливаем его значимость, а вместе с тем — ужас и гнев, которые он порождает. Победить триггеры можно с помощью трех шагов:

1. Осознать — увидеть ситуацию такой, какая она есть, не избегая ее, не отрицая и не сбегая.
2. Осмыслить — разобраться в первопричинах триггеров и реакций. Когда мы определяем происхождение триггеров, то ослабляем их воздействие примерно на 70%.
3. Решить личную проблему — добиться позитивных изменений и перестать так остро реагировать на триггер.

Тот, кого нужно назвать

Называние — главный способ справиться с триггерами. Чтобы в нужный момент легче подобрать слово, составьте список самых своих частых триггеров. «Я знаю, что обычно меня провоцирует . В такой ситуации нужно быть осторожнее и не перегибать палку, а вести себя вот так…»

Мы обличаем триггер, как преступника, и готовы противостоять ему, пока он не разрушил нашу жизнь.

Увидев триггер и дав ему имя, мы превращаем его в друга. — Источник

Если кто-то говорит вам неприятные вещи — стыдит, оскорбляет и унижает, попробуйте сделать вот что. Спокойно и очень медленно повторите вслух слова собеседника. Делайте это задумчивым тоном и с закрытыми глазами. Затем молча посмотрите человеку в глаза, будто ждете ответа

Это прием из айкидо, при котором мы перенаправляем удар туда, откуда он пришел. Мы «боремся» с собеседником его же словами и даем понять, как его высказывание влияет на нас. И не даем триггеру нас ошарашить.

Триггеры те еще обманщики: они убеждают, что это другие люди (или обстоятельства) заставляют нас взрываться. Но это не так. Это наш палец лежит на спусковом крючке, когда мы позволяем одним и тем же событиям выводить нас из равновесия.

• Вместо того чтобы довольствоваться самообманом, мы можем трезво взглянуть на реальность и заменить упрощенные убеждения на те, которые помогут пробудить внутренние ресурсы.
• «Все, что ни происходит, — к лучшему» меняем на «Все происходит так, как происходит, и у нас будет возможность найти в этом что-то хорошее».
• «Все происходит не случайно» меняем на «Может случиться все что угодно, но мы обладаем внутренними ресурсами, чтобы не терять надежду».
• «Бог не дает нам испытаний сверх сил» меняем на «Случаются трагедии, после которых не хочется жить, но мы всегда можем обратиться за помощью».

Внутренний Большой каньон

Работая с травмами и триггерами, вы можете почувствовать себя одинокими и потерянными в безжизненной пустоши внутри вас. В каждом человеке есть эта пустота. Она носит много имен: свобода, безграничность возможностей, самопознание.

Можно принять это голое пространство как неотъемлемую часть внутреннего ландшафта — как мы признаём существование Большого каньона, не пытаясь заполнить его. Если бы мы спустились в каньон, нам захотелось бы задержаться там, исследовать флору и фауну. Почему бы не отнестись к своему внутреннему разлому с тем же бесстрашным любопытством?

Глядя на Большой каньон, никто не скажет, что там чего-то не хватает. Просто не все нужно заполнять.

Внутренние разломы, пустоты и впадины — часть нашей личности. — Источник

Эта книга — бережный проводник, который не обещает решить все проблемы одним махом. У вас будет время, чтобы подумать. Прислушаться к себе. Понять, к чему вы готовы, а к чему пока нет. Не спеша исследовать свой внутренний Большой каньон.

Вот что вы узнаете:

• Тень, эго, ранние годы жизни: три источника триггеров
• «Да, и…» вместо «да, если…»: как превратить триггеры в ресурсы
• «Я не тот, кем был вчера, и недолго останусь таким, какой я сегодня»: как принимать перемены
• Травма должна походить на Бемби: как справиться с сильными переживаниями
• Тонглен — практика буддистов, помогающая преодолеть страдание

Снимая покровы со скрытых областей, мы освобождаемся. Призрак прошлого опыта — этот допотопный птеродактиль — уступает место тому, что происходит здесь и сейчас. Карточный домик, построенный на импульсивных реакциях, рушится. И мы начинаем видеть — себя, окружающих, мир. По-настоящему, как есть.

По материалам книги «Эмоциональные триггеры»

Обложка поста — unsplash.com

P. S. Каждую неделю выбираем самую интересную новинку и рассказываем о ней в письме. Подписывайтесь.

Психологические триггеры

Внутренний мир человека достаточно сложный, глубоко индивидуальный и подчиняется своим правилам. Поэтому глубинную суть и причину возникновения у конкретного человека определённых психических реакций невозможно просто взять и перенести в описание психологических проблем поведения других людей.

Одна из причин индивидуальности и своеобразия проявлений психики связана с эмоциональной сферой. Эта сфера работает так, что оценочное отношение человека к жизненным ситуациям, миру, другим людям и себе самому отражается в его эмоциях. А эмоции возникают тогда, когда на органы чувств человека действует какой-то внешний раздражитель.

Информация, полученная с помощью органов чувств от внешнего раздражителя, передается как соответствующий ему импульс по нервным путям в мозг. После обработки в коре головного мозга импульс трансформируется в эмоцию, и одновременно мозгом отправляется ответный импульс, который приводит в конечном итоге к совершению конкретных действий.

Понятие психологического триггера

В качестве внешних раздражителей могут выступать самые разные источники сигналов из внешнего мира. Это могут быть звуки, запахи, вкусовые ощущения, предметы и явления окружающего мира, другие люди.

То есть всё то, что может оказать на человека и его организм какое-либо воздействие. В этом плане эмоции непосредственно связаны с внешними раздражителями, которые приводят в действие психологические триггеры.

Психологические триггеры (англ. «trigger» – спусковой крючок) являются автоматическими поведенческими реакциями людей, которые возникают в качестве ответа на какой-либо, преимущественно внешний, раздражитель.

Психологи употребляют понятие «триггер» для интерпретации человеческих поведенческих реакций и обозначения процесса, в котором события и явления внешнего мира заставляют человека автоматически реагировать определённым образом.

Механизм, который приводит в действие автоматическое поведение человека, и называется триггером. Примечательным есть и то, что такое поведение как ответная реакция человека на триггер не во всех случаях является лучшим способом реагирования. В отдельных случаях это даже может стать причиной того, что человек становится способным нанести вред как другим людям, так и себе самому.

Деструктивные психологические триггеры

Среди деструктивных вариантов триггерного реагирования можно назвать такие, как девиантное поведение, нецензурная брань, вредные привычки (употребление наркотических средств, алкоголя, курение, переедание) и многое другое. Большинство людей не может контролировать такие поведенческие привычки. По их объяснениям собственного автоматического поведения можно выделить некоторые объединяющие эти пояснения признаки:

1. Какое-то событие оказало сильное воздействие на человека, то есть запустило механизм триггера;
2. После чего человек очень быстро, незаметно для себя и помимо своей воли оказывается в состоянии, когда он не способен контролировать свое поведение и управлять им;
3. Через время приходит в себя испытывая чувства вины за свое поведение, возможно разочарования, досады, злости;
4. Не может ясно и четко вспомнить тот момент, когда им овладело триггерное поведение.

Выходит, что психологические триггеры уже есть интегрированными в психику и работают автономно, не поддаваясь контролю со стороны сознания. Психологические триггеры, которые порождают положительные эмоции, имеют конструктивный характер.

В отличие от них те триггеры, которые вызывают отрицательные эмоции, имеют разрушительный, неконструктивный характер и могут оказывать на личность, жизнь и деятельность человека негативное воздействие.

И в этом случае необходимо научиться контролировать их.

Работа с триггерами

Развитие навыка работы с триггерами требует от человека не просто регулярной тренировки, но и максимально внимательного отношения к себе самому, к своим психическим состояниям и их проявлениям, к тому, что и как вызывает в нём определённые реакции и эмоции, что заставляет его поступать тем или иным образом и совершать те или иные поступки.

В тех случаях, когда человек понимает, что подвержен триггерному реагированию и склонен впадать в бессознательные состояния, нужно оставить обвинения в этом себя, а лучше заняться тем, чтоб отыскать причины, которые запускают психологические триггеры и заставляют его предаваться своим слабостям, теряя контроль над своим поведением.

Это позволит понять, что является «спусковым крючком» именно для него. И только после этого станет возможным поиск альтернативных способов поведения, в которых импульс триггера будет подавляться в самом начале своего возникновения. Как известно, ружье без спускового крючка выстрелить не может, а рефлекс без эмоционального триггера не включается!

Доктор психологических наук – Игнатович Елена Михайловна

Просто не значит легко: что такое поведенческие триггеры и как они работают

Убеждения, которые тормозят изменение поведения

В течение 12 лет пребывания на посту мэра Нью-Йорка, с 2001 по 2013 г., Майкл Блумберг был неутомимым «социальным инженером», всегда старался изменить поведение людей к лучшему (так, как он это понимал). Целью всех его действий — от запрета на курение в общественных местах до декрета о том, что все муниципальные транспортные средства должны перейти на гибридный двигатель, — было совершенствование общества. Ближе к концу его третьего и последнего срока, в 2012 г., он решил бороться с эпидемией детского ожирения путем ограничения порций сладких напитков в продаже до объема 450 мл. Можно спорить о достоинствах этой идеи Блумберга и ее последствиях, связанных с некоторыми дырами в законе. Но снижение уровня детского ожирения — в принципе дело хорошее. Блумберг пытался хоть как-то изменить обстоятельства, которые провоцируют людей употреблять слишком много сладких напитков. Его логика была неопровержимой: если потребителям, например, посетителям кинотеатров, не предлагать 900-миллилитровый стакан сладкой газировки, которая всего на несколько центов дороже, чем 450-миллилитровый стакан, они купят стакан меньше и усвоят меньше сахара. Он не запрещал людям пить, сколько они захотят (они могли купить и два больших стакана). Он пытался поставить небольшое препятствие, чтобы изменить поведение людей: как будто закрыть дверь, чтобы покупатели стучались перед тем, как войти.

Маршалл Голдсмит — консультант лучших топ-менеджеров США и мира, известный бизнес-эксперт, вошедший в число 50 самых влиятельных мыслителей в сфере менеджмента.

Лично я комментировать это не буду. (Я здесь не для того, чтобы кого-то судить. Моя миссия — помочь людям стать тем, кем они хотят стать, а не говорить им, каковы они в своих мечтах.) Я наблюдал за тем, как план Блумберга воплощался в жизнь, как за исключительным примером нашего упрямого сопротивления переменам. Я люблю Нью-Йорк, и его прекрасные жители не подкачали.

Люди быстро дали отпор «государству-няне»: «Когда этому Блумбергу пришло в голову учить меня жить?» Местные политики оспорили предложение, потому что с ними не посоветовались. Они ненавидели властные повадки мэра.

Национальная ассоциация содействия прогрессу цветного населения оспорила предложение, обосновав это лицемерием мэрии, которая вводит запрет на газировку, уменьшая бюджет на занятия физкультурой в школах.

Хозяева так называемых семейных магазинов розничной торговли воспротивились проекту, потому что запрет не распространялся на крупные магазины, которые теперь могли бы вывести «семейные» из игры. Джон Стюарт высмеял мэра, потому что двухсотдолларовый штраф за незаконную продажу газировки вдвое превышал штраф за торговлю марихуаной.

И так далее. В конце концов после вала судебных исков суд отменил закон как «деспотический и своевольный». Суть, по-моему, в том, что, даже когда индивидуальные или социальные выгоды от смены шаблона поведения неоспоримы, мы мастерски находим отговорки и избегаем перемен. Гораздо проще и веселее атаковать человека, который пытается помочь, чем пытаться решить проблему.

Наш ум становится еще более изобретательным, когда приходит наша очередь менять свое поведение. Мы приходим к набору убеждений, который провоцирует отрицание, сопротивление и, в конечном счете, самообман. Они еще более пагубны, чем оправдания. Оправдание — удобное объяснение, которым мы пользуемся, когда разочаровываем других. Оно не просто подходит случаю, оно часто придумано «на месте».

Мы не ходим в спортзал, потому что «это скучно» или мы «слишком заняты». Мы опоздали на работу из-за «пробок на дороге» или «ребенка не с кем было оставить». Мы причинили кому-то боль, потому что у нас «не было выбора». Эти оправдания — по сути вариации на тему «собака съела мою домашнюю работу».

Мы произносим их так часто, что сложно понять, почему нам кто-то еще верит (даже когда мы говорим правду).

Как работает триггер

У нас всегда есть выбор. Это не так очевидно, когда речь идет о пусковом механизме и нашей реакции на него. Термины «триггер» и «реакция» предполагают непрерывную последовательность от стимула к реакции без какого-либо пространства для сомнений, рефлексии или выбора.

Правда ли это? Действительно ли мы так легко поддаемся на провокации? Как триггер на самом деле работает внутри нас? Есть ли какие-то промежуточные стадии между ним и поведением? Если да — что же они собой представляют? Когда я получал докторскую степень в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, классическая схема последовательности действий для анализа проблемного поведения у детей была известна как «ППП» — «Предпосылка», «Поведение», «Последствие».

Предпосылка — стимул, который непосредственно вызывает поведение. Поведение создает последствия. Типичный пример: ученик рисует картинки вместо того, чтобы работать над заданием. Учитель просит его закончить задание (просьба становится предпосылкой).

Ребенок реагирует вспышкой гнева (поведение). Учитель отвечает — отправляет ученика к директору (последствие). Такова цепочка ППП: просьба учителя — гнев ребенка — «марш к директору!».

Вооруженный этой схемой, после нескольких эпизодов такого рода учитель делает вывод, что ребенок идет на эту хитрость, чтобы не отвечать у доски.

Когда мы говорим о смене поведения в обществе, то добавляем сложную формацию в виде других людей. Наш ответ на триггер не всегда может быть автоматическим, бездумным или привычным. Мы должны думать о том, как люди будут реагировать на наши действия.

Ногтю безразлично, откусят его или оставят в покое. Стакан вина не думает о том, выпьют его или отставят в сторону. Сигарета равнодушна к нашему страстному желанию ее покурить.

Но людям, окружающим нас, интересно, поддадимся ли мы первому нежелательному импульсу (например, грубости, жестокости, ярости) или задушим этот импульс и сделаем лучший выбор. Если добавить в схему людей, привычки не смогут направить наше поведение в нужную сторону.

Мы должны приспосабливаться, а не пристращаться — потому что ставки высоки. Если я поддамся жажде и выкурю сигарету, то причиню себе вред. Если я выйду из себя в присутствии ребенка, то причиню вред ему.

Я хочу предложить видоизменение цепочки «предпосылка — поведение — последствие», добавив осознание и бесконечно малую остановку. Моя цепочка выглядит так: Триггер → Импульс, Осознание, Выбор → Поведение.

Я выделил три мгновения — сначала импульс, затем осознание, потом выбор. Они заполняют важнейшее место между триггером и нашим поведением. Эти моменты так мимолетны, что мы иногда не можем отделить их от того, что считаем «шаблоном поведения». Но опыт и здравый смысл говорят нам, что они реальны.

Когда действует пусковой механизм, у нас появляется импульс вести себя определенным образом. Именно поэтому некоторые пригибают голову, чтобы защититься, когда слышат громкий звук позади. Даже самые бдительные из нас не так проворны, чтобы быстро прятаться.

Мы слышим звук и оглядываемся, чтобы проверить, нет ли опасности. Один и тот же триггер, разные реакции — одна рефлекторная и стремительная (импульсивная, то есть непроизвольная), другая — взвешенная, которая позволяет взять паузу, посмотреть вокруг и отсеять плохие варианты.

Ведь мы не примитивные моллюски, которые дергаются в ответ на укол иголкой. У нас есть нервные клетки. Мы можем думать. Мы можем заставить любой импульс на мгновение остановиться, пока сделаем выбор: подчиниться или игнорировать его. Мы делаем выбор не потому, что того требует наш инстинкт.

Наш выбор — свидетельство наличия интеллекта и ответственности. Иными словами, мы участвуем в процессе.

Например, в 2007 г. я был гостем на воскресном шоу Today, которое ведет Лестер Холт. Гостей предупреждают, что эфирное время проходит очень быстро — шесть минут ощущаются как шесть секунд. Это правда. Мое интервью прошло хорошо.

Я был так доволен собой, что даже удивился, когда Лестер начал благодарить меня за то, что я пришел на программу, — традиционный сигнал того, что эпизод подходит к концу. Я не мог в это поверить. Ведь я только начал. У меня оставалось еще полдюжины идей, которые я хотел бы высказать. Слова Лестера вызвали у меня желание сказать: «Нет, давайте продолжим».

Эти слова готовы были сорваться с моего языка. Но я находился на национальном телевидении, перед четырьмя миллионами зрителей. Я был возбужден, но аккуратно подбирал слова и жесты. За наносекунду до того, как глупая фраза сорвалась у меня с языка, я остановился, чтобы подумать о последствиях.

Был ли я готов сказать ведущему, что не хочу заканчивать интервью? Хотел бы я злоупотреблять гостеприимством? В конце концов я принял сигнал Лестера и ответил шаблонным «Спасибо, что приняли меня».

Если мы обращаем на что-то внимание (а национальное телевидение повысит уровень осознания происходящего у кого угодно), срабатывает триггер.

Чем выше осознание, тем меньше шанс, что какая-нибудь провокация, даже в самых обычных обстоятельствах, вызовет поспешное, необдуманное поведение, которое приведет к нежелательным последствиям.

Мы не станем доверять автопилоту, замедлимся, чтобы подумать, и сделаем осмысленный выбор.

Как стать триггером

Надим — лондонский руководитель, который позволял своему сопернику Саймону издеваться над собой. (Речь о нем идет в третьей главе книги. — Прим.ред.) Я обещал закончить эту историю. Надим с головой погрузился в процесс перемен с высокой мотивацией. Он сделал все, о чем я его просил.

Он встал перед 18 людьми, которые участвовали в круговой оценке персонала, и извинился за свое поведение. Он пообещал измениться к лучшему. Он попросил всех не стесняться и говорить ему, если он будет возвращаться к старым шаблонам поведения. Он хотел их помощи.

Он также попробовал построить позитивные отношения с Саймоном, хотя поначалу неохотно. Старая вражда давала о себе знать.

— Нам нужно пойти друг другу навстречу, — сказал мне Надим. — Саймон тоже должен измениться.

— Саймон — не твоя ответственность, — возразил я. — Ты можешь контролировать только собственное поведение.

— Почему я должен делать всю работу? Если он не приложит усилий — к черту его.

— Сделай 80% дела, — сказал я. — Посмотрим, что получится.

Надим согласился и на самый верх списка своих ежедневных вопросов поставил вопрос: «Попробовал ли я пойти навстречу Саймону на 80%?»

Для начала он извинился перед Саймоном, сказав своему мнимому заклятому врагу: «Что бы я ни делал в прошлом, прости. Наше сотрудничество не складывалось, и я несу за это ответственность. Начиная с сегодняшнего дня я буду лучше». Так начинаются перемены — с вовлеченности в процесс улучшений и оповещения об этом окружающих.

Как наставник Надима я регулярно звонил ему, чтобы он доложил о своем прогрессе. Учтите, что все это происходило, когда Надим управлял двадцатимиллиардным отделением компании, а в подчинении у него находилось 10 тыс. человек.

У него была семья, он путешествовал по Великобритании и Европе, у него имелись обязательства перед компанией, он являлся членом нескольких советов вне ее. Он был занятым человеком. Держать в голове еще и это оказывалось для него непросто. Но у него были исполнительный директор и глава отдела персонала — именно они меня наняли. Они тоже пристально следили за его прогрессом.

Какими бы ни были его ежедневные обязанности, у него имелось достаточно мотивации, чтобы решить «проблему Саймона». Он твердо верил, что это важно для него, так как хотел быть примером для компании.

Меня нисколько не удивило, что Надим стал лучше. Все структурные мотиваторы были на месте, включая регулярные отчеты. Сюрприз заключался в том, как быстро «проблема Саймона» испарилась: всего за полгода. (Подумайте о глубоких обидах на членов семьи, друзей и коллег, людей, мимо которых вы проходите в коридоре, не здороваясь.

Вспомните тех, кого не можете простить, с кем отказываетесь разговаривать и даже удалили номер телефона. Готовы ли вы избавиться от своих обид? Вы смогли бы сделать это за полгода? А за шесть лет?) Это был настолько поразительный успех, что Марго, глава отдела персонала, попросила его поговорить об этом с прямыми подчиненными и старшими управляющими.

Я не был в Лондоне в этот момент, но Марго рассказала мне все.

На вопрос, как ему это удалось, Надим сказал группе: «Я действительно постарался пойти на контакт. Я приложил все усилия, чтобы создать хорошие отношения. Старался больше, чем Саймон».

Потом он открыл письмо, которое получил от Саймона тем утром, и прочел его вслух как свидетельство того, что эти два человека достигли полного взаимопонимания. «Практически читаем мысли друг друга», — сказал он. Кто-то из зала спросил: «Что бы вы сделали иначе?» «Я бы не останавливался на 80%, — ответил Надим.

 — Я пошел бы на все сто. Я понял, что если я меняю свое поведение, то меняю и людей вокруг меня. Если бы я пошел ва-банк, мы бы стали друзьями даже раньше».

Как мне рассказывали, слезу пустили все в комнате. Идеальный вариант — не соглашаться на «достаточно хорошее».

Когда мы с головой погружаемся в перемены в поведении со стопроцентной сосредоточенностью и энергией, мы становимся скорее непреодолимой силой, а не пресловутым «лежачим камнем».

Мы начинаем менять окружающую среду, а не меняться под ее воздействием. Люди вокруг нас это чувствуют. Мы становимся триггером.

Психология: Как отследить и контролировать триггеры

Человеческая психика является сложной системой. Сколько бы ее ни изучали, все равно полностью объяснить ее процессы так и не получилось. Каждый человек — индивидуальность со своим мировосприятием.

Однако существуют общие понятия, которые позволяют нам объединять наши реакции, эмоции и действия. Одним из таких является слово “триггер”. Этот термин сейчас знаком многим, так как его употребляют психиатры и психологи, физики, программисты и геймеры.

Давайте немного разберемся в его значении и о чем на самом деле он говорит.

Английское слово trigger переводится как “запуск”, “спусковой крючок”. В общем значении этого понятия можно сказать, что это ситуация, событие, фраза, рисунок и прочее, вызывающие в вас сильные эмоции. Это некий опыт, часто негативный и болезненный, который всплывает в памяти, как только вы сталкиваетесь со звуком, запахом или другими проявлениями, связанными с прошлым. 

Триггер в психологии представляет собой некий стимул, или тумблер, переключающий наши эмоции, под влиянием которых мы способны действовать неосознанно. 

Например, человек может много лет пытаться забыть о том, как его унижали в школе, работать даже с психологами. Но однажды услышав знакомый голос обидчика или то самое слово, которое его сильно задевало, эмоции захлестывают снова.

Человек как будто заново переживает то самое унижение из детства, ему становится грустно, неловко. Часто триггер вызывает панические атаки, и это может случиться где угодно.

При этом человек может не понимать, почему это происходит с ним. 

Виды психологических триггеров

• Скопление людей. Когда мы видим где-то собирающуюся толпу людей, сразу же формируется сильный интерес. Хочется подойти и выяснить, что происходит и чем заинтересованы люди. Это желание будет похоже на внезапный импульс внутри, подталкивающий к толпе.
• Резкие звуки. Не каждый человек внешне резко реагирует на внезапный крик, однако внутри всегда происходит реакция. В голове сразу возникает мысль, связанная с опасностью. Мозг реагирует на эту картину выбросом адреналина, что и заставляет повернуться на крик и принять решение о дальнейших действиях.
• Фразы. Если вы услышите фразу, которую в прошлом вам говорил близкий человек или обидчик, бессознательно вас охватят соответствующие эмоции. 

Триггеры могут оказывать на нас влияние разной интенсивности. От одних мы сразу можем уйти, не испытывая дискомфорта, а другие начинают контролировать нас.

Чтобы не быть заложником триггеров, стоит проанализировать их природу и найти способы контролировать их.  

Триггеры могут сильно мешать нам жить, но не стоит винить себя в этом. Как только он начинает действовать, человек начинает ощущать себя как в тумане.

Получается, что дальнейшие действия будут совершены на “автопилоте”. Это происходит само по себе.

Потом человек даже не вспомнит и не сможет объяснить, почему он так отреагировал, почему купил ненужную вещь, ударил другого человека или уехал в другой город.

Как формируются триггеры

Несмотря на то что ученые дали определение бессознательному состоянию, вызываемому триггерами, они так и не смогли выяснить, как появляются эти триггеры. Хотя есть теории, раскрывающие принципы их воздействия на человека.

Если сенсорная память сильная, она может взаимодействовать с сенсорным опытом на уровне памяти. Именно эта связь может стать причиной появления эмоциональной реакции.

При этом человек не сразу понимает, по какой причине у него испортилось настроение.

Психологический триггер может возникнуть и вследствие привычек. Дело в том, что люди многие вещи в своей жизни многократно повторяют, действуя одинаково. То есть, если человек 5 лет подряд курил в машине во время езды, то после того, как он бросит, острое желание закурить будет возникать каждый раз в той же ситуации.

Внешние раздражители порой заставляют нас совершать необдуманные поступки. И этим активно пользуются маркетологи. Ярким примером служат распродажи, о которых буквально кричат вывески или билборды.

И мы неизменно реагируем на призывы, покупаем два товара по цене одного, а третий — в подарок! Хотя по факту эти товары мы и не планировали покупать. В итоге тратим крупные суммы денег, что позже объясняем себе эмоциями.

Поддался порывам и купил 3-й пылесос. 

Как отследить и контролировать триггеры

С помощью осознанности можно отследить свои реакции на триггеры и взять их под контроль. Выйти из-под влияния и не попадать в психологические ловушки. Чтобы отслеживать их, всегда анализируйте свое состояние, прислушивайтесь к внутренним откликам и эмоциям. Только наблюдение поможет вам определить, какие триггеры вам мешают спокойно жить.

Например, вы общаетесь с друзьями и вдруг невинная шутка вызывает у вас волну негодования и возмущения. Все смеются, а вы начинаете ругаться с шутником. Минус для вас — окружение посчитает вас скучным или даже агрессивным. Нужно понять, какая фраза в шутке вызвала у вас такую реакцию. Может, интонация рассказчика, а может, даже его эмоция. Проанализируйте и отметьте для себя триггер.

Во время наблюдения за своим состоянием вы столкнетесь со множеством поведенческих реакций. Сначала это будет странным, так как раньше вы просто не обращали внимания на то, как вы реагируете на слова, звуки, запахи и фотографии. Это вам поможет лучше узнать себя. 

Научитесь концентрироваться на выполняемом действии. Для этого можно медитировать, ежедневно читать по несколько часов, целиком погружаться в работу. 

После анализа своего психологического состояния стоит перейти к выяснению причин, почему тот или иной триггер контролирует вас.

Какой была самая первая ситуация, запустившая внутри вас такой импульс, который сейчас не дает вам спокойно жить и полностью владеть своими эмоциями.

Часто триггер — родом из детства и связан с детскими травмами и переживаниями. Это могло быть событие, вызвавшее в вас страх, гнев, злость, чувство бессилия и стыда. 

Например, в детстве вы потерялись в толпе в торговом центре. Пытались найти родителей, плакали, а взрослые только проходили мимо. На фоне играла музыка. Спустя годы вы вроде бы и забыли об этом, но если вы где-то услышите ту самую песню или знакомый мотив, сразу возникает паническая атака и дезориентация. 

Если вы будете готовы к триггеру, сможете вовремя почувствовать возникновение нежелательной реакции. Уже это распознание поможет избежать ненужных эмоций и контролировать себя. Если вам трудно избегать реакций, старайтесь каждую острую ситуацию воспринимать и оценивать со стороны. Так вам будет легче осознанно реагировать на знакомые фразы, звуки и события.

Однако вышеперечисленные приемы не являются 100% гарантией избавления от влияния триггера. Встречаются глубокие психологические проблемы, с которыми нужно работать совместно с психотерапевтом.

Человек сам не может справиться с серьезными травмами, о которых он пытался забыть много лет. О некоторых травмах он действительно может забыть, так ему кажется. Однако в виде триггеров, кошмаров, панических атак они постоянно напоминают о себе.

Чтобы освободиться от этого, необходимо обратиться за помощью к опытному специалисту.  

•   Как выстраивать и защищать личные границы
• Токсичные люди – как с ними общаться?
•  10 подкастов по психологии, которые помогут разобраться в себе
•  Все о психологической защите, или Как правильно понять свои реакции

Триггер в психологии. Как избавиться от триггеров?

Травма тяжело сказывается и на жизни того, с кем она случилась, и на жизни его близких и окружающих людей. Поэтому важно разобраться, что делать в подобных случаях, и как справляться с триггерами (факторами), которые о ней напоминают и провоцируют ухудшение состояния.

Очень часто травму путают с фрустрацией. Если в детстве при каждом походе в магазин мама или папа не покупали вам киндер, а все дети вокруг постоянно хвастались своими игрушками из шоколадного яйца, то это еще не травма. Это фрустрация.

Травма и фрустрация: сходства и различия

В случае с киндером, как и с любым другим фрустрирующим событием, желание или потребность, которая стоит ребром в данный момент времени, не удовлетворяется. Как правило, из-за отсутствия возможностей или ресурсов.

Это порождает неприятные чувства в виде разочарования, грусти, обиды, но также является стимулом для нахождения новых способов достижения желаемого.

Во многом именно благодаря фрустрации мы имеем технологический прогресс, огромное количество ресурсов и настолько комфортную и безопасную жизнь, которую не имели никогда ранее за всю историю человечества.

Травма же имеет совсем иную природу. Травмирующее событие является угрозой физическому и/или эмоциональному благополучию человека.

Виды травматических событий

• смерть, утрата близкого человека
• все формы насилия (физическое, эмоциональное, сексуальное)
• полная или частичная потеря дееспособности
• переживание стихийного бедствия, катастрофы или нападения
• участие в военных действиях и многое другое.

Травма, как правило, характеризуется внутренним переживанием на грани жизни и смерти. Это то, что делит жизнь на «до» и «после». Именно травма является той отправной точкой, где зарождаются тревожные расстройства, депрессии, ПТСР, психосоматические заболевания.

Травматическое событие может появится в виде разового, стихийного эпизода, либо же повторяться систематически. Вовсе  необязательно становиться непосредственным участником происшествия.

Если вы просто станете свидетелем, например, тяжелого ДТП, смерти человека, ограбления или иного потрясения, то это может нанести ущерб вашему психическому состоянию.

Этот ущерб часто проявляется в виде посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)

Посттравматическое стрессовое расстройство

ПТСР является одним из самых распространённых последствий травматизации. Это довольно сложный симптомокомплекс, который согласно МКБ-11 имеет следующие характеристики:

• избегание мест, ситуаций, мыслей и воспоминаний, связанных с травмирующим событием;
• многократное повторное переживание травмы в виде флэшбеков, кошмарных сновидений, галлюцинаций, ярких преследующих воспоминаний;
• чрезмерная настороженность, частые реакции в виде испуга, ощущение нависшей или надвигающейся угрозы.

Нередко травмирующие переживания провоцируют изменения в личности человека.

Подвергшийся влиянию травмы может испытывать затруднения в регуляции своих эмоций, утратить способность завязывать новые контакты и поддерживать уже имеющиеся, потерять чувство собственной ценности, нужности и значимости. Если эти симптомы проявляются совместно с теми, что перечислены в характеристиках выше, то такое расстройство определяется как комплексное ПТСР.

Далеко не каждый человек, который переживает ужас в своей жизни, получает психологическую травму и тем более последствия в виде ПТСР. Человеческий вид обладает чрезвычайной психологической устойчивостью (резилентностью) и способен самовосстанавливаться после самых тяжелых жизненных событий.

Солдат, похоронивший в окопах любимого товарища, может радостно поднимать бокал под бой курантов, а через минуту во время праздничного салюта увидеть перед глазами холодное лицо сослуживца.

В этом случае громкие залпы салюта являются триггером, так как ассоциируются с военными действиями. Помимо картинок и образов флэшбеки могут проявляться в виде звуковых галлюцинаций, сопровождаться усиленным потоотделением и сердцебиением, чувством страха, паники, ужаса.

Человек в подобном состоянии может начать метаться, кричать или наоборот застыть в оцепенении.

Как избавиться от триггеров?

Активацию флэшбеков, кошмаров, тяжелых эмоциональных переживаний, чрезмерных реакций, не соответствующих реальной ситуации, вызывает триггер. Он возвращает человека к воспоминаниям, связанным с перенесенной травмой.

Эти воспоминания не имеют никакой хронологии и последовательности. Они могут в хаотичном порядке вспыхивать в сознании, порождая до боли (в прямом смысле этого слова) знакомые и ужасающие эмоции и переживания.

Триггер является клеткой, крепко-накрепко удерживающей человека в прошлом.

Избавиться от триггеров самостоятельно практически невозможно. Поэтому люди, перенесшие травму, стараются их избегать. Примеров триггера может быть бесчисленное множество, так как механизмом, запускающим цепную реакцию, может быть что угодно.

Кто-то панически боится метро после нападения, другие прячут лицо от дождя, потому что брызги воды подсознательно напоминают им о пережитом в детстве сексуальном насилии. Связь триггера и травмы может быть вовсе не осознаваема самим пострадавшим и быть очень отдаленной.

Он может являться как частью самого травмирующего переживания, так и отражать символ, действие, событие, непосредственно предшествующее травме.

Триггер в психологии — распространённое явление, с которым наравне с ПТСР успешно справляются специалисты в рамках нескольких психотерапевтических методов.

Какие методы терапии более успешны в работе с травмой?

На данный момент существуют 4 направления, которые зарекомендовали себя наиболее эффективными в преодолении посттравматического стрессового расстройства и снижении реакции на триггер. А именно:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
• Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ или EMDR)
• Терапия принятия и ответственности (ТПО).

Выбрать курс по психологии: последипломные семинары, курсы по психологии и вебинары от ведущих ВУЗов, школ и частных преподавателей всего мира.

Работа с последствиями травматизации

Помимо необходимости психотерапии есть ряд крайне важных факторов, которые помогают нивелировать последствия травматизации или существенно снизить степень их влияния. Как ни странно, это совершенно простые, но жизненно необходимые вещи в жизни каждого человека:

1. Семья, друзья, родственники и даже питомцы помогают снизить стресс.

2. Ходьба, бег, плавание, танцы или любая иная активность, которая приходится по душе.

3. Когда жизнь кажется невероятно пустой и бессмысленной, ответственность служит тем самым костылем, который не дает рухнуть, а фокус на деятельность помогает сместить внимание с внутренних переживаний на внешний процесс.

4. Режим помогает сделать жизнь упорядоченной, а значит более устойчивой, предсказуемой, формируется ощущение безопасности.

5. Копинг-стратегий, которые помогают справляться со своими страхами и избеганием стрессовых ситуаций (чтение книги вместо 12-часового просмотра сериала, прогулка по лесу вместо поедания жирной пищи и сладостей и т.п.).

Проживание последствий травмы зависит и от прошлого опыта, наличия или отсутствия травматизации в нем, и от психологической устойчивости человека, и от готовности встретиться со своим страхом, пройти сквозь него и отпустить. Влияние триггера убирается или снижается до той степени, когда он становится переносим, в процессе лечения и выздоровления.

Главное – идти за помощью и принимать ее.