Эволюция homo sedentarius: как сохранить здоровье при сидячей работе

Здоровый образ жизни

Главная » Здоровый образ жизни » Новый виток эволюции: Как мы стали Homo Sedens. Или проблема сидячего образа жизни

Новый виток эволюции: Как мы стали Homo Sedens. Или проблема сидячего образа жизни

Эволюция homo sedentarius: как сохранить здоровье при сидячей работе

В какой момент человек из прямоходящего стал сидячим? И неужели мы правда учились в детстве ходить, чтобы потом всю жизнь сидеть? В школе на уроках, в университете на парах, в офисе на работе, дома на диване. В последнее время проблема сидячего образа жизни становится острее во всем мире.

Новый образ жизни

Технический прогресс существенно облегчил нашу жизнь и сделал ее более удобной и менее энергозатратной. Нам помогают автоматические роботы-пылесосы, посудомоечные и стиральные машины, персональные и общественные виды транспорта. Все эти вещи очень быстро вошли в нашу жизнь, став неотъемлемой ее частью, так же как и сидячий образ жизни.

Многие скажут, что нас вынуждают к такому образу жизни.

Конечно, обстоятельства решают многое, но мы сами каждый день делаем выбор: пройтись до станции пешком или сесть на автобус, подняться по лестнице или воспользоваться лифтом, прогуляться в парке вечером или посмотреть сериал дома на диване.

Нет ничего удивительного, что человек стремится сохранять свою энергию, поэтому выбирает сидячее положение. Так устроен наш организм. Но не забывайте о негативных последствиях для здоровья, делая выбор каждый день.

«Просиживаем» свое здоровье

Эволюция homo sedentarius: как сохранить здоровье при сидячей работе

Чем же так опасно долго сидеть? По данным исследований, у людей, которые сидят шесть часов в день и более, на 19% повышается риск смерти по сравнению с теми, кто сидит менее трех часов. Сидячий образ жизни может привести к 14 видам заболеваний, в том числе к сердечно-сосудистым заболеваниям, раку, инсульту, диабету, неврологическим, скелетно-мышечным нарушениям и многим другим.

Особо опасно для ведущих сидячий образ жизни варикозное расширение вен. Благодаря работе клапанов сосудов и сокращению мышц ног венозная кровь движется наверх.

Сокращение мышц выполняет функцию своеобразного насоса, прокачивающего кровь, а клапаны не дают ей двигаться вниз. При сидячей работе такая «прокачка» практически не происходит, следовательно, вероятность застоя крови в венах увеличивается.

Любители сидеть, скрестив ноги, еще больше подвержены риску возникновения варикозного расширения, так как пережимаются отдельные вены.

В группе риска

Обратить внимание на свое здоровье необходимо, конечно, офисным сотрудникам, студентам, тем, кто часто летает на самолете, автомобилистам и дальнобойщикам — всем, у кого работа предполагает продолжительное сидячее положение.

Но иногда мы даже не задумываемся, что попадаем в группу риска, совершая довольно обыденные вещи.

К примеру, вспомните, как вы смотрите фильмы и сериалы? В 2019 году исследовательский проект Homo Sedens провёл социологическое исследование аудитории киноманов и выявил, что больше всего людей смотрят сериалы полулёжа — 69,7%; лёжа, переворачиваясь с боку на бок — 49,9%; лёжа на спине — 30,8%.

Участники опроса также отметили, что предпочитают сидеть за столом (48,3%) и на диване (38,7%) во время просмотра сериалов. Таким образом, не только офисные работники с сидячим образом жизни находятся в зоне риска, но и все любители посидеть перед экраном в неподвижном положении.

Меняем ситуацию

Старайтесь организовать свое время так, чтобы сидеть приходилось меньше: работайте стоя, используйте столы с регулировкой высоты. Помимо пользы для здоровья использование таких столов вместо традиционной офисной мебели по данным Техасского университета A&M повышает эффективность работы на 45%.

Если работать стоя вам сложно, можно просто чаще менять стоячее и сидячее положение. Ученые British Journal of Sports Medicine (BJSM) предлагают переключаться с сидячего положения на физическую активность каждые 2-4 часа. Обедайте вне офиса — прогулка до кафе в 10-20 минутах от офиса укрепит здоровье и освежит мысли.

Британские ученые считают, что нужно ежедневно пройти не менее 15 тысяч шагов.

«Наш исследовательский проект показывает, что физиология человека не предполагает постоянного сидения на месте.

Но индустриальные и технологические революции изменили нашу жизнь, со школы привили привычку сидеть за столом и вставать лишь по необходимости.

В Homo Sedens мы рассказываем не только о проблемах сидячего образа жизни, но и анализируем максимум аспектов жизни современного человека, влияющих на его физическую активность: от социокультурных трендов до технологических инноваций»

— комментирует Илья Немченко, главный редактор исследовательского проекта Homo Sedens.

ПопулярныеСидячая работаСидячий образ жизниHomo Sedens

Здоровый образ жизни

02.04.2019

ПопулярныеСидячая работаСидячий образ жизниHomo Sedens

Как избежать последствий при сидячем образе жизни

Во всем мире отмечается рост проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Гиподинамия становится бичом сегодняшних реалий. Современные люди, включая детей и подростков, просто катастрофически мало двигаются.

Последствия гиподинамии – ожирение, развитие болезней позвоночника и суставов, сердечно-сосудистые патологи, включая инсульты и инфаркты.

Как избежать последствий гиподинамии. ТОП советов

Увеличение двигательной активности

Стандартный 8-часовой рабочий день вполне позволяет сделать разминку прямо на рабочем месте, выйти из-за стола, пройтись, сделать комплекс несложных упражнений. Такие действия необходимо предпринимать каждые час-полтора. В обеденный перерыв совсем не обязательно оставаться на рабочем месте, можно выйти на улицу, пройтись в ближайший сквер по дороге в кафе или в столовую.

Правильная поза за столом

Эволюция homo sedentarius: как сохранить здоровье при сидячей работе

Чтобы избежать онемения рук и ног и болей в спине, а также мигреней, следует не только позаботиться о безопасности монитора и эргономичном кресле. Даже удобный стул и правильная посадка за столом через несколько часов беспрерывной работы приведет к негативным последствиям, а что говорить о тех, кто сидит, сгорбившись, подняв одно плечо выше и пр.?

В положении сидя возрастают риски нарушения нормальной циркуляции крови, особенно это опасно для ног. Сидячая работа провоцирует развитие варикоза со всеми его негативными последствиями.

Кроме правильной посадки спины и головы требуется держать ноги ровно, не принимая позу “нога на ногу”. Компьютерный монитор должен находиться на положенном расстоянии от глаз, чтобы не вызывать перенапряжение мышц шеи.

Необходимо также отрегулировать высоту офисного стула и стола.

Упражнения для глаз

Глаза подвергаются повышенной нагрузке, поэтому им нужно давать отдых. Проведите несложную гимнастику, и вы очень быстро заметите результат. Такие упражнения должны войти в привычку! Их регулярное применение обеспечит хорошее зрение и снимет усталость. Достаточно просто закрыть глаза и посидеть пару минут спокойно.

Можно поморгать глазами, посмотреть из стороны в сторону, вверх и вниз. В идеале лучше выполнить весь комплекс упражнений, рекомендуемый врачами-офтальмологами.

Активность перед рабочим днем и после него

Эволюция homo sedentarius: как сохранить здоровье при сидячей работе

Добраться на работу можно пешком. Если офис расположен далеко, часть пути можно пройти, а часть – проехать. Старайтесь не пользоваться лифтом и эскалатором – при любой возможности идите пешком. Вы можете сказать, что очень устали после работы и мечтаете добраться домой и лечь на диван перед телевизором. Однако медики утверждают, что такой отдых не приносит организму пользы.

Движение – это лучшая возможность сохранить здоровье и долголетие. Занимайтесь спортом, совершайте пробежки, ходите в бассейн, в походы и любые болезни лечите правильно качественными препаратами из аптек Столички.

Лайфхак: Как сохранить здоровье на сидячей работе

Рита Попова

Ищем простые и не очень способы улучшить жизнь и объясняем, почему они работают. Сегодня разбираемся, как сохранить хорошее самочувствие и здоровую спину, если большую часть дня вы проводите в офисном кресле.

Эволюция homo sedentarius: как сохранить здоровье при сидячей работе

Не секрет, что сидячий образ жизни, характерный для многих современных профессий, плохо влияет на здоровье — среди возможных последствий учёные называют, к примеру, рак и диабет. Однако просто оборудовать офисы столами для работы стоя недостаточно. «Суть в том, чтобы чередовать сидячую работу и физические упражнения.

И сидеть, и стоять целый день одинаково плохо», — заявил Алан Хедж, профессор эргономики Корнелльского университета.

На основе своих исследований Хедж предлагает следить за тем, чтобы на каждые полчаса рабочего времени приходилось восемь минут работы стоя и две минуты простейших физических упражнений — прогулок или растяжки.

Другое исследование, проведённое по заказу министерства здравоохранения Великобритании, показало, в каких пропорциях лучше сочетать сидячую работу и физическую активность.

Для того чтобы не наносить вред здоровью, нужно работать стоя, ходить или гулять на свежем воздухе 4 часа в день, из них 2 часа — в рабочее время.

Достичь этого можно, сочетая работу сидя и стоя или прерываясь на физические упражнения.

Помогут любые малейшие усилия: стоять в общественном транспорте или даже просто много ёрзать

Для того чтобы предотвратить последствия сидячей работы, необязательно устанавливать спортивные рекорды или выбирать травматичные и выматывающие виды спорта.

Помогут любые, даже малейшие усилия: стоять в общественном транспорте, чаще подниматься по лестницам или даже просто много ёрзать — как показали трёхлетние наблюдения за 13 000 женщин, менее усидчивые в итоге оказывались здоровее.

Доктор медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Дэвид Чан выбрал более радикальный способ — он работает стоя. «Сначала я больше уставал, но уверен, что мои основные мышцы развились за несколько месяцев. — поделился своим опытом Чан.

— Теперь мне не нравится долго сидеть, и я чувствую себя некомфортно в кино или в самолётах. Более того, я чувствую, что мышцы спины и шеи теперь менее напряжены — во время работы стоя они находятся в более естественном положении».

Впрочем, можно обойтись и малыми силами: возьмите за правило раз в полчаса вставать минимум на 4 минуты и 2 минуты выполнять физические упражнения.

фотография: Wallpaper Store

Читайте также:  Что такое маржа и Маржин Колл в торговле на Форекс

Материал был впервые опубликован на сайте Look At Me

Как начать больше двигаться дома и при сидячей работе

Впервые о том, что сидячий образ жизни плохо сказывается на моём здоровье, я, автор этой статьи, задумалась во время школьной диспансеризации в 11 классе: мне сообщили, что мой вес — больше 80 килограммов при росте 169 см. Я страдала от одышки и повышенного давления, поэтому решила похудеть. Долгое время я то садилась на диеты и резко худела, то всё бросала и снова набирала вес. Я пыталась заниматься спортом, но мне не хватало мотивации.

В конце концов мы с моим женихом решили мотивировать друг друга больше двигаться: установили базовые шагомеры для айфона и начали соревноваться, кто больше сделает шагов за день.

Победитель в нашем соревновании освобождается от самой ненавистной бытовой обязанности — мытья посуды или может выбрать небольшой приз на своё усмотрение

Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме человек должен проходить около 10 тысяч шагов в день. На самом деле эта цифра достаточно условная.

Впервые о ней заговорили в 1960-х годах в Японии: молодой доктор Йосиро Хатано из университета Кюсю серьёзно обеспокоился тем, что японцы стали меньше ходить, и вычислил, что для сохранения нормальной массы тела необходимо около 10 тысяч шагов.

В итоге на основе его работы появился один из первых в мире шагомеров Manpo-Kei, в переводе с японского это значит «измеритель 10 тысяч шагов». Чем больше человек двигается, тем лучше он себя чувствует — это доказывают различные исследования. Я убедилась в этом на собственном опыте.

Сначала мои результаты были смешными. В день у меня получалось пройти не больше 5 тысяч шагов. Сейчас, через год после начала эксперимента я делаю почти ежедневно от 15 до 18 тысяч шагов. Я отказалась от лифта и стараюсь ходить до метро пешком — ближайшая станция от нас находится в 20 минутах.

Благодаря тому, что я стала больше двигаться, у меня улучшилось эмоциональное состояние. Я стала спокойнее, увереннее, лучше концентрируюсь на работе и гораздо крепче сплю, чем раньше.

Фитнес-браслет и занятия дома

Даже те, кто привык к регулярным спортивным нагрузкам, может стать жертвой сидячего образа жизни. Журналист Екатерина Куминова всю жизнь занимается физкультурой и фитнесом. Но из-за операции, перенесённой год назад, в тренажёрный зал она ходить перестала.

Екатерина работает из дома, и в целом её образ жизни был довольно малоподвижный. Два года назад ей подарили фитнес-браслет.

Сначала она им не пользовалась, но потом стала замечать, что поддерживать себя в комфортном весе становится очень трудно. Контроль калорий не помогал.

Главной мотивацией Екатерины снова заняться спортом стало желание хорошо выглядеть и носить любимые вещи без страха, что они станут малы.

— Я вспомнила о фитнес-браслете. Благодаря ему я стала больше двигаться и подсчитывать калории, — говорит Екатерина. — Сначала надо было сопоставить потребление и расход калорий. Поскольку я ем очень мало, для меня не было очевидным, что я потребляю больше, чем трачу. Понять это я смогла, когда начала пользоваться приложением для фитнес-браслета.

В нём есть большой каталог продуктов, которые можно вносить в дневник, указывая точное количество съеденного. Затем приложение автоматически считает калории. Какое-то время Екатерина тщательно вела дневник питания и активности, потом научилась понимать, сколько можно есть и нужно двигаться, чтобы не поправляться.

Фитнес-браслет — один из самых популярных гаджетов: в мае 2019 года в России был зафиксирован рост продаж браслетов на 20 %. Управляющий филиалом «Центральный» объединённой компании «Связной | Евросеть» Вячеслав Орлов предположил, что это связано с популяризацией здорового образа жизни и спорта.

В 2016 году специалисты исследовательского центра при Университете Питсбурга заявили, что фитнес-трекеры не помогают справиться с проблемой лишнего веса.

Однако с тех пор гаджеты эволюционировали и стали гораздо «умнее», а следовательно, и эффективнее.

Например, сегодня умные браслеты могут проводить оперативную электрокардиографию и выявлять с её помощью серьёзные нарушения в работе сердца, а тренеры Fitbit помогают учёным предсказывать состояние пациентов с онкологией.

— Считается, что заниматься в спортзале лучше, чем дома. Но если у вас есть всё необходимое (скакалка, коврик, гантели), в зал ходить не обязательно.

Дело в том, что тренажёры дают лишь возможность локальной проработки отдельных групп мышц.

При этом обычные приседания, подтягивания и отжимания от пола иногда дают даже большую нагрузку, чем вес на тренажёре, который выбирает большинство женщин, — убеждена Екатерина.

Анна Ярош работает менеджером в фармацевтической компании. Как и наша предыдущая героиня, Анна столкнулась с малоподвижностью из-за работы. Большую часть времени она проводит в офисе или за рулём. При этом ей приходится жить «в постоянном инфополе заболеваний — варикоза, геморроя и сердечно-сосудистых проблем», поэтому Анна отдаёт себе отчёт в отрицательном влиянии сидячего образа жизни.

К решению стать активнее её подтолкнули проблемы с венами, связанные с привычкой носить высокие каблуки, усиливающей симптомы варикоза: боль, отёки и тяжесть в ногах. Дополнительной мотивацией разнообразить сидячий образ жизни стало желание показать активный пример дочери.

— Я знаю, как опасна малоподвижность, поэтому стараюсь быть активной настолько, насколько это возможно, — объясняет Анна.

По выходным она делает вместе с дочкой упражнения из приложения Nike Training и катается с ней на велосипеде. А вот с будними днями сложнее.

Анна пробовала ходить на фитнес, но формат регулярных занятий в зале ей не подошёл — не хватает дисциплины.

Тогда для компенсации недостатка движения она начала несколько раз в неделю посещать групповые занятия йогой и принесла на работу фитбол на замену офисному креслу.

— Так как у меня очень болели шея и спина, я обратилась к врачу.

Он мне посоветовал комплекс быстрых «офисных» упражнений для разгрузки и сменить кресло на фитбол или динамическую подушку: у них нет устойчивой поверхности для сидения, мышцы должны постоянно работать для того, чтобы держать равновесие.

Фитбол дома был, я принесла его в офис и заодно захватила скакалку для активных «пятиминуток». Мои коллеги не только не удивились, а наоборот впечатлились решением: ещё четверо приобрели мячи.

На самом деле существуют сомнения в полезных свойствах фитбола. В 2009 году было опубликовано сравнительное исследование состояния здоровья двух групп молодых людей, одна из которых предпочитала сидеть на стуле, а другая — на фитболе. Выяснилось, что в обоих случаях участники исследования сидели в позе, способствующей развитию сколиоза.

Польза фитбола в качестве альтернативы офисному стулу все ещё под вопросом. Однако он действительно помогает сжигать больше калорий (правда, разница невелика). Поэтому перед приобретением этого аксессуара лучше всего посоветоваться с врачом.

Фитнес-тренер Алексей Панков в разговоре с Homo Sedens отмечает, что к фитболу действительно нужно относиться аккуратно. На определенном этапе такие занятия могут быть эффективными, однако нужно рационально рассчитывать свои силы и не забывать про опасность травм.

— Если у человека нет навыка стабилизации поясничного отдела позвоночника, нет навыка стабилизации других суставов, лучше не рисковать, — поясняет эксперт. — Без подготовки при долгом сидении можно упасть с фитбола и получить серьезную травму.

Велосипед и долгие прогулки

Как и в моём случае, малоподвижность часто сопровождается избыточным весом. По данным Всемирной организации здравоохранения, сегодня главная причина ожирения — энергетический дисбаланс: мы потребляем больше калорий, чем тратим. Для борьбы с лишним весом зачастую можно повысить уровень физической активности. ВОЗ рекомендует взрослым заниматься спортом 2,5 часа в неделю.

— Усиленные тренировки приведут к ещё большей перегрузке и стрессу, — объясняет Алексей Панков. — При избыточном весе лучше начать с попытки определить причину, почему он появился. Здесь необходима работа эндокринолога и психолога.

В случае 54-летней Елены Батыр малоподвижность была связана с религиозными убеждениями: из-за семейной приверженности шаманизму она практически не двигалась.

— У нас считается, что хороший шаман — толстый шаман. Это значит, что не он бегает за клиентами, а они сами к нему идут. Так что в идеале шаман проснулся, поел, клиентов принял, опять поел и лёг спать, — говорит Елена.

Она работала по телефону или по скайпу из дома. В перерывах между работой Елена обычно отдыхала, чаще всего спала. «В итоге я стала очень малоподвижна, ноги слабые стали — ни сидеть, ни лежать. Даже болели косточки на стыке бедра и ноги, подъём по ступенькам был настоящей каторгой, а в коленях как будто хрустящая вата была».

Постоянная боль и дискомфорт мотивировали Елену заняться своим здоровьем. Она стала размышлять, как может начать больше двигаться. С фитнес-клубом не заладилось, поэтому Елена решила заняться велоспортом.

«У меня под рукой был велосипед сына. Ещё я решила купить велотренажёр, чтобы заниматься в холодное время, и ежедневно приседала.

Читайте также:  12 онлайн-сервисов платных опросов для заработка денег

Кроме того, я заставляла себя ходить, невзирая на погоду по улице», — вспоминает она.

Сегодня Елене удаётся поддерживать форму благодаря долгим прогулкам. С тех пор, как она пересмотрела свой взгляд на сидячий образ жизни, многое изменилось. Прежде всего то, что сегодня особых проблем со здоровьем больше нет: Елене удалось себе вернуть нормальное состояние ног и постройнеть.

— Я часто гуляю, но не считаю шаги. Даже не знала, что так надо делать: просто хожу туда-сюда. Позавчера в парк Горького ходила с дочкой ноги прогулять, — рассказывает Елена. — Дочка молодая совсем, бегает, как вся молодёжь. Возможно, её на занятия спортом отчасти вдохновила я: она видела, как я мучаюсь, кряхчу и стону. А ведь я ещё совсем не старая.

Борьба с сидячим образом жизни необязательно связана с выматывающими походами в спортзал или на пробежку. На самом деле для поддержания организма в форме, а сосудов в тонусе достаточно соблюдать простое правило: двигаться как можно чаще.

Например, вместо просмотра сериала во время обеденного перерыва вы можете выделить время на прогулку возле офиса, а вечером вместо давки в переполненном автобусе дойти до дома пешком. Постепенно прогулки станут для вас потребностью.

Так было со мной, автором этой статьи: первые две недели я заставляла себя ходить пешком, а потом втянулась, поняла, в каком ритме мне комфортнее всего это делать, чтобы не сталкиваться с ломотой в мышцах и ощущением чрезмерной усталости, и теперь автоматически иду от метро домой, минуя остановку автобуса.

Как сохранить здоровье на офисной работе

Вряд ли кого-то можно удивить рассказами о вреде сидячей работы, плавно перетекающей в сидячий образ жизни. Сидят практически все: а есть ли варианты?

Вряд ли кого-то можно удивить рассказами о вреде сидячей работы, плавно перетекающей в сидячий образ жизни. Сидят практически все: а есть ли варианты?

Как правило, все мы работаем в офисе и много времени проводим сидя. По дороге на работу и домой мы сидим или стоим в общественном транспорте, а если водим машину, то сидя проводим практически весь день.

Соответствуя дресскоду мы носим в офисе туфли на каблуках. В результате работа складывается в массу факторов негативно сказывающихся на здоровье.

А сейчас лето, и если кто-то еще не ухал в отпуск, то очень хочется быть в этот период бодрым, полным сил.

Новый взгляд на сидячий образ жизни

Исследования последствий сидячего образа жизни регулярно проводятся в Европе и США. Неудивительно: ведь если верить отчетам ВОЗ, каждый второй европеец страдает от гиподинамии.

Еще десяток лет назад вывод в таких исследованиях был однозначен: для того, чтобы справляться с негативными последствиями постоянного сидения, нужно ежедневно в течение получаса – часа активно двигаться. Более поздние исследования показывают, что картина несколько иная.

Недостаток движения влияет на продолжительность жизни. К такому выводу пришли ученые из Королевского колледжа Лондона, в экспериментах которых участвовало 2400 пар близнецов с различным уровнем физической активности. В том числе встречались пары, в которых сидячий образ жизни вел только один из близнецов.

Выяснилось, что люди, ведущие активный образ жизни, стареют на 10 лет позже, чем их ровесники. Причем речь не о внешнем виде, сколько о механизме старения: у людей пассивных быстрее сокращалась длина теломер – концевых участков хромосом. Ученые считают, что длина теломер – индикатор старения организма.

Недостаток движения изменяет метаболические процессы. Исследователи из университета Миссури, изучая животных, искусственно ограниченных в движении, и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пришли к выводу: у тех, кто долго находится без движения, меняются метаболические процессы и усиливается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, не говоря уже об ожирении.

И, наконец, недостаток движения приводит к проблемам со спиной и ногами.

Проблемы со спиной

Несмотря на долгий эволюционный путь, человеческий организм остается по-прежнему слабо приспособленным к длительным статическим позам. А между тем самая сильная нагрузка на позвоночник возникает в сидячем положении.

«Заболевания, вызванные сидячим образом жизни, могут проявиться в любом отделе позвоночника. Начиная от шейного (кстати, зажимы шеи могут вызвать головные боль, напряжения) – и вниз по позвоночному столбу. Как говорится, где тонко – там и рвется. Но самое уязвимое место – поясничный отдел, на него приходится самое высокое давление в положении сидя.

Проблемы тут могут быть очень серьезными – вплоть до грыжи межпозвоночных дисков. Кроме того, к проблемам со спиной приводит неправильное положение тела за столом.

У тех, кто постоянно работает за компьютером, боли обычно локализованы в правой части: причина тому – постоянно лежащая на мышке рука и небольшой перекос тела в правую сторону», – говорит Василий Шуров, травматолог-ортопед.

Что делать?

Первое и самое важное, что нужно сделать, – не дожидаться, пока грянет гром.

  1. Не стесняйтесь время от времени вставать с рабочего места и прохаживаться – по коридору, по лестницам. Если есть возможность – сделайте десяток приседаний. Результаты ряда исследований подтверждают: последствия сидячего образа жизни гораздо меньше скажутся на здоровье, если ежечасно уделять внимание хотя бы десятиминутной ходьбе или другой физической активности.

  2. Упражнения на рабочем месте – второй по значимости момент.

    Так, например, если у вас возникают проблемы с шеей и головные боли напряжения – представьте, что у вас в зубах карандаш, и напишите в воздухе крупными буквами весь алфавит.

    Можно держать у себя на столе кистевой эспандер и периодически сжимать его свободной рукой. Проблемы с позвоночником помогает решить йога, но заниматься надо под руководством инструктора.

  3. Правильно организовывайте рабочее место. Эргономичная и соответствующая физическим параметрам мебель (в первую очередь кресло, а также стол соответствующей высоты) – это не пустой звук. Хотя они не способны заменить активные упражнения, зато помогают частично снять нагрузку с позвоночника.

  4. Необходимо знать свои «проблемные зоны», но точно выяснить это можно только на консультации у врача. При начавшихся обострениях поможет поясной бандаж, а для профилактики – корректор осанки. Если же вам предстоит перелет или долгая дорога сидя, а со спиной уже есть проблемы, то врач поможет подобрать специальный бандаж.

Проблемы с ногами

Причина проблем с ногами кроется в прямохождении человека, а нефизиологичность сидячей позы, приводит к застою крови. Дело в том, что венозная кровь движется наверх благодаря клапанам сосудов, не дающим ей уйти в обратную сторону, и благодаря сокращению мышц ног.

Сокращение мышц выполняет функцию своеобразного насоса, прокачивающего кровь. При сидячей работе такая «прокачка» практически не происходит – следовательно, вероятность застоя крови в венах увеличивается. В результате сосудистые стенки начинают расширяться и терять эластичность.

Так начинается варикозное расширение вен, самая популярная проблема с ногами, возникающая у офисных работников.

«Офисные работники – группа риска в плане варикоза. Особенно, если имеется наследственная предрасположенность.

Проблема усугубляется, если у человека вдобавок к сказанному есть привычки сидеть нога на ногу, способствующая пережиманию отдельных вен и ухудшению кровотока», – рассказывает хирург-флеболог Евгений Сильчук, заведующий отделением лимфологии и ХВН Центра Флебологии.

Что делать?

  1. Варикоз – действительно очень распространенное заболевание современного человека. Причем у женщин он встречается в три раза чаще, чем у мужчин. Причинами тому являются «отягчающие обстоятельства» в виде постоянного ношения обуви на каблуке, приема гормональных контрацептивов и т.д.

    Самое печальное, что варикоз на начальной стадии часто оказывается внешне незаметен: на ногах не проступают сосудистые звездочки, и уж тем более не просматриваются расширенные вены – беспокоят лишь вечерняя усталость ног и отеки. Самое лучшее, что можно сделать при подобных симптомах – пройти обследование у врача-флеболога.

    Двадцатиминутная совершенно безболезненная процедура, проводящаяся на специальном ультразвуковом оборудовании, даст ясность: есть ли варикоз, нет ли, а если есть, то на какой стадии.

  2. Одно из лучших средств профилактики – ношение компрессионного трикотажа. Он подходит как совершенно здоровым людям, так и пациентами с начальными стадиями варикоза.

    По виду компрессионный трикотаж мало чем отличается от обыкновенных колгот, чулок и гольфов.

    Если вам предстоит отпуск, то специально для поддержания вен во время долгих путешествий существуют специальные компрессионные гольфы travel.

  3. Старайтесь не лениться и пару раз в неделю ходить в бассейн (плавание очень полезно для спины и для сосудов), выйти на остановку-две раньше и пройтись пешком до работы или дома, выезжать на машине на природу и гулять в удобной обуви по земле. А самые лучшие виды спорта для профилактики варикоза – это велосипед и бассейн.

На правах рекламы

Источник: Центр Флебологии

Болезни сидячего образа жизни

Одной из сторон, подвергшихся изменению, стала наша повседневная работа. Большое количество человек, ранее работавших в активном режиме, перешло на удалённую работу.

Сидячая работа, которая ранее была прерогативой офисных служащих и людей отдельных профессий, стала повседневным явлением.

Люди, которые раньше могли свободно перемещаться, активно заниматься спортивной деятельностью, стали узниками собственных домов, диванов и кресел. Снижение физической активность стало ещё одной «пандемией», которая приносит свои последствия.

Что такое «сидячий образ жизни»?

В первую очередь, это постоянное непрерывное нахождение в одном положении (лёжа, сидя) более двух часов в день, без всякого движения (во время выполнения однообразной рабочей деятельности или отдыха), исключая сон и бытовые физические нагрузки. Научное название такого явления – гиподинамия (греч. – «пониженная активность»).

Читайте также:  Реализация идеи: 4 шага для воплощения проекта

  Физиологическое проявление подобного феномена раскрывается уже в названии – пониженная активность нашего мышечно-скелетного аппарата и нервной системы, которая приводит к атрофии мышц и возрастанию нагрузки на позвоночник до 40%. Это приводит к его деформациям, протрузии позвонков и межпозвоночных дисков.

Вместе со снижением тонусов сосудов может ухудшаться кровоснабжение головного мозга, приводя к необратимым последствиям.

Косвенное влияние оказывается на сердце и сосуды: снижается тонус периферических кровеносных сосудов, полегающих в мышечной массе и сердце, привыкая к низкому сосудистому сопротивлению, снижает объём выбрасываемой крови и давление, поддерживающее кровоток. Всё это приводит к снижению перфузии крови во внутренние органы.

Все вышеперечисленные физиологические изменения могут привести к конкретным заболеваниям, многие из которых не просто осложняют жизнь, а по-настоящему угрожают ей.

Из наиболее распространённых можно выделить:

  • Геморрой
  • Цервикалгия/проблемы с шейным отделом позвоночника – «шея программиста» и грудным отделом позвоночника, межпозвонковые грыжи
  • Варикозная болезнь вен нижних конечностей
  • Метаболический синдром, в первую очередь выражающийся избыточной массой тела и сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • Заболевания кишечника и органов желудочно-кишечного тракта, связанные с их тонусом: синдром раздражённого кишечника, дисфагия, а также онкологические заболевания кишечника.
  • Хроническая обструктивная болезнь лёгких
  • Бессонница, тревожные расстройства

Геморрой

Геморрой – патологическое увеличение венозных узлов в прямой кишке довольно просто выявить ещё на ранних стадиях. Вначале появляются тяжесть, зуд, дискомфорт в области ануса, наиболее ярко проявляющийся после акта дефекации.

При дальнейшем развитии заболевания могут присоединяться выраженный болевой синдром (усиливающийся при дефекации), запоры и появление единичных капель алой крови в стуле.

Далеко зашедшие случаи приводят к хроническим кровотечениям (иногда с тёмной, свернувшейся кровью) во время или сразу после дефекации, к выпадению венозных узлов – вначале легко вправляемых, а с продолжением заболевания постоянно находящихся за пределами анального сфинктера, что приводит к их защемлению, сопровождаемому тромбозом, некрозом и гнойным парапроктитом.

При обнаружении каких-либо из вышеперечисленных симптомов или их сочетания, рекомендуется обратиться первично к врачу-хирургу или специализированному хирургу-проктологу для подтверждения данного диагноза, составления корректного для вас плана обследования и лечения в соответствии со стадией заболевания.

В качестве профилактики возможно применение противогеморройных кресел, подушек и сидений, специального комплекса упражнений лечебной физкультуры.

Проблемы позвоночника

Проблемы с различными отделами позвоночника и рядом расположенными мышцами, одни из самых распространённых. С ними знакома большая доля зрелого населения нашей страны. В последнее время к ним присоединились молодые люди с сидячим характером работы.

Врачи ввели даже специальный термин – «компьютерная шея», как результат высокой нагрузки на неё при постоянной работе за монитором компьютера.

Грыжи межпозвонковых дисков и протрузии позвонков стали одними из наиболее распространённых поводов для обращений молодых людей к неврологам и нейрохирургам.

Симптомы вышеперечисленных состояний известны всем. Прежде всего, это крайне болезненные приступы, ограничивающие движения в одном или нескольких отделах тела, усиливающиеся при любом движении, физической активности или длительном нахождении в горизонтальном положении.

Первично рекомендовано обращение к врачу неврологу (желательно владеющего мануальной терапией), с целью купирования сопутствующего острого мышечно-тонического синдрома.  Но если ваши проблемы стали постоянными, то уже необходимы консультации ортопеда и нейрохирурга для коррекции заболеваний.

Профилактика данных бед только одна – побольше физической активности! И не бытовой (к примеру уборки), т.

к она всё равно проходит в одном и том же положении, а самой различной по типу (прогулки, фитнес, плавание, различные виды спорта и гимнастики) для активации работы всех групп мышц.

При наличии уже сформировавшихся патологических состояний необходимо будет применение специальных комплексов лечебной физкультуры с профессиональным инструктором, для того чтобы предотвратить прогрессию патологии.

Варикозная болезнь

Варикозное расширение подкожных вен нижних конечностей, как было упомянуто ранее, происходит вследствие снижения тонуса мышц нижних конечностей и соответственно снижения тонуса мышечной стенки вен. Визуально, прежде всего, оно проявляется значительным расширением, деформацией рисунка подкожных вен на ногах, их уплотнением, иногда и воспалением вплоть до появления язв и кровотечений.

Сперва данные изменения приводят только к косметологическим дефектам, но при далеко зашедших стадиях могут нести риск тромбоэмболий, серьёзных кровотечений и некроза окружающих тканей.

При обнаружении первых косметологических признаков лучше всего выполнить ультразвуковое исследование поверхностных и глубоких вен нижних конечностей и с результатами обратиться к флебологу (специалисту, занимающимся проблемами с данными венами).

Он, в соответствии с проявлениями вашей проблемы, решит, какой метод лечения применить: консервативный (просто препаратами) или хирургический (операции флебэктомии, радиочастотной или лазерной облитерации вен, введение склерозирующих препаратов).

Профилактика варикоза – движение, движение и ещё раз движение, ношение компрессионного трикотажа, использование гепариновых мазей для предотвращения тромбоза вен.

Метаболический синдром

Метаболический синдром – состояние, характеризующееся сочетанием избыточной массы тела, ожирения, повышенного артериального давления (артериальной гипертензии), повышенного уровня сахара (глюкозы), повышенного холестерина.

Точно сказать, с чего конкретно начинается данный синдром, нельзя – все патологические изменения при нём тесно переплетены, и развитие одного может запустить другие.

Как пример, отсутствие достаточной физической активности выражается накоплением избыточной массы тела – приводит к повышенному образованию глюкозы и холестерина в организме и запускает развитие сахарного диабета второго типа, поражение сосудистой стенки и появление повышенного артериального давления.

Сердечно-сосудистые заболевания при вышеописанных изменениях развиваются быстро, наиболее страшные из них – это обструктивные атеросклеротические (холестериновые) поражения сосудов, питающих сердце – хронический коронарный синдром и его острая форма инфаркт миокарда, атеросклеротическое поражение сосудов головного мозга, тромботические обструкции (ишемический инсульт) и кровотечения из них (геморрагический инсульт).

При наличии повышения одного из лабораторных показателей (уровня глюкозы и холестерина) необходимо обращение к врачу кардиологу/терапевту/эндокринологу. Если вы уже ощущаете боли в области сердца или нарушение ритма его работы, то обратиться к кардиологу нужно немедленно, пока не стало поздно!    

Профилактика крайне неспецифична – введение достаточной физической активности, коррекция веса и своевременное начало приёма препаратов, предотвращающих прогрессию ваших проблем.

Заболевания кишечника

Заболевания кишечника (функционального характера, воспалительные и онкологические) начинаются с простого снижения тонуса мышц живота, приводящего к снижению моторики кишечника (а точнее – мышечного слоя его стенки), застою содержимого кишечника, снижению всасывания полезных веществ в нём, избыточному росту бактериальной микрофлоры кишечника и необратимым изменениям его внутренней стенки.

Симптом, которые вы можете отметить в самом начале легко заметны – расстройство стула, боли при акте дефекации, боли внизу живота, тяжесть внизу живота, тошнота, повышенное газообразование, вздутие живота, появление непонятных примесей в стуле, иногда крови.

Все эти симптомы требуют первичного обращения к врачу гастроэнтерологу, исследованиям, которые уточнят морфологическое состояние слизистой оболочки вашего кишечника (колоноскопия), исследования кала и кишечной микрофлоры, а также различных ферментов пищеварительной системы.

Первичная профилактика данной группы заболеваний – грамотное выстраивание своего рациона, избегание продуктов, которые вызывают у вас данные проблемы, избегание обильных порций.

Чрезмерное потребление сладостей, мучного и алкогольных напитков также усугубляет группу заболеваний кишечника и требуют коррекции.

Самостоятельная работа со своим рационом очень трудна, если вам не по силам её одолеть, то вам может пригодиться помощь врача-диетолога.

Болезни легких

В основе развития хронической обструктивной болезни лёгких при гиподинамии лежит снижение мышечного тонуса диафрагмы и межрёберных мышц, которые принимают участие в процессе вдоха и выдоха. За счёт этого происходит снижение ёмкости лёгких и лёгочной вентиляции, вследствие этого – ухудшается газообмен и ограничивается подвижность лёгочной ткани.

Первое проявление данной болезни – появление одышки и кашля при физической нагрузке. Далее данные симптомы могут появляться и в покое. При выявлении этих проблем, прежде всего, рекомендуется проведение исследования дыхательных объёмов лёгких (спирометрия), обращение к терапевту или пульмонологу.

Профилактика возникновения этой проблемы – прогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, поддержание оптимального микроклимата у себя дома (влажности и чистоты воздуха).

Бессонница

Бессонница и тревожные расстройства являются следствием снижения адаптации к окружающим нас раздражителем. В современном мире наш мозг привык к большому объёму обрабатываемой информации, связанной не только с работой и домом, но также с окружающей нас средой, помогая нам приспосабливаться к ней.

Отсутствие достаточной «работы» для него, направленной на обработку побочной информации (погоды, запахов, ветра, вида идущих вам на встречу людей, маршрута которым вы передвигаетесь) приводит к тому, что мозг начинает себя загружать немного по-другому.

Как итог, его мысленная продуктивная деятельность заменяется апатией, раздражительностью, повышенной тревожностью, частыми ощущениями тахикардии и проблем с дыханием без наличия одышки и прочим.

В настоящее время справиться с этим при лёгкой степени расстройств вам помогут психологи, при далеко зашедших процессах с соматическими (телесными) проявлениями на помощь придут психотерапевты, ну а если дело дошло до галлюцинаций и психоза придётся обращаться к психиатру.

Профилактика “сидячих заболеваний”

Профилактика проста, но одновременно и сложна: уметь переключать свою интеллектуальную деятельность, вовремя распознать у себя стресс и не давать своему мозгу перегружаться рутиной – для него опасен как постоянная работа, так и постоянный отдых!

Ссылка на основную публикацию