Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Если вы читали научные выкладки и советы экспертов о том, что медитация работает и приносит пользу, но не знаете, как эту пользу принести себе, то текст для вас. Зожник перевел полезный материал от Дэвида Кэйна, автора блога о саморазвитии Raptitude, где он вещает о том, как заставить медитацию «сработать».

Похоже, в своем социальном дистанцировании мы достигли фазы «Чем же мне заняться наедине с самим собой?» Последняя пара недель избавила нас от миллиарда рутинных действий, и теперь каждый из нас пробует чем-то себя занять. Сидя дома.
Сейчас мы, самоизолируясь, возвращаемся к себе, вспоминаем, что нам действительно нравится: чтение, рисование, иное творчество, звонки старым друзьям, йога, выпечка и медитация.

Не у всех, кстати, сейчас больше свободного времени, но дома меньше возможностей потерять его впустую. Поэтому сейчас самое время погрузиться в занятия, которые приносят не только удовольствие, но и пользу. Как сказал один человек: «Сейчас не время для многих вещей, но, по крайней мере, можно почитать классику, испечь хлеб и научиться медитировать».

С рецептиками выпечки я вам не помогу, но точно помогу тем, кто хочет научиться медитировать. Мой блог и мои навыки, возможно, самое полезное, чем я могу сейчас поделиться с человечеством. Чтобы помочь наконец-то добиться чего-то с медитацией.

Ведь для этого не надо выходить из дома, не требуется оборудования, а польза особенно актуальна сейчас: вы становитесь спокойнее, сосредоточеннее и эмоционально устойчивее в условиях неопределенности.

Медитация поможет и качественнее работать из дома, и лучше спать по ночам.

А еще медитация – это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. Какие бы ограничения ни возникли, вы всегда можете сделать что-то, что убавит тревожность и прибавит ясности ума.

Как заставить медитацию работать

Я говорю «получить хоть что-то от медитации», так как успеха добиваются далеко не все, многие не испытывают тот уровень спокойствия и концентрации, ради чего и приступали к занятиям.

Они могут продолжать немного медитировать и получать некоторый эффект, но это не трансформирует их жизнь. Не происходит тех глубоких изменений, на которые каждый рассчитывал в самом начале.

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Иногда они просто не продержались достаточно долго, что может случиться с любым новым хобби. Не менее часто, однако, мотивация есть, но медитирующий новичок сталкивается с одним из немногих предсказуемых (и преодолимых) препятствий, получая лишь незначительный эффект.

В этом посте я покажу, как обойти эти препятствия, чтобы вы тоже могли насладиться всеми радостями медитации: полным успокоением, неизменным самообладанием и возросшей концентрацией.

Я дам вам дорожную карту, с помощью которой сможете объехать “новичковый провал” – это полное сомнений болото «А правильно ли я делаю?» и «Кажется, что-то получается, но я не уверен».

Сразу за ним вас ждет королевство абсолютной уверенности, что вы все делаете правильно. Эффект от качественной медитации ни с чем не перепутать.

Короче, вот вам полный гид для того, чтобы медитация наконец «сработала» – когда вы точно понимаете, что практикуете правильно, и это позитивно влияет на всю вашу жизнь.

Почему не получается

Проблема, конечно, не в отсутствии инструкций. Любой человек, имеющий доступ в библиотеку или интернет, может найти исчерпывающие руководства по сотням техник медитации.

Я считаю, что проблема больше связана с тем, как мы понимаем выбранное руководство и как реагируем на возникающие сомнения и путаницу.

Так что в этом посте я не буду обучать какому-то конкретному методу медитации. Вместо этого дам вам пошаговый гид, чтобы сработала любая приличная техника медитации, которую вы взяли из книги, курса, приложения или брошюры, привезенной вашим братом с ритрита.

Самое главное, что вы должны знать

Вот что должен знать каждый, кто приступает к занятиям медитацией (независимо от того, какой метод использует):

Медитация не так сложна, но вы должны научиться делать сами, не глядя на других.
Поскольку весь процесс происходит в голове, невозможно научиться медитации, наблюдая за другими, как это обычно бывает со множеством иных занятий. Это делает медитацию более сложной и загадочной, чем она есть на самом деле.

Базовые навыки, которые составляют технику медитации, на самом деле довольно просты. Например:

– направлять внимание на что-то;

- снимать излишнее напряжение в теле;

- возвращаться к процессу от всяких отвлечений (без раздражения)
;
– отмечать малейшие изменения в ощущениях тела и ума;

- позволять происходить всему процессу без помех.

Чтобы их освоить, требуется некоторое время экспериментов и практики, но это вовсе не сложнее, чем садоводство, приготовление пищи или что-то, что от вас требуется на работе.
Тем не менее, тут есть уникальный челендж – поскольку все происходит внутри вас, нельзя узнать, как выглядит или чувствуется «хорошая» медитация.

Нет популярных видеороликов о суперзвездах медитации, демонстрирующих невероятные медитативные трюки. Любой образ эффективной медитации будет полностью абстрактным или основанным на метафорах и стереотипах. Я должен чувствовать себя умиротворенным, да? Может быть, наполнен светом?

Всё, что можно делать, – это работать с инструкциями так, как вы их в данный момент понимаете, добросовестно экспериментируя до тех пор, пока не испытаете что-то по-настоящему новое – например, глубокий и необычный уровень осознанности и спокойствия. Лишь тогда поймете, что вы на правильном пути, и теперь можно развивать свои навыки с этой точки.

Это фаза, через которую должны пройти все медитирующие. Я называю ее «Окно неопределенности». Она начинается в тот момент, когда вы впервые принимаетесь медитировать. А заканчивается тогда, когда вы точно понимаете, что делаете все правильно: ощущаете невероятное состояние покоя, ясности или самообладания. И не остается никаких сомнений, что медитация для вас «сработала».

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Единственный способ пройти «Окно неопределенности» – продолжать медитировать, даже если вы не совсем уверены, что делаете это правильно.

С другими умениями более очевидно, насколько вы близки к успеху, даже в самом начале. Если вы занялись баскетболом, то каким ни был бросок, вы явно видели, попал мяч в кольцо или нет. Если начали печь кексы, то тоже поймете, вкусны ли они или хотя б похожи внешне на те, что в пекарне.

А в медитации нет этой мгновенной обратной связи, на основе которой вы могли бы подстраивать свои действия. Вы можете идеально следовать инструкциям и не замечать никаких изменений в первое время.

Даже опытным медитирующим требуется время, чтобы проявились концентрация, спокойствие, ясность ума и другие явные сигналы хорошего занятия.

Короче говоря, отсутствие этих проявлений вовсе не говорит о том, что вы промахнулись мячом мимо щита или сожгли все кексы.

Мы привыкли ориентироваться на быструю обратную связь при обучении. Вот почему большинство медитирующих новичков полагают, что они совершают какую-то ошибку, если сразу не становятся спокойными и сконцентрированными.

Наоборот, во время первого сеанса медитации вы можете заметить, что вовсе не расслабились и не сосредоточились. И это маленький шаг к успеху – вы учитесь прислушиваться к своим ощущениям. Но похоже на фэйл, потому что вы не понимаете, по каким показателям, кроме спокойствия и концентрации, отслеживать прогресс.

Выход в том, чтобы принять это уникальное отсутствие мгновенной обратной связи и само «Окно неопределенности» как интересную часть вашего путешествия. Вы начали исследовать свой непознанный разум и изучаете, как он работает, понимая, что рано или поздно обнаружите нечто невероятное.

Проще говоря, вам просто не надо заставлять себя стать спокойным и сосредоточенным, что в начале занятий стремится делать практически каждый. Вместо этого старайтесь качественно практиковать медитацию так, как вы ее понимаете в текущий момент, а когда что-то особенно сбивает с толку – спрашивайте.

Этого достаточно, чтобы пробить «Окно неопределенности».

Вот вам дорожная карта:

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Сначала вы выбираете тот метод медитации, который вам приглянулся. Затем стараетесь практиковать максимально качественно – так, как на данный момент понимаете. Если остаются затруднения, задавайте вопросы и ищите ответы. Так вы обеспечите наилучшее понимание техники, и не придется тратить кучу времени на пробы и ошибки.

Даже если вы будете делать только это, постепенно начнете понимать процесс все глубже и глубже, а практика станет более эффективной. Затем у вас возникнут новые вопросы, продолжайте по той же схеме.

  • В какой-то момент получите ту четкую обратную связь, которая подтвердит, что вы на правильном пути – заметно легче концентрироваться, фоновый шум стихает, приходит такое спокойствие, какое редко испытываешь в обычной жизни.
  • Ура, вы перешагнули новичковый провал, теперь дело пойдет!
  • Добавлю деталей по каждому пункту.

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Шаг 1: Выберите метод

Существуют буквально сотни проверенных методов медитации. Поначалу они кажутся совсем разными. В одном нужно концентрироваться на ощущении дыхания в кончике носа.

В другом – повторяете слово в голове и сосредотачиваетесь на этом. В некоторых техниках распахиваете сознание, отмечая все, что в нем возникает.

Или смотрите на свечу, затем закрываете глаза и концентрируетесь на оставшемся в уме изображении свечи.

Но в действительности все эти техники, как бы ни отличались друг от друга, развивают одни и те же навыки и качества: концентрация, спокойствие и способность замечать малейшие изменения в ощущениях. Конечно, из-за различий методик акцент переносится на разные навыки, но все они приводят к более-менее схожим результатам.

Для кого-то лучше срабатывает одна техника, для кого-то – другая. Люди разные, и каждый из нас по-своему откликается на различные концепции и стили обучения. Однако, когда вы только начинаете, то понятия не имеете, какой из методов сработает для вас быстрее всего. Вообще не беспокойтесь об этом, просто выберите ту технику, которая вам приглянулась.

Читайте также:  Как научиться общаться с людьми в любой ситуации: советы и упражнения

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Шаг 2: Практикуйте этот метод так, как сейчас его понимаете

Поскольку в медитации нет немедленной обратной связи, новички склонны считать, что практикуют неправильно. В итоге это приводит к одной из двух вещей:

1. Мысль, что все делаешь неправильно, настолько подавляет, что они вообще бросают медитацию.

2. Они пытаются заставить себя ощутить покой и сосредоточение (к чему никогда не призывает инструкция).

Все, что вам необходимо сейчас делать – это заниматься по избранной методике так, как вы ее понимаете в настоящее время.

Постепенно степень понимания будет увеличиваться, и вы начнете делаете маленькие полезные открытия, которые приходят с опытом:

  • О, намного легче следить за дыханием, если я сосредоточусь на нем более мягко,
  • Ах, вот что они имеют в виду, когда говорят: «Просто позвольте ощущениям тела приходить и уходить».
  • Ух, оказывается, я все время напрягаю ноги, не замечая этого. Получается намного лучше, если их расслабить.

Даже если вы еще не испытываете значительного улучшения концентрации или глубокого успокоения, ваши навыки все равно улучшаются. В следующий раз, когда сядете медитировать, понимание уже углубится. Вы преодолеваете “Окно неопределенности”.

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Шаг 3: Спрашивайте о том, что неясно

Как и в любом другом деле, успех в медитации заключается не только в том, чтобы просто следовать инструкциям, но и в понимании, к чему направляет инструкция.

Бейсболист высшей лиги может дать вам самые подробные указания – как держать биту, как переносить вес с ноги на ногу, как «прочитать» питчера и т.д. Но реально обучиться вы сможете лишь тогда, когда прочувствуете все это на себе и откроете на собственном опыте, о чем, черт возьми, он говорит.

Тем не менее, любая его подсказка может оказаться чрезвычайно полезной и сократить ваш путь к успеху, избавляя от лишних ошибок. Задав всего один вопрос, вы могли бы избавиться от ненужной путаницы и стать в этом занятии лучше – на всю оставшуюся жизнь.

И что касается медитации, я вижу, что большинство начинающих ничего не спрашивает, и просто не понимаю – почему? Мы же делаем это во всех других областях, когда пытаемся что-то изучить. Так что вот вам мой лучший совет в обучении медитации: ищите ответы на свои вопросы.

У всех есть вопросы, проблема в том, что не все задают.

– Как мне перестать думать?
– Когда сосредотачиваюсь на своем теле, мне не нравится то, что чувствую. Что делать?
– А можно ли почесаться, когда медитирую?

Не задавая вопросов, вы вынуждены делать много лишней работы. Человек может медитировать неделями, не зная, нормально ли глотать слюну во время медитации. (Да, нормально, и как только вы это узнаете, медитация становится гораздо комфортнее).

Где искать эти ответы

Медитация – советы начинающим

У некоторых людей дыхательные практики и внутренняя осознанность прочно ассоциируются с образом жизни восточных монахов. На самом деле, медитировать могут абсолютно все люди, чтобы снизить уровень стресса, стабилизировать самочувствие и настроение, избавиться от тревожности и вредных привычек.

Эта статья для всех тех, кто давно мечтал вступить на новый путь, освоить эффективные техники духовного очищения и улучшить свою жизнь.

Что такое медитация и для чего она нужна?

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Медитация – это способ устранить из своего внутреннего мира опасные и негативные эмоции, это не магия и не трансовое состояние, а умение разгрузить мозг и контролировать свое мышление и поступки.

При помощи дыхательных техник и медитативных поз человек получает возможность:

  • упорядочить мысли, избавиться от навязчивых эмоций;
  • улучшить психологическое и физическое здоровье;
  • научиться понимать свои желания и принимать те решения, которые помогут двигаться к поставленным целям.

Прежде чем заняться медитацией, нужно понять несколько важных принципов. Главное в медитации – это сосредоточенное и регулярное выполнение упражнений и способность расслабляться. Место занятий, их продолжительность, позы и цели вы определяете для себя сами.

Как правильно медитировать дома?

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Выполняя любую из медитаций, помните, что четких правил нет, все очень индивидуально. Закрывайте глаза, если так вам легче расслабиться, делайте глубокий вдох, а на выдохе представляйте, как голову покидают негативные мысли, дышите ровно и спокойно, сосредоточившись на очищении разума от всего постороннего и ненужного, следите за своими ощущениями.

Перед тем, как медитировать, полезно будет изучить курсы по психологии. Такие программы обучения научат расслабляться, контролировать свои мысли и поведение, лучше понимать себя и окружающих, определять свои настоящие цели и желания. Вы не только подготовите себя к освоению медитативных практик, но и сможете помочь другим людям в их проблемах и трудностях, получив профессию психолога.

Чтобы освоить практики медитации необязательно посещать очные занятия, многим людям удобнее заниматься дома самостоятельно. Домашняя медитация имеет множество плюсов: выполнять упражнения можно в любое время, создав комфортную и спокойную обстановку.

Как именно действовать, чтобы получить максимальный эффект? Делимся советами для новичков, решившихся практиковать медитацию в домашних условиях.

  1. Примите осознанное решение начать медитировать, подумав, зачем вам это нужно. Появление четко очерченной цели поможет освоить техники и сохранить регулярность медитаций.
  2. Выберите спокойное место, где есть возможность остаться одному.
  3. Определите время дня для медитаций в зависимости от условий проживания (лучше всего для этого подходят утро и вечер; для начала можно уделять практикам 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время до 30 минут дважды в день).
  4. Детям и домашним питомцам лучше оставаться в другой комнате.
  5. Уберите звук на телефоне, ничто не должно вас отвлекать в процессе медитации.
  6. Свет в комнате не должен быть слишком ярким, лучше отдать предпочтение естественному или приглушенному освещению. Это поможет быстро расслабиться.
  7. Выбирайте для медитации позу, при которой спина будет прямой (если сложные позы пока вызывают дискомфорт, то можно стоять, сидеть на стуле или сидеть на коленях, подогнув под себя ступни).
  8. Освойте одну из простых практик.
  9. Не надо контролировать время упражнений, заводить будильник или использовать таймер. Выход из медитации должен произойти естественным образом.

Какие практики медитации использовать начинающим?

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Расскажем о самых доступных для новичков техниках медитации.

1. Наблюдайте за дыханием

На первых порах подойдут дыхательные практики, которые помогут сконцентрировать мысли, а, следовательно, и избавиться от их излишка и отключиться от повседневных проблем. Постарайтесь успокоиться, выбрать удобную позу и последить за своим дыханием, следуя этим советам:

  • сосредоточьтесь на объекте медитации (дыхании) и попробуйте определить в какой части тела вдох и выдох ощущаются отчетливей;
  • проследите за ритмом дыхания, за длиной вдохов/выдохов;
  • выявите, присутствуют ли хрипы или вы дышите неслышно;
  • мысленно считайте до десяти: «Один» (делая вдох), «Два» (делая выдох) и так далее;
  • удерживайте концентрацию внимания на дыхании пять минут, с каждым разом увеличивая время практики, пока не доведете его до получаса.

2. Сканируйте тело

Научившись акцентироваться на дыхании, попробуйте мысленно отсканировать свой организм – от головы до пальцев ног, определяя попутно, что при этом ощущаете (тяжесть, тепло, легкое покалывание). Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли.

3. Техника Тратака

Методика, которую часто выбирают начинающие за простоту и эффективность. Требуется лишь пристально смотреть на пламя свечи, не моргая при этом.

Сначала будет непросто удержать взгляд даже всего на минуту, но с опытом придет навык устойчивого внимания.

Такая практика ценна тем, что моментально «тормозит» мысли из-за остановки глазного яблока, а значит учит одному из самых главных навыков медитации – отбрасывать посторонние эмоции.

4. Медитируйте на благодарность

Чтобы ощутить себя счастливым человеком – достаточно понять, что так и есть, и в жизни существует множество поводов для радости. Благодарность за события, отношения, таланты и явления помогает ценить каждый миг жизни.

Садитесь в удобную устойчивую позу, сосредоточьтесь на дыхании и мысленно ищите как значительные, так и небольшие поводы поблагодарить мироздание (за любовь родных людей, за профессиональную победу, за красивый закат или прохладную комнату). Формулируйте самостоятельно свои позитивные слоганы и повторяйте их во время практики ежедневно.

5. Медитация при приеме пищи

Завтракая, обедая или ужиная выключите звук на телефоне и попытайтесь не просто есть, а оценить свои ощущения, определяя вкус и свойства каждого кусочка. Мысленно задавайте себе вопросы: «Пюре теплое или холодное?», «Что именно я испытываю, глотая пищу?». Такая практика даст осознание своих чувств в конкретном моменте и поможет насладиться вкусом продуктов в полной мере.

Как определить, что вы медитируете правильно?

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Вы все делаете верно, если:

  • ощущаете, что ритм дыхания четкий, спокойный и глубокий;
  • ваши мысли не хаотичны, а как будто плывут в голове, давая ощущение комфорта и стабильности;
  • замечаете, что паузы между вдохом и выдохом стали более длинные, чем в обычных условиях;
  • тревожные эмоции уходят, вы более сосредоточены и готовы принимать решения;
  • вы можете расслабиться в любом месте и в любой позе;
  • во время медитаций ваше тело как будто приобретает легкость, и вы его практически не ощущаете;
  • все чаще чувствуете умиротворенность, спокойствие, счастье.
Читайте также:  Коэффициент Шарпа: как рассчитать и как использовать для оценки инвестиционной стратегии

Даже применяя самые простые техники возможно приблизиться к самой сути медитаций. Разумеется, любого начинающего медитирующего ждут неизбежные сложности, но если приучить себя ежедневно практиковать, прогресс проявится, события и детали, которые раньше казались вам незначительными, приобретут новый смысл и обогатят вашу жизнь! А мы желаем вам успешной и приятной медитации!

Как правильно медитировать, какие упражнения, техники, зачем это необходимо – SNTA

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих.

Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами».

Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

  • с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
  • она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
  • регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

  • примите твёрдое решение;
  • выберите время и место;
  • примите удобную позу;
  • освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день.

В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро.

Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса.  Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

  • сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
  • просто сядьте на стул, выпрямив спину;
  • встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

  • закройте глаза;
  • сделайте глубокий вдох;
  • на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
  • дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
  • сосредоточьтесь на идее очищения разума;
  • при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
  • следите за ощущениями;
  • сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

  • дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
  • паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
  • мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
  • во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
  • тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
  • в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Как научиться медитировать. Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, как медитировать

Коллектив клуба OUM.RU Как научиться медитировать: полезные советы и техники для новичков

Вы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики.

Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины со всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Для освоения медитации не обязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

  • Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
  • Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
  • Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
  • Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
  • Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
  • Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул.

Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено.

Читайте также:  Spac – что это такое и как можно заработать на сделке по слиянию компаний

Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса.

Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела.

Этот принцип также используется для практикующих курс «випассана». Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь.

Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течение 5 минут.

В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум.

Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется.

Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму.

Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

  1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
  2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
  3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
  4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
  5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума.

И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым.

Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго.

Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы.

Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни.

То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь.

Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector