Как управлять гневом: эффективные методы для импульсивных и несдержанных

Как управлять гневом: эффективные методы для импульсивных и несдержанных

© Jan Kopřiva/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 сентября 2020

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать.

А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии.

При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание.

Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит.

Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Как управлять гневом: эффективные методы для импульсивных и несдержанных

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева.

Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик.

Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики.

 Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку.

Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Как управлять гневом: эффективные методы для импульсивных и несдержанных

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть.

Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать.

Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать.

Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

Как управлять гневом: эффективные методы для импульсивных и несдержанных

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости.

Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации.

Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом.

Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.

 

Как управлять гневом: эффективные методы для импульсивных и несдержанных

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны.

Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева».

Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева.

Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений. 

Как управлять гневом: эффективные методы для импульсивных и несдержанных

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять.

Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной.

Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

Управление гневом, как это делается – 5 эффективных методик

Управление гневом не предусматривает его подавление, стремление избежать негативных проявлений этого мощного чувства. Тут главное научиться управлять своими эмоциями.

Клиника Майо считает, что управление гневом – это процесс, позволяющий распознавать заранее признаки надвигающегося эмоционального всплеска. Рекомендации дают возможность справиться с ним, превратив в позитивную энергетику.

При этом управление гневом не ставит перед собой целью избежать его проявлений или сдержать их. Это природная эмоциональная реакция организма, которая принесет пользу, если знать, как правильно ее выразить.

Другими словами, управление гневом не предусматривает его подавление, стремление избежать негативных проявлений этого мощного чувства. Тут главное научиться управлять своими эмоциями.

Каждый человек подвержен внезапным, неконтролируемым вспышкам гнева, от которых страдают близкие люди. Отсутствие контроля над мощными эмоциональными всплесками порой приводят к трагическим последствиям, например, физическим увечьям. Чтобы избежать этого, очень важно уметь не терять контроль.

  • В повседневной жизни каждый человек сталкивается с огромным количеством ситуаций, которые способны спровоцировать вспышки гнева разной степени мощности:
  • • Внезапное отключение интернет-соединения;
    • Целенаправленные, занудные требования детей, их плач;
  • • Отсутствие взаимопонимания с коллегами, начальством;

Список можно продолжать бесконечно. Но результат всегда один – выплеск энергии, который сопровождается руганью и рукоприкладством. Есть возможность эффективно управлять такими негативными проявлениями.

Советы, которые помогут сохранить спокойствие:

Поиск рационального решения

Не стоит концентрировать внимание на объекте, вызывающем раздражение, необходимо найти способ предотвратить ситуацию, когда эмоции достигнут максимального накала. Тут следует подключить самоорганизацию и самоконтроль.

Например, дети достают своими капризами. Для решения проблемы, следует заинтересовать их, найти увлекательное занятие. Если друг или родственник делает все наперекор, нужно побеседовать с ним, найти компромисс.

Гнев всегда ухудшает ситуацию, с его помощью нельзя развязать конфликтные ситуации. Понимание этого дает возможность запустить механизмы поиска мирного и конструктивного решения проблем.

Простить и забыть

Принятие извинений – действенное средство предотвращения выплеска гнева, который станет причиной неприятного осадка, спровоцирует озлобленность окружающих и обозлит их.

Умение принимать извинения и прощать людей, которые «насолили», пусть даже очень сильно – показатель рационального подхода к решению конфликтных ситуаций. Это также урок для оппонента, который поймет, что ожесточенное противостояние ни к чему хорошему не приведет.

Извинения, принятие их дадут возможность задуматься о своем поступке, поведении, приведшем к негативным последствиям и созданию конфликтной ситуации. Такая схема станет правильным способом предотвращения гневных столкновений, позволит избежать нежелательных последствий, чувства досады, подавленности, опустошенности.

Умение слушать

Умение выслушать собеседника, а в ряде случаев оппонента или объект, вызывающий раздражение, позволяет добиться его расположения. К тому же проявление активного внимание моментально создает эмоциональный контакт и снижает градус накала, мысли о необходимости действовать агрессивно постепенно уходят.

Читайте также:  Обзор веб-сервисов ukit group

Еще один важный фактор, формируемый при активном слушании – это доверие, которое окончательно сглаживает конфликтную ситуацию. Тут важно действительно проявлять интерес к собеседнику.

  1. Это приводит к таким важным моментам, умиротворяющим противоборствующую сторону:
  2. • Свидетельствует о проявлении заботы;
    • Свидетельствует о сопереживании;
  3. • Свидетельство того, что мысли собеседника вызывают интерес.
  4. Эти моменты восполняют нехватку понимания, что предотвращает накопления негативных эмоций и превращение их в гневный всплеск.

Методы релаксации

Элементарные дыхательные упражнения помогают быстро успокоить бурю эмоций. Самый распространенный способ – глубокое дыхание. Также можно во время этого упражнения закрыть глаза и подумать о чем-нибудь приятном, желанном. Можно убеждать себя расслабиться, отвлечься от раздражающего фактора.

Метод когнитивной реструктуризации

Зачастую раздражение возрастает в геометрической прогрессии, когда приходит понимание того, что на ситуацию нельзя повлиять. Тут усиление гнева не принесет положительного практического результата, а только усугубит ситуацию. Для ее решения с минимальными для себя проблемами, необходимо осознать и принять отсутствие возможности оказать какое-либо влияние.

Например, если в кафе официанты перепутали заказы, то крик и гневные угрозы клиента не будут способствовать скорейшему исправлению ситуации. Лучше будет понять это и сохранить спокойствие.

P.S. Все вышеперечисленные методики можно применять комплексно или отдельно. Тут следует действовать в зависимости от ситуации. Эти простые способы борьбы с гневом, позволяют избежать эмоционального, физического урона, добиться расположения окружающих.

Необходимо помнить, что агрессия не делает мир и человека лучше, но это природная реакция, которой нужно уметь эффективно управлять.

5 Anger Management Tricks That Make
You Peaceful Again via Клубер

гнев управление гневом чувства эмоции

Как управлять гневом: эффективные методы для импульсивных и несдержанных

Вам также может понравиться

Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу – Лайфхакер

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы.

Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

  1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
  2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
  3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
  4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим.

Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Читайте также:  Что такое фундаментальный анализ: источники информации и этапы выбора акций

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них.

Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет.

И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше.

Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

  1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
  2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
  3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.

Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Управление гневом

«Юпитер, ты сердишься, значит ты неправ». Эта фраза часто всплывает в моей голове, когда в приступе гнева я начинаю метать громы и молнии. Гнев и грубая сила – не аргумент. Если ты прав, сделай усилие – совладай с гневом и объясни то, что ты хочешь, словами. Как же усмирить вспышку негативных эмоций?

Татьяна Амвросимова,

психолог, гештальттерапевт

Подружись с эмоциями

Первое правило, которое помогает подружиться со своими эмоциями: когда вы чувствуете злость, раздражение или гнев, попытайтесь проанализировать – какая потребность стоит за этим чувством и к кому, к какому человеку оно направлено. Осознав это, вы уже можете думать над тем, как разрешить ситуацию.

Правило номер два:

помните о том, что эмоция не может быть плохой или хорошей. Зачастую, говоря о том, что гнев – это плохо, мы имеем в виду не саму эмоцию, а форму ее выражения.

Один человек, выражая злость, будет бросать вещи об стену или бить в глаз, другой рявкнет что-то в запале, третий нахмурится и перестанет разговаривать и так далее. Способ выражения должен быть всегда адекватен ситуации и окружению.

И вот над этим вопросом думать гораздо продуктивней, чем над тем, как избавиться от своих эмоций.

Людмила Болдырева,

коуч, психолог, бизнес-тренер

Учебная тревога

1.Чувство юмора, а точнее благожелательный настрой, позволяет увидеть в любой ситуации не травмирующий, обидный для себя элемент, а безобидный, смешной. Доброжелательная шутка над ситуацией (!), а не над участниками – лучший способ разрядить назревающий конфликт.

2. Вспомните: «Кто сам без греха…» Ведь случались ситуации, когда вы были неправы и от этого страдали ваши близкие? Если вы научитесь чаще прощать других, люди легче будут прощать вас. «Лучшее лекарство от обиды – прощение».

3. Рассматривайте конфликт как учебную ситуацию. Проанализируйте его. В процессе взаимодействия всячески подчеркивайте сходство ваших позиций, а не их различие. Немецкая пословица гласит: «Даже из самого большого свинства можно извлечь хотя бы маленький кусочек ветчины».

Сдерживать или не сдерживать агрессию?

Вот в чем вопрос. Психологи и психотерапевты находят массу плюсов и минусов в обоих случаях. Мол, сдерживаемая агрессия приводит к болезням сердца, повышенному давлению, язве. А не сдержанная агрессия – это испорченные отношения с коллегами, родными и друзьями. А иногда, что уж там, физические увечья и смерть.

Криминальной истории известны такие жуткие случаи, как:

– Убийство Хавьера Халоса. Его прикончил владелец квартиры, которую снимал Хавьер. Парень всего-то задержал квартплату за восемь лет, и в порыве злости домовладелец Керк Вестон забил квартиросъемщика сиденьем от унитаза.

– Или убийство двадцатилетнего Махмуда Фоли. Его прикончил один русский бандит за то, что Махмуд, работавший официантом в ночном клубе, слишком рано убрал со стола стакан с напитком братка. Бандит так разозлился, что заставил Махмуда выпить 27 литров газировки из злополучного стакана, это и повлекло за собой смерть официанта.

– А вот убийство на почве «бытовой» ссоры: двадцатилетняя Джулия Смит была убита трубкой беспроводного телефона своим братом Майклом за то, что слишком долго болтала.

Все это, конечно, крайности. Но сколько раз в гневе вы, сжимая кулаки, повторяли фразу: «Убил бы гада!»

А может быть, жизнь людей из приведенных историй была бы спасена, если бы убийцы владели техниками управления гневом…

Притча об обезьяне. Однажды мужчина избил обезьяну. Она разозлилась, но не знала, на кого излить свой гнев. Тогда она отыгралась на более слабом – на своем детеныше. Так же поступают все глупцы в этом мире.

Татьяна Амвросимова:

– Под вопросом «Как управлять гневом?» люди часто подразумевают «Как сделать так, чтобы перестать раздражаться и злиться?». Это, конечно, относится не только к злости, но и к любым другим эмоциям. На самом деле избавиться от какой-то одной эмоции невозможно. Нельзя научиться чувствовать только радость, нежность, при этом став нечувствительным к злости, стыду или чувству вины.

Любая эмоция – это маркер того, что у нас есть какая-то потребность. Например, коллега попросил сделать за него часть работы поздно вечером, я сижу, делаю и чувствую, как внутри поднимается раздражение и злость. Мне на самом деле совсем не хотелось делать его работу, но отказаться я постеснялась.

В данном случае раздражение – это маркер того, что я совершила насилие над собой вместо того, чтобы сказать «нет».

У гнева бывают разные причины. Иногда мы сердимся, когда чувствуем несправедливость по отношению к себе. Иногда – злимся от бессилия. Бывает, что до глубины души возмущает человеческая неповоротливость и косность (или даже лень и глупость). Психологи знают, что гнев может быть замещающей эмоцией.

А еще он может быть праведным, обличающим. Но в любом случае – гнев разрушает нас. Травмирует. Наносит раны телу и душе – и тому, кто в данный момент «бушует в эмоции», и тому, на кого эта эмоция изливается. Принимать взвешенные решения в таком состоянии очень тяжело.

Именно поэтому мы чувствуем потребность в том, чтобы научиться контролировать вспышки гнева.

Все мы слышали о том, что существуют различные методики управления гневом. Но представления о них у обывателя, как правило, несколько искаженные. Вокруг этой темы немало заблуждений и стереотипов.

Стереотип первый

Управление гневом – это подавление гнева.

А вот и нет. Никто не говорит о том, что гнев надо обязательно подавлять и только в этом выход из ситуации. Гнев – это вообще естественно. Управление и подавление – это разные вещи.

Читайте также:  Принцип дерева и итоги за август

Людмила Болдырева:

– Человек устроен так, что он должен испытывать в своей жизни весь спектр эмоций, а если какие-то эмоции он подавляет, то они имеют свойство накапливаться в теле, вызывая разные болезни.

Гнев, например, провоцирует болезни глаз, появление ран, болячек, язв.

Организм сам начинает показывать таким образом, что что-то не в порядке, и в данном случае важно заняться своим эмоциональным состоянием, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Стереотип второй

Один из эффективных способов управления гневом – сосчитать до десяти прежде, чем начать действовать или отвечать на раздражитель.

Лично у меня никогда так не получалось. Может быть, конечно, я особенная. Но вначале я накричу, разобью пару тарелок, а уже потом считаю до десяти.

Л. Б.:

– Я считаю, что такой способ относительно гнева не работает. Скорее, это подходит в том случае, если вам необходимо справиться с волнением.

Считая до десяти, мы автоматически начинаем дышать глубже, давление и пульс стабилизируется. Гнев же важно отреагировать.

Потому что если нас что-то раздражает или вывело из себя и мы промолчали, то будем еще долго потом мысленно раздражаться по этому поводу и эти эмоции не отпустят.

Стереотип третий

Достаточно трансформировать эмоциональный всплеск в физические усилия, и все пройдет.

Сколько раз я наблюдала, как мужчины в порыве гнева молчат, не срывают его на своих дамах (к примеру), а вместо этого методично кулаком пытаются проломить стену. Никому от этого легче не становится.

Другое дело – выплеск не сиюминутной, а накопившейся агрессии. К примеру, однажды, почувствовав в себе слишком большой заряд негатива, я отправилась в стрелковый клуб. И под руководством опытных инструкторов выпустила пару магазинов по мишеням.

Это действительно помогло. Примерно на неделю.

Л. Б.:

– Этот способ называется «сублимация» – перевод неприемлемой формы эмоций в более приемлемую. Он работает при условии, если у вас есть равнозначный заменитель гневу, как в вашем случае стрелковый клуб.

Если гнев вы испытываете постоянно, то и в стрелковый клуб надо ездить регулярно, иначе все это работать не будет. Здесь как в физике: если энергия выделилась, она должна куда-то деться.

Если она никуда не девается, то вскоре даст о себе знать болезнями.

Эволюционные психологи предполагают, что проявления непрямой агрессии (унижения, оскорбления и прочие поступки, не связанные с насилием) в подростковом возрасте – результат стратегии в конкурентной борьбе между сверстниками за ресурсы, статус и сексуальных партнеров.

Так, одно из исследований (White, Gallup & Gallup, 2010) проверило эту гипотезу, собрав данные у 143 молодых людей о частоте их агрессивного поведения против сверстников и против них самих в школе, о времени их первого сексуального контакта и числе партнеров.

Эти данные должны были ответить на вопрос, может ли проявление агрессии в подростковом возрасте предсказывать поведение во взрослой жизни.

Выяснилось, что проявления агрессии среди подростков носят внутриполовой характер – мальчики обижают мальчиков, а девочки – девочек. Более агрессивные девочки раньше обзаводятся сексуальным партнером, чем менее агрессивные, а девочки, которых обижают, – позже.

Появление речи снизило проявления насилия, породив непрямую агрессию – оскорбления, угрозы и насмешки.

Такая агрессия, тем не менее, активирует механизм боли в мозге, вызывая реальные физические страдания, и является мощным методом формирования и изменения социальной среды.

Авторы заключают, что проявления непрямой агрессии у подростков как минимум могут предсказывать раннюю репродуктивную жизнь человека.


White D. D., Gallup A. C., Gallup G. G. Indirect peer aggression in adolescence and reproductive behavior // Evol. Psychol. 2010. 8 (1). 49–65.

Стереотип четвертый

15 способов справиться с гневом

29 245Познать себяЧеловек среди людей

Иногда нам кажется, что испытывать гнев плохо. Это не так. Гнев — естественная реакция в ситуации, когда мы чувствуем угрозу. В этом состоянии сердце начинает биться быстрее, лицо бледнеет или заливается краской, дыхание учащается. С точки зрения эволюции подобные реакции готовят тело к борьбе с хищником или к немедленному побегу.

Но у этой медали есть и обратная сторона: на гнев уходит слишком много энергии. Вызванное им напряжение может разрушить организм.

Избыточная агрессия, как выраженная, так и подавленная, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же сложно ясно мыслить, когда сознание затуманено яростью, а адреналин зашкаливает.

Вот несколько советов, которые помогут справиться с гневом, не навредив себе.

1. Признайте, что испытываете гнев

Первый шаг — осознанность. Признайте свои чувства. Некоторым из нас проще отделить себя от гнева, эмоционально дистанцироваться и не идентифицировать себя с ним. Вы не воплощение гнева.

2. Дышите диафрагмой, медленно и глубоко

Гнев провоцирует состояние вегетативного возбуждения, глубокое дыхание помогает его нейтрализовать. Выдохи должны быть длиннее вдохов.

3. Спросите себя, что вам угрожает

Что в опасности: ваше тело, личные или профессиональные отношения, финансовое состояние или самооценка? Вы под угрозой прямо сейчас? Если да, срочно действуйте. Берегите себя.

4. Не делайте преждевременных выводов

Возможно, коллега, который с вами не поздоровался, был погружен в свои мысли или плохо себя чувствовал. Постарайтесь не делать резких выводов, таких как «я ему не нравлюсь» или «я никому не нравлюсь». Лучше спросите коллегу, как у него дела — сейчас или позднее.

5. Пересмотрите ожидания

Часто мы живем с нереалистичными ожиданиями и даже не осознаем этого. Но разве может все складываться только так, как мы хотим?

Мы мечтаем о гармоничной жизни, но реальность полна препятствий. Пора наконец признать, что нам то и дело придется сталкиваться с трудностями, и тогда при встрече с ними гнев не будет вспыхивать с такой силой.

Отбросьте мысли вроде «ему не следовало этого делать» и категоричные заявления со словами «всегда» или «никогда». Обычно такие суждения субъективны и ошибочны.

Постарайтесь не драматизировать ситуацию, не думайте, что кто-то желает вам зла

Допустим, вы ненавидите стоять в пробке. Это понятно — кому понравится часами сидеть в машине, двигаясь со скоростью восемь километров в час? Но что вы обычно говорите себе в таких случаях? Что так не должно быть? Что другие водители идиоты? Это только разжигает гнев.

Посмотрите на ситуацию с другой стороны: «Что ж, это неотъемлемая часть жизни в большом городе» или «Зато я могу послушать аудиокнигу». Скорее всего, ваш гнев утихнет.

6. Учитесь применять когнитивную реструктуризацию

Не стоит восклицать: «Это ужасно, я не могу этого вынести!» Попробуйте сказать: «Да, это неприятно, но я смогу решить эту проблему». Эти два подхода дают совершенно разные результаты.

Постарайтесь не драматизировать ситуацию, не думайте, что кто-то желает вам зла. Поймите, чем желание отличается от требования. В разговоре с окружающими или с собой используйте фразы «я бы хотел» или «я бы предпочел» вместо «я настаиваю» и «ты должен».

7. Спросите себя, на чем основывается ваш гнев

Гнев помогает нам чувствовать себя «сильными» и «жесткими», а вот показать уязвимость непросто. Но, анализируя свою боль, вы можете лучше понять себя. Гнев часто маскирует другие эмоции, например, грусть или страх.

Считается, что гнев нужно выпускать, но это ошибка. Так можно повлиять на поведение других, но такие изменения не продлятся долго. Кому понравится, что его запугивают?

9. Практикуйте самосострадание

Признайтесь себе, что переживаете неприятные чувства. Этот опыт так или иначе знаком всем людям на планете. Осознание этого факта поможет вам справиться с гневом, не причиняя боли себе или другим. Ваши эмоции не должны управлять вашими действиями.

10. Двигайтесь

Займитесь бегом, скандинавской ходьбой или йогой. Это поможет снизить концентрацию гормонов, вызывающих стресс и гнев, и увеличить уровень серотонина и дофамина, а значит — улучшить настроение.

11. Поговорите с близким другом

Человек, который хорошо вас знает, может взглянуть на ситуацию иначе и помочь вам сделать то же самое.

12. Осознайте свои чувства и потребности

Выражая чувства, используйте «Я-утверждения». Не критикуйте и не обвиняйте других. Старайтесь воспринимать обратную связь от окружающих, не занимая защитную позицию и не вступая в спор.

13. Сконцентрируйтесь на решении

Как только вы осознали, что злитесь, и поняли, почему чувствуете угрозу, сфокусируйтесь на поиске вариантов решения проблемы. Так вы направите свою энергию в мирное русло.

14. Используйте гнев как подсказку

Раньше мы с отцом часто вступали в жаркие дискуссии. Когда мама спрашивала: «Почему вы опять ругаетесь?», отец отвечал: «Мы не ругаемся, мы просто увлечены!» Эмоции мы выражали без злости и обиды.

То, что вас задевает, может вам подсказать, как именно вы могли бы приносить пользу миру. Вас огорчает ситуация с бездомными животными? Помогите приюту для собак. Возмущает положение малоимущих? Станьте волонтером в центре социальной помощи.

15. Практикуйте осознанность

Не осуждайте себя за гнев — это лишь сделает вас еще более раздражительным и усугубит проблему. Постарайтесь принять тот факт, что злитесь. Не позволяйте гневу управлять вашими действиями, но и не отрицайте его.

Признайте гнев и воздержитесь от осуждения. Ваша цель — понять, что происходит. После этого вы сможете использовать приведенные выше советы, чтобы мобилизоваться, сконцентрироваться и направить гнев в конструктивное русло.

Сам по себе гнев — это не плохо, но мы должны уметь контролировать его, чтобы он не отравлял нашу жизнь и отношения с другими.

Об авторе: Рейчел Финци — психотерапевт, работает в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Жанна ОмельяненкоИсточник фотографий:Getty Images

Ссылка на основную публикацию