Профессиональное выгорание — как от него избавиться

Если вы чувствуете себя как выжатый лимон, если на работу ноги не идут, а мысль о повседневных обязанностях вызывает тоску и физическое недомогание – приплыли. Налицо все признаки профессионального выгорания – надо что-то с этим делать. Расскажем, почему так происходит и как с этим бороться.

Что такое профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание – это очень точный термин и шикарный образ. Вспомните, каким вы были, когда начинали работать.

Летели туда как на праздник, генерировали новые идеи, заражали своим оптимизмом работником и горели сами. А что сейчас? Внутри словно выжженная пустыня: ничего не надо, ничего не хочется.

Вы словно выгорели дотла – пора, как птица Феникс, возрождаться из пепла.

Профессиональное выгорание — как от него избавиться

Определение термина 

Почему мы выгораем?

Слишком много работы

В наш век трудоголиков количество прецедентов профессионального выгорания увеличилось. Оно и логично: чем больше работаешь, тем меньше отдыхаешь – а это чревато стрессами.

Стишок про трудоголика (“от работы дохнут кони, ну а я – бессмертный пони”) вовсе не такой безобидный и смешной. Рано или поздно человек возненавидит источник постоянного стресса и захочет просто отдохнуть. Тупо выспаться и взять полный отпуск.

Хорошо, если потом он сможет вернуться к работе как ни в чем не бывало. Если нет – что ж, вы начинаете выгорать.

Слишком близко к сердцу

Чем больше работаешь – тем крепче прорастаешь корнями в работу, тем острее реагируешь на промахи и неудачи. Работа становится частью личности, порой более близкой, чем семья и собственные интересы.

Как в отношениях людей от любви до ненависти один шаг – так и здесь. Если слишком близко принимать к сердцу профессиональные дела, однажды маятник качнется в другую сторону – вы возненавидите эту работу как некогда близкого человека.

Ведь, по вашему мнению, она причиняет вам одну лишь боль.

Слишком долго работаете

Отвлечемся от психологических моментов и приведем простую и понятную причину: время работы. Не зря психологи и эйчары рекомендуют менять сферу деятельности каждые пять лет.

Если всю жизнь работать на одном месте – вы застоитесь, как конь в стойле, захотите вырваться на волю. Когда по каким-то причинам это не получается сделать – привет, выгорание.

Вам станет скучно и неуютно, вы будете чувствовать себя не на своем месте.

Профессиональное выгорание — как от него избавиться

Пример таблички с режимом работы 

Переживаете кризис личности

Чаще всего взрослых состоявшихся людей накрывает кризис среднего возраста. И вроде все хорошо: бизнес работает как часы, дом – полная чаша, квартиры-машины-Мальдивы в наличии, но… чего-то не хватает.

Человек начинает задумываться о вечном, о смысле жизни. Если бизнес дает моральное удовлетворение, сфера деятельности нравится – может, и обойдется.

Если это просто способ зарабатывания денег – велика вероятность, что вам захочется сменить нишу и заниматься чем-то для души.

Признаки профессионального выгорания

Выгорание – такая коварная штука, что задействует все сферы деятельности человека. Это истощение эмоций, ума, здоровья – по многим признакам она схожа с депрессией.

Вы становитесь равнодушным

В первую очередь выгорание отражается на эмоциональной сфере. “Кто любил, уж тот любить не может. Кто сгорел, того не подожжешь”, – писал Сергей Есенин.

Апатия, равнодушие к тому, что когда-то влекло и радовало – вот они, первые звоночки. Можно попробовать себя замотивировать – сначала это работает, потом и мотивация пропадает.

Затем, если не обращать на это внимание, интерес теряется не только к работе, но и к обычной жизни.

Вас бесят коллеги и клиенты

То, что вы когда-то любили, теперь начинаете обесценивать. Сфера деятельности кажется не той – ах, если бы вы выбрали когда-то другую! Милые сотрудники кажутся тупыми и непрофессиональными. Партнеры все, как один, смотрят волком и норовят обмануть.

Клиенты просто бесят – кажется, все неадекваты решили взять штурмом ваш интернет-магазин. Иногда вы чувствуете к ним настоящую злость, иногда срываетесь и идете на прямой конфликт. Недалеко то время, когда с вами откажутся работать.

Но виноватыми в этом вы сочтете именно их – “плохих” партнеров и сотрудников.

Профессиональное выгорание — как от него избавиться

Вы знаете, что ничего не знаете

На самом деле это нормально. Еще Сократ говорил: “чем больше я знаю, тем больше я не знаю”.

Только глупец считает себя непревзойденным профи и не хочет развиваться – умный человек всегда будет стремиться к совершенству. И вы раньше стремились, а теперь не хотите.

И вообще чувствуете себя дилетантом и глупцом – конкуренты намного умнее и прокачаннее. Так зачем учиться новому – лучше уже не будет! Все равно ни к чему хорошему это не приведет.

Вы плохо работаете

Даже если вы большой начальник – все равно выполняете определенные обязанности. Занимаетесь управлением, регулируете бизнес-процессы, встречаетесь с партнерами, принимаете знаковые решения. Давно ли вы этим занимались? Если заметили, что все чаще уклоняетесь от этих дел или перекладываете все на заместителя и сотрудников – дело плохо. Кроме вас, этого никто не сделает.

Вы постоянно находитесь в напряжении

Пока вы на работе – чувствуете себя как натянутая струна. Если учесть, что современные предприниматели работают всегда – даже когда отдыхают, вы постоянно в напряжении. На отдыхе или в выходные это состояние немного отпускает.

Но стоит представить, что завтра/через несколько часов опять придется работать – становится так тошно, хоть на стенку лезь. Постепенно развиваются неврозы и депрессия – ее клиническая картина, кстати, схожа с профессиональным выгоранием.

Это та же апатия, равнодушие, отсутствие эмоций и прочие признаки. Задумайтесь над этим.

Профессиональное выгорание — как от него избавиться

Симптомы депрессии 

Появляются проблемы со здоровьем

Привет, психосоматика! Когда психологические проблемы отражаются на здоровье – это уже очень тревожный симптом. Психосоматика работает просто: при мысли о работе у вас начинает болеть голова. Или живот. Я знала человека, которого накануне понедельника натурально начинало тошнить.

Если проблема не решится – болезни могут перейти в хроническую форму. Вы начинаете принимать таблетки – хотя лечить нужно не тело, а в первую очередь голову и отношение к работе. Да и как лечить – не очень понятно, каждый случай выгорания индивидуален.

Кто в зоне риска?

Больше всего профессиональному выгоранию подвержены следующие:

  1. Те, кто много общается. Если вам по долгу службы приходится общаться с сотрудниками, партнерами, поставщиками, клиентами – будьте осторожны. Не стоит абсолютно все пропускать через себя, будьте разумно отстраненными.
  2. Те, чей бизнес нестабилен. Экономические и политические кризисы могут катком пройтись по некоторым бизнесам. Если вы постоянно озабочены тем, как выжить в этом безумном мире, не обанкротиться и получить хоть немного прибыли – долго в таких стрессовых условиях не проработать.
  3. Те, кто склонен к излишней самокритике и самоанализу. Иногда нужен здоровый пофигизм: не получается – махнули рукой, проехали и живем дальше. Если винить себя во всех проблемах – так и до депрессии недалеко.
  4. Те, кто начал новый бизнес. Казалось бы, чему тут выгорать: дело новое, знай совершенствуйся и развивайся. Но новый бизнес чреват огромным количеством новых трудностей и проблем, решать которые нужно немедленно, прямо сейчас. Многие люди вместо того, чтобы сцепить зубы и постигать азы, складывают лапки и бросают начатое.

Профессиональное выгорание — как от него избавиться

Типы профессионального выгорания 

Стадии профессионального выгорания

1. Мелкие ошибки в работе. Вы словно забываете простые действия, которые раньше знали наизусть.

Можете ошибиться в составлении стандартного договора, забыть дату важных деловых переговоров, поручить заказать один товар вместо другого… Это первая стадия, которую часто путают с простым переутомлением.

Человек может посмеяться над собой или удивиться: мол, что это я. На самом деле это первый тревожный симптом. Он может возникнуть уже через 3-5 лет с начала работы.

2. Снижение заинтересованности. Вам не хочется общаться, генерировать новые идеи – вообще идти на работу не хочется.

Вместо решения управленческих задач вы сидите в кабинете и играете в стрелялки. Вы уже понимаете, что что-то с вами не так, но не хотите ничего менять.

Вы абстрагируетесь от проблем компании и взваливаете все на сотрудников: пусть справляются. А не справятся – так тому и быть.

Эта стадия возникает в среднем спустя 5-15 лет после начала бизнеса. На этом этапе возможны психосоматические проявления: у вас появляются болезни, о которых вы раньше и не слышали. Возможно, это просто возрастное – а может быть, и нет. Мозг словно дает телу сигнал: остановись, пожалей меня, я не могу так больше!

3. Если ничего не предпринимать – наступит 3 стадия. Эмоции уже выгорели – наступает разрушение личности. Из обычного человека – живого, веселого, пусть со своими тараканами в голове – вы превращаетесь в апатичное существо, потерявшее интерес к жизни в целом.

Ничего не радует, ничего не мотивирует – впору в петлю лезть. Да-да, на этом этапе (15-20 лет работы), если дело совсем плохо, у человека могут появиться мысли о суициде, никчемности и бесполезности себя и своего бизнеса.

“Зачем все это, для чего я живу?” – вот характерные мысли выгоревшего дотла человека.

Профессиональное выгорание — как от него избавиться

Стадии профессионального выгорания 

Кстати, профессиональное выгорание может “съесть” не только руководителя и сотрудника, но и компанию в целом. Если выгорел босс – сотрудники это чувствуют и невольно проникаются общим настроем.

И вот уже ходят по офису одинаковые зомби с пустыми глазами, мечтающие лишь об одном: скорее бы дотянуть эту лямку до вечера и убежать домой. Кому понравится иметь с такими дело? Клиенты и партнеры любят тех, у кого глаз горит, кто поддерживает их предложения и предлагает что-то сам.

Читайте также:  Что такое кадастровая стоимость: как ее узнать и можно ли оспорить

Кроме того, в коллективе начинаются конфликты, растет недовольство друг другом – и вот уже некогда сплоченная команда разваливается на глазах.

Чтобы не доводить до третьей стадии, лучше вовремя отследить начавшиеся звоночки и принимать меры. Нашли у себя признаки первой стадии – бегом переламывать ситуацию. Расскажем, что можно сделать.

Как возродиться из пепла?

  1. Осознать и принять ситуацию. Вы не первый человек, с которым это случилось, – что ж, бывает. Теперь главное – избавиться от деструктива: не жалеть себя, не плакать (“Шеф, все пропало!”) а решать, что делать дальше.

  2. Если выгорание только начинается и кардинально менять деятельность вы еще не хотите, попробуйте найти в привычной работе новые грани. Запишитесь на профессиональные тренинги, найдите коуча, которому вы доверяете.

    Расширьте ассортимент интернет-магазина, привлеките дополнительную целевую аудиторию, найдите новых партнеров – и жить станет лучше, жить станет интереснее! Если финансы позволяют – подумайте, как можно масштабировать ваш бизнес.

  3. Если выгорание произошло именно в сфере вашей деятельности – пришла пора что-то менять.

    Изучите рынок, подумайте, какие ниши бизнеса вам интересны, в каких из них у вас есть надежные партнеры и возможные соратники.

    К чему вы приглядывались ранее, но по каким-то причинам не осуществили задумку? Куда вас тянет, к чему лежит душа, в конце концов? Совсем не обязательно при этом продавать прежний бизнес – можно отдать его на откуп управляющему или заместителю, а самому с головой погрузиться в новый проект.

  4. Сходите к психологу.

    Ну серьезно: если профессиональное выгорание отразилось на вашей личности и характере, вы стали раздражительным, потеряли интерес к жизни – так дальше продолжаться не может. Бегите к специалисту и настраивайтесь на долгую совместную работу. В посещении психолога нет ничего зазорного – вы сможете понять себя лучше и определить основной вектор дальнейшего развития.

Конечно, лучше до последнего способа не доводить. Обращайте внимание на тревожные симптомы и старайтесь изменить ситуацию. Думаю, если бы у птицы Феникс был выбор и чуть больше инстинкта самосохранения, она не жгла бы себя, чтобы потом возродиться из пепла.

Как предотвратить и вылечить профессиональное выгорание

Если вы постоянно испытываете стресс и ощущаете разочарование и истощение, скорее всего, вы находитесь на пути к профессиональному выгоранию. В состоянии выгорания проблемы кажутся неразрешимыми, а все происходящее вокруг не вызывает никакого эмоционального отклика.

Постоянное недовольство и отчуждаенность представляют реальную угрозу для здоровья, а также профессиональной и личной жизни. Тем не менее, если вам удастся распознать первые признаки выгорания, вы сможете его предотвратить.

Если же вы уже достигли критической точки, существует немало способов вернуть равновесие, снова поверить в себя и начать радоваться жизни.

Что такое выгорание?

Выгорание – это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное сильным и длительным стрессом. Выгорание заставляет человека чувствовать себя раздавленным, эмоционально опустошенным, не позволяет ему соответствовать обычным требованиям. При продолжительном воздействии стресса человек теряет интерес и мотивацию, которые когда-то побудили его взяться за работу.

Выгорание снижает продуктивность работы, высасывает энергию, усиливает ощущение беспомощности и безнадежности, провоцирует безразличие и циничное отношение к жизни. В конце концов, человеку кажется, что он ни на что не годится.

Последствия выгорания

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая работу, взаимоотношения с семьей, друзьями и знакомыми. Выгорание может вызвать долгосрочные изменения в организме – например, снизить способность сопротивляться простуде и гриппу. Именно поэтому необходимо начинать борьбу с выгоранием как можно раньше.

Как диагностировать у себя выгорание?

Вы на пути к профессиональному выгоранию, если:

  • Каждый рабочий день кажется вам плохим.
  • Вас больше не заботит то, что происходит дома и на работе.
  • Вы чувствуете, что силы на исходе.
  • Вы тратите много времени на дела, которые кажутся вам невероятно скучными.
  • Вам кажется, что ваша работа никому не нужна.

Признаки и симптомы выгорания

У многих из нас бывают дни, когда мы чувствует себя беспомощными и бесполезными, с трудом заставляем себя встать с постели и пойти на работу. Если вам кажется, что такие ситуации происходят с вами слишком часто, возможно, вас настигло выгорание.

Выгорание – это постепенный процесс. Поначалу признаки практически незаметны, но со временем они усугубляются. Любые, даже самые ранние симптомы нельзя оставлять без внимания. Если вы займетесь ими как можно раньше, то сможете предотвратить катастрофу. Если вы махнете на них рукой, выгорание наступит очень быстро.

Физические признаки и симптомы выгорания

  • Постоянная усталость и бессилие
  • Низкий иммунитет, постоянная простуда
  • Частые головные или мышечные боли
  • Перемены в привычках, связанных с едой и сном

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

  • Постоянное предчувствие неудачи и неуверенность в своих силах
  • Чувство собственной беспомощности, бесперспективности и бесполезности
  • Чувство одиночества
  • Потеря мотивации
  • Негативное отношение к окружающей действительности, которое со временем усиливается
  • Отсутствие удовольствия от работы и чувства самоудовлетворения

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

  • Уклонение от обязанностей
  • Нежелание общаться с окружающими
  • Прокрастинация, превышение сроков выполнения для стандартных задач
  • Стремление “заедать” проблемы, употребление алкоголя или наркотиков для облегчения психологического давления
  • Стремление сорвать зло на других
  • Опоздания, желание уйти с работы пораньше

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание является последствием постоянного стресса, но выгорание и стресс – это не одно и то же. Стресс подразумевает слишком сильное давление – как физическое, так и психологическое. Люди, которые находятся в состоянии стресса, часто думают, что ситуация нормализуется, стоит только взять ее под контроль.

Выгорание, напротив, вызывает убежденность в том, что ситуация никогда не нормализруется. Выгорание – это полная опустошенность, отсутствие мотивации и желания что-либо делать.

Людям, испытывающим выгорание, жизнь кажется беспросветной. Люди в стрессе тонут в своих обязанностях, люди с выгоранием – попросту “высыхают”.

Люди в стрессе полностью осознают свое положение, выгорание же зачастую приходит незаметно.

Стресс или выгорание?

Стресс Выгорание
Чрезмерная вовлеченность в работу Низкая вовлеченность в работу
Эмоции слишком сильные Эмоции притуплены
Чувство срочности, гиперактивность Чувство беспомощности и бесперспективности
Потеря энергии Потеря мотивации, надежды и идеалов
Тревожные расстройства Отчужденность и депрессия
Физический вред Эмоциональный вред
Приводит к преждевременной смерти Создает ситуацию, в которой не хочется жить

Причины выгорания

Выгорание тесно связано с профессиональной деятельностью. Выгореть рискую все, кто слишком много работает и не получает от этого должной отдачи – будь то офисный сотрудник, который несколько лет не брал отпуск, или домохозяйка, которая разрывается между детьми и престарелыми родителями.

Скорость выгорания также зависит от стиля жизни и характера человека – в частности, от того, чем он занимается в свободное время, и как смотрит на мир.

Причины выгорания, связанные с работой

  • Отсутствие контроля над рабочиим процессом
  • Нехватка признания и наград за хорошую работу
  • Неясные или завышенные ожидания
  • Монотонность, отсутствие сложных, но интересных задач
  • Хаотичное или слишком напряженное рабочее окружение

Причины выгорания, связанные со стилем жизни

  • Переработки, нехватка времени на отдых и общение
  • Отсутствие по-настоящему близких людей, способных поддержать
  • Стремление брать на себя как можно больше обязанностей, нежелание принимать помощь со стороны
  • Нехватка сна

Черты характера, влияющие на выгорание

  • Перфекционизм, желание делать все как можно лучше
  • Пессимистичные взгляды на себя и на окружающий мир
  • Желание все контролировать, недоверие к другим
  • Амбициозность, трудоголизм

Звучит знакомо?

Если вы чувствуете, что выгорание надвигается или уже наступило, необходимо немедленно остановиться, чтобы предотвратить еще больший физический и эмоциональный ущерб. Возьмите перерыв и подумайте о том, как вы можете себе помочь.

Чтобы справиться с выгоранием, обратитесь к другим людям

Люди, столкнувшиеся с профессиональным выгоранием, чувствуют себя беспомощными. Тем не менее, стресс можно контролировать. Существует несколько шагов, которые следует предпринять, чтобы вернуть свою жизнь к равновесию. Одним из них является общение.

Социальное взаимодействие – естественное противоядие от стресса

Поговорите с тем, кто умеет слушать. Вы сразу почувствуете, как ваша нервная система успокоится, а уровень стресса снизится. Собеседник вовсе не должен решать ваши проблемы. Будет достаточно, если он просто выслушает вас, не отвлекаясь и воздерживаяссь от осуждающих высказываний.

Изливая душу, вы вряд ли станете для кого-то обузой. Напротив, многие друзья и родственники наверняка будут польщены вашим доверием, и ваши отношения только улучшатся.

Советы по преодолению выгорания с помощью позитивного взаимодействия

Проводите как можно больше времени с самыми близкими людьми – супругом, детьми или друзьями Постарайтесь отвлечься от переживаний и сделайте так, чтобы ваше совместное времяпрепровождение было максимально приятным.

Побольше общайтесь с коллегами. Хорошие отношения с коллегами могут предотвратить выгорание. Например, во время перерыва отложите смартфон и попробуйте побеседовать с тем, кто находится рядом, или назначьте им встречу после работы.

Старайтесь не общаться с теми, кто вам не нравится. Общение с негативно настроенными людьми, которые только и делают, что жалуются на жизнь, изрядно портит настроение. Если вы вынуждены работать с таким человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Вступите в сообщество, которое кажется вам важным и интересным. Религиозные и социальные группы позволяют людям со схожими взглядами общаться между собой, делиться способами борьбы со стрессом и заводить новых друзей. Если в вашей отрасли есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и беседовать с теми, кто сталивается с теми же проблемами, что и вы.

Если у вас нет знакомых, с которыми можно было бы пообщаться, никогда не поздно завести новых и тем самым расширить свою сеть контактов.

Сила безвозмездной помощи

Помощь другим людям приносит удовлетворение, помогает снизить уровень стресса и расширить круг общения.

Разумеется, если вы находитесь на грани выгорания, не стоит брать на себя слишком много, но иногда люди многого и не требуют. Чаще всего обеим сторонам бывает достаточно доброго слова и улыбки.

Пересмотрите свои взгляды на работу

Если вы занимаетесь монотонными и неинтересными делами или постоянно куда-то торопитесь, возможно, вам стоит сменить работу. Разумеется, для многих из нах это очень ответственный и не слишком реалистичный шаг, потому что нам нужны деньги, чтобы платить по счетам, но в любом случае можно изменить что-то к лучшему.

Попробуйте отыскать смысл в том, что вы делаете. Даже самые скучные задачи, как правило, приносят пользу другим людям, обеспечивают их нужными продуктами или услугами. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится, даже если это разговор с коллегами за обедом. Измените свое отношение к работе, и вы почувствуете, как к вам начнет возвращаться чувство контроля над ситуацией.

Найдите баланс в жизни. Если вы ненавидите свою работу, поищите удовлетворение в своей семье, друзьях, хобби или волонтерстве. Сосредоточьтесь на моментах, которые приносят вам истинную радость.

Заведите друзей на работе. Тесная эмоциональная связь с коллегами помогает преодолеть монотонность и нейтрализовть последствия эмоционального выгорания.

Если рядом с вами будут находиться те, с кем можно перекинуться парой слов, уровень стресса от нелюбимой или напряженной работы будет существенно ниже.

Эффективность вашей работы повысится, а дни будут казаться не такими унылыми.

Возьмите отпуск. Если вам кажется, что выгорание неизбежно, сделайте перерыв. Возьмите оплачиваемый или неоплачиваемый отпуск или больничный, одним словом – найдите способ временно не появляться на рабочем месте. Используйте это время, чтобы восстановить запас энергии с помощью этих советов.

Пересмотрите свои приоритеты

Выгорание – это верный признак того, что вы в своей жизни делаете что-то не так. Подумайте о своих мечтах и целях. Приходится ли вам пренебрегать ими? Расценивайте сложившуюся ситуацию как возможность проанализировать свою жизнь, отдохнуть, поразмыслить и восстановиться.

Задайте границы. Не стремитесь объять необъятное. Научитесь отказываться от того, что поглощает непомерно много времени. Если для вас это сложно, напоминайте себе, что каждый отказ освобождает время на то, что для вас действительно важно.

Устраивайте себе отдых без технологий. Каждый день на время отключайте компьютер и телефон, чтобы звонки и письма вас не беспокоили.

Питайте свое творческое начало. Творчество – еще одно противоядие от выгорания. Пробуйте новое, участвуйте в забавных проектах, уделяйте время своему хобби. Выбирайте виды деятельности, которые не имеют никакого отношения к вашей работе.

Планируйте отдых. Методы релаксации – йога, медитация и глубокое дыхание – расслабляют тело, в противоположность стрессу, который вызывает напряжение.

Спите как можно больше. Ощущение усталости, вызванное выгоранием, может заставить вас мыслить иррационально. Держите свой стресс под контролем, обеспечивая себе хороший ночной сон.

Учитесь концентрироваться на задачах

  • Научитесь снижать уровень стресса в текущий момент.
  • Управляйте тревожными мыслями и ощущениями.
  • Мотивируйте себя на действия, позволяющие справиться с выгоранием.
  • Улучшайте взаимоотношения на работе и дома.
  • Вспоминайте об ощущениях, которые делают работу и жизнь значимыми.
  • Улучшайте свое здоровье и уровень жизни.

Занимайтесь спортом

Даже если вам кажется, что спорт – это последнее, о чем стоит думать в состоянии выгорания, необходимо помнить, что спорт является мощным инструментом в борьбе со стрессом. С его помощью вы можете улучить себе настроение уже сейчас!

  • Занимайтесь минимум полчаса в день. Если есть необходимость, можно разбить этот интервал на более короткие промежутки. Десятиминутная прогулка улучшает настроение на два часа.
  • Ритмичные махи руками и ногами позволяют зарядиться энергией, улучшают концентрацию и расслабляют тело и разум. Попробуйте заниматься бегом, тяжелой атлетикой, плаванием, боевыми искусствами или даже танцами.
  • Сместите акцент с мыслей на физические ощущения (например, на том, как ваше лицо обдувает ветер), сосредоточьтесь на движениях (например, например, на том, как ноги ступают по земле).

Не забывайте есть правильную пищу

То, что вы едите, напрямую влияет на настроение и уровень энергии в течение всего дня.

Минимизируйте потребление сахара и простых углеводов. Если вам хочется привычных закусок вроде пасты или жареной картошки, напомните себе, что пища с высоким содержанием углеводов ведет к резким скачкам настроения.

Минимизируйте потребление продуктов, влияющих на настроение. (в частности, кофеина, трансжиров, химических консервантов и гормонов).

Введите в свой рацион жирные кислоты Омега-3, которые повышают настроение. Лучшими источниками кислот Омега-3 являются рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение помогает некоторым людям успокоиться, но никотин – это мощный стимулятор, который повышает уровень тревожности, а не повышает его.

Употребляйте алкоголь в ограниченном количестве. Алкоголь временно избавляет от тревог, но при избыточном потреблении вы будете чувствовать себя еще хуже, когда действие опьяняющих веществ закончится.

Первая публикация: 2017-08-23

Профессиональное выгорание или карьерный тупик? Как различить и вылечить

– Вам, наверное, интересно зачем я вас собрала?

Так говорила моя начальница каждый понедельник на вполне рядовом собрании. «Что за тупость, – думала я отстраненно, – мы знаем, что сейчас ты докопаешься до каждого в комнате. Как же я ненавижу тебя, того парня слева и клиента, за которого придется оправдываться».

Вечером я отругаю себя за эти мысли. Руководитель не должен так говорить, если он хочет стать… Стоп. А кем мне стать в этой компании? Выше должности нет, перепрыгнуть на иную специальность невозможно: слишком уж у меня специфичные знания, которые не годятся, чтобы стать директором компании. И вообще хоть кем-то за пределами «родной» организации.

Как трактовать мое поведение?

С одной стороны, похоже на профессиональное выгорание, с другой – на карьерный тупик. Отличить сложно, ведь феномены сопровождают одинаковые симптомы. А отличать надо: «лечить» их должны разные люди и по разным методикам.

Я обратилась к специалистам: одно дело ощущать эмоции, другое – определять и отрабатывать. Разобраться в профессиональном выгорании помогли психологи Анастасия Змиевская из Волгограда и Надежда Сова из Йошкар-Олы. Про карьерный тупик для TexTerra рассказала карьерный консультант Галина Бобкова из Москвы.

В статье поведаю о феноменах, алгоритме выхода из состояний, правилах поведения в семье при возникновении проблемы. Продемонстрирую на своем примере, чем выгорание отличается от карьерного тупика и что случается дальше. Статья полезна фрилансерам, наемным работникам и предпринимателям.

Что такое профессиональное выгорание

Ученые заинтересовались феноменом профессионального выгорания в XIX веке. В то время термин еще не появился: имелось знание о симптомах у некоторых работников производства. Они уставали, ругались друг с другом, вели себя безынициативно, допускали ошибки в деятельности.

Проблема приобрела массовый характер, поэтому за ее решение взялись инженеры (И. Рихтер), врачи (С. М. Богословский, Ф. Ф. Эрисман), психологи (В. М. Бехтерева, Г. Бредли). Каждый внес определенный вклад в понимание феномена, но окончательное объяснение «профессионального выгорания» дал психолог Герберт Фройденбергер в 1974.

По его мнению, это истощение от чрезмерных затрат энергии, сил и ресурсов.

Сузили всеобъемлющий термин американские социальные психологи Кристина Маслах и Сьюзен Джексон. Они определили, что профессиональное выгорание включает в себя всего три аспекта:

  • эмоциональное истощение – опустошенность, бессилие, цинизм, потеря надежды и эмпатии, чувство вины, тревога, ощущение беспомощности и пр.;
  • деперсонализация и дегуманизация – день сурка, в котором человек наблюдает себя со стороны, отказ от общих норм поведения в пользу проявления личностных качеств (агрессии, сарказма, цинизма, грубости, ненависти);
  • редукция личных достижений – потеря смысла жизни, синдром самозванца, нежелание вкладываться в работу.

В России трехфакторную модель переживаний Маслах и Джексон считают наиболее точной. HR-менеджеры используют разработанный ими опросник MBI для количественного исследования выгорания.

Однако он не учитывает физиологические и интеллектуальные особенности человека. Хотя по факту работник в таком состоянии чувствует усталость, сонливость, головные боли, теряет интерес к половой жизни.

Снижается внимание и скорость принятия решений.

Другими словами, профессиональное выгорание – это призыв от подсознания к сознанию обратить внимание на истинные желания. Подсознание использует тело как индикатор и заставляет его испытывать набор соматических и эмоциональных реакций, описанных Маслах и Джексон.

Личный опыт профессионального выгорания

Я ненавидела коллег, клиентов и особенно начальницу. Испытывала неприязнь, когда видела ее, не хотела ничего делать. Предпочитала запираться в кабинете, часами заполняла отчеты, на которые обычно тратила 20–30 минут.

Однажды начальница накричала на меня. Ей нужно было выплеснуть гнев – я оказалась рядом. В тот же день я ушла на больничный, а утром приехала и положила заявление на стол. Начальница попросила остаться на разговор: объясняла, что мое состояние закономерно, я устала и надо отдохнуть. Если после выхода с больничного решу уйти, она подпишет заявление. Если нет, мы вместе его порвем.

Спустя неделю я вышла на работу, заявление уничтожили. Я отдохнула, привела мысли в порядок и поняла, что люди вокруг хорошие. Просто ожидания не сошлись с реальностью. Во время отдыха увидела и приняла текущую картину мира. Мысли, которыми я открыла статью, не посещали меня полгода.

Иногда профессиональное выгорание принимают за карьерный тупик. Но феномены зарождаются по разным причинам. Выгорание появляется из-за физического и эмоционального бессилия, в тупик же люди входят с желанием изменить жизнь, но не видят возможностей для этого (или возможностей нет). Выгорание может возникнуть из-за карьерного тупика, а карьерный тупик из-за выгорания – нет.

Причины входа в карьерный тупик:

  • Человек сам или под прессингом родственников неверно выбрал профессию и разочаровался в ней. От этого страдают врачи, юристы, учителя, рестораторы и специалисты, которые «обязаны» пойти по стопам родителей (по мнению этих самых родителей, разумеется).
  • Специалист добровольно не развивается в профессии: его устраивает зарплата и уровень его знаний. Со временем он теряет востребованность на рынке труда, так как молодые специалисты проворнее и гибче.
  • Специалист перерос найм, но становиться самозанятым страшно. Он ищет работу, но HR-менеджеры отклоняют его кандидатуру, так как видят в нем запрос на автономность.
  • Человек не видит смысла в работе. Какой прок втюхивать условного провайдера «Вайфай.ру», если все абоненты города уже сидят через него.
  • Компания не может предложить карьерного развития: интересные позиции уже заняты, на них берут людей со стороны или кадрового резерва.
  • В отрасли больше не нужны люди определенных профессий, никакая прокачка навыков не поможет задержаться в ней. Так в Елизаветинской Англии при дворце лордов были раздатчики милостыни, факелотушители, хранители гардероба. Где они теперь?
  • Человек достиг потолка профессии или функции.

Карьерный тупик – ментальный синдром, он всегда развивается вследствие закономерных событий.

Личный опыт нахождения в карьерном тупике

Через полгода меня снова накрыла невыносимость бытия и ненависть к начальнице, коллегам. Правда, добавилось новое ощущение: страстное желание что-либо изменить в жизни. Но я не видела возможностей. Мои знания ограничены профессиональной деятельностью, я достигла потолка. Учиться? А чему? Перейти на иную должность в компании? На какую?

Я ушла в отпуск, отправилась в путешествие. По возвращении ничего не изменилось: негатив усилился, добавился синдром самозванца и усталость. Спустя две недели я ушла из компании. Полгода искала себя и вошла в несвойственную нишу, где уткнулась в тупик через три месяца. Снова ушла, теперь на фриланс, где счастливо пребываю по сей день. Выгорания случаются, но тупики – нет.

Как преодолеть профессиональное выгорание

Я хотела написать десятки советов, но увы. Преодолевать выгорание придется по избитому сценарию:

  1. Убедитесь, что это выгорание. Возьмите 3–4 выходных и проанализируйте, что вы чувствуете вдали от работы. Если по-прежнему тянет к деятельности, но вы не хотите или не можете к ней вернуться, это выгорание.
  2. Позаботьтесь о теле и сознании. Хочется спать – спите, кушать – кушайте, взойти на Эверест – восходите. Не отказывайте себе в исполнении текущих желаний, особенно, если на них есть деньги и ресурсы.
  3. Поговорите с домочадцами. Объясните, наконец, почему ведете себя как скотина. Они поймут и, возможно, отвлекут от философских мыслей.
  4. Поговорите с коллегами, пережившими профессиональное выгорание – как они справились? Ощущение, что вы не одни, успокоит.
  5. После выхода на работу практикуйте психологическую или физическую дистанцию с теми, кто вызывал раздражение. Когда в трубку кричит клиент, представляйте, что его гнев направлен на компанию – абстрактную единицу, состоящую из массы людей, зданий, оборудования. При живом разговоре отходите от такого человека дальше, реже смотрите в глаза.
  6. Не размывайте границы между работой и домом: приучитесь переключаться. Это возможно, но понадобится контроль родных.

Если вам сложно общаться с собой и понимать себя, обратитесь к психологу. Кстати, они тоже выгорают, даже похлеще других. Комментарий на эту тему дала Надежда Сова, психолог из Йошкар-Олы.

Прежде всего, я человек со своим опытом и особенностями нервной системы, только потом – психолог. В моей концепции мира работа и жизнь неразделимы.

В прошлом я приходила домой и понимала: жизнь проходит, а я терплю ненавистную работу. Для меня важно было найти призвание или предназначение, так как я считаю, что человек рождается с миссией.

Если он идет против себя, жизнь превращается в страдания.

В мае 2019-го я уволилась. Освободилась. Меня поддержал муж. Четыре месяца посвятила себе и психотерапии. И чудо произошло: я поняла, что хочу заниматься детьми. Теперь я детский психолог, это моя идентификация. Я открыла частную практику, а параллельно меня пригласили в два места работы.

Оказывается, когда занимаешься любимым делом, меньше устаешь, появляется больше идей и желание развиваться, ощущаешь бесконечное счастье. И деньги приходят.

Если вы идентифицировали карьерный тупик, обратитесь к карьерному консультанту. Психолог не поможет: бессмысленно копаться в подсознании, нужны конкретные инструменты. Галина Бобкова рекомендует следующее:

В карьерном тупике нужно «лечить» причину, а не следствие. А вот чтобы ее верно определить, нужно быть честным с собой. Это, пожалуй, главное. Даже я как наставник по карьере не смогу помочь человеку выйти из карьерного тупика, если он врет себе и бежит от правды.

И второе, что необходимо – это присвоить себе авторство за все, что было, есть и будет в собственной карьере. Даже если причины тупика – внешние (рынок изменился или на данном месте работы не повышают), всегда в силах самого человека что-то изменить. А если положение кажется безвыходным, это означает, что просто выход ему не нравится. Хотя, как правило, именно там – зона его развития.

Впрочем, выйти из карьерного тупика реально самостоятельно. Использовать советы из интернета стоит по минимуму: они не учитывают контекста ситуации и могут навредить. Примерный алгоритм действий таков:

  1. Брать выходные необязательно – отдых не поможет. Работать над собой можно в рабочем режиме.
  2. Не делайте ничего сгоряча. Не пишите заявление на увольнение и не посылайте начальника в известном направлении. Лучше поинтересуйтесь, есть ли возможность перейти на другую должность или влиться в новый проект – на перспективу.
  3. Узнайте себя: чего вы хотите, о чем мечтали в детстве, что принесет пользу вам и семье. Попробуйте докопаться до причины – почему вы в тупике.
  4. Оцените перспективы профессии и рынок труда. Соотнесите реальность с вашими возможностями. Нельзя стать космонавтом в 50, имея за плечами несколько гипертонических кризов и лишний вес. Таким несоответствием вы только вгоните себя в депрессию.
  5. Примите решение, что делать дальше – оно вытечет из причины: одним нужно менять профессию или нишу, другим – учиться. Если для вас актуально последнее, посмотрите курсы TeachLine. На мой взгляд, для первой работы в интернете шикарно подойдет профессия контент-маркетолога.

Что делать, если в вашей семье кто-то выгорел или зашел в тупик

Пока вы хандрите в тупике или апатично шкрябаете ложкой о тарелку во время выгорания, близкие страдают. Супруги не получают внимания, дети забывают, что такое «нормальная мама» и «веселый папа», а родители ломают голову, в какой момент их воспитание дало сбой. Родные ведут себя по наитию, пытаются помочь и делают хуже.

Ваша задача – донести до всех правила общения в период кризиса. Звучит грубо, но только так вы сохраните мир в семье:

  1. Расскажите им о феномене, с которым столкнулись. Дайте почитать статьи по теме, книги. Родные должны признать проблему. Это не «дурь», и она «не пройдет» только оттого, что близким так кажется. Обесценивание ваших чувств вгонит в еще большую депрессию, в ответ вы сделаете жизнь семьи невыносимой.
  2. Принимайте сочувствие и поддержку.
  3. Попросите близких не устраивать цирк: необязательно таскать вас по концертам и ресторанам, если вы не в духе. Поясните, что отказ на предложение веселиться – личное ощущение, но не способ обидеть их.
  4. По возможности избегайте скандалов. В том числе не начинайте их сами.
  5. Если вы хотите побыть в одиночестве, попросите об этом.

Вот что думает об общении с близкими психолог Анастасия Змиевская:

Человек, находящийся в карьерном тупике, может страдать от депрессии, если долго терпит нелюбимую работу, и не знает, что делать дальше. Соответственно, на близких он влияет так же, как и любой человек в депрессии – может вызывать жалость, раздражение, непонимание и много других чувств.

Здесь две рекомендации: 1) поддерживать человека эмоционально, признавать реальность его переживаний и проблемы; 2) понимать, что ответственность за выход из тупика лежит только на самом человеке, а не на близких.

Профессиональное выгорание и карьерный тупик – не одно и то же. Когда вы ощутите усталость, раздражение от работы и тревогу, – не спешите выполнять советы из серии «1000 способов сделать что-то».По большей части они бесполезны.

Разберитесь в чувствах, отдохните и постарайтесь понять, помогло ли. Если нет, займитесь поиском причины состояния. Определите ее — поймете, что с вами и как излечиться.

Тогда и ваши действия будут представлять собой не сумбурную борьбу с симптомами, а прицельную проработку ситуации с гарантированным результатом. Удачи!

Ссылка на основную публикацию