Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики

Крупные компании предлагают сотрудникам пройти не только тесты на профпригодность, но и психологическое тестирование. Procter & Gamble определяют уровень эмпатии кандидатов, а Nestle — коммуникативные навыки. IQ кандидата иногда востребован меньше, чем EQ — эмоциональный интеллект.

Рассказываем, что такое эмоциональный интеллект, как его протестировать и прокачать.

Эмоциональный интеллект или EQ — способность распознавать и управлять своими эмоциями, воспринимать чувства, понимать мотивацию и желания окружающих.

Психологи заговорили о EQ, когда поняли: тестов на IQ недостаточно, чтобы предсказать успешность человека в жизни и карьере.

Чтобы продвигаться по карьерной лестнице, человеку нужно общаться с начальством и подчинёнными, чувствовать ответственность за свою часть работы в команде, справляться со стрессами и конфликтами.

Благодаря IQ вы устраиваетесь на работу, а благодаря EQ — делаете карьеру.

Эмоциональный интеллект включает: коммуникативные навыки, мотивацию, эмпатию, социальную ответственность, навыки управления конфликтами.

 Курс

Узнать больше

  • Научитесь принимать эмоции и управлять ими
  • Сможете лучше понимать окружающих и строить крепкие деловые отношения
  • Усилите свою конкурентоспособность и лидерский потенциал

Что это

  • умение слушать и слышать собеседника, понимать его позицию;
  • аргументировать и отстаивать свою точку зрения;
  • вести переговоры с подчинёнными, руководством, поставщиками, партнёрами, инвесторами;
  • задавать вопросы, просить помощи опытных коллег для решения сложных задач;
  • выводить команду на обсуждение проблемы, инициировать и поддерживать обсуждения.

Зачем нужны

Чтобы заводить и поддерживать полезные деловые связи, налаживать общение с бизнес-инвесторами, общаться с коллегами и руководством и организовать рабочий процесс в команде.

Коммуникативные навыки повышают личную продуктивность работников. Когда специалист умеет просить о помощи и обсуждать проблемы, он решает рабочие задачи быстрее.

Руководителям развитая коммуникация позволяет эффективно управлять коллективом.

Как проверить

Как прокачать

Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики

«Коммуникация. Теория и практики», Эм Гриффин

Книга описывает базовые уровни коммуникации по группам. Автор описывает 31 теорию групповой, публичной, межличностной, массовой и кросс-культурной коммуникации. Освещает определения, принципы, сильные и слабые стороны всех теорий. Издание для руководителей и специалистов в коммуникациях.

 Курс

Узнать больше

  • Научитесь справляться с волнением, аргументировать свою позицию и выстраивать здоровое общение — на работе и в обычной жизни
  • Разберётесь, как решать конфликты без лишних эмоций и договариваться в пользу своих интересов
  • Освоите навыки, которые помогут встать на путь профессионального роста

Что это

  • способность ставить цели, стремиться к их достижению;
  • внешнее или внутреннее побуждение к действию ради результата;
  • желание преодолевать трудности на пути к цели;
  • умение справляться с неудачами, искать другие способы решения задачи;
  • заинтересованность в достижении результата.

Зачем нужна

Руководители применяют внешнюю мотивацию, чтобы повысить работоспособность коллектива, обеспечить выполнение задачи оптимальным способом в установленный срок. Внутренняя мотивация нужна членам команды, чтобы выполнять работу качественно, нести ответственность за свою часть задачи.

Как проверить

Как прокачать

Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики

«Эффект плато. Как преодолеть застой и двигаться дальше», Боб Салливан, Хью Томпсон

Автор рассказывает, что такое эффект плато, когда после каждого успеха приходит застой. Книга посвящена восьми элементам плато и правилам, которые помогут разрушить их и развиваться дальше. Материал для тех, кто переживает застой в работе и других сферах жизни.

Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики

«Закончи то, что начал. Как доводить дела до конца», Джон Эйкафф

Практическое руководство, как завершать начатое. В книге собраны результаты практического исследования, в котором участвовали люди с проблемами по завершению начатых проектов. Для тех, кто не умеет завершать начатые проекты и хочет решить проблему.

Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики

«Иди туда, где страшно. Именно там ты обретешь силу», Джим Лоулесс

Автор перечисляет популярные страхи, которые не позволяют двигаться дальше и достигать поставленных целей. Рассказывает о десяти правилах, которые помогут укротить страхи. Издание полезно тем, кто часто думает, что ещё не время и у него ничего не выйдет.

Что это

  • способность воспринимать и правильно трактовать эмоции и чувства членов команды;
  • учитывать чувства коллег при принятии решений;
  • предсказывать реакции окружающих в конфликтных, стрессовых ситуациях.

Зачем нужна

Эмпатия — одна из ключевых составляющих положительной дружелюбной атмосферы в команде. Когда каждый работник беспокоится о чувствах коллег, учитывает их желание и интересы, работоспособность коллектива повышается.

Все чувствуют поддержку и взаимовыручку. Навык полезен для разрешения конфликтов: стороны с высоким уровнем эмпатии умеют разрешать проблемы так, чтобы прийти к оптимальному решению и не задеть коллег или подчиненных.

Как проверить

Как прокачать

Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики

«Резонансное лидерство», Ричард Бояцис, Энни Макки

Сборник исследований в области психологии лидерства, посвященных способности руководителя вызывать эмоциональный отклик у подчинённых. Авторы рассказывают, как освоить стратегию резонансного лидерства и придерживаться её.

Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики

«Психология помощи. Альтруизм, эгоизм, эмпатия», Евгений Ильин

Книга о помогающем поведении и личностных особенностях, которые способствуют или препятствуют ему. Автор собрал методики усовершенствования помогающего поведения. Рассказывает, почему стоит помогать окружающим и чем это полезно вам.

Что это

  • способность воспринимать себя как часть команды;
  • взаимодействовать с коллегами и руководителями;
  • брать на себя ответственность за общий результат и других сотрудников, например, новичков;
  • выполнять свою часть работы качественно, а при необходимости — брать на себя задачи коллег, например, если они заболели или не справляются;
  • отслеживать дальнейшее развитие завершённого проекта, анализировать его успешность и учитывать опыт при решении следующих задач;
  • не перекладывать ответственность на коллег или руководителей в случае неудачи.

Зачем нужна

Команды с социально ответственными работниками лучше справляются с поставленными задачами. Когда каждый специалист чувствует свою личную ответственность за результат работы и готов подстраховать коллег, вероятность успешного завершения проекта выше.

Как проверить

Как прокачать

Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики

«Серьезный разговор об ответственности», Керри Паттерсон

Книга о невыполненных обещаниях, несоблюдении сроков и плохо сделанной работе. Авторы перечисляют сложные ситуации и способы их решения. Рассказывают, как избавиться от привычки забывать, сформировать ответственность.

«Корпоративная социальная ответственность», Александр Крылов

Обзор глобального и национального опыта корпоративной социальной ответственности. Авторы рассказываю о целесообразности КСО, моделях ответственности в разных странах и компаниях, определяют самые эффективные.

 Курс

Узнать больше

  • Soft Skills необходимы в любой профессиональной сфере, независимо от специальности — именно они помогают расти в карьере и повышать авторитет среди коллег и подчинённых
  • Научитесь управлять командой и мотивировать подчинённых
  • Узнаете, как проводить конструктивные встречи и оптимизировать их количество

Что это

  • способность решать конфликты;
  • прогнозировать и предотвращать их развитие, усугубление;
  • разрешать последствия конфликтов;
  • работать в текущих конфликтных ситуациях, которые нельзя решить прямо сейчас;
  • переводить деструктивные конфликты в конструктивные, которые приносят пользу;
  • анализировать прошлые конфликты, находить их причины и триггеры, применять опыт, чтобы не допустить повторения в будущем.

Зачем нужны

Чтобы предупредить конфликт при его первых признаках и избежать снижения эффективности работы команды. Если конфликт произошёл — разрешить его как можно быстрее без потерь для процесса работы, коллектива в целом и по возможности — каждого его участника. Извлечь пользу для рабочего процесса и компании.

Как проверить

Как прокачать

«Управление конфликтами», Виктор Шейнов

Книга о механизмах возникновения и развития конфликтов, их типологии. Автор проанализировал конфликты в семьях, учебных и рабочих коллективах и предложил технологию управления ими. Материал полезен для тех, кто хочет научиться предотвращать и разрешать конфликтные ситуации.

«Лидерство через конфликт», Марк Герзон

Книга о бытовых и рабочих конфликтах и поведении людей в них. Автор рассказывает, как слышать оппонентов, учитывать интересы сторон и выступать лидером при решении конфликтов. Издание для директоров организаций и менеджеров всех уровней, которые хотят повысить продуктивность.

В рубрике «Беседка» поговорили с бизнес-тренером, экспертом в области управленческих навыков, эмоционального интеллекта и практик в области геймификации Анастасией Высоцкой.

Мнение автора и редакции может не совпадать. Хотите написать колонку для Нетологии? Читайте наши условия публикации. Чтобы быть в курсе всех новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Телеграм-каналу Нетологии.

Эмоциональный интеллект и способы его развития

  • Статьи
  • Психология и педагогика
  • Управление школой

Что такое эмоции? Что такое чувства? Как они зарождаются? Что такое эмоциональный интеллект? Какие практики его разовьют? В непростых вопросах поможет разобраться Ольга Сергеевна Ноженкина, кандидат психологических наук, методист, автор научных статей, разработчик тренинга развития профессиональной рефлексии учителя.

25 декабря 2019

«В основе каждой сильной эмоции лежит побуждение к действию. Умение управлять этим побуждением составляет сущность эмоционального интеллекта».

Эмо́ция (от лат. emoveo — «потрясаю», «волную») — психический процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям и объективному миру.

  1. Сначала приходит стимул из окружающего мира.
  2. Затем в подкорке головного мозга запускаются процессы, отвечающие за эмоцию.
  1. Переживаемым или осознаваемым в психике ощущением эмоции.
  2. Процессами, происходящими в нервной, эндокринной, дыхательной, пищеварительной и других системах организма.
  3. Наблюдаемыми выразительными комплексами эмоций, в том числе, на лице.

Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений. Как и многие другие психические явления, эмоции понимаются разными авторами по-разному, поэтому вышеприведённое определение нельзя считать ни точным, ни общепринятым. Помните, что эмоции и чувства не одно и то же. Хотя многие психологи считают эти явления одинаковыми.

Читайте также:  Депрессия — это плохое настроение или психическое заболевание
 Эмоции  Чувства
 Эмоции кратковременны. Эмоциями мы реагируем на ситуацию, например, разрядился аккумулятор у сотового телефона в самый неподходящий момент, возникает эмоция гнева или досады. Эти эмоции  кратковременные, когда вы приедете домой, их уже не будет.  Чувства длительны и устойчивы. Чувства — это долгосрочное отношение к кому-либо или чему-либо, они устанавливают тесную  эмоциональную связь с предметом (объектом), который имеет мотивационную значимость для человека.  Например, когда мы думаем о любимом человеке, мы можем улыбаться, испытывать некое волнение, радость,  ощущать «тепло» внутри.
Эмоции человек не всегда осознает: почему он их испытывает и какие конкретно эмоции испытывает в данный момент. Когда человек говорит: «Во мне все закипает», что это означает? Какие эмоции? Гнев? Страх? Отчаяние? Тревога? Досада? Чувства человек осознает практически всегда: дружба, любовь, зависть, враждебность, счастье, гордость.
Эмоции проявляются снаружи, их сложно контролировать и скрывать. Например, вас  неожиданно напугала собака, страх, который вас одолел в эти минуты, проявится на вашем лице резко и неосознанно, по вам будет видно, что именно в этот момент вы испытали эмоцию страха. Чувства, как правило, проявляются внутри, они никуда не исчезают и могут просто не проявляться длительное  время.

Базовые эмоции — это элементарные эмоции, которые больше ни на что не расщепляются, и сами являются составляющими остальных сложных эмоций. Изард Кэррол — американский психолог. Специалист по проблеме человеческих эмоций. Автор дифференциальной теории эмоций. В анализе эмоций он выделил три уровня:

  1. Нейрофизиологический
  2. Экспрессивный
  3. Субъективный

Кэррол дал описание таких фундаментальных эмоций, как интерес, удовольствие, удивление, отвращение, гнев, презрение, горе, стыд, вина, страх. Пол Экман — американский психолог, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, специалист в области психологии эмоций, межличностного общения, психологии и «распознавания лжи». Выделил базовые эмоции: счастье, грусть, отвращение, удивление, гнев, страх. Теория эмоций, возникшая в 2014 году, очень проста, она описывает всего 4 эмоции. Когда несколько человек увидели портреты с мимикой других людей, им были даны 6 базовых эмоций. В ходе эксперимента выяснилось, что многие не видят различий между некоторыми эмоциями. Лучше всех из шести представленных эмоций читались четыре:

  1. радость
  2. печаль
  3. страх
  4. гнев

На основе четырех базовых эмоций можно развивать другие, это будут уже некие надстройки. Эмоциональный интеллект, или EQ (англ. emotional intelligence) — сумма навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач.

Эмоциональный интеллект — одно из наиболее популярных понятий последнего десятилетия. Эксперты Всемирного экономического форума внесли его в топ-10 наиболее важных навыков в 2020 году. На сайте Amazon.

com по запросу «emotional intelligence» можно обнаружить более 6000 ссылок (для сравнения Ozon.ru выдает по теме «эмоциональный интеллект» в марте 2018 года всего 138 товаров).

Так что можно предположить, что в России тема находится еще только в начале своего развития.

Если эмоциональный интеллект не развит, человеку очень тяжело распознавать свои эмоции и считывать состояние других людей. В 1990 году исследователи Джон (Джек) Майер и Питер Саловей напечатали небольшую статью в научном журнале, которая называлась «Emotional Intelligence». В ней они охарактеризовали свое представление о том, что такое «эмоциональный интеллект», обосновали, почему, по их мнению, речь идет именно об интеллекте, обрисовали разницу между социальным и эмоциональным интеллектом. В 1995 году журналист New York Times Дэниел Гоулман выпустил свою знаменитую книгу-бестселлер «Эмоциональный интеллект». Она продержалась в списке бестселлеров New York Times более полутора лет. Дэниела Гоулмана часто называют автором понятия «эмоциональный интеллект», но это не совсем корректно. Когда понятие эмоционального интеллекта обрело широкую популярность, за первенство темы также решил побороться израильский психолог Рувен Бар-Он. Легенда гласит, что «в первом экземпляре его докторской диссертации, которая была представлена в 1985 году, Бар-Он предложил количественный подход к созданию «EQ, аналогичного оценке IQ». Однако люди, видевшие тот самый первый экземпляр, утверждают, что ни о чем таком там речи не идет. Так или иначе малоизвестный в России Бар-Он является одним из наиболее авторитетных экспертов в области эмоционального интеллекта в мире. Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики Все модели перекликаются друг с другом, содержат в своей основе одни и те же компоненты, но каждый из психологов привнес что-то свое.

  1. Самосознание
  2. Самоконтроль
  3. Эмпатия
  4. Управление отношениями

Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики Хороший руководитель будет эффективно справляться со своими обязанностями, когда его эмоциональный интеллект будет доходить до 85%.

  • понимает свои эмоции;
  • знает, какую роль играют чувства и эмоции в общении с людьми;
  • умеет выражать свои эмоции так, чтобы устанавливать и поддерживать доброжелательные отношения с окружающими;
  • стремится познавать и обогащать свой внутренний мир;
  • умеет регулировать свои эмоции;
  • умеет управлять внутренней мотивацией, поддерживать настрой на достижение цели.
  • конфликтен;
  • раздражителен;
  • нерешителен;
  • стремится держать все под контролем;
  • подвластен сильному чувству гнева.

«Очень важно понимать, что эмоциональный интеллект — это не противоположность интеллекта, это не триумф сердца над головой — это единственный путь пересечения обоих».

Не бывает плохих и хороших эмоций. Все эмоции нам нужны. Даже страх, печаль и гнев.

  1. Идентификация. Распознавание эмоции.
  2. Понимание причины появления эмоции. Что явилось ее запуском?
  3. Направить эмоцию себе во благо, сделать ее полезной поможет интеллект.
  4. Непосредственные действия, направленные на то, чтобы сделать эмоцию полезной. Использование Правила мира — все в мире должно быть полезным. Так как эмоция — это ресурс, нужно этот ресурс использовать.
  • Когда вы понимаете, что вы застряли в одной эмоции.
  • Когда вы наступаете на те же грабли, постоянно делаете одну и ту же ошибку.
  • Когда вы застряли в неком цикле и не идете к успеху, не развиваетесь, стагнируете.
  • Когда жизни других людей гораздо интереснее вашей жизни.

Сергей Шабанов, Алена Алешина: Эмоциональный интеллект. Российская практика

Понятие эмоционального интеллекта вошло в обиход недавно, в 1990 году, но за это время оно стало неотъемлемой частью психологии Запада. Книга показывает, как приложить накопленные знания к российской действительности. Мы часто говорим о загадочной русской душе. Возможно, это эмоциональный интеллект, который руководит нами в большей степени, чем коэффициент интеллекта?

Купить Первое и самое важное — развитие навыка осознания своих эмоций. Несмотря на то, что этот навык выглядит обычно наименее интересным, едва ли возможно чем-либо управлять, не осознавая, своих действий. Именно поэтому прежде всего важно научиться понимать в каждый момент времени (при необходимости), что я сейчас чувствую, то есть какую эмоцию испытываю. Это не так просто сделать, поскольку существует ряд объективных сложностей. Для тренировки целесообразно начать отслеживать эмоциональное состояние каждый день в определенное время, для этого можно установить напоминания на телефон с вопросом «Как ты себя чувствуешь?» или завести дневник эмоций, в который вы ежедневно будете записывать результаты работы за день. На протяжении всего дня отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, чем вызваны эти эмоции, отслеживайте общий фон настроения. В выбранное вами время зафиксируйте факты: какие наиболее сильные эмоции вам запомнились за сегодняшний день, в какие моменты они возникли. Запишите, какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали вас в этот момент? Любая эмоция — это выброс определенного гормона. Поэтому важно отслеживать, где в теле зарождаются ощущения. Записывайте свои наблюдения в свободной форме или в таблице:

 Факт   (ситуация,   человек)  Мысли      Физические   ощущения  Эмоции    

Улучшаем навыки осознания эмоций других людей. Для этого можно обращать внимание на невербальное поведение другого человека и развивать навыки эмпатии. Если общение происходит с близким человеком, можно проверить правильность своих догадок, спросив: «Как ты себя чувствуешь?» или выдвинув предположение: «Мне кажется, ты сейчас чем-то расстроен». Включите какой-нибудь художественный фильм, который еще не смотрели, и отключите звук. Некоторое время смотрите кино, наблюдая за жестами, мимикой, расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Это весьма увлекательный процесс. Если вам не очень нравится смотреть таким образом художественное кино, посмотрите какие-нибудь теледебаты или новости. Посмотрите с выключенным звуком фрагмент знакомого фильма и фрагмент незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. В чем сходство и различие невербального поведения в разных культурах? Посмотрите фильм, где играют известные актеры, и какой-нибудь дешевый сериал. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже. Эта игра имеет дополнительный бонус. Для наблюдения за немым телевизором необходимо иметь время, телевизор или компьютер и согласие родственников на его использование. А когда вы находитесь в общественном транспорте, у вас есть свободное время, которое как раз можно занять полезной деятельностью. Поэтому, когда вам надоела газета, которую вы прикупили для поездки в метро, или кончилась книга, взятая в поезд или самолет, вполне можно переключиться на эту игру. Что чувствуют эти люди? Если вы видите парочку, то в каких они отношениях? Если кто-то кому-то что-то рассказывает, эта история веселая или грустная? Управление своими эмоциями. Важно! Не путайте управление эмоциями и их контроль, подавление. Зачастую единственный способ управления, которым мы владеем в совершенстве — это подавление своих эмоций. Однако эмоции невозможно подавить насовсем, они либо прорвутся в другой ситуации (что называется «накопилось»), либо проявятся на психосоматическом фоне (например, начнет болеть голова). Маленьким детям часто говорят: «Мальчики не плачут», «Хорошие девочки так не поступают» и т.д. Поэтому многие из нас привыкли подавлять свои эмоции, чтобы соответствовать социуму. Существуют и другие способы управления своими эмоциями. Многие из них нам известны: подышать, пройтись, заняться какой-то физической активностью. Одним из действенных способов управления своими эмоциями является вербализация — описание своего состояния вслух: «Я немного волнуюсь, встревожен, испытываю легкое раздражение» и т. д. Можно не только менять интенсивность негативной эмоции, но и заменять ее другой, более позитивной. Выберите телесный метод управления эмоциями, который можно использовать практически в любых ситуациях. Например, незаметно сжать-разжать кулаки. Привстать несколько раз на цыпочки. Встать, немного пройтись и снова сесть. Тренируйтесь использовать его хотя бы раз в час. Напишите список актуальных для вас проблем. Вспомните максимальное количество проблем (обратите внимание: сначала могут возникнуть некоторые трудности, а затем процесс пойдет — проблемы мы искать умеем). Теперь переформулируйте эти проблемы в цели. Следите за тем, чтобы формулировать цели позитивно, то есть не используя частицу «не», а также слова «бросить», «прекратить», «перестать». Сформулируйте цели максимально конкретно, обязательно определите срок, к которому вы планируете их достичь. Обратите внимание, как изменилось ваше эмоциональное состояние по сравнению с тем, когда вы начинали. Управление эмоциями других людей. Сюда входит целый комплекс навыков, связанный с умением успокоить другого человека, если тот сильно разозлен, боится или расстроен, а также умение, наоборот, «заразить» позитивной эмоцией других людей. Задумайтесь и пропишите, что вы можете сделать, чтобы поддерживать в вашей компании постоянную атмосферу драйва, азарта и задора. Выберите какие-нибудь значимые для вас личные или деловые отношения. Для личных отношений достаточно вспомнить период от нескольких дней до недели, для деловых лучше взять период побольше — один-два месяца. Разделите лист вертикальной чертой пополам, левую колонку обозначьте как «+», правую — как «-». Запишите в левой колонке все ваши действия, которые, по вашему мнению, улучшали состояние вашего счета (те действия, которые улучшали настроение вашему партнеру), в правой — ухудшали его. Посмотрите, как вы повлияли на состояние своего эмоционального баланса в этих отношениях за этот период. Удалось ли вам улучшить его или хотя бы сохранить на прежнем уровне? Или количество действий в правой колонке начинает удручающе превалировать? Если вы относитесь к той категории людей, у которых имеется только куча прекрасных действий в левой колонке, задайтесь вопросом, не нарушаете ли вы баланс и в этом случае? Не слишком ли много даете своим партнерам и не слишком ли мало просите взамен? И в том и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут вам поддерживать баланс в более или менее равновесном состоянии. Такой анализ полезно проводить для себя хотя бы раз в месяц для самых значимых фигур и «счетов» и раз в несколько месяцев — для важных для вас людей. Обязательно посмотрите мультфильм «Головоломка», если еще не видели его. Получите много впечатлений, узнаете, как зарождаются эмоции.

Читайте также:  Кэшбэк — что это такое простыми словами и какие сервисы возврата денег по cash back лучше использовать

Развитие эмоционального интеллекта: 9 необычных научных способов

Развитие эмоционального интеллекта: 4 эффективные практики

Конечно, столкновение со своими сильными эмоциями (и эмоциями других) может быть непростым процессом. И изменение глубоко укоренившихся и давних привычек требует значительных усилий. Однако мы можем использовать для развития … свои развлечения!

Исследователи обнаружили, что некоторые из наших любимых развлекательных активностей могут привести к развитию эмоционального интеллекта.

Вот 9 необычных способов повысить ваш EQ и повеселиться в процессе:

1. Просмотр фильмов

Если вы фанат кино или сериалов, вы понимаете эмоциональные реакции, которые может вдохновить хороший фильм — от проявления сочувствия к переживающему неудачи персонажу до истории победы, которая нас воодущевляет. (Ряд исследователей изучили влияние фильмов на наши эмоции)

Поэтому в следующий раз, когда вы смотрите фильм, замечайте, какие эмоции вы испытываете в разных сценах. Задайте себе такие вопросы:

  • Каким персонажам я больше всего сопереживал?
  • Почему так произошло?
  • Что бы я сделал по-другому, если бы был частью истории?

Такой анализ поможет вам лучше понять свои эмоциональные реакции.

2. Прослушивание музыки

Исследователи давно изучают влияние музыки на наши эмоции. Несколько выводов:

  • Исследование показало, что дети демонстрировали более высокий уровень эмпатии после участия в годичной музыкальной программе, по сравнению с теми, кто этого не делал.
  • Используя сканирование мозга для изучения биологической реакции на различные звуки, исследователи обнаружили, что музыканты демонстрируют улучшенное восприятие эмоций.
  • В этом исследовании участники прошли два теста. В первом участники описывали эмоции в повседневных ситуациях. Во втором испытуемые слушали музыку, а затем идентифицировали эмоции, которые мелодия должна была вызвать. Исследователи обнаружили значительную корреляцию между эмоциональным интеллектом испытуемых и узнаванием эмоций в музыке.

Поэтому, слушая свой плейлист в эти выходные, обратите внимание на эмоции, которые вызывает ваша музыка.

3. Чтение книг

Недавние исследования показывают, что чтение фантастической литературы обладает уникальной способностью улучшить эмоциональный интеллект.

Это вполне логично: читая книги мы тренируем свое воображение, чтобы поставить себя на место героев, понять как они думают, что чувствуют, что ними движет (мотивы) и как они принимают решения. Такая практика формирует способности, которые помогут нам в повседневной жизни.

Настройтесь: вы не просто отдыхаете, читая интересный роман. Вы улучшаете свою способность сопереживать другим.

4. Занятие спортом и физическими упражнениями

В этом системном обзоре 36 исследований рассмотрена взаимосвязь эмоционального интеллекта с занятием легкой атлетикой и другими физическими активностями. Исследователи обнаружили, что EQ связан с такими проявлениями в спорте, как:

  • реакция на тяжелые физические нагрузки
  • успешное использование психологических навыков
  • более высокие спортивные результаты
  • позитивное отношение к физической активности

Кроме того, авторы статьи утверждают, что «спортсмены обязаны постоянно справляться со стрессом от тяжелых тренировок и соревновательного давления, и это включает в себя понимание и регулирование своих эмоций и эмоций других людей».

Другими словами, более развитый эмоциональный интеллект может сделать вас лучше в спорте и физических упражнениях. И наоборот, неумение управлять своими эмоциями и справляться со стрессом ограничит спортивные достижения.

5. Игра в компьютерные и видеоигры

Значительное количество исследований было посвящено отрицательному влиянию жестоких видеоигр, но все больше ученых изучают преимущества игр.

Например, статья в журнале «Американский психолог» описывает эмоциональные преимущества игр.

Среди плюсов выделяют: когнитивные (например, внимание), мотивационные (например, устойчивость перед лицом неудачи), эмоциональные (например, управление настроением) и социальные (например, просоциальное поведение). Игры дают возможность подросткам развить больший контроль над своими эмоциональными реакциями.

6. Ролевые игры с персонажами, куклами

Скотт Барри Кауфман исследует природу и развитие воображения в своей работе в Университете Пенсильвании. В статье для издания «Психология сегодня» он подчеркнул преимущества игры на основе персонажей:

Исследования, рассмотренные Berk, Mann & Ogan, (2006) и Hirsh-Pasek, Golinkoff, Berk & Singer (2009), показывают, что игры с выдуманными персонажами являются предшественниками важной способности к саморегуляции, включая снижение агрессии, откладывание сиюминутного удовлетворения, сочувствие.

Когда дети используют игрушки для представления возможных сценариев или друзей, они испытывают естественное восприятие ситуаций с нескольких точек зрения. Принятие на себя различных ролей дает детям уникальную возможность освоить социальные навыки, такие как общение, решение проблем и сочувствие (Hughes, 1999).

Эта возможность больше ориентирована на ваших детей, а вы можете просто присоединиться к веселью и подыграть.

7. Письменные практики, ведение дневника

Все больше исследований доказывают, что письменные практики, выражение событий в форме записей, особенно о травматических или стрессовых событиях, служит формой глубокого освободающего переживания. Такой метод освобождающего переживания событий обеспечивает многочисленные преимущества для эмоционального здоровья людей.

8. Путешествия

Исследования показали, что длительные путешествия повышают эмоциональную стабильность, помогают расширить зону комфорта и стимулируют продолжительное развитие.

Когда вы в последний раз ездили в отпуск на несколько недель? Отправлялись в путешествие на месяц и больше?

9. Сон

Представляю улыбку на вашем лице «Как же это прекрасно — спать и развивать свой эмоциональный интеллект!»
Если улыбка была скептической, то знайте: исследования демонстрируют, что сон и эмоции очень тесно связаны.

Например, исследовательская работа о связи сна и эмоциональной/социальной сфер психического здоровья, показала, что:

  • Недостаток сна, бессонница обычно связаны со снижением эмоциональной выразительности (или невыражеными эмоциями) и нарушением распознавания эмоций, что особенно важно для социальных взаимодействий.
  • Недостаток сна повышает эмоциональную реактивность.
  • Бессонница и недосыпание указывают на эмоциональную дисрегуляцию.

Иначе говоря, хороший сон помогает вам контролировать свои эмоции и уменьшает количество случаев, когда человек реагирует импульсивно и позже сожалеет об этом.

Теперь вы знаете как обеспечить развитие эмоционального интеллекта и получать удовольствие от любимых развлечений, нужно сделать лишь небольшие осознанные дополнительные действия. Сделайте небольшое усилие и они быстро войдут в привычку, которая поможет повысить ваш EQ и получить от жизни больше — радости и результатов!

4 практики развития эмоционального интеллекта на каждый день

  • Когда мы и наши дети умеем понимать свои и чужие эмоции, чувства и переживания (то есть обладаем эмоциональным интеллектом EQ), наши отношения с окружающим миром качественно улучшаются, становятся более эффективными для всех сторон.
  • Виктория Шиманская, доктор психологии, человек который одним из первых в России стал говорить на тему эмоционального интеллекта для детей, выступила на Family3 Emotional Fest с лекцией и поделилась с родителями упражнениями для развития EQ для людей от 3 до 99 лет.
  • Мы записали несколько самых полезных практик и делимся ими с вами.
  • Перед тем, как начать работать с эмоциями, нам надо запомнить две аксиомы:
  • — все эмоции важны

Нет плохих эмоций. Информация, которая приходит к нам от сенсорных систем, очень важна. Страх, злость, агрессия, радость, вдохновение — эволюция оставила нам эти эмоции, и нам надо понять, в каких ситуациях они нужны.

Например, страх защищает нас от необдуманных поступков, агрессия помогает активизироваться в стрессовых ситуациях, отвращение помогает отказаться от испорченной еды…

Читайте также:  Полёт в Малайзию, острова Гили и моё первое погружение в океан

— чтобы работать с эмоциями, надо быть честным с собой

Если мы можем честно обдумать эмоции, признаться себе, что сейчас мы боимся, а в другой раз злимся или горюем, постепенно мы научимся управлять ими. История про эмоциональный интеллект — это история про искренность по отношению к себе.

Когда мы испытываем какие-то чувства, надо задавать себе вопросы: «Почему я так себя ощущаю? Что со мной происходит? Почему я хочу кричать или плакать?».

В понимании наших эмоций здорово помогает тело. Замечая его реакции (сжались кулаки от напряжения, перехватило дыхание и т.д.) мы быстрее сможет влиять на своё состояние.

Вот несколько упражнений, которые помогут сделать эмоции нашими друзьями.

  1. Работайте с эмоцией на уровне тела.

Лучший способ справиться с эмоцией, которая нам не нравится, изменить положение тела.

Поменяв состояние тела, мы поменяем эмоцию.

Например, мы чувствуем раздражение, из-за этого тело напряглось. Верный способ снять напряжение — «рухнуть» на диван с мягкими подушками.

  1. Учитесь понимать друг друга, в буквальном смысле ставить себя на место другого.

Это упражнение можно делать с детьми 3–4 лет. Как сделать так, чтобы наши дети лучше понимали нас и друг друга? В английском языке есть выражение «walking in my shoes». В буквальном смысле оно переводится как «походи в моих ботинках» (по-нашему — поставь себя на мое место).

Это выражение можно претворить в жизнь и попросить детей на время поменяться обувью, поменяться ролями и т.д.

  1. Учитесь смотреть на проблему под разными углами.

Мы много говорим, что сами можем выбирать, как относиться к той или иной ситуации. Но как объяснить это детям?

Есть простое упражнение. Найдите в интернете или в книгах картинки, в которых можно одновременно увидеть, например, молодую и старую женщину, человека и предмет и покажите ребенку, что одной силой мысли он может вызывать то одно, то другое изображение.

По такой же схеме мы учимся реагировать на самые разные обстоятельства жизни. Например, на ошибки. Кто-то видит в них путь к неуспешности, а кто-то — новые возможности.

Если выполнять это упражнение с самого детства, ребенок сможет найти выход из любой ситуации.

  1. Учитесь разделять человека и его эмоции.

Чтобы научиться управлять эмоциями, мы должны понимать, что мы не равны эмоциями. Как понять это самим и объяснить ребенку?

Возьмите стакан воды, налейте в него воды, приготовьте краски. Скажите ребенку, что сейчас вы будете делать сосуд грусти (радости, злости и т.д.). Спросите его, какими цветами мы можем окрасить грусть. Как только сосуд будет готов, возьмите пустой стакан и попросите ребенка перелить в него столько «грусти» из сосуда, сколько он сейчас ощущает в себе.

Через такую метафору мы показываем,  что мы не равны эмоциям.

Вместо стакана с водой, мы можем взять мешочек с фасолью, грузовик с кубиками — игру можно подстроить под интересы ребенка. Можно предложить малышу нарисовать человечка и «заполнить» его разными красками-эмоциями.

Как только ребенок станет визуализировать свои чувства, он научится отделять их от себя, значит, с этого момента начнется долгий и непростой путь к тому, что не переживания управляют им, а он управляет переживаниями.

О других практиках, которые помогают развить эмоциональный интеллект, можно послушать в лекции Виктории Шиманской с фестиваля Family3 Emotional Fest.

Эмоциональный интеллект: основы и инструменты развития

Бизнес-тренер, психолог Алексей Покотилов — о секретах развития эмоционального интеллекта. Основные тезисы прямого эфира.

Эмоциональный интеллект — это способность замечать эмоции (свои и других людей) и как-то с ними обходиться. Работа над своими эмоциями помогает человеку в бизнесе не только оставаться эффективным, но и выживать. Ведь бизнес-среда становится все динамичнее, жестче, а важность управления своей «человеческой» частью увеличивается.

Зачем развивать эмоциональный интеллект

Развивать эмоциональный интеллект нужно, чтобы иметь больше информации для принятия решений и, как следствие, получать более интересные результаты. Представьте, что вы перестали, например, получать сигналы об окружающем мире от своей кожи.

Не можете понять, холодно или жарко, дует ли ветер — сложно принимать решения, когда нет полного объема информации.

Так же и с эмоциями: если они по каким-то причинам недоступны, мы их не замечаем, не понимаем, или не разрешаем себе их испытывать, то большой пласт информации об окружающем мире выпадает. Появляются риски:

  • Ошибиться: вы не заметите, что вы устали и пора отдохнуть, в итоге начнете испытывать эмоциональное выгорание. 
  • Перестать понимать окружающих и быть понятным им: сигнал от других людей будет искажен. Например, подчиненный грустит, а вам кажется, что он ленится. И вести себя с ним вы будете как с лентяем, а не грустным человеком. 

Способы развития 

Существуют два способа развития эмоционального интеллекта: быстрый и медленный.

Быстрый — работа со специалистом. Этим, на мой взгляд, очень много занимаются психологи, психотерапевты. Они учат клиента замечать, что с ним происходит и какие решения должны из этого следовать. Также хорошо работает развитие эмоционального интеллекта в группе — на курсах или тренингах. Там можно делиться мыслями, проверять свои гипотезы. 

Медленный путь — саморазвитие. До определенных пределов можно самостоятельно развивать эмоциональный интеллект. Важно: делать это нужно в первую очередь в отношении себя, своих эмоций. А потом — в отношении эмоций других людей.

Если человек не научился разбираться со своими эмоциями, ему будет сложно обрабатывать эмоции окружающих. Если он не знает, как выглядит его стыд, то не разглядит это чувство в коллеге или сотруднике. Другая возможная проблема — человек умеет замечать свои эмоции, но не умеет с ними обходиться.

Например, плохо переживает чувство вины, и, соответственно, плохо понимает того, кто испытывает вину.

4 компонента эмоционального интеллекта

Самосознание — способность замечать свои эмоции и понимать, как они работают. 

Как разобраться, какие эмоции вы сейчас испытываете, почему это часто не получается и представляет сложность для многих? Распространенные причины: в семье не принято признавать чувства, развита культура подавления.

Или просто нет привычки понимать свои чувства. А еще на это могут влиять психологические травмы, связанные с этапами взросления. Например, в детстве случилось что-то неприятное, связанное с этим чувством (пристыдили перед всем классом).

И теперь человек не хочет иметь дело со своим стыдом. 

Как в этом случае развивать эмоциональный интеллект:

  1. Хороший способ получить информацию о своих эмоциях — сканировать свое тело. Тело сложнее игнорировать, чем чувства, вы заметите, что у вас всегда есть телесные ощущения, например: бабочки в животе, трясутся руки.

    Когда вы что-то чувствуете, но не можете назвать, простой путь — заметить, что происходит в этот момент с телом. Сначала вы научитесь замечать телесные ощущения, а со временем начнете эти состояния узнавать. Тогда будет проще определять и ситуации, в которых они приходят.

    Например, перед прямым эфиром мое дыхание учащается и дышу я тяжелее. Это волнение. Осознав телесное ощущение, я могу его снизить.

    Есть один закон работы с эмоциями: если эмоция замечена, осознана или названа, то у нее есть тенденция снижать свою интенсивность. То есть, она более понятна, объяснима, принимаема и с ней можно что-то делать, в том числе, выражать.

  • Знайте, какие бывают эмоции. Часто люди затрудняются их назвать, например, у той же агрессии много оттенков: недовольство, раздражение, ярость, гнев. И это все разные чувства, которые базируются на одной эмоции.

    Если вы чувствуете, что вам сложно называть эмоции (свои и окружающих), используйте справочники эмоций и чувств, например, «Колесо эмоций» Роберта Плутчика.

    Придется тренироваться, чтобы научиться называть то, что с вами происходит. 

  • Анализируйте, какая потребность стоит за эмоцией. Так, осознав «я злюсь», хорошо бы разобраться, почему это происходит. В результате самоисследования может выясниться, что злость приходит из-за какой-то неудовлетворенной потребности. 

  • Зная ответы на эти вопросы, вы сможете двигаться дальше, не переживать долго из-за ссоры, испытывать стыд после неудачи или злиться. 

    Самоконтроль — это способность находить формы для выражения эмоций, иногда сдерживать себя (если это может помешать взаимодействию), умение не слишком отвлекаться на эмоции других, когда они рядом. 

    Существует мнение, что эмоциями можно управлять. Я с ней не согласен, считаю, что с эмоциями можно дружить, но не управлять ими. Дружить — значит уметь их выражать и переживать. Тогда может появиться и навык иногда их сдерживать.

    Ни в коем случае не подавлять, не поддаваться искушению убрать какие-то эмоции из своей жизни, потому что они все равно проявятся.

    Не выразил злость на работе — сорвался на близких, а если даже нет, то психосоматику никто не отменял, может появиться заболевание. 

    Ссылка на основную публикацию