Что такое прокрастинация и как с ней бороться простыми способами

Что такое прокрастинация и как с ней бороться простыми способами

У многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого. 

 Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация— от англ. procrastination — задержка, откладывание; от лат. crastinus — завтра и лат. pro — на.

Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.

Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.

Лень и прокрастинация — разные вещи.

Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.

Хороший пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.

Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.

Симптомы прокрастинации

Многие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой. Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.

  • Что такое прокрастинация и как с ней бороться простыми способами
  • Главные симптомы прокрастинации:
  • сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;
  • — после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;
  • — затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;

— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.

Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.

Однако, прокрастинация может быть полезна, особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию для картины.

Что такое прокрастинация и как с ней бороться простыми способами

Причины прокрастинации

В современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей. Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.

  1. Основные ричины прокрастинации:
  2. — когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;
  3. — у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;
  4. — вы можете бояться, что не справитесь с заданием;
  5. — вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;
  6. — вы не осознаете, как быстро уходит время;
  7. — вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.
  8. Что такое прокрастинация и как с ней бороться простыми способами

Прокрастинации имеет массу негативных последствий.

Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.

К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.

Что такое прокрастинация и как с ней бороться простыми способами

Как избавиться от прокрастинации?

  1. Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
  2. Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.

  3. Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
  4. Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.

  5. Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
  6. Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
  7. Планируйте свое время.

    Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.

Лечение прокрастинации по методу Джона Перри

Профессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация.

Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело.

Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.

Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.

Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.

За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.

Еще несколько простых советов для борьбы с прокрастинацией

Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает, как побороть прокрастинацию.

  1. Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».
  2. Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.
  3. Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.
  4. Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.
  5. Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.
  6. Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.

Что такое прокрастинация и как с ней бороться простыми способами

Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни

Надеемся, что наша статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы преодоления данного заболевания.

Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.

Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Вам знакома ситуация, когда важные дела постоянно откладываются? Порой полениться бывает полезно, но если систематически откладывать работу, это может привести к серьезным неприятностям. Психологи называют такое состояние прокрастинацией. Рассказываем, как с ней бороться.

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени?

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, заданий, поручений, которое приводит к негативным последствиям. Например, вызывает душевные страдания.

Многие считают прокрастинацию синонимом лени. Но это два разных состояния. Прокрастинатор откладывает дела до последнего момента. Лентяй же не берется за работу и не ставит цель что-то выполнить.

Прокрастинатор берет на себя обязательства. Он уверен, что выполнит их. Но не может заставить себя начать. И чем дальше  откладывается дело, тем больше он мучается. Времени остается меньше, а работы больше, и ему просто страшно браться за дело. Чувство вины от несостоятельности с каждым днем усиливается. Лентяй же не чувствует никакой вины. Ему комфортно в его состоянии.

В 1922 году психолог Ноа Милграм совершил прорыв в психологии, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь века». Этот труд заложил основы изучения этого явления. Ученый выделил 5 видов прокрастинации:

  1. Бытовая. Откладывание регулярных, домашних дел (уборка, поход в магазин и т. п.);
  2. Принятия решений. Человек не может принять любое решение: от выбора, что съесть на обед, до важных шагов, от которых зависит успех проекта;
  3. Невротическая. Неспособность принять жизненно важное решение (выбор профессии, будущего супруга и т. п.);
  4. Академическая. Откладывание дел, связанных с учебой (написание курсовой работы, диплома, подготовка к экзаменам);
  5. Компульсивная. Неспособность принять решение сочетается с неспособностью приступить к работе.

Болезнь XXI века

Активное изучение прокрастинации психологами началось с 70-х годов XX века. С этого времени явление стало распространяться во всем мире. Некоторые исследователи называют прокрастинацию «болезнью XXI века».

Мы живем в эпоху очень широких возможностей. В XIX веке жизнь человека во многом определяло его происхождение. В XX веке возможностей стало больше, но все равно после окончания вуза в СССР было распределение, а выехать за границу было сложно. Да и возможностей для самообразования ввиду отсутствия интернета было меньше.

В XXI веке человек, имея достаточно  воли, может построить блестящую карьеру в любой области. Перед ним безграничный выбор путей. И тут появляется страх принять неверное решение.

Ученые называют это параличом решений. Внутренние сомнения, неспособность решиться, недостаток воли ведут к прокрастинации, которая  становится самым серьезным препятствием на пути к успеху.

Причины прокрастинации

Ученые пока не пришли к единому мнению, является ли прокрастинация болезнью или это лишь состояние, с которым можно бороться самостоятельно.

Наиболее популярная позиция на этот счет: прокрастинация не является болезнью. Однако причинами ее возникновения часто становятся нарушения в психике. Нередко прокрастинация является симптомом какого-либо психического заболевания (например, депрессии).

Психолог Феррари, профессор университета ДеПол в Чикаго и автор книги «Все еще тянете время? Руководство по завершению незаконченных дел», установил, что зачастую определяющим фактором является воспитание.

У большинства пациентов, поведение которых исследовал ученый, были очень строгие родители, которые практически всегда все решали за ребенка. В результате он не научился принимать решения самостоятельно.

Второй вариант развития сценария: родители часто давали ребенку задания, которые казались ему невыполнимыми. При этом за выполнение поручений, он не получал награду. Из-за этого развился страх перед сложными задачами, и не сформировался принцип мотивации. Важные дела вызывают у человека страх и кажутся ему бессмысленными (ведь за них не будет никакой награды).

Канадский ученый Пирс Стил отмечал, что прокрастинаторы легче справляются с небольшими задачами в короткий срок и с моментальным вознаграждением. Здесь работает механизм сиюминутного удовольствия. Крупное вознаграждение усиливает мотивацию. Но если на задание отводится много времени, и получение награды будет нескоро, прокрастинатор не сможет заставить себя работать.

Таким образом, выделяют 5 основных причин прокрастинации:

  • Отсутствие внутренней мотивации;
  • Отсутствие навыка планирования;
  • Несколько случаев успеха при выполнении работы в последний момент (так откладывание входит в привычку);
  • Непонимание негативных последствий;
  • Перфекционизм во всех его проявлениях – человек хочет сделать работу идеально и боится провалиться.

К чему ведет прокрастинация?

Когда человек берет обязательства и не выполняет их, он может серьезно подвести людей, которые на него рассчитывали.

Прокрастинатор вряд ли сможет построить карьеру. Если на задание отводится неделя, а человек все делает в последний день, то результаты вряд ли будут хорошими. Компании не будут поощрять такого сотрудника.

Прокрастинация может привести к проблемам в личной жизни. У людей развивается заниженная самооценка. Откладывая дела, прокрастинатор чувствует угрызения совести за то, что не может сделать работу вовремя.

Отсюда появляется ощущение неспособности к нормальной деятельности. Человек корит себя за недостатки, но не может от них избавиться. Заниженная самооценка создает дополнительную неуверенность. Такой человек морально слаб и ему трудно бороться за свое счастье, так как он считает себя недостойным.

Как бороться с прокрастинацией?

1. Не отвлекайтесь. Прокрастинаторы постоянно отвлекаются: смотрят видео на YouTube, зависают в Instagram, едят или ходят курить. Спрячьте сигареты, отключите интернет или установите программу, которая блокирует отдельные сайты.

2. Переключайтесь. Если вам нужно отвлечься от дела, не нужно часами «скролить ленту». Можно переключиться на что-нибудь полезное: почитать книгу, заняться спортом, прибраться в комнате и т.п. Это не приблизит к выполнению задания, но время хотя бы не будет потрачено впустую.

3. Примите свои недостатки. Большее количество сил уходит не на попытки что-то сделать, а на муки совести. Душевное беспокойство перерастает в панику, которая полностью уничтожает способность к действиям. Перестаньте корить себя за лень и примите это как ваш метод работы. Станет легче.

4. Задумайтесь о вашем психическом здоровье. Как уже сказано, прокрастинация часто вызвана психическими причинами и является симптомом психических заболеваний. Может быть, есть смысл обратиться к психологу.

С прокрастинацией можно и нужно бороться. Избавившись от нее, вы сможете значительно улучшить свою жизнь.

Что такое прокрастинация, и как с ней бороться

Случается, что мы откладываем на потом действительно важные дела: подписание документов, деловые встречи, написание диплома, невыполнение договоренностей по проекту и многое другое. Последствия такой пассивности могут быть самыми разными: от неприятного разговора до увольнения с работы. Такое откладывание дел и есть прокрастинация.

В отличие от обычной лени, человек, страдающий от прокрастинации, понимает цену такого поведения, испытывает беспокойство, но ускорить процесс у него все равно не получается. Как же эффективно бороться с прокрастинацией и что ее вызывает?

Люди откладывают дела на потом не просто так. Обычно это происходит с задачами, которые выглядят для исполнителя скучными, энергозатратными, невыполнимыми или бессмысленными.

Например, существует мнение, что прокрастинация — это ситуация, когда отвращение к задаче выше, чем полезность от ее выполнения. То есть задача, которую необходимо выполнить когда-то в будущем, дискомфорта не вызывает.

Но если ее решение переносится в настоящее, то это фрустрирует: задача уже есть, а пользы от ее выполнения — нет. Сторонники временной модели изучения прокрастинации говорят, что это не фатально.

С приближением дедлайна полезность задачи в сознании человека возрастает.

С точки зрения теории регуляции эмоций прокрастинация отражает приоритет краткосрочного восстановления настроения над достижением долгосрочных целей. Человек в такой ситуации выбирает бездействовать и взять краткую передышку, а не заниматься саморегуляцией эмоций (поиском реальных причин и новых ресурсов).

Прокрастинация часто связана с перфекционизмом: человека так сильно тревожит, что он не сможет выполнить задачу идеально, что он подсознательно выбирает не выполнять ее вообще.

Ученые отмечают, что адаптивный перфекционизм провоцирует временную отсрочку, задержку в продвижении к цели.

В то время как неадаптивный перфекционизм заставляет человека провалить задачу, отказаться от ее выполнения, несмотря на последствия.

Не забывайте, что прокрастинация может быть симптомом хронической усталости и эмоционального выгорания.

Больше конкретики. Начиная борьбу с прокрастинацией, откажитесь от абстрактного «Я подумаю об этом завтра» в пользу конкретного «Сразу после проверки утренней почты напишу три задачи по продвижению проекта» или «Сделаю важный звонок».

Оцените временные затраты реалистично. Мы склонны размышлять о будущем слишком оптимистично и переоценивать свои возможности. Вероятно, сделать важные расчеты по проекту за два дня вы просто физически не сможете (или пострадает качество выполнения задачи), а вот провести их за неделю — вполне. Сразу признайте это.

Переведите отвлекающие факторы в статус «Вознаграждение». Например, если вы знаете, что все время отвлекаетесь на социальные сети, лучше отключить все уведомления. Эффективнее поработать два часа с высокой интенсивностью и позволить себе в удовольствие поскролить ленту потом, чем постоянно прерываться и получить в итоге посредственный результат, смешанный с чувством вины.

Знайте своего противника.

Прокрастинация — это нормально. Не ждите, что, когда настанет момент икс, вы с радостью и воодушевлением приступите к работе.

Скорее всего, все будет иначе. Не идите на поводу у прокрастинации, начните с маленьких задач, увеличивайте сложность шаг за шагом и только после этого пытайтесь поймать состояние потока.

Визуализируйте результат. Невозможно ограничиться только этим пунктом и сразу избавиться от прокрастинации, но мотивировать себя отличным результатом, успехом и признанием коллег можно. Представьте чувство облегчения от завершения большой задачи, как приятно будет избавиться от висящего над вами дамоклова меча.

Да пребудет с вами сила воли. Качайте силу воли, как мышцу, придумайте план продвижения к цели, уберите все отвлекающие стресс-факторы. Дробите большую задачу по частям, выполняйте небольшие шаги к достижению цели и фиксируйте результат.

Хвалите себя. Ругать себя умеет каждый, но это никак не помогает понять, как бороться с прокрастинацией. А вот быть к себе добрым — навык, который нужно развивать, укреплять и поддерживать. Похвалите себя за то, что сделали первые шаги. Заверьте себя в том, что даже умеренное усилие — лучше, чем откладывание на потом.

  1. Zhang S, Liu P, Feng T. To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination. Wiley Interdiscip Rev Cogn Sci. 2019 Jul;10(4):e1492. doi: 10.1002/wcs.1492. Epub 2019 Jan 14. PMID: 30638308. 
  2. Zhang S, Feng T. Modeling procrastination: Asymmetric decisions to act between the present and the future. J Exp Psychol Gen. 2020 Feb;149(2):311-322. doi: 10.1037/xge0000643. Epub 2019 Jul 1. PMID: 31259598.
  3. P Sederlund A, R Burns L, Rogers W. Multidimensional Models of Perfectionism and Procrastination: Seeking Determinants of Both. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 15;17(14):5099. doi: 10.3390/ijerph17145099. PMID: 32679730; PMCID: PMC7400384.

Во время загрузки произошла ошибка.

Прокрастинация и как с ней бороться?

Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи.

Когда мы честно садимся писать реферат или дипломную, однако уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация. Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее.

Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.

Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию.

Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.

Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».

Исследования нейробиологов из Рурского университета в Германии помогли разобраться в том, что такое прокрастинация на физиологическом уровне. Ученые обследовали на МРТ 264 человека и дали им заполнить анкету, которая выявляет склонность откладывать дела на потом.

В результате оказалось, что у любителей «медленного старта» нарушена связь между миндалевидным телом головного мозга (лимбической системой), где формируются эмоции, и дорсальной зоной передней поясной коры, которая ответственна за принятие решений и выбор поведения в сложной ситуации.

Что говорят психологи об откладывании дел на потом. Они связывают это явление с невротической тревожностью и называют его одной из защитных форм поведения. Все потому что обычно мы откладываем крупные, важные дела, в которых любая неудача воспринимается как удар по самолюбию. По сути прокрастинировать — это бояться провала настолько, что сил и мотивации просто не остается.

Что может вызвать прокрастинацию:

Страх неудачи — появляется, если в прошлом подобные дела уже заканчивались провалом. В этом случае полезно вспомнить, что именно вы сделали для того, чтобы избежать повторения: получили новые знания, иначе выстроили дело, дали себе больше времени.

Работа из чувства долга — любое дело вызывает отторжение, если человек не видит в нем особого смысла и выполняет его из-под палки. Чтобы найти мотивацию, сосредоточьтесь не на процессе, а на результате. Ведь если вы не отказались от задачи, значит, ее выполнение вам что-то дает. Например, новые знания или опыт.

Попробуйте заменить «я должен это сделать» на «я хочу это сделать, чтобы получить…»

Неумение планировать — обычная причина страха перед крупными, многоэтапными делами. Непонятно, как к ним подступиться, с чего начать, как выделить самое важное. Решение в том, что любую большую задачу можно разбить на множество мелких, и тогда она не будет казаться такой сложной.

Перфекционизм — тяга к совершенству может в корне испортить дело, если вы не готовы к средним результатам. Можно бесконечно править первую часть реферата и в итоге пропустить все сроки, а можно быстренько дописать его и оставить день на финальные правки.

Когда вы видите проект целиком, проще понять, где на самом деле нужны исправления, а где вы просто тонете в мелочах.

Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче.

Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поищите причины в другом. Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Главное — не упрекать себя за «потерянное время», а научиться распоряжаться им с пользой.

Крайне важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, чтобы предотвратить повторение прокрастинации.

Чтобы справиться с прокрастинацией одной силы воли будет недостаточно. Нужно вернуть утраченный интерес, минимизировать стресс и научиться фокусироваться. В App Store есть множество приложений, которые легко вам с этим помогут. Достаточно правильно их использовать, и делать это регулярно. Рассмотрим некоторые из них.

Дыхание СибириВ суете наших дней мы часто забываем просто выдохнуть.Остановитесь, глубоко вдохните, выдохните и расслабьтесь. Сделайте передышку.

Siberian Breath это не просто приложение о медитации, мы покажем вам пейзажи невероятной красоты — необъятную и загадочную Сибирь. Вы сможете вдохнуть свежий сибирский воздух полной грудью. Остановитесь буквально на минуту, чтобы потом с приливом сил ворваться в новый день.

Поддерживает передачу данных в приложение Здоровье.

Приложение «Дыхание Сибири» создавалось для того, чтобы помочь пользователям погрузиться в медитативное состояние и полноценно расслабиться.

Оно позволяет успокоиться после сложного дня или перед важным и волнующим событием, быстро уснуть, если мешают страхи и беспокойные мысли, побыть наедине с собой. И все это на фоне пейзажей и звуков далекой Сибири.

Все инструкции доступны на 33 языках, кроме того, у них есть удобная синхронизация с программой Health.

PinterestЭто инструмент для хранения визуальных закладок, с помощью которого можно собирать интересные идеи. Используйте Pinterest для приготовления различных блюд, планирования путешествий, поиска идей для украшения дома и т. д.

  • Pinterest можно использовать:
  • • Для создания закладок в браузере мобильного устройства: сохраняйте все, что вас заинтересовало в Интернете.
  • • Для планирования работ: по ремонту квартиры, дизайну сада и других задач, где нужно приложить руки.
  • • Для поиска интересных идей: рецептов, статей, подарков, способов сохранения денег и других.
  • • Для поиска хобби: от создания комиксов и турпоходов, до резьбы по дереву и плетения из бисера.

• Для планирования отпуска: экстремальные приключения, отдых с семьей, дальние путешествия и т. п.

• Для поиска своего стиля: модные штучки, украшение жилища, советы по уходу за собой и другие рецепты красоты.

Это своего рода социальная сеть, где пользователи делятся фотографиями. Своеобразный каталог картинок, где каждый может найти изображение по душе или по запросу. Сайт обладает большим выбором тематик, которые удобно разделены на группы. После регистрации в приложение Pinterest пользователю предоставляется возможность выбрать интересующие темы.

На самом деле, даже всем известный Инстаграм может помочь вам выйти из прокрастинации. Достаточно правильно его использовать.

Многие из нас листают ленту пропуская множество интересных идей, которые реально можно применить в работе. Вместо этого они смеются над юмором и делятся им с друзьями. Видите, идеи есть и все они вокруг нас.

Идея способна зажечь и вывести вас из зоны тишины, сподвигнув на крутые начинания.

  • #iPhone
  • #Pinterest
  • #Прокрастинация

«Просто начните». 6 причин прокрастинации и 10 способов борьбы с ней от экспертов по продуктивности

По­че­му мы по­сто­ян­но от­кла­ды­ва­ем важ­ную ра­бо­ту? Ав­тор кни­ги «Мой про­дук­тив­ный год» Крис Бей­ли счи­та­ет, что это про­ис­хо­дит вся­кий раз, ко­гда ло­ги­че­ский центр на­ше­го моз­га — пре­фрон­таль­ная кора — про­иг­ры­ва­ет лим­би­че­ской си­сте­ме, в ко­то­рой на­хо­дят­ся цен­тры удо­воль­ствий.

Вы­би­рая меж­ду слож­ны­ми за­да­ча­ми и мгно­вен­ны­ми по­ощ­ре­ни­я­ми, по­вы­ша­ю­щи­ми на­стро­е­ние, мы чаще все­го вы­би­ра­ем по­след­нее. Но та­кое по­ве­де­ние боль­ших успе­хов не при­не­сет.

Пе­ре­ска­зы­ва­ем ста­тью Кри­са Бей­ли о том, что за­став­ля­ет нас про­кра­сти­ни­ро­вать и как де­лать скуч­ные, неструк­ту­ри­ро­ван­ные и слож­ные за­да­чи вы­пол­ни­мы­ми и ин­те­рес­ны­ми.

По сло­вам пси­хо­ло­га Тима Пи­чи­ла, ко­то­рый ис­сле­до­вал про­кра­сти­на­цию боль­ше 20 лет, суть по­сто­ян­но­го от­кла­ды­ва­ния — внут­рен­няя, эмо­ци­о­наль­ная ре­ак­ция на необ­хо­ди­мость сде­лать что-то.

Мы по­гру­жа­ем­ся в про­кра­сти­на­цию, ко­гда за­да­ча вы­зы­ва­ет у нас от­тор­же­ние.

Чем бо­лее непри­ят­на для нас за­да­ча, тем боль­ше мы про­ти­вим­ся ей и тем выше ве­ро­ят­ность, что мы нач­нем про­кра­сти­ни­ро­вать.

В раз­го­во­ре с Кри­сом Бэй­ли Тим Пи­чил обо­зна­чил шесть ос­нов­ных ха­рак­те­ри­стик ка­кой-либо за­да­чи, ко­то­рые мо­гут за­ста­вить нас без­дель­ни­чать. Непри­ят­ная за­да­ча обыч­но:

  • скуч­ная,
  • слож­ная,
  • неструк­ту­ри­ро­ван­ная,
  • фруст­ри­ру­ю­щая (уси­лия ка­жут­ся бес­плод­ны­ми),
  • неод­но­знач­ная (вы не зна­е­те, как ее вы­пол­нить),
  • ли­ше­на лич­ност­но­го смыс­ла и не со­дер­жит про­ме­жу­точ­ных сти­му­лов.

Про­бле­ма в том, что обыч­но мы не пы­та­ем­ся разо­брать­ся, по­че­му за­да­ча вы­зы­ва­ет у нас непри­язнь. Мы про­сто стре­мим­ся из­ба­вить­ся от нега­тив­ных эмо­ций и от­кла­ды­ва­ем ра­бо­ту до луч­ших вре­мен. Бла­го, так­ти­ки, по­мо­га­ю­щие бо­роть­ся с про­кра­сти­на­ци­ей, мно­го­чис­лен­ны. Вот 10 из лю­би­мых так­тик Кри­са Бей­ли, по­за­им­ство­ван­ных у Тима Пи­чи­ла.

1. Опре­де­ли­те ха­рак­те­ри­сти­ки за­да­чи

Непри­ят­ные за­да­чи обыч­но со­че­та­ют в себе раз­ные чер­ты: они мо­гут быть от­ча­сти скуч­ны­ми, от­ча­сти слож­ны­ми, фруст­ри­ру­ю­щи­ми, бес­смыс­лен­ны­ми, неод­но­знач­ны­ми, неструк­ту­ри­ро­ван­ны­ми. Опре­де­лив, ка­ки­ми имен­но ха­рак­те­ри­сти­ка­ми об­ла­да­ет за­да­ча, вы мо­же­те смяг­чить их вли­я­ние и сде­лать за­да­чу бо­лее при­вле­ка­тель­ной.

Вы мо­же­те оце­нить за­да­чу и по­нять, на­при­мер, что она скуч­на и вам ка­жет­ся, что ваши уси­лия в ра­бо­те над ней бес­плод­ны. То­гда мож­но сде­лать из нее игру.

К при­ме­ру, мож­но спро­сить себя: как силь­но я смо­гу про­дви­нуть­ся, ра­бо­тая над за­да­чей 20 ми­нут без оста­нов­ки? Эле­мент вы­зо­ва, со­рев­но­ва­ния мо­жет неожи­дан­но сде­лать ра­бо­ту ин­те­рес­нее. Так же и в слу­чае, если за­да­ча слож­на, не име­ет лич­ност­но­го смыс­ла, неод­но­знач­на или не струк­ту­ри­ро­ва­на.

Ко­гда вы за­ме­ти­те, что про­кра­сти­ни­ру­е­те, ис­поль­зуй­те свое ни­че­го­не­де­ла­ние как по­вод оце­нить осо­бен­но­сти за­да­чи, над ко­то­рой долж­ны ра­бо­тать, и по­ду­май­те, что мо­же­те из­ме­нить.

2. Раз­бе­ри­тесь, как мозг ре­а­ги­ру­ет на ко­гни­тив­ный дис­со­нанс

Ко­гда вы за­ме­ча­е­те, что долж­ны де­лать что-то, но не де­ла­е­те (пси­хо­ло­ги на­зы­ва­ют это рас­хож­де­ние меж­ду мыс­ля­ми и дей­стви­я­ми ко­гни­тив­ным дис­со­нан­сом), мы ре­а­ги­ру­ем на эту си­ту­а­цию од­ним из сле­ду­ю­щих непро­дук­тив­ных спо­со­бов:

  • От­вле­ка­ем­ся и ду­ма­ем о дру­гих ве­щах.
  • За­бы­ва­ем, что долж­ны де­лать, на­ме­рен­но или неосо­знан­но (обыч­но в слу­чае неваж­ных за­дач).
  • При­умень­ша­ем важ­ность того, что долж­ны сде­лать.
  • При­бе­га­ем к аф­фир­ма­ции, то есть под­бад­ри­ва­ем себя, фо­ку­си­ру­ясь на на­ших не име­ю­щих от­но­ше­ния к за­да­че цен­но­стях и ка­че­ствах, утвер­жда­ю­щих нас в соб­ствен­ных гла­зах.
  • От­ри­ца­ем от­вет­ствен­ность, что­бы ди­стан­ци­ро­вать­ся от того, что де­ла­ем.
  • Ищем но­вую ин­фор­ма­цию (на­при­мер, го­во­ря себе, что нам нуж­но боль­ше дан­ных, что­бы при­нять­ся за ра­бо­ту).

Что­бы в сле­ду­ю­щий раз, ко­гда пой­ма­е­те себя на мыс­ли, что ре­а­ги­ру­е­те на слож­ную ра­бо­ту од­ним из пе­ре­чис­лен­ных об­ра­зов, пе­ре­клю­чить­ся в бо­лее про­дук­тив­ное со­сто­я­ние, Тим Пи­чил пред­ла­га­ет сде­лать сле­ду­ю­щее.

Пе­ре­чис­ли­те все вещи, ко­то­рые вы го­во­ри­те или де­ла­е­те, что­бы оправ­дать свою про­кра­сти­на­цию и, ко­гда за­ме­ти­те, что сно­ва при­бе­га­е­те к ним, ис­поль­зуй­те их как триг­гер, как на­по­ми­на­ние о том, что в этот раз нуж­но по­сту­пить не так, как вы при­вык­ли.

3. Со­кра­ти­те вре­мя, ко­то­рое вы тра­ти­те на за­да­чу

Ко­гда мы со­кра­ща­ем ко­ли­че­ство вре­ме­ни, от­ве­ден­ное на ка­кую-то ра­бо­ту, это сра­зу де­ла­ет ее бо­лее ин­те­рес­ной, струк­ту­ри­ро­ван­ной и ме­нее фруст­ри­ру­ю­щей. От­во­дя за­да­че мень­ше вре­ме­ни, чем обыч­но, вы вкла­ды­ва­е­те в нее боль­ше энер­гии, а это по­вы­ша­ет про­дук­тив­ность.

4. Будь­те доб­ры к себе

По сло­вам Тима Пи­чи­ла, про­кра­сти­ни­руя, мы на­чи­на­ем ве­сти с со­бой мо­но­ло­ги в нега­тив­ном клю­че, а это контр­про­дук­тив­но. Дру­гой спе­ци­а­лист по про­дук­тив­но­сти Дэ­вид Ал­лен, ссы­ла­ясь на ста­ти­сти­ку, за­яв­ля­ет, что мы тра­тим на нега­тив­ные мыс­ли 80% вре­ме­ни.

Ко­гда мы зна­ем, что мы долж­ны что-то сде­лать, дру­гая часть нас по­ни­ма­ет, что в дей­стви­тель­но­сти мы этим не за­ни­ма­ем­ся.

Так что мозг при­ду­мы­ва­ет оправ­да­ние, объ­яс­няя, по­че­му мы ни­че­го не де­ла­ем. На са­мом деле по­сто­ян­ная кри­ти­ка не при­бли­зит нас к вы­пол­не­нию за­да­чи.

По­это­му луч­ше быть к себе доб­рым и от­сле­жи­вать мо­мен­ты, ко­гда вы пы­та­е­тесь об­ма­нуть са­мо­го себя.

5. Про­сто нач­ни­те

Как пра­ви­ло, люди пе­ре­оце­ни­ва­ют, как мно­го мо­ти­ва­ции им нуж­но, что­бы при­нять­ся за ка­кую-то за­да­чу. Одна из глав­ных ре­ко­мен­да­ций Тима Пи­чи­ла — про­сто на­чать ра­бо­ту.

«Ко­гда мы на­чи­на­ем ра­бо­тать, ред­ко ока­зы­ва­ет­ся, что за­да­ча та­кая уж слож­ная, как мы ду­ма­ли».

На са­мом деле, ко­гда мы при­сту­па­ем к за­да­нию, наше от­но­ше­ние к нему, да и к себе, ме­ня­ет­ся.

Ко­гда вас в оче­ред­ной раз по­се­тит мысль вро­де «Луч­ше сде­лаю это зав­тра» или «Да вре­ме­ни еще на­ва­лом», пусть это ста­нет для вас зна­ком, что вы со­би­ра­е­тесь без осо­бой при­чи­ны от­ло­жить ра­бо­ту. Вме­сто того, что­бы сле­до­вать за этим по­зы­вом, на­про­тив, пре­вра­ти­те его в по­вод на­чать ра­бо­тать пря­мо сей­час.

6. Со­ставь­те спи­сок из­дер­жек про­кра­сти­на­ции

Из­держ­ки про­кра­сти­на­ции мо­гут быть огром­ны­ми. По мне­нию Тима Пи­чи­ла, ко­гда мы от­кла­ды­ва­ем ра­бо­ту над до­сти­же­ни­ем на­ших це­лей, мы на са­мом деле от­кла­ды­ва­ем саму жизнь.

По­сколь­ку про­кра­сти­на­ция — во мно­гом эмо­ци­о­наль­ная ре­ак­ция на наши обя­зан­но­сти, по­лез­ным ре­ше­ни­ем бу­дет в борь­бе с ней ак­ти­ви­ро­вать ра­ци­о­наль­ную часть моз­га. Один из спо­со­бов это сде­лать — опре­де­лить, что мы те­ря­ем, про­кра­сти­ни­руя.

По­ду­май­те, как про­кра­сти­на­ция ска­зы­ва­ет­ся на ва­шем сча­стье, здо­ро­вье, фи­нан­со­вом по­ло­же­нии, от­но­ше­ни­ях. Мож­но даже об­су­дить вли­я­ние по­сто­ян­но­го от­кла­ды­ва­ния на вашу жизнь с кем-то из близ­ких.

7. По­дру­жи­тесь с бу­ду­щим со­бой

По мне­нию Пи­чи­ла, мы не слиш­ком хо­ро­шо преду­га­ды­ва­ем, как бу­дем чув­ство­вать себя в бу­ду­щем. Мы че­рес­чур оп­ти­ми­стич­ны, но, ко­гда на­сту­па­ет зав­тра, от на­ше­го оп­ти­миз­ма не оста­ет­ся и сле­да. Что­бы вер­нуть себе хо­ро­шее на­стро­е­ние, мы про­кра­сти­ни­ру­ем.

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что к бу­ду­щим нам мы от­но­сим­ся как к незна­ко­мым лю­дям. Мы пе­ре­оце­ни­ва­ем этих незна­ком­цев, и по­это­му со­став­ля­ем для них непо­мер­но длин­ные спис­ки дел. Что­бы спра­вить­ся с этой про­бле­мой, мож­но про­сто пред­ста­вить бу­ду­щее.

На­при­мер, если вам лень пи­сать ра­бо­чий от­чет и вы хо­ти­те от­ло­жить его до сле­ду­ю­щей неде­ли, по­ду­май­те, как мно­го вы успе­е­те сде­лать, если все-таки возь­ме­тесь за от­чет се­го­дня. Еще один спо­соб — на­пи­сать пись­мо бу­ду­ще­му себе с по­мо­щью сер­ви­са Fu­tureMe. Пись­мо при­дет в ука­зан­ную вами дату.

Рас­ска­жи­те бу­ду­ще­му себе, что со­би­ра­е­тесь де­лать и как ваши дей­ствия по­вли­я­ют на ваше бла­го­по­лу­чие в бу­ду­щем.

8. От­клю­чи­тесь от ин­тер­не­та, пока ра­бо­та­е­те над чем-то

В од­ном из сво­их ис­сле­до­ва­ний Пи­чил вы­яс­нил, что 47% вре­ме­ни, ко­то­рое люди про­во­дят он­лайн, они про­кра­сти­ни­ру­ют. При­чем на­вер­ня­ка эти дан­ные уста­ре­ли, по­то­му что Пи­чил про­во­дил экс­пе­ри­мент еще до того, как по­пу­ляр­ны­ми ста­ли со­ци­аль­ные сети вро­де Face­book и Twit­ter.

Что­бы по-на­сто­я­ще­му эф­фек­тив­но до­сти­гать на­ших це­лей, нам необ­хо­ди­мо из­бав­лять­ся от по­сто­ян­но от­вле­ка­ю­щих нас фак­то­ров, счи­та­ет Пи­чил.

Это зна­чит, что Фейс­бук, Твит­тер, мес­сен­дже­ры и лю­бые дру­гие при­ло­же­ния и сер­ви­сы на ва­шем но­ут­бу­ке или смарт­фоне нуж­но от­клю­чать, пока вы ра­бо­та­е­те.

Это мо­жет зву­чать до­воль­но рез­ко, но, по сло­вам Пи­чи­ла, если вы дей­стви­тель­но хо­ти­те мень­ше про­кра­сти­ни­ро­вать, без это­го шага вам не обой­тись.

9. При­ду­май­те план то­чеч­ных дей­ствий

Как справ­лять­ся с неод­но­знач­ны­ми и неструк­ту­ри­ро­ван­ны­ми за­да­ча­ми? Про­ду­май­те план ра­бо­ты над ними. Сде­лай­те за­да­чу бо­лее кон­крет­ной, ре­шив, ко­гда, где и как вы го­то­вы вы­пол­нить ее.

Неод­но­знач­ная и неструк­ту­ри­ро­ван­ная за­да­ча мо­жет вы­гля­деть так: «Я на­пи­шу это в вы­ход­ные». И сама за­да­ча, и ее вре­мен­ные рам­ки опре­де­ле­ны слиш­ком ши­ро­ко. Сме­сти­те фо­кус с боль­шой цели на ма­лень­кие, кон­крет­ные шаги.

Спро­си­те себя: «Что имен­но и ко­гда я со­би­ра­юсь сде­лать?»

10. По­ду­май­те, не свя­за­на ли про­кра­сти­на­ция с нелю­бо­вью к ва­шей ра­бо­те

Ино­гда про­кра­сти­на­ция — это при­знак того, что ваша жизнь на са­мом деле да­ле­ка от того, что вам дей­стви­тель­но нра­вит­ся.

Воз­мож­но, вы все по­сто­ян­но от­кла­ды­ва­е­те, по­то­му ваши цели на са­мом деле на­вя­за­ны извне и внут­ренне вы не мо­ти­ви­ро­ва­ны на их до­сти­же­ние. Быть мо­жет, вам сто­ит за­нять­ся чем-то еще.

В лю­бой ра­бо­те есть непри­ят­ные за­да­чи, но, если вы по­сто­ян­но про­кра­сти­ни­ру­е­те, не ис­клю­че­но, что вы мог­ли бы най­ти бо­лее мо­ти­ви­ру­ю­щую и под­хо­дя­щую для вас ра­бо­ту.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Ссылка на основную публикацию