Как создать привычку за 3 простых шага — экспертный подход

Во сколько вы сегодня встали? Что у вас было на завтрак? Сколько часов вы провели за чтением? Я похож на вашу маму, когда задаю такие нудные вопросы. Но подождите! Ответы на них определяют не что иное, как ваш успех в жизни.

• 
• Почему привычки имеют большое значение?
• Аристотель понял это первым:

«Мы то, что делаем систематически. Значит, большие достижения — это не действия, а привычки».

Вы являетесь тем, что делаете изо дня в день.

Если вы рано встанете, ваш день будет более продуктивным. Если вы питаетесь здоровой пищей, ваше здоровье будет крепче. Если вы будете посвящать несколько часов чтению, ваш уровень образованности повысится.

Такие маленькие действия имеют значение. Со временем их эффект суммируется, и они существенно повлияют на качество вашей жизни.

Будете ли вы конструктивны? Здоровы? Счастливы? Все это зависит не от одного большого действия, а от ряда маленьких действий, повторяющихся снова, и снова, и снова. Мы называем эти действия привычками.

Если вы хотите добиться продолжительного и устойчивого процветания, вам необходимо обратить внимание на свои привычки.

Привычки: изменить нельзя смириться

Однако есть одна большая проблема: привычки трудно изменить. Непросто вырабатывать хорошие привычки и еще сложнее отучаться от плохих. Закоренелые привычки уходят очень тяжело. Люди ежегодно чувствуют это на себе.

В новогоднюю ночь миллионы дают себе обещание изменить те или иные пристрастия. Они начинают с высокой мотивацией и решительной готовностью, но по прошествии полугода 54% из них сдаются.

На первый взгляд такая печальная статистика может отбить всю охоту, но не расстраивайтесь! Вы не присоединитесь к «слабакам», если прочтете эту статью и примете ее как инструкцию к действию, потому что я научу вас:

• как создать хорошие привычки, которые прочно приживутся в вашей жизни; • как избавиться от вредных привычек раз и навсегда.

Обнадеживает? Тогда давайте все разберем по существу.

1. Что такое привычки?
2. Привычки — это регулярные, многократно повторяющиеся действия.
3. Например: чистить зубы, курить или звонить родителям каждое воскресенье.

Привычки формируют наше поведение, и, скорее всего, у вас их больше, чем вы осознаете. В действительности почти 45% наших действий — это устоявшиеся привычки.

Мы — рабы привычек. Мы повторяем рутинные действия так часто, что они становятся автоматическими и мы их почти не замечаем.

Помните, сколько усилий вам понадобилось, чтобы научиться водить машину? А теперь посмотрите на себя — едете по улице, слушаете радио, да еще и успеваете покричать на других водителей. И все это одновременно! Вы даже можете войти в полный зомби-режим, когда сложно вспомнить, как вообще доехали до работы. Знакомая ситуация?

Привычки заставляют нас жить на автопилоте. Чем более рутинно действие, тем легче его выполнить и тем меньше задействуется воля.

К сожалению, чем сильнее привычка, тем сложнее ее изменить.

Почему тяжело разрушить привычки?

Привычки глубоко укоренились в нашем мозгу, где они формируют свои нейронные пути. Чем чаще вы совершаете привычное действие, тем сильнее становятся нервные импульсы, проходящие по этим путям.

Создать новую нейронную связь в принципе непросто, поэтому так же сложно избавиться от уже существующей связи. Сравните эту связь с качественной дорогой. Сложно построить хорошую дорогу, равно как и сложно ее разрушить.

Изменение привычки займет некоторое время. Ученые выяснили, что для этого требуется в среднем 66 дней, а в некоторых случаях даже больше 250.

Так что да, это трудно, и да, это занимает время, но это точно возможно! Раз за разом повторяя одно и то же действие, вы создаете новые нейронные пути и в итоге формируете новые привычки.

Вы вырабатываете новые привычки через повторение. Но существуют и другие, более совершенные способы победить вредные пристрастия.

Петля привычки

Любая привычка состоит из определенной последовательности, называемой петлей привычки. Эта петля была описана Чарльзом Дахиггом и содержит три неизменные части:

• сигнал (триггер);
• шаблон (рутина);
• награда.

Если вы намерены изменить привычку, вам придется изменить компоненты петли привычки. Только и всего.

Сигнал

Первый компонент — сигнал, или триггер. Он предшествует каждой привычке. Сигнал — это единственное, что улавливает ваше сознание непосредственно перед тем, как вы совершите привычное действие. Плохое настроение, пять вечера на часах или песня Katy Perry по радио — что угодно может быть спусковым механизмом. Триггер является таким механизмом, он заставляет вас начать действие.

Шаблон

Вторая часть — это шаблон, который и есть ваша привычка. Следуя ему, вы закуриваете сигарету, съедаете жирное пирожное после обеда и включаете видеоигру.

Награда

После выполнения рутины всегда следует награда. Эта награда может быть любой: снятие напряжения, удовольствие от сладкого или отвлекающее от стресса впечатление.

Не имеет значение, какова конкретно ваша награда, важно лишь, что она подпитывает определенную тягу или желание.

Стадия «награда» стабилизирует всю петлю, так как именно она побуждает вас действовать по сигналу каждый раз, снова запуская цикл.

Как сломать свои привычки

Теперь, когда вы знаете, как работают привычки, мы можем начать их менять — что называется, «хакнуть». Петля привычки одинакова для всех их видов — и хороших, и плохих. Однако, если вы хотите изменить их, необходимо изменить работу компонентов и перекроить шаблон. Так что начнем с «плохих парней».

Разрушаем плохие привычки в три шага

У каждого есть плохие привычки, и все они без исключения доставляют нам удовольствие. Однако они приносят и плохие побочные эффекты, а в перспективе — даже страдания.

К счастью, существуют три шага, которые помогут разрушить дурную привычку.

1. Удалить сигнал (триггер)

Триггер запускает механизм плохой привычки. Следовательно, если его удалить, дело до действия не дойдет. Задайте себе пару вопросов, когда у вас появляется желание действовать по привычке, чтобы вычислить свой триггер:

• Как вы себя чувствуете? • Где вы находитесь? • Который сейчас час? • С кем вы в данный момент находитесь?

И т.д.

Если вы вычислили сигнал, удалите его. Вы сделали первый шаг.

2. Максимально затруднить выполнение шаблона

Чем тяжелее вам действовать по шаблону, тем выше вероятность, что вы не последуете ему. Поэтому создавайте себе сложнейшие трудности.

Выбрасывайте все сигареты, прячьте конфеты в самые дальние уголки и платите своим друзьям 5 долларов каждый раз, когда они вас застукают за компьютерной игрой. Чем сильнее вы усложните шаблон, тем легче будет воздержаться от плохой привычки.

3. Награда

Каждая плохая привычка удовлетворяет конкретную тягу к чему-то. Вы можете знать о своем пристрастии, но чаще всего вы его даже не замечаете.

Сильное желание удерживает привычку, поэтому вам придется войти в режим эксперимента.

1. Запишите все свои возможные желания и тяги. 2. Подумайте об альтернативном шаблоне действий. 3. Когда на вас снова накатит, действуйте по новому шаблону. 4. По прошествии 10 минут задайте себе вопрос: я все еще чувствую прежнее стремление?

5. Поэкспериментируйте с различными шаблонами, пока не найдете тот, который удовлетворит вашу тягу.

• Идея состоит в том, чтобы заполучить награду другим путем.
• Следуйте этим правилам, и вы быстро разрушите плохую привычку.
• Теперь давайте научимся создавать новые привычки.
• Три этапа создания хорошей привычки
• Трудно выработать хорошие привычки, но они с лихвой окупятся в будущем.
• Структура петли указывает на три этапа создания хороших привычек.
• 1. Создайте сигнал

Вообще отказаться от триггеров нельзя. Сигналы обязательны, потому что сообщают нам, что пришло время действовать. Даже у Бэтмена есть свой сигнал к действию, так почему бы его не должно быть у вас?

Проанализируйте все, что ежедневно делаете: чистите зубы, стоите в пробке или просто скучаете. И когда возникнет сигнал, вы поймете, что пришло время действовать.

1. Формула проста:
2. Когда возникнет X, я буду делать Y.
3. Найдите подходящий шаблон и завершайте первый этап.
4. 2. Облегчите выполнение шаблона

Начинайте с малого и легкого! Этот совет бесценен.

Чем проще ваша привычка, тем выше шансы следовать ей и закрепить новую рутину. Например, начинайте заниматься бегом не сразу с 30 минут, а всего с 1 минуты.

Психолог и исследователь Б. Дж. Фогг из Стэнфордского университета советует создавать настолько маленькие, легко выполнимые привычки, что их просто нельзя не закрепить. Выберите выполнимое действие, а затем потихоньку наращивайте объем.

3. Позаботьтесь о награде

Чтобы сделать привычку устойчивой, вам необходимо себя награждать. Помните, что реальная награда за хорошие привычки не сиюминутная, поэтому наш мозг срабатывает не сразу. Вам придется обмануть свой мозг и дать ему эквивалент мгновенной награды. Например, можно немного отдохнуть после тренировки или посмотреть любимую передачу после того как закончите читать.

Имейте в виду, что ни в коем случае нельзя создавать плохую привычку поверх хорошей.

Подведем итоги

Мы прошли долгий путь и многому научились. Разобрались в структуре петли привычки. Узнали, как заменить старый шаблон поведения на новый и как найти полезный способ вознаграждения за полезные действия.

Уместить всю информацию в голове непросто, поэтому держите простой и понятный конспект.

А сейчас ваша очередь:

• Какие у вас есть привычки?
• Какие привычки вы хотите разрушить, а какие — создать?
• Как вы это сделаете?

Держите хвост пистолетом! Все обязательно получится!

От редакции

Как ни крути, управление привычками — это управление своей жизнью. И достигнуть в этом вопросе успеха, не научившись грамотно распоряжаться своими ресурсами, невозможно. Главные ресурсы, которые находятся в распоряжении человека, — это деньги, информация, время и энергия.

Именно изучению последнего посвящена книга «Жизнь на полной мощности. Управление энергией — ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью» доктора психологических наук Джима Лоэра и журналиста Тони Шварца. Обзор ключевых идей книги ищите в нашем обзоре: http://psy.systems/post/zhizn-na-polnoj-moschnosti.

Привычка — это доведенный до автоматизма рутинный способ реагирования на тот или иной стимул.

Один из способов нарушить привычный цикл «триггер — шаблон — нежелательная награда» — это перестать мыслить шаблонами и дать волю креативному мышлению.

Отличные способы развить в себе этот навык описаны в книге «Рисовый штурм и еще 21 способ мыслить нестандартно» Майкла Микалко: http://psy.systems/post/risovyj-shturm.

А вы знали, что стоит изменить свои утренние привычки — и можно изменить ход всего дня, повысить свою работоспособность и эффективность? Первый час после пробуждения называют «магическим».

Именно это время, а не та нога, с которой вы встали с кровати, определяет, в каком темпе и настроении дальше пойдет день. Берите на заметку лайфхаки из книги Хэла Элрода «Магия утра.

Как первый час дня определяет ваш успех», которые помогут вам изменить свою утреннюю рутину раз и навсегда: http://psy.systems/post/magiya-utra.

Похожие статьи

Олеся Ахмеджанова

Кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает про привычки: о том, как их сформировать и закрепить.

Вебинар Марии — с полезными практиками и упражнениями — можно посмотреть на нашем онлайн-курсе «Выгорание» (он уже закончился, но можно подписаться на уведомление о втором потоке). А пока мы делимся небольшой частью её презентации.

Что такое привычка

У человека есть две формы поведения.

Целенаправленное поведение:

• требует усилий и контроля;
• загружает сознание: мы думаем, когда что-то делаем;
• легко изменить, если меняется цель.

А привычка:

• не требует усилий, автоматическая;
• не загружает сознание;
• изменить очень трудно, даже когда меняется цель;
• формируется в результате многократного повторения. Триггер, то есть то, что привычку запускает → само действие → и подкрепление.

Еще раз: триггер → действие → подкрепление

Всё, что включает наше сознание, называется целенаправленным поведением. А всё, что мы делаем на автомате, это привычка. Всю жизнь говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.

Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

Как сформировать привычку

Научные исследования не подтверждают эту цифру — 21 день. Если мы говорим о трех неделях, которых якобы должно быть достаточно, мы имеем в виду какое-то очень простое поведение. Опираясь на эту цифру, люди чувствуют, что с ними что-то не так: что они безвольны и не справляются. Это может привести к тому, что человек бросает любые попытки.

Если мы говорим про сложное поведение, особенно про изменение образа жизни и образа мышления, то длительность изменений может быть очень велика — от 18 дней до 254-х. Но практика показывает, что и этого иногда бывает недостаточно.

Многие думают, что если ты не попотел, то вряд ли у тебя что-то получится.

Психологи, которые проводят исследования в этой области, приходят к тому, что самым сильным фактором успеха, является контекст, в котором находится человек. Нам гораздо проще менять поведение через внешние условия, триггеры и отношение других людей.

Сила воли играет свою роль, но она далеко не на первом месте в плане эффективности.

Если делать ставку только на самого себя и не менять контекст, в котором вы находитесь, то вы можете подумать, что с вами что-то не в порядке. Нужно думать о том, как изменить среду, отношение окружающих людей и получить свой устойчивый результат.

Стадии формирования привычки

Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит.

Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво.

Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений.

Этот принцип назвали транстеоретической моделью. Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени.

Вот так выглядит транстеоретическая модель

Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?

Первая стадия — стадия сопротивления изменениям

Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения.

Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего.

Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому.

Вторая стадия — стадия размышлений

Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение.

Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы: «Уважаемый внутренний экономист, скажи, пожалуйста, какие есть преимущества у нового поведения? Какие есть недостатки и преимущества у старого поведения?»

Помочь человеку продвинуться поможет упражнение «За и против».

Упражнение «За и против»

Подумайте о своей привычке. Сформулируйте аргументы «за» и «против» — пусть они будут разнообразными. Ведь есть «за» и «против» для себя, «за» и «против» — для других (что может быть для вас немаловажным).

Когда причин действовать больше, чем причин не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставлять нас делать слишком много неприятных вещей. Если человеку кажется, что изменения слишком страшные или рискованные, то никакие «за» и «против» ему не помогут.

Если вы обнаружили, что у вас маловато «за», то с этим можно работать. Вы можете укреплять свои «за», придумать несколько новых вариантов, искусственно включать награду. Наполнять чашу своими идеями.

То же самое касается «против». Вы можете облегчать сторону, которая толкает вас к какому-то поведению. Например, для занятий спортом есть такие «за»: мне будет приятно в моменте, я буду получать удовольствие.

И такие «против»: у меня будут болеть мышцы на следующий день, мне будет тяжко. Кстати, если вы рационально понимаете — «хорошо бы заняться спортом», то это объяснение не работает.

Важно детализировать вот это «хорошо», так как это очень абстрактная категория.

Или, например, вы меняете какое-то свое поведение и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно поработать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.

Третья стадия — стадия подготовки

После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 1 недели до 21 дня.

Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять.

Мы берем это обязательство на себя.

Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию.

Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали.

Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.

Что будет, если пропустить стадию подготовки? Вы будете эмоционально не готовы к новому. Есть риск довольно быстро бросить свою затею.

Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.

Четвертая стадия — стадия действия

Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента — отслеживание прогресса и поддержка окружения.

Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.

Посмотрим, какие лайфхаки помогают на четвертой стадии.

• Первый месяц всё соблюдаем неукоснительно. В одно и то же время и в одних и тех же условиях. Почему это важно? Помните, мы говорили о том, что привычка формируется по принципу: триггер → действие → подкрепление. Если каждый раз мы делаем что-то после какого-то триггера (конкретного места, времени, контекста), то вся эта конструкция «схватывается» гораздо легче. Как только условия меняются, триггеры перестают работать так же хорошо.

• Напоминалки и подключение ресурсов окружения (помощь, напоминание). Окружение — критически важная штука для изменения поведения. Чем больше в нашем окружении будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше. Можно просить своих знакомых спрашивать, как у вас продвигаются дела. Можно просить людей, с которыми вы вместе меняете поведение, периодически отписываться о результатах. Всё это будет работать.

• Поощрение, которое следует после достижения результата. Например, если нам в течение недели удается ежедневно медитировать, то в конце недели пообещайте себе приз, который для вас имеет значение. Желательно поощрять группу действий, а не одно действие: например, вы медитируете 3 дня подряд — получаете награду, затем — 7 дней. Увеличивайте интенсивность поощрения, чтобы получилась такая «горка» призов, которые вы выдаете себе в течение месяца.

• Поставить срок с правом отказаться — продлить срок в случае успеха. Многие люди дают себе обещание, а затем их накрывает тревога. Например, они говорят: «Целый месяц я буду учить язык». И всё — назад пути нет, кругом враги, кажется, что всё очень страшно. Эта тревога в итоге оказывается причиной саботажа. Если у вас есть такая штука, то важно давать себе право отказаться. Например, сказать: «Делаю это целый месяц. А потом смотрю — если нравится, то оставляю. Если нет, перестаю». Так мы себя немножко освобождаем и снижаем тревогу.

• Сильные эмоции, связанные с привычкой. Если то, что мы делаем, сопровождается какими-то позитивными чувствами, то оно закрепляется лучше и эффективнее. Что это может быть? Сверхзажигательная музыка, эмоции, которые вы получаете от взаимодействия с другими людьми. Любые изменения, которые помогут не просто делать задачу, а получать большое удовольствие.

Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то, да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.

Любой стресс, любое изменение условий, любой перерыв — и вы можете откатиться назад. Это почти неизбежно, поэтому надо сразу включать свои срывы и откаты в план.

Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.

Пятая стадия — стадия поддержания изменений

Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно.

Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно.

Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.

Это лишь часть вебинара Марии Даниной. Посмотреть его можно на онлайн-курсе «Выгорание» (не сейчас, а когда соберется второй поток).

Обложка: unsplash

Метод 3×3: пошаговая инструкция создания новой привычки

• 
• Почему у нас чаще всего не получается создать новую привычку?
• Потому что мы бросаем.

Через пару дней. Или через неделю. Или через месяц.

Сначала все идет неплохо. А потом вдруг случился неудачный день, или усталость навалилась, или как-то скучно стало – и все, кончилась привычка, не успев даже родиться.

У меня раньше так чаще всего и случалось. Поэтому мне пришлось придумать метод, чтобы не бросать на самом интересном месте, а доводить привычку до победного конца.

Этот «Метод 3×3» оказался прост и эффективен. Попробуйте – вдруг вам он поможет так же, как помогает мне.

1. Вот его суть в одной таблице:
2. 
3. А теперь – подробнее:

Метод 3*3 — новая привычка по шагам

I. Создаем План

Есть ли у вас план, мистер Фикс? У меня всегда есть ПЛАН…

Часто мы беремся за привычку, совсем не подготовившись. А вот напрасно. Даже плохой план лучше, чем его отсутствие. План показывает, что мы хотим получить, какие подвохи нас ожидают и как их избежать. Его всегда можно изменить, улучшить и дополнить. Если есть план – вероятность достичь цели намного выше.

1. Проблема, которая грызет нам душу – и цель, которую хотим достичь.

1) У нас есть проблема, которая мешает нам жить счастливо.
2) У нас есть наша личная история:

• как нам удавалось решить похожие проблемы?
• некоторые мы решаем легко и просто, некоторые с огромным трудом.
• у каждого – свое слабое место, то, что не получается.
• их решение потребует больше времени и внимания.

3) У нас есть цель – чего мы хотим достичь с помощью этой привычки. Вот ее и надо записать. Она напомнит нам в трудный день – зачем мы начали все это. И куда хотим попасть.

Какую именно проблему поможет решить новая привычка? И какой цели мы хотим достичь на самом деле?

Есть две причины поведения. Первая — настоящая, и вторая — которая хорошо звучит.

Например, вы хотите начать медитировать – зачем? Чтобы стать спокойнее и уравновешеннее? Лучше концентрироваться и быстрее справляться с работой? Перестать срываться на близких по пустякам? Уменьшить стресс? Чувствовать себя счастливее? Повысить свою креативность? Научиться расслабляться и уменьшить хроническую боль? Или чтобы достичь трансцендентальных откровений?

Или зачем вы хотите ходить в тренажерный зал? Чтобы похудеть? Стать сильнее? Найти друга?  Получить более красивое тело? Дать мозгу отдохнуть от напряженной работы и повысить его продуктивность? Снять напряжение? Получить дозу эндорфинов?

Когда вы ясно поймете, зачем вы хотите создать эту привычку – вы  найдете и время, и силы. Если вы найдете свое «зачем» — это уже половина успеха.

• Задание:
  1) Записываем проблему, от которой избавиться.
• 
  2) И цель – что мы хотим получить.

2. 10 вариантов привычки – которая приведет к нужной цели.

Как можно достичь этой нужной вам цели?
1) Записываем 10 вариантов привычки, которую можно попробовать.

К каждой цели ведут несколько путей. Верно это и для привычек. Например, если вы решили завести привычку медитировать – вы можете выбрать сотни, тысячи разных способов.

Дайте волю фантазии, пусть мысль оторвется от земли ненадолго и полетает. Запишите 10 вариантов, и нестрашно, если некоторые из них слегка странные или немного дикие.

1. Налейте себе чашечку кофе (или что вы там употребляете) – и:
2. 2) выберите один вариант – тот, который вам нравится больше всего.
   
3. Большой плюс системы 3×3 – позже вы можете попробовать другой вариант, и выбрать такой, который:

3. 3 компонента петли привычки и секретный ингредиент.

Триггер – действие – вознаграждение (подробнее — как создаются привычки).

• Записать – какой именно триггер.
• Действие – что конкретно вы будете делать.
• Вознаграждение. Катастрофически недооценивают (иногда даже не думают или не знают про него). Но без него привычки не будет.

Дополнительно: выбрать и записать секретный ингредиент – новое ключевое убеждение.

II. Реализация привычки – действие

1. Петля привычки – записываем 3 варианта рутины. 

• нормальный,
• упрощенный,
• особый (специальный).

Например, если я вырабатываю привычку медитировать:

1) Нормальный вариант – 10 минут утром.
2) Упрощенный – 5 минут или даже 2 минуты.

3) Особый (специальный): когда совсем нет времени и сил – просто остановиться, прикрыть глаза, и сделать несколько глубоких спокойных вдохов и выдохов. Пока заваривается чай ;).

Кстати, есть такая специальная форма медитации осознанности, «Artofpausing» — «Искусство паузы». В течение дня вы останавливаетесь – на 30 секунд, к примеру, чтобы осознать, что происходит, что вы чувствуете, успокоиться и побыть с самим собой. Через 30 секунд снова возвращаетесь к своим делам. И повторяете такие паузы каждый час.

Это для тех, у кого совсем нет времени.

2. Подвохи на дороге – препятствия на пути вашей привычки

Они не могут быть. Они обязательно будут. Случится день, когда вас одолеет лень, или свалит нежданная усталость или срочная работа.

И мы забываем выполнить рутину привычки. Или просто не делаем. Потому что не желания, сил или времени.

Могу сказать по своему опыту: за прошедшие несколько лет из нескольких  десятков экспериментов по созданию новой привычки только один (один!) прошел полностью без срывов. Когда все получается с первого раза — это именно исключение, и рассчитывать на него не стоит. Готовиться нужно именно к тому, что срывы будут. И нужно научиться с ними справляться.

К трудностям надо подготовиться. Пропустили один день? Ничего страшного. Просто не надо пропускать два дня подряд.

Подвохи бывают самые разные:

• приступ плохого настроения, усталости или болезни.
• не хочется делать то, что надо делать, а хочется полежать и побездельничать.
• навалилось много срочной работы.
• приехали гости, друзья, и т.п.
• прорвало канализацию, или стихия разбушевалась, и т.п.

Когда вы делаете что-то хорошее – обязательно найдется кто-то или что-то, что станет вам мешать.

Это надо знать и заранее иметь решение: что и как делать. Просто, по шагам. Например:

• включить упрощенный режим действия (или даже особый).
• иногда достаточно просто начать – а потом как-то легче идет.
• использовать ваши личные хитротрюки (см следующий пункт).
• пропустили один день — нестрашно, завтра сделаю обязательно.

Важно проявить гибкость. Задача — научиться, а не сделать все разу идеально.

• Вспомните свою историю – что дается вам сложнее всего?
  Мне, например, через 2 недели становится скучно – и чаще всего бросаю именно из-за этого.
• Перечислите самые вероятные препятствия (5-7).
• Запишите  решение для каждого – простое, по шагам (ссылка – пост).

3. Хитротрюки (чит-коды).

Перечислите способы и приемы, которые помогут вам поддерживать привычку этот месяц. То, что поднимает вам настроение, помогает справиться с усталостью, продолжать, когда хочется бросить все к чертовой бабушке…

То, что работает именно для вас.

• Например, форму для бега положить рядом с кроватью. Положить коврик для медитации на видное место.
• Чтобы сразу приступить к работе – настройте компьютер так, чтобы нужный файл открывался сразу после загрузки (так вы уменьшите соблазн лишний раз заглянуть в фейбук).
• Устали и нет сил? Вздремните немного. Или подольше.
• Сходите прогуляться, пробежаться, или погуляйте с собакой.
• Если нет настроения – запишите свои способы его поднять.Выпить горячего шоколада. Поспать. Позвонить другу. Принять ванну. Послушать «The Glitch Mob». Поиграть в «2048».  Прогуляться по набережной.Ну и еще куча приемов – которые работают для вас. Да хоть сигарету выкурить на балконе вместе с лучшим другом. Бокал скотча тоже иногда не повредит.

Задание: Запишите 5-10 вариантов хитротрюков, подходящих для вас лично.

III. Контроль и завершение

Это этап часто недооценивается. А зря. Ценнейшая вещь!

Он придает эксперименту завершенность. Процесс сам по себе прекрасен, конечно, но ведь хочется награды какой-то! Какого-то подтверждения, что вы все правильно сделали. Добились своей цели, или хотя бы заметно к ней приблизились.

Вот тут-то и понадобится этот 3 этап – контроль и завершение. Много времени не займет, а удовольствия – море.

1. Контроль:

• Каждый раз отмечаем галочкой – да, сегодня задание выполнено.- причем, закрасить квадратик полностью – работает эффективнее, чем галочка.
  — мы как бы говорим себе: «На сегодня – сделано! Я молодец». И это становится положительным подкреплением само по себе.
  — благодаря этой нехитрой технике немного занудный процесс создания привычки превращается в увлекательный квест.Мы отлеживаем результат, видим наглядно – чего добились, и даем себе положительное подкрепление.
• Раз в неделю – короткая оценка. Записать:— что сделано + как идет + стоит ли повышать дозу.Бывает так: на первой неделе все идет идеально. Но стоит на следующую немного поднять планку (15 минут вместо 10, к примеру) – все перестает получаться и даже не получается уже то, что получалось на первой неделе.Иногда терпение – лучший вариант поведения. Особенно на первых порах, когда вы еще не знаете своих особенностей в деле выработки привычек. И мускул привычек еще не сформировался.

2. Оценка в конце месяца:

Три шага до новой привычки: как знания о мозге помогают нам становиться лучше

По­лез­ные при­выч­ки — от­лич­ная ин­ве­сти­ция в ваше бу­ду­щее. На­вы­ки ме­ди­та­ции по­мо­гут вам бо­роть­ся со стрес­сом, ре­гу­ляр­ные тре­ни­ров­ки — улуч­шат фи­зи­че­ские по­ка­за­те­ли, а еже­днев­ное чте­ние на­учит лег­че об­ра­ба­ты­вать ин­фор­ма­цию.

При этом, что­бы сфор­ми­ро­вать та­кие при­выч­ки и сле­до­вать им дол­гое вре­мя, не нуж­но об­ла­дать же­лез­ной си­лой воли. До­ста­точ­но разо­брать­ся в том, как устро­ен ваш мозг.

В сво­ей кни­ге Ag­ile Life, ко­то­рая вы­хо­дит в из­да­тель­стве «Аль­пи­на Па­б­ли­шер», пред­при­ни­ма­тель­ни­ца, вен­чур­ный ин­ве­стор и са­мый мо­ло­дой вице-пре­зи­дент в ми­ро­вой аэро­кос­ми­че­ской ин­ду­стрии Ка­те­ри­на Лен­гольд по­дроб­но рас­ска­зы­ва­ет о том, как по­стро­ить си­сте­му лич­ной про­дук­тив­но­сти без на­си­лия над со­бой, ос­но­вы­ва­ясь на зна­ни­ях ней­ро­фи­зио­ло­гии, са­мо­ко­учин­ге и прин­ци­пах ag­ile.

Ко­гда вы впер­вые вы­пол­ня­е­те ка­кое-либо дей­ствие, кон­троль за ним ле­жит на пре­фрон­таль­ной коре. Бла­го­да­ря силе воли, на­хо­дя­щей­ся в ар­се­на­ле ди­рек­то­ра кор­по­ра­ции «Мозг», вы бу­де­те де­лать за­ряд­ку, даже если хо­чет­ся вме­сто при­се­да­ний про­сто по­ва­лять­ся в кро­ва­ти.

Од­на­ко важ­но пом­нить, что сила воли не бес­ко­неч­на. Ди­рек­тор мо­жет дать огра­ни­чен­ное ко­ли­че­ство при­ка­зов в день, а по­том его ад­ми­ни­стра­тив­ный ре­сурс ис­чер­па­ет­ся.

Бо­лее того, в со­сто­я­нии стрес­са и вы­го­ра­ния ди­рек­тор во­все те­ря­ет кон­троль, а наше по­ве­де­ние опре­де­ля­ет­ся эмо­ци­о­наль­ным кол­лек­ти­вом кор­по­ра­ции «Мозг» — лим­би­че­ской си­сте­мой.

Пре­фрон­таль­ная кора не рас­счи­та­на на ре­ше­ние боль­шо­го ко­ли­че­ства за­дач. Это слиш­ком энер­го­за­трат­ный от­дел моз­га, что­бы ис­поль­зо­вать его для про­стых дей­ствий.

Что­бы оп­ти­ми­зи­ро­вать за­тра­ты энер­гии и уско­рить ре­ше­ние ти­по­вых за­дач, в на­шем моз­ге есть стри­а­тум (по­ло­са­тое тело) — тот са­мый от­дел ав­то­ма­ти­за­ции, о ко­то­ром мы го­во­ри­ли в пер­вой ча­сти кни­ги.

Имен­но он от­вет­стве­нен за фор­ми­ро­ва­ние при­вы­чек.

По­лез­ные при­выч­ки при­но­сят пас­сив­ный до­ход в ко­пил­ку фак­то­ров, по­вы­ша­ю­щих ка­че­ство ва­шей жиз­ни. Вы­ра­бо­тав по­лез­ную при­выч­ку (про­ин­ве­сти­ро­вав уси­лия в ее фор­ми­ро­ва­ние), вы всю остав­шу­ю­ся жизнь бу­де­те по­лу­чать ди­ви­ден­ды.

На­при­мер, вы фор­ми­ру­е­те при­выч­ку де­лать за­ряд­ку по утрам. Пер­вое вре­мя при­дет­ся тра­тить на это силу воли и за­став­лять себя. Но если по­вто­рять лю­бое дей­ствие мно­го­крат­но, то кон­троль над ним пе­рей­дет от пре­фрон­таль­ной коры к стри­а­ту­му и по­ве­де­ние ста­нет ав­то­ма­ти­че­ским.

Каж­дая но­вая по­лез­ная при­выч­ка — это ак­тив в ва­шем «ин­ве­сти­ци­он­ном порт­фе­ле», спо­соб­ный при­но­сить поль­зу изо дня в день

При­ви­ли себе при­выч­ку ме­ди­ти­ро­вать — по­лу­чи­ли воз­мож­ность управ­лять эмо­ци­я­ми и сни­мать стресс. При­учи­ли себя еже­днев­но чи­тать — за­пу­стил­ся про­цесс ак­ку­му­ли­ро­ва­ния но­вых зна­ний, ко­то­рые бу­дут слу­жить вам все­гда и вез­де.

Эти пе­ре­ме­ны слож­но уви­деть на ко­рот­кой ди­стан­ции. На­ко­пи­тель­ный эф­фект от при­вы­чек за­ме­тен не сра­зу. До­пу­стим, вы по­ло­жи­ли в банк 10 000 руб­лей под 10% го­до­вых. За один день вы за­ра­бо­та­е­те мень­ше трех руб­лей, за ме­сяц — мень­ше сот­ни. «Ерун­да, — ска­же­те вы, — в этой ин­ве­сти­ции нет ни­ка­ко­го смыс­ла, на них даже чаш­ку кофе не ку­пишь!»

Но если вы оста­ви­те эти день­ги в бан­ке на 7 лет, сум­ма удво­ит­ся, а че­рез 60 лет вло­жен­ные 10 000 пре­вра­тят­ся в 3 с лиш­ним мил­ли­о­на! И вам для это­го ни­че­го не нуж­но де­лать. Про­ин­ве­сти­ро­ва­ли и за­бы­ли.

То же са­мое про­ис­хо­дит с при­выч­ка­ми. Их эф­фект за день, неде­лю, ме­сяц мо­жет быть едва ощу­тим.

Но, бу­дучи ин­ве­сти­ци­ей «вдол­гую», эти ко­пей­ки быст­ро пре­вра­ща­ют­ся в мил­ли­о­ны, от­кры­вая вам до­ступ к бо­лее на­пол­нен­ной и успеш­ной жиз­ни.

И если бан­ки мо­гут про­го­реть, а ин­фля­ция — съесть часть до­хо­да, то про­фит от при­вы­чек не об­ла­га­ет­ся на­ло­га­ми и он га­ран­ти­ро­ван­но ваш на все 100%.

А вот вред­ные при­выч­ки ра­бо­та­ют про­тив вас. По­лез­ные при­выч­ки — это дол­го­сроч­ная ин­ве­сти­ция с га­ран­ти­ро­ван­ным воз­вра­том. Вред­ные — кре­дит с гра­би­тель­ским про­цен­том

Одна бан­ка кока-колы вме­сто ста­ка­на воды за ужи­ном, одна бес­сон­ная ночь вме­сто ка­че­ствен­но­го от­ды­ха, одно утро в соц­се­тях вме­сто про­ве­ден­но­го за чте­ни­ем или вме­сте с се­мьей, — это как мик­ро­зай­мы под 1% в день.

За­нял у сво­ей жиз­ни 100 руб­лей на день — за поль­зо­ва­ние кре­ди­том нуж­но за­пла­тить рубль. «Неве­ли­ка по­те­ря», — ска­же­те вы.

Но толь­ко этот 1% в день ак­ку­му­ли­ру­ет­ся за год в 3778%. За­нял 100 руб­лей, а от­да­вать нуж­но бу­дет по­чти 4000. Че­рез два года долг со­ста­вит по­чти 150 000, а че­рез три года — боль­ше 5 млн. Мож­но по­да­вать на банк­рот­ство.

Раз­ни­ца меж­ду вред­ны­ми и по­лез­ны­ми при­выч­ка­ми на ко­рот­кой ди­стан­ции по­чти неощу­ти­ма, а на длин­ной — огром­на.

Да­вай­те раз­би­рать­ся, как по­сте­пен­но, по ко­пе­еч­ке, по­га­сить гра­би­тель­ские зай­мы вред­ных при­вы­чек и на­чать ин­ве­сти­ро­вать в луч­шую вер­сию сво­ей жиз­ни.

Как фор­ми­ру­ет­ся при­выч­ка

Боль­шин­ство про­блем с вы­ра­бот­кой при­вы­чек свя­за­но с непо­ни­ма­ни­ем ме­ха­низ­ма ав­то­ма­ти­за­ции дей­ствий на уровне ней­ро­фи­зио­ло­гии. Я сама без­ре­зуль­тат­но би­лась с ря­дом при­вы­чек, по­то­му что не учи­ты­ва­ла фи­зио­ло­гию моз­га.

Фор­ми­ро­ва­ние лю­бой при­выч­ки (по­лез­ной или вред­ной) обу­слов­ле­но тре­мя клю­че­вы­ми фак­то­ра­ми: триг­ге­ром, дей­стви­ем и на­гра­дой.

При­выч­ка на уровне стри­а­ту­ма, на­ше­го от­де­ла ав­то­ма­ти­за­ции, — это про­стая про­грам­ма. В ней есть усло­вие (триг­гер), по ко­то­ро­му сра­ба­ты­ва­ет функ­ция (дей­ствие), ве­ду­щая к ре­зуль­та­ту (на­гра­да).

Вот несколь­ко при­ме­ров триг­ге­ров и свя­зан­ных с ними дей­ствий и на­град.

Каж­дый раз, ко­гда мы впер­вые про­грам­ми­ру­ем при­выч­ку, мозг объ­еди­ня­ет в ней­рон­ную сеть триг­гер и на­гра­ду, фик­си­руя дей­ствие, ко­то­рое свя­зы­ва­ет одно с дру­гим.

Часть кле­ток стри­а­ту­ма от­ве­ча­ет за на­пи­са­ние про­грам­мы, а часть — за ее те­сти­ро­ва­ние. Если за­пуск про­шел успеш­но, ак­ти­ви­ру­ют­ся клет­ки успе­ха.

Если что-то пошло не так и на­гра­да не по­лу­че­на, ак­ти­ви­ру­ют­ся клет­ки ошиб­ки.

А те­перь са­мое ин­те­рес­ное… Если по­вто­рять дей­ствие мно­го­крат­но, те­сти­ров­щи­ки в от­де­ле ав­то­ма­ти­за­ции ре­ша­ют, что про­грам­ма от­ла­же­на, и боль­ше не за­ме­ча­ют ошиб­ки — от­сут­ствия на­гра­ды. По мере того как при­выч­ка ста­но­вит­ся ав­то­ма­ти­че­ской, на­гра­да пе­ре­ста­ет быть необ­хо­ди­мой!

Имен­но по­это­му мно­гие вред­ные при­выч­ки, уже не при­но­ся­щие удо­воль­ствия, со­хра­ня­ют свою власть над на­шим по­ве­де­ни­ем. Стри­а­тум не ви­дит ошиб­ку (от­сут­ствие на­гра­ды), он про­сто ре­а­ги­ру­ет на триг­гер и за­пус­ка­ет це­поч­ку дей­ствий.

И все это про­ис­хо­дит на уровне под­со­зна­ния: ди­рек­тор ча­сто не в кур­се того, что на­про­грам­ми­ро­ва­ли со­труд­ни­ки от­де­ла ав­то­ма­ти­за­ции.

Эту осо­бен­ность моз­га мож­но ис­поль­зо­вать при фор­ми­ро­ва­нии по­лез­ных при­вы­чек. До­ста­точ­но пер­вое вре­мя под­креп­лять дей­ствие на­гра­дой.

Как толь­ко по­ве­де­ние пе­рей­дет в ре­жим ав­то­пи­ло­та, на­гра­ду мож­но уби­рать. Ак­тив — в ва­шем порт­фе­ле и на­чи­на­ет ге­не­ри­ро­вать пас­сив­ный до­ход!

Про­грам­ми­ро­ва­ние по­лез­ных при­вы­чек

Да­вай­те в ка­че­стве при­ме­ра рас­смот­рим при­выч­ку пить воду. Для успеш­но­го про­грам­ми­ро­ва­ния этой при­выч­ки нуж­но соз­дать триг­гер, упро­стить дей­ствие, вы­дать на­гра­ду.

1. Соз­дать триг­гер Есть два ва­ри­ан­та: мож­но соз­дать но­вый триг­гер или сде­лать триг­ге­ром уже су­ще­ству­ю­щую при­выч­ку. В пер­вом слу­чае вы мо­же­те по­ста­вить уве­дом­ле­ние на те­ле­фон, ко­то­рое по­сле сра­ба­ты­ва­ния бу­диль­ни­ка вы­ве­дет на экран над­пись «Вы­пей воды, друг!». Во вто­ром ва­ри­ан­те вы мо­же­те свя­зать чист­ку зу­бов (дей­ствие, ко­то­рое уже ав­то­ма­ти­зи­ро­ва­но) с но­вой при­выч­кой.

   Свя­зы­вая при­выч­ки в по­сле­до­ва­тель­ность, как ва­го­ны в по­ез­де, мож­но сфор­ми­ро­вать ри­ту­а­лы. Осо­бен­но хо­ро­шо ра­бо­та­ют утрен­ние и ве­чер­ние ри­ту­а­лы.

   Пер­вый за­пус­ка­ет­ся сра­зу по­сле про­буж­де­ния, а вто­рой го­то­вит вас к от­хо­ду ко сну.

   По­ми­мо фор­ми­ро­ва­ния триг­ге­ра, ри­ту­а­лы по­мо­га­ют нор­ма­ли­зо­вать ре­жим сна и от­ды­ха, что от­лич­но ска­жет­ся на уровне энер­гии.

2. Упро­стить дей­ствие Мно­гие стре­мят­ся сра­зу внед­рить мас­штаб­ные при­выч­ки. Но, как мы пом­ним, смысл фор­ми­ро­ва­ния при­выч­ки не в том, что­бы по­лу­чить ре­зуль­тат здесь и сей­час, а в том, что­бы до­бить­ся ав­то­ма­ти­за­ции дей­ствия, ко­то­рое в даль­ней­шем бу­дет при­но­сить про­фит. Чем про­ще дей­ствие, тем быст­рее оно при­лип­нет. Вме­сто при­выч­ки «вы­пи­вать два лит­ра воды еже­днев­но» пред­ла­гаю на­чать с од­но­го ста­ка­на утром. Что­бы было еще про­ще, при­го­товь­те ста­кан с ве­че­ра и оставь­те его на при­кро­ват­ном сто­ли­ке или в ван­ной ря­дом с зуб­ной щет­кой.

   Я со­ве­тую на­чи­нать с при­вы­чек, вы­пол­не­ние ко­то­рых зай­мет не боль­ше пяти ми­нут. Сде­лай­те их на­столь­ко про­сты­ми, что­бы при­ду­мать оправ­да­ние было слож­нее, чем вы­пол­нить дей­ствие.

3. Вы­дать на­гра­ду Для про­грам­ми­ро­ва­ния при­выч­ки нуж­на до­фа­ми­но­вая под­пит­ка в виде мик­ро­на­гра­ды. Сра­зу по­сле вы­пол­не­ния дей­ствия по­ставь­те га­лоч­ку в тре­ке­ре, что­бы ав­то­ри­зи­ро­вать ре­зуль­тат (об этой прак­ти­ке мы го­во­ри­ли в гла­ве про вы­го­ра­ние).

   Мож­но под­ку­пить до­фа­мин неболь­шим ку­соч­ком тем­но­го шо­ко­ла­да, па­рой ми­нут в соц­се­тях, от­че­том о вы­пол­не­нии на­ме­чен­но­го дей­ствия пе­ред груп­пой (тут в до­пол­не­ние к до­фа­ми­ну под­клю­чит­ся ок­си­то­цин).

   Груп­по­вая от­чет­ность ра­бо­та­ет осо­бен­но эф­фек­тив­но. Вы­пи­ли ста­кан воды — от­пра­ви­ли в чат под­держ­ки фото пу­сто­го ста­ка­на.

   На­гра­да по­лу­че­на! На­гра­да долж­на быть вы­да­на мо­мен­таль­но, ина­че стри­а­тум не свя­жет ее с вы­пол­нен­ным дей­стви­ем и про­грам­ма не бу­дет до­пи­са­на.

Со­здав кон­фи­гу­ра­цию триг­ге­ра, дей­ствия и на­гра­ды, вы мо­же­те за­про­грам­ми­ро­вать лю­бую но­вую при­выч­ку.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram