Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

29 апреля 2021

1920 просмотров

Накануне длинных выходных составили для вас подборку рекомендаций, которые помогут восстановить силы, качественно провести время и найти баланс между достижениями и отдыхом.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыхуКак научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Несколько лет назад Дарья Игнатович провела в «ЖИ!» марафон «Отдыхаем осознанно». Начните выполнять их и за неделю сможете восстановить заряд внутренней «батарейки».

А еще составите свою персональную карту заслуженного отдыха — весьма полезный инструмент не только для трудоголиков.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Сергей Храмов исследовал тему усталости у людей, чей рабочий день проходит за компьютером. Он предлагает несколько способов, которые помогут работникам умственного труда стать эффективнее за счет качественного отдыха.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Армен Петросян написал, как изменил отношение к отдыху:

О собственном бессилии задумался только семь лет назад. Здоровье больно щёлкнуло по самолюбию. Оказалось, я не понимал элементарного. Например, был уверен, что тренировка — это прежде всего наращивание нагрузок. Вместо поездки на первый марафон я восстанавливался от травмы, полученной из-за перетренированности.

Только тогда понял прописную истину: тренировка складывается из нагрузки и восстановления. Поэтому сейчас одна из целей в каждой моей Стодневке связана с умением отдыхать.

Больше отдыхать — плохая формулировка. «Тебе надо больше отдыхать», повторяют близкие. Ты куда ездил в отпуск, спрашивают знакомые. Киваю, соглашаюсь, и отшучиваюсь, что нет у меня отпусков.

В поисках измеримой формулировки придумал свои «шаги к лучшему отдыху».

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

  • Мы все разные.
  • Кто-то заряжается энергией от людей, а кому-то для подзарядки нужно побыть в одиночестве и тишине.
  • Кому-то хватает пяти часов сна, чтобы быть бодрым, а кого-то накрывает, если несколько ночей не удалось проспать непрерывно восемь часов.
  • Один отлично помнит все дела и планы, поэтому может обходиться без записывания, другой не может шагу ступить без иерархии списков и напоминаний.

Есть люди, для кого отпуск это всегда путешествие в новые места, а есть те, кого новые впечатления выматывают и добавляют стресса.

И они с удовольствием годами ездят отдыхать в один и тот же город и в один и тот же санаторий, потому что уже все там знают.

Елена Трускова говорит об этом так:

  1. Если поездки скорее стресс и перемена места для обновления, то где вообще отдых?
  2. Я набрала себе, понаблюдав, несколько видов поведения, иногда (не всегда) приносящих ощущение отдохнувшести, расслабления и любопытства:
  3. – спать,- читать,- блуждать по городу, который мне нравится,- сидеть с кошками или наблюдать за ними,- фотографировать и обрабатывать простым редактором,- писать в бумажный дневник,- сидеть в приятных кофейнях или садиках (если люди рядом не очень громко разговаривают и никто не пялится),- вязать крючком большого размера,- трогать и нюхать книги в книжном или библиотеке,- видеться с хорошо знакомыми людьми (с которыми можно не особенно контролировать, что и как говорю),- слушать любимую музыку во время прогулок,- лежать во время шавасаны после удачного занятия йогой,- переставлять книги на полках в шкафу или разбирать другие ящики,- плавать (если не очень много людей на дорожках, если видно дно и нет волн, если не брызгаются и не толкаются).

А ещё — как минимум половину времени отдыха мне нужно проводить в одиночестве. Я отлично настраиваюсь на других — и это настройка тоже ощущается как дело.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

  • Невозможно всецело наслаждаться жизнью, если вы постоянно стремитесь быть максимально эффективным, не оставляя себе времени на то, чтобы проанализировать, почему вы это делаете, переосмыслить свои цели и представления о мире.
  • Период жизни, который автор этой статьи, Тим Деннинг, прожил на пике продуктивности, заставил его переосмыслить многие вещи и внедрить несколько значительных изменений.
  • Эти перемены оказались необходимы, чтобы продолжать писать, поддерживать здоровые отношения, радоваться жизни, уделять время семье и исследовать все возможности, которые преподносит жизнь.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Чтоб разобраться в этой теме глубже, очень рекомендуем послушать подкаст с Анной Обуховой о том, как уровень энергии влияет на деятельность и продуктивность человека, на его способность к развитию и изменениям.

Все гораздо сложнее попсовых мотиваторов в духе «соберись, тряпка».

Наша энергия, решительность и выбор решений зависят от деятельности мозга, биохимических процессов в организме и еще массы параметров, на которые мы не можем влиять сознательно.

Но если мы действительно хотим быть энергичными, продуктивно работать, не проваливаясь в выгорание, создавать эффективные команды, которые способны совершать прорывы, все это нужно знать и учитывать.

Гордимся тем, что Анна Обухова участвует в проекте «Стодневка – экспедиция к новому Я».

Стодневка — уникальное сообщество мыслящих, талантливых, многогранных людей, живущих в разных странах, на разных континентах, работающих в самых разнообразных сферах. Когда на такие люди объединяются на 100 дней, чтоб осознанно меняться к лучшему, создается ошеломляющий синергетический эффект.

Ближайшая «Стодневка» стартует 1 мая. Присоединяйтесь!

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Поймайте свой ритм — и у вас не будет проблем с личной эффективностью. Анна Мельничук убедилась в этом на собственном опыте:

При правильном ритме задачи выполняются будто сами, в потоке. Энергия не расходуется на попытки заставить себя делать что-то, на что нет ресурса… Сил становится больше. Результаты – ощутимее.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Если бездельничать вам совсем невмоготу — вот вам советы Ирины Плыткевич о том, как поработать в выходные, не привлекая внимания санитаров (зачеркнуто). Читайте статью о нелегких отпускных буднях трудоголика:)

Ну и еще одна новость: совсем скоро в «Жить интересно!» пройдет новый марафон для любителей совмещать отдых, творчество и саморазвитие.

Главная цель марафона, который пройдет с 1 по 10 мая  —  помочь его участникам подготовиться к прекрасному лету, в котором времени и сил хватит и на важные дела, и на отдых без угрызений совести.

Чтобы не «убиться» на этапе подготовки и сделать процесс творческим, приятным и развивающим, план на лето мы будем рисовать.  А нашим тренером на эти десять дней станет Кася Шилина, художница, амбассадор «Стодневки» и создатель онлайн-школы скетчноутинга Smart Ink.

Загляните в «ЖИ!» 1 мая и узнайте, чем мы будем заниматься в эти десять дней.

 

Саморазвитие #Баланс 

Как отдыхать эффективно?

В личной эффективности и тайм-менеджменте отдыху уделяют особое внимание. Оно и понятно, ведь именно после отдыха в нас просыпаются те самые необходимые силы, которые позволяют достигать поставленных целей.  И чем лучше и качественней мы отдохнем, тем сил у нас будет больше.

  • Поэтому, для того чтобы и делать больше, и достигать многого — отдых должен быть эффективным.
  • Однако, как показывает практика, многие из нас отдыхать (набираться сил в процессе отдыха, а не бездельничать) — не умеют.
  • Выходные пролетают незаметно, отпуск проходит слишком быстро, праздники, вообще, трамваем переезжают.
  • Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху
  • Знакомо?

Чтобы исправить ситуацию, предлагаю сделать ваш отдых таким, чтобы вы по-настоящему отдыхали (или не уставали, если хотите). И, таким образом, увеличили свою персональную эффективность.

Поговорим о том, как отдыхать эффективно.

Чтобы отдых не проходил незаметно и, тем более, не был таким, чтобы отдыхать нужно было еще и после того, как вы отдохнули, существуют специальные правила.

Данные правила по-разному интерпретируются в различных курсах и книгах по тайм-менеджменту, но цель у них одна – увеличить вашу эффективность.

И, на мой взгляд, они дают исчерпывающую информацию на вопрос как отдыхать эффективно.

Поэтому, далее я приведу такой список правил, слегка мной видоизмененный и оптимизированный «под себя».

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Правила эффективного отдыха

Итак, правила отдыха – эта такие правила, которые значительно ускоряют восстановление сил и энергии человека во время отдыха.

В некоторых источниках таких правил встречается более 10-ти, но мы рассмотрим только те, которые действительно применимы в нашей с вами жизни (по крайней мере те, которые я стараюсь применять в своей жизни лично). Их всего четыре. И они идеально подходят для того, чтобы прокачать ваш отдых «с нуля» до «десяти» по шкале эффективности! Вот они:

Правило №1. Отдых должен быть активным

Правило №2. Отдыхайте до того момента, когда устанете

Правило №3. Оптимизируйте время отдыха

Правило №4. Чередуйте виды деятельности, чтобы не уставать

Давайте рассмотрим их более подробно.

1. Активный отдых

Ввиду программной подмены понятий нашей общественной системой, для многих может оказаться странным то, что я скажу. Но если вы намерены сделать свой отдых эффективным, то воспримите это как факт.  Эффективный отдых – это  работа!

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Цель этой работы – восполнить ресурсы организма, восстановить силы, энергию и хорошее настроение.  И поэтому пункты:

  • Постоянно «отдыхать» за компьютером
  • Валяться днями на диване и смотреть сериалы/фильмы
  • Заниматься и тем и другим, после 11 вечера
  • Вести жизнь по схеме работа-дом(отдых)-работа
  • Мало двигаться, отдыхать со спиртным.
  • И т.д.

НЕ ЯВЛЯЮТСЯ эффективным отдыхом. Соблюдение этих пунктов может привести к тому, что вы превратитесь в усталого попомощера, который вообще не умеет отдыхать. И постоянно жалуется на жизнь.

Конечно, это многих может сделать счастливыми.  Но не вас.

Читайте также:  Как заработать на путешествиях

Поэтому, запомните: отдых должен быть АКТИВНЫМ!

  • Велосипед – отлично!
  • Походы в парк или прогулки в ранее неизведанные края города – превосходно!
  • Знакомство с новыми людьми – замечательно!
  • Подвижные игры — здорово!

Все равно, что это будет: единоличное фризби или групповое тэйквондо. Бегайте по воде, рисуйте на заборах – главное, чтоб ваш отдых проходил ДИНАМИЧНО и дарил НОВЫЕ ЭМОЦИИ!

Полезная фишка

На тренинге «Форсированное Увеличение Эффективности« этот пункт назывался «Яркость Жизни».

Представьте, что ваше тело и психика — это сосуд, который наполнен некоторым количеством энергии.

Мы расходуем эту энергию изо дня в день: на физиологические нужды, физический труд, интеллектуальную работу, размышления, на тот же отдых и т.д.

Если мы себя чувствуем хорошо, выспавшимся – то сосуд цел, и энергия расходуется только по надобности.

Если мы не высыпаемся или болеем (имеем психические переживания) – сосуд дает трещины, и энергия из нас вытекает.

Если мы получаем позитивные, яркие эмоции, свежие впечатления и радуемся жизни – мы увеличиваем энергию.  Если возникает ее избыток, она перестает помещаться в сосуде, и тогда мы можем чувствовать мощный внутренний порыв к созданию новому, работе, творчеству – т.е возникает мотивация.

Если мы получаем негативные эмоции и переживания, то наша энергия не изливается во внешний мир, но переходит в психические зажимы в теле. Сосуд трескается, и мы начинаем терять энергию.

И с каждым зажимом объем нашего сосуда уменьшается до возникшей трещины.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Поэтому важно, чтобы ваша жизни была разнообразной и красочной. Контролируйте процесс своего отдыха!

2. Отдыхайте ДО возникновения усталости

Помните фразу: «Болезнь лучше предотвратить, чем лечить?»  Также и с отдыхом!

Отдых – это работа. А на любую работу нужна энергия.

Если у вас нет сил отдохнуть эффективно (вспоминаем первый пункт) – вы в ловушке. Нужно отдохнуть, но отдохнуть – нет сил.

Поэтому запомните: всегда оставляйте силы для организации своего отдыха.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Рекомендация:

в тренинге я рекомендовал делать перерывы: в час рабочего времени по 10 минут, и по 30 минут за два часа.

Если вы работаете за компьютером, то используйте первый вариант. При этом, 10 минут запланированного отдыха должны быть активными и НЕ за компьютером.

– Отожмись раз 10! Поприседай. Ударь в ката раза три-четыре. Воды попей.

И запомните, мозг лучше работает, когда он работает.

3. Оптимизируйте время отдыха

Короткие частые передышки эффективней для нашего организма, чем длительный «отвал» после завальной работы. Это обходится вашему организму гораздо дешевле.

Как я уже говорил выше, для отдыха после часа работы – рекомендовано 10 минут.

Для двух – 30 мин.

А вот после трех часов – уже 60 минут. Чувствуете разницу?

При этом, если вы работаете и отвлекаетесь на переговоры с коллегами, ответы, рассуждения и размышления – вы НЕ отдыхаете. Ваш мозг продолжает потреблять огромное количество ресурсов. А ведь именно мозгу требуется отдых, т.к. усталость в нашем мире – это, в первую очередь,  психическое переутомление.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Именно поэтому лучше всего подходят для активного короткого отдыха физические упражнения, чередуя их с аутотренингом и пальмингом. Так вы сможете оставить свой мозг в покое на некоторое время и дать ему передышку.

Так что ставьте таймер! Во имя своей красоты, здоровья и эффективности.

Совет: если вы почувствовали, что закрадывается усталость – сохраняйтесь и на отдых! Предупреждайте свою усталость своевременным отдыхом.

4. Перемена деятельности

При правильном применении, эта фишка станет одной из главных способов увеличивать вашу эффективность.

Мы состоим из трех базовых «миров»: Тело, Ум, Душа. В течение дня они участвуют в разных видах деятельности: где-то трудится тело, где-то мы используем свой ум, а где-то работает душа. Если организовать свой день так, чтобы нагрузки чередовались, то вы выйдете на новый уровень своей эффективности! Переключайтесь!

 Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Засиделся в офисе? Дай попе тренировку — сходи за бумагами! Или на столе прибери!

Запомните: чтобы мозг работал лучше, нужно приседать!

Возьмите за правило разбавлять свою умственную работу физическими нагрузками и свежими эмоциями.

Полезная фишка

Может показаться, что, используя это правило, вы будете меньше успевать, чем успевали раньше. А значит, ваша эффективность, наоборот, уменьшиться.

Чтобы этого не произошло, и вы не тратили ценное врем впустую, используйте принцип Паретто, который в свое время очень здорово поднял мою продуктивность.

Принцип звучит так: 20% ваших усилий дают 80% результата.

Думать тут долго не надо. Просто загружайте себя БОЛЬШЕ.

Разбивайте свой день по блокам, берите новые проекты, развивайтесь в других направлениях. И тратьте время на них эффективно, переключаясь с одной деятельности на другую.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Если вы все сделаете правильно, то ваш день превратиться в сплошной отдых

Вывод:

Для того, чтобы увеличить свою продуктивность, достаточно правильно организовать свой отдых и свой рабочий день. Согласно описанным правилам выше, это сделать не сложно и можно описать следующими принципами, которые нужно учитывать как в работе, так и в отдыхе:

  1. Используйте принцип Паретто 20/80 – делайте больше дел, затрачивая на них меньше времени.
  2. Чередуйте дела по направлениям: тело, ум, душа – чтобы уставать меньше.
  3. Отдыхайте хотя бы раз в час по 10 минут. Частый кратковременный отдых эффективен.
  4. Усталость носит физический характер, но ее корни – психическое напряжение. Используйте своевременные физические нагрузки, аутотренинг, пальминг, чтобы снять напряжение и предотвратить усталость.
  5. Полноценный отдых должен быть активным. Поэтому, прямо сейчас задумайте путешествие, в которое отправитесь на этих выходных.

Выберете то место или то дело, куда давно хотели попасть, чем хотели заняться, но у вас всегда не хватало на него времени. Отправьтесь туда прямо на этих выходных.

  1. Все просто.
  2. Используя предлагаемые правила и принципы, вы научитесь тому, как отдыхать эффективно.
  3. И напоследок, 5-ти минутное, мотивирующее видео:

Как все же научиться эффективно отдыхать? – Психология эффективной жизни – онлайн-журнал

Существует несколько излюбленных женских способов саморазрушения. Самый популярный и поощряемый социумом — превратить себя в вечный двигатель с последующей трансформацией в загнанную лошадь. Ну а затем загнанных лошадей пристреливают, не так ли? Вы никогда не задумывались почему?

Дело в том, что, когда лошадь долго бежит на пределе возможностей, у нее разрушается сердце, происходит кровоизлияние в легкие. Она способна перейти на анаэробное дыхание, когда процесс окисления происходит без участия кислорода.

Это значит, что во время быстрых скачек животное задействует все ресурсы организма и может переносить огромные нагрузки, но при этом не в состоянии контролировать расход энергии.

Поэтому скакун доходит до полного истощения всех ресурсов и либо погибает в страшных муках, либо становится не способным к нагрузкам инвалидом.

Эффекту загнанной лошади подвержены и люди. Наверняка вы слышали о марафонцах и триатлонистах, которые умирали во время соревнований. Причина все та же — перенапряжение и исчерпание ресурсов организма.

У большинства успешных современных женщин эффект загнанной лошади более растянут во времени, потому что есть перерывы на сон и еду. Да, объективно дамы не участвуют в долгих забегах и триатлоне и вполне могут быть далекими от спорта.

Однако постоянное напряжение и недостаток качественного отдыха довольно быстро изнашивают организм и приводят к психосоматическим заболеваниям и депрессии.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Современное общество пропагандирует образ женского успешного успеха и участие во всех делах наравне с мужчинами.

Идеальная женщина с обложки сегодня должна великолепно выглядеть, иметь несколько образований, вертеть парой прибыльных бизнесов, воспитывать идеальных детей в идеальной семье и жить в идеальном доме в идеальной стране.

Промышленная индустрия во многом приложила руку к популяризации образа успешного успеха, чтобы продавать людям мечту в виде дорогой косметики, спорттоваров, гаджетов, специальных диетических продуктов, одежды уникального кроя и состава и т.п.

Большинство женщин при этом искренне полагают, что удивительные все успевающие успешные небожительницы из рекламы и глянца существуют в реальности. И простым смертным стоит не лениться и «всего лишь чуть-чуть поднажать», чтобы достичь идеала.

Нынешние женщины пытаются в одиночку успевать все то, что объективно должны выполнять пять разных людей. Естественно, это приводит к быстрому переутомлению, выгоранию и неврозам.

Поэтому, чтобы сохранить здоровье, нужно отказаться от иллюзии, что можно идеально справляться со всем самой. На самом деле необходимо делегировать все, что можно делегировать, и чем раньше, тем лучше.

А после этого выявить все погрешности «стиля жизни» и заменить их на полезные и безопасные для здоровья варианты.

Эффективно отдыхать и восстанавливаться не получится, если дел намного больше, чем физически под силу одному человеку. Так что не стоит ожидать, что я сейчас дам какой-то уникальный рецепт волшебного отдыха, после которого можно будет ишачить с еще бóльшим энтузиазмом и отдачей.

Читайте также:  Как отметить человека на фото ВКонтакте – инструкция

Нет, с частью дел придется осознанно расстаться и перепоручить их кому-то другому, лучше за деньги, или же максимально снизить к себе требования в незначимых для вас сферах типа приготовления еды, уборки и т.п.

Также важно освободить себя от обслуживания тех членов семьи, кто способен сам о себе позаботиться, не делая из вас бесплатную прислугу.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Попробуйте в течение нескольких дней записывать каждое дело, которым вы занимались. Напротив ставьте плюс, минус или ноль — в зависимости от того, прибавилось ли у вас энергии в результате, осталось столько же или стало меньше. Например: потанцевала, состояние улучшилось — ставим рядом плюс.

Помыла пол, выдохлась, захотелось отдохнуть — ставим минус. Поболтала с коллегой, ощущения не изменились, ставим ноль. В итоге у вас получится список «минусовых» дел и контактов, от которых желательно избавиться в самое ближайшее время или хотя бы сильно ограничить затраты времени на них.

Тогда и потребность в отдыхе тоже уменьшится.

После этого нужно пересмотреть три направления: режим дня, интенсивность рабочей нагрузки и психологическое состояние.

И свою личную систему восстановления и отдыха выстраивать не как отдельное мероприятие типа отпуска или выходного дня, а как образ жизни, при котором вам не придется чрезмерно напрягаться.

С точки зрения долгосрочной перспективы это более здоровый и умный вариант, чем привычное «мы славно поработали и славно отдохнем».

Оптимальный для женщины режим дня включает в себя обязательные 9–10 часов полноценного сна, физическую нагрузку и правильное питание. Во сне организм восстанавливается, «чинит неисправности». Ученые провели опыт на мышах, не давая им спать трое суток. В итоге на четвертые сутки мыши умирали от многочисленных кровоизлияний внутренних органов.

Бодрствующий мозг не мог эффективно координировать работу всех систем организма, возникало лавинообразное накопление «ошибок в системе». Мыши, которым дали заснуть чуть раньше, на третьи сутки, спали несколько дней. После чего их органы сами, без внешнего вмешательства и лечения полностью восстановились.

Совершенно очевидно, что сон — это последнее, на чем стоит экономить время.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Помимо регенерации тканей, мозг во сне активно усваивает поступившую за день информацию, образует новые нейронные связи. Поэтому, если вы интенсивно учитесь чему-то новому, обязательно увеличьте время на сон. Многие ошибочно думают, что если меньше спать, то за день больше успеешь сделать. Это не так.

После 28–30 лет организм начинает очень чутко реагировать на недостаток сна. Максимум через месяц жизни в режиме такой неумной стратегии усталость накапливается, и мозг начинает намного медленнее соображать, «тупить» и на элементарную умственную работу тратить в 2–3 раза больше времени, чем в обычном состоянии.

Так что высыпаться женщине просто необходимо, это ее инвестиция № 1 в свое здоровье и благополучие.

Теперь переходим к вопросу физической активности. Ежедневная физическая нагрузка повышает общий тонус, энергичность, работоспособность и настроение. В результате вы начинаете решать рабочие задачи эффективнее, потому что концентрация внимания заметно повышается.

Поэтому в перерывах намного целесообразнее не утыкаться носом в гаджеты, а включить музыку и потанцевать, сделать несколько растяжек или, если вы работаете в офисе, прогуляться с умным лицом и пачкой документов по этажам. В идеале физиологи рекомендуют каждые 1–1,5 часа отрываться от сидячей работы и активно двигаться 10–15 минут.

В таком режиме вы сможете сохранять высокий фокус внимания на несколько часов в день дольше.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

В современном мире людям приходится справляться с огромным количеством задач. На самом деле человеческий мозг не рассчитан на такой плотный информационный поток. Безумное количество поступающей извне информации быстро утомляет.

Мозг защищается, превращая однотипные сигналы типа музыки, бубнящего телевизора, разговоров коллег в «белый шум». И на поддержание режима «белого шума» организм тратит много энергии.

Попробуйте обратить внимание, как у вас во время работы напряжена поверхность головы, особенно затылок, виски, глазницы и области за ушами. Эти неосознаваемые напряжения как раз и служат своеобразным барьером между вами и излишней «зашумленностью» среды.

Эти напряжения давно превратились в хронические и являются причиной множества проблем, от головной боли до выпадения волос и плохого зрения. Не случайно на выездных ретритах запрещены телевизор и гаджеты.

Тотальное снижение информационного потока и контакт с живой природой — самый быстрый и доступный способ избавиться от накопленных напряжений и восстановиться. Рекомендую минимум на час в неделю обеспечить себе контакт с живой природой — прогуляться по лесу, посидеть у реки, повозиться в земле. Лично я очень люблю смотреть на живой огонь.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Помимо вышеперечисленного, в список ежедневных дел в первую очередь нужно вносить то, что доставляет вам удовольствие и наслаждение, желательно для всех пяти органов чувств.

Каждый день старайтесь начинать с телесных удовольствий, обязательно выделяйте час-два на приятные вам занятия, а все остальные планируйте после отведения обязательного времени на то, что вас радует.

Удовольствия заряжают энергией и улучшают настроение так, что при достаточном количестве сна и движения дополнительный отдых вам не потребуется.

Я не вижу смысла как-то по-особенному организовывать специальный отрезок времени, чтобы «эффективно отдыхать». На мой взгляд, намного разумнее максимально освободить свою жизнь от того, что напрягает и не радует, и наполнить ее взамен полезными удовольствиями и интересной работой. Тогда и отдых не понадобится — любимые занятия будут давать энергии больше, чем вы на них тратите.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Вопрос психологу: как научиться отдыхать?

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Луиза Гильманова

Психотерапевт

Для человеческого организма отдых — это в первую очередь восстановление потерянных запасов. Это не изменение рода деятельности и не переключение с одного дела на другое. Это отсутствие той деятельности, которая к усталости привела.

Утомление, усталость — это исчерпание умственных, физических или психических ресурсов. Если посмотреть на это с физиологической стороны, то процесс можно описать так: клетки истощаются и больше не могут производить работу, им нужно время, чтобы поднакопить энергию.

Что может помочь? Отлично работает удовлетворение базовых потребностей: сон, еда и так называемое ничегонеделание.

Или индивидуальные для каждого из нас моменты: легкие прогулки, однообразная низкоинтенсивная деятельность, которая приносит удовольствие и расслабление, контакт с природой, общение или его отсутствие.

Словом, организму в момент усталости не хочется побед и очередных свершений, ему необходима зона понятного безопасного комфорта, где он сможет подзарядиться. И все, что ему это дает, можно считать отдыхом.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху
Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Это про ожидания от самого себя и установку «когда я отдыхаю, я совершаю что-то плохое».

Сегодня образ успешного человека трудно вяжется с тем отдыхом, на котором может настаивать организм, и как раз здесь появляется огромное поле для чувства вины. Сразу вспоминается, что не все дела еще сделаны, в голове всплывает навязанная социумом установка: достичь высоты можно только усердным трудом, который не предполагает остановок.

«Я не заслужил отдых» — это вообще отдельная история, корнями уходящая в наше национальное прошлое. Многие думают: чтобы чего-то достичь, необходимо пахать, и только после можно немного передохнуть. Иначе — опасение прослыть тунеядцем или остаться голодным, тревога. Все это хлестко подстегивается социальными сетями, в которых кто-то другой всегда справляется лучше.

Умение отдыхать — навык, который, к сожалению, чаще всего приходит с выгоранием. И тогда это уже не прихоть, а необходимость.

Чтобы научиться отдыхать и не довести организм до критической точки, нужно выделять систематически время для восстановления и разбираться с чувством вины, осознавая достаточность своих усилий. Не получается самостоятельно — обратитесь за помощью к психологу. Контакты сервисов, где могут помочь, находятся здесь.

Признать, что организму нужно время, чтобы расслабиться и отпустить все заботы, — это нормально. Парадоксально, но четкое знание о том, что у вас есть островочки отдыха в ближайшем будущем в виде выходных и следующего отпуска помогает расслабиться. Напомните себе, что отдых еще будет, это не последняя пауза.

Тревога в этом месте возникает из-за страха упустить что-то важное или не восстановиться, ведь время ограничено, столько всего хочется, а свое состояние еще нужно бы подлатать. Поэтому так важно давать себе возможность отдыхать не только в выделенные для отпуска дни, а еще наполнять жизнь интересными моментами помимо отпускных поездок.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху
Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Банально, но снижением продуктивности, концентрации, витальной энергии и радости в жизни. Да, для счастья тоже нужна энергия.

Отсутствие отдыха, конечно, грозит выгоранием. Потеря интереса к работе, эмоциональное бесчувствие (или преобладание негативно окрашенных эмоций), увеличение уровня самокритики и снижение самооценки и повышенная раздраженность к людям вместе с цинизмом — все это признаки и последствия выгорания.

  • В определенный момент, когда истощение становится выраженным, начинает ухудшаться здоровье: нарушаются сон, аппетит, страдает иммунная система, могут возникать мышечные боли.
  • Любое существо не может долго совершать работу без качественного отдыха.
  • И глухота к собственным сигналам медленно двигает в пропасть, где восстановление может занимать все больше и больше времени.
Читайте также:  Куда идут налоги в России: анализ основных направлений расходования средств

ПОВЕРЬТЕ:Выгоднее отдыхать профилактически.

Трудоголизм может быть способом избегания какой-то сферы, где все не так хорошо, как на работе, а может быть возможностью получать важное в жизни.

Работа действительно может закрывать большое количество потребностей (например, потребности в собственной значимости и важности для мира), давать ощущение дофаминового драйва и контроля. И да, люди, влюбленные в свою работу, могут не уставать психоэмоционально. Однако есть риск игнорировать физические признаки истощения — и это довольно опасно в плане развития выгорания.

Обычно люди от природы не совсем энергичные такого драйва себе позволить не могут: их организм дает достаточно явные сигналы истощения, чтобы их пропустить. А вот люди деятельные могут не замечать эти моменты на волне адреналина — вот они-то как раз больше подвержены эмоциональному и физическому выгоранию.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

  • Планировать отдых (как отпуск, так и выходные) и делать его систематичным.
  • Четко разделять время работы и восстановления.
  • Быть чутким к своим субъективным признакам усталости. У каждого они свои — научитесь слышать свой организм.
  • Отдыхать профилактически и вовремя — еще до того, как почувствуете сильную усталость.
  • Банально, но знать, что вас восстанавливает, и сразу к этому прибегать.
  • Подружиться с чувством вины и учиться быть себе другом — не взваливайте на себя больше, чем сможете унести.

Как отдыхать, чтобы действительно отдохнуть? 7 главных правил

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху Необычные концерты в Соборе Петра и Павла. 12+ Джаз, средневековая и классическая музыка на органе. Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Первая опасность подстерегает нас вечером обычного рабочего дня, когда уже ничего не хочется. Чтобы не просидеть весь вечер в соцсетях, заранее отрежьте себе пути к отступлению. Купите билет на концерт, пообещайте супруге поход в ресторан, поспорьте с другом, что не пропустите тренировку. А чтобы не соображать на усталую голову, прямо сейчас проделайте простое упражнение «Сценарии вечернего отдыха».

Поделите лист на две колонки. Слева напишите варианты типичного унылого вечера: «листать Instagram», «сидеть у телевизора». А справа — вспомните хорошие варианты: «гулять в любимом парке», «сходить на новую выставку», «нырнуть в бассейн после тренировки в зале».

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Отличный вариант для тех, кто встречает пятницу в состоянии выжатого лимона. Всё, что нужно сделать, это один раз в неделю закончить с делами пораньше на 1-2 часа, выйти из офиса и осуществить один из сценариев вечернего отдыха.

Сделайте то, на что обычным вечером не хватает времени и сил: сходите в кино, в аквапарк или на концерт. Качественно отдохнув посреди недели, в оставшиеся рабочие дни вы успеете намного больше.

Для полувыходного идеально подойдёт вечер среды.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Планировать отдых на выходные — приятное занятие, с этим редко возникают проблемы. А вот гора домашних дел — это реальная опасность всё испортить. Ведь именно в выходные большинство из нас привыкли закупаться продуктами, делать уборку, стирать и готовить.

Вот несколько способов, чтобы расчистить выходные от домашних дел или существенно сократить время на эти занятия:

а) Составьте списки дел, назначьте ответственных и сроки. Всё как на работе. Это сэкономит несколько часов.

б) Не копите дела к выходным. Например, запустить стиралку можно вечером вторника.

в) Делегируйте. Остальным членам семьи, в том числе детям. Или профессионалам, но за деньги (окна могут помыть ребята из специальной конторы, например).

г) Закупайтесь продуктами в будни. Вспомните жуткие очереди и пробки по воскресеньям.

д) Пользуйтесь службами доставки (еда, бытовая химия, товары для животных).

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Ритуалы нужны не только для работы, но и для отдыха. Обычное действие от ритуала отличают детали. Сравните: жарить «готовый шашлык» из непонятно чего или самостоятельно выбирать хорошее мясо, мариновать его вместе с интересными специями, жарить на правильном мангале, подавать в красивой посуде.

  • Вот несколько идей:
  • а) Зрелища: кино, театр, футбол;
  • б) Удовольствия для тела: баня, массаж, спа;
  • в) Общение с природой: лес, река, море;
  • г) Спорт: велосипед, бадминтон, лыжи;
  • д) Игры: настолки, карты, шахматы;
  • е) Еда: шашлыки, торт.

Как научиться отдыхать: советы по правильному и эффективному отдыху

Доктор Элайн Икер предупреждает, что нельзя отдыхать реже двух раз в год, иначе значительно возрастает риск инфаркта и депрессии. При этом отдыхать лучше понемногу, но чаще.

  1. Варианты:
  2. а) 2 недели летом + новогодние каникулы + ноябрьские и майские каникулы;
  3. б) 2 недели + раскидать по одному дню на пятницы, чтобы получился долгий уик-энд;
  4. в) менять климат: уезжать из зимы в лето.
  5. Отгулять сразу месяц — плохая идея.

В отпуске чередуйте отдых и переключение. Отдых — это пассивный сценарий, например, валяться на пляже и читать книгу. Переключение — это активный вариант, дарящий яркие впечатления: исследовать памятники архитектуры, играть в волейбол.

Самое важное переключение должно произойти в начале отпуска — необходимо переключиться от работы. Поэтому сначала «накачиваем» себя переключениями, чтобы выбить из головы рабочие проблемы, потом отдыхаем пассивно, и так чередуем до конца отпуска.

Перед выходом на работу обязателен пассивный отдых, один или два дня. Иначе выйдете на работу разбитым, неотдохнувшим.

Хороший отдых — это необязательно дорого. Главное здесь — не соглашаться на первый же вариант из серии «всё включено».

а) Выбирайте более высокое качество за те же деньги. Заграничные курорты часто стоят столько же или дешевле, чем отечественные.

б) Постоянно ищите лайфхаки для отдыха. Экономить можно на всём: на перелётах, отелях, экскурсиях. Самое простое — покупать билеты заранее (на самолёты, концерты).

в) Продумывайте нестандартные сценарии. Например, отыщите варианты для отдыха за 3 евро в день, путешествуйте в несезон.

г) Сделайте что-то своими руками. Вспомните, может быть, вы любите рисовать или собирать грибы в лесу? Это почти бесплатно.

Если вы нашли опечатку или ошибку, выделите фрагмент текста, содержащий её, и нажмите Ctrl+↵

Как правильно отдыхать? Рекомендации врача

Врач Андрей Беловешкин уже несколько лет ведет блог, в котором рассказывает о всех возможных аспектах здорового образа жизни. С его разрешения Reminder публикует у себя пост о том, как отдыхать эффективно. Следите за обновлениями блога Беловешкина в фейсбуке, телеграме или инстаграме.

????

Чем больше у вас работы, тем качественнее нужно отдыхать. Но многие люди при увеличении нагрузки начинают меньше отдыхать, тем самым приближая свое выгорание. Не случайно говорят, что постоянная занятость — это самый опасный вид прокрастинации.

Недавно в прямом эфире на ютубе мы обсуждали качественный отдых и релаксацию. В разговоре появилось несколько идей хорошего отдыха, многие из них можно взять на вооружение.

1. Упреждающий отдых 

Чем раньше вы начали отдыхать и делать перерывы, тем дольше проработаете без истощения. Идея «отдыхать только, как все закончу» порочна. Паузы — это не трата времени, а «заточка косы». Поддерживайте ваш мозг в хорошем состоянии, не перегружайте его.

2. Запланированный отдых 

Идеальный отдых — это тот, который вы заранее запланировали. Попробуйте вносить в еженедельник сначала рекреационные активности, распишите, где и как вы будете отдыхать, время для хобби и приятных дел. А уже в оставшееся время — работу. Предвкушение отдыха — уже отдых и стрессоустойчивость сегодня.

3. Смена контекста против монотонности

Отдыхать и работать за одним столом — это плохая идея. Используйте разный контекст для разных дел. Именно поэтому поездка туда, где нет никаких ассоциаций с работой или привычными заботами, эффективно разгружает.

4. Чистый отдых против полуработы

Пытаться уменьшать нагрузку на себя, давать рабочие поблажки или сбавлять темп не очень полезно. Лучше прерваться и восстановить свой уровень энергии. А начиная работать — обеспечить себе глубокое погружение.

5. Спонтанность, а не как обычно

Случайность и новизна всегда освежают и бодрят. Киньте жребий, куда пойти, ткните пальцем в карту и побывайте в этом месте. Любое отступление от рутины отлично перезагружает. Креативность, легкая сумасшедшинка хорошо повлияет на уставшую префронталку.

6. Активный отдых против пассивного

Пассивный отдых вроде лежания на диване или срезания углов к дофамину (выпить, заесть, серфить) не так эффективен. Активный отдых учит вас получать дофамин более сложными, но более эффективными путями. Сходить на танцы, поиграть в теннис, погулять в осеннем парке.

7. Преобразующий отдых против потребляющего

Отдых, когда мы пассивно потребляем что-то, не так эффективен, как преобразующий. Например, даже медиа может обладать эффектом катарсиса, стимулируя нас проделать внутреннюю работу. Творчество стимулирует создавать новое, изменять существующее, подниматься выше надо собой.

Ссылка на основную публикацию