Как развить внимание: подробное руководство и полезные материалы

Иногда бывает трудно сосредоточиться и не отвлекаться на посторонние факторы. Но как этого добиться на практике, если мы живем в мире, где за наше внимание в буквальном смысле происходит борьба?

К счастью, мы готовы предложить вам лучшие идеи и данные передовых исследований о том, как научиться фокусироваться и сохранять концентрацию длительное время. Вы познакомитесь с научными способами заточить свой ум и обращать внимание на то, что действительно важно. Если вы хотите взять курс на достижение определенной цели в жизни или бизнесе, эта статья — именно то, что вам сейчас нужно.

Предлагаем вашему вниманию краткий план. Вы можете прочитать материал целиком или прокрутить до нужного раздела.

Содержание

1. Внимание: что это и как это работает?

Что такое внимание?Почему я не могу сосредоточиться?Миф о многозадачности

• 2. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания
• Стратегия концентрации внимания «два списка» Уоррена БаффетаОценка результатовКонцентрируйтесь на процессе, а не на событии
• 3. Приемы концентрации внимания
• Выбирайте основную задачуУправляйте своей энергией, а не своим временемНикогда не проверяйте электронную почту/рабочий чат до обеда
• Вместо заключения

1. Внимание: что это и как это работает?

Сначала — о самом главном. Что такое внимание на самом деле? Эксперты определяют внимание как направленность вашего сознания или действия на тот или иной объект. Немного скучное определение, но в нем скрывается важная деталь для понимания сути этого процесса.

Что такое внимание?

Для того чтобы сосредоточиться на чем-то одном, вы должны игнорировать все остальное по умолчанию.

Вот лучшие способы добиться этого:

• Концентрация внимания может наступить только тогда, когда вы сказали «да» одной возможности и «нет» – всем остальным. Иными словами, ликвидация является предпосылкой для концентрации внимания. Как говорит Тим Фэррис (Tim Ferriss): «То, что вы не делаете, определяет то, что вы можете сделать».
• Конечно, концентрация не требует постоянного «нет», но требует «нет» в конкретный момент. У вас всегда есть возможность сделать что-то еще позже, но в настоящий момент полной концентрации внимания требует только одно дело. Внимание – это ключ к продуктивности, потому что отказ от всех других возможностей, открывает все ваши способности для выполнения одного выбранного дела.

Теперь важный вопрос: что мы можем сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать то, что – нет?

Почему я не могу сосредоточиться?

У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них есть проблемы с принятием решений.

Это значит, что у большинства здоровых людей мозг способен удерживать внимание, если убрать все отвлекающие факторы.

Перед вами когда-нибудь стояла задача, которую вы должны были непременно выполнить? Что произошло? Вы ее выполнили, потому что дедлайн помог вам принять верное решение.

Может быть, вы откладывали выполнение этой задачи, но как только она стала остро актуальной, вы были вынуждены принять решение начать выполнять ее.

Вместо того чтобы делать трудный выбор, на чем именно концентрироваться, мы зачастую думаем, что многозадачность – лучший вариант. Но на самом деле многозадачность неэффективна. И вот почему…

Миф о многозадачности

С технической точки зрения, мы способны выполнять два дела одновременно. Можно, например, смотреть телевизор во время приготовления обеда или отвечать на email во время разговора по телефону.

Но невозможно концентрировать внимание на двух задачах одновременно. Либо вы слушаете телевизор и кипение кастрюли с водой для макарон является для вас фоновым шумом, либо вы слушаете, как кипит вода в кастрюле, а звук телевизора – фон. В определенный момент вы концентрируетесь только на одном из этих действий.

Многозадачность заставляет ваш мозг очень быстро переключать свое внимание от одной задачи к другой. Это не было бы проблемой, если бы человеческий мозг мог делать это плавно, но он не может.

Вы когда-нибудь прерывались в середине письма, когда кто-нибудь отвлекал вас? Когда разговор окончен и вы продолжаете писать, вам надо несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, что вы писали, и закончить дело.

Что-то подобное происходит, когда вы работаете в режиме многозадачности. Многозадачность заставляет вас прилагать умственные усилия каждый раз, когда вы прерываете выполнение одного дела и беретесь за другое.

С точки зрения психологии, эти умственные усилия называются издержками переключения.

Издержки переключения являются нарушениями производительности, которые мы испытываем, когда переключаем внимание с одной задачи на другую.

Одно исследование, опубликованное в International Journal of Information Management в 2003 году, показало, что среднестатистический человек проверяет электронную почту каждые пять минут и что в среднем затем ему требуется 64 секунды, чтобы вернуться к выполнению предыдущей задачи после того, как он проверил почту.

Другими словами, из-за одной только электронной почты мы обычно тратим впустую одну из каждых шести минут. 

Миф о многозадачности заключается в том, что вам кажется, что выполнение нескольких задач одновременно сделает вас более эффективным. На самом деле все совсем не так. По оси y – качество выполненной работы, по оси x – объем многозадачности. A = выглядит просто, но на самом деле приносит результат. В = выглядит занятым, но фактически тратит время впустую.

Миф о многозадачности: как количество приоритетов влияет на продуктивность?

2. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Поговорим о том, как преодолеть склонность к многозадачности и фокусироваться только на одном деле. Из многих вариантов, которые есть перед вами, как понять, на чем сосредоточиться?

Стратегия концентрации внимания «два списка» Уоррена Баффета

Одна из лучших методик, помогающих концентрировать внимание на том, что действительно важно, и не отвлекаться, предложена знаменитым инвестором Уорреном Баффетом (Warren Buffet).

Баффет использует простую стратегию продуктивности из трех шагов, чтобы помочь своим сотрудникам определить приоритетные задачи и действия. Вы можете найти этот метод полезным для принятия решений и определения того дела, которым надо заняться в первую очередь. Вот как это работает.

Однажды Баффет попросил своего личного пилота Майка Флинта выполнить задание, включающее в себя три шага.

• Шаг 1: Для начала Баффет попросил пилота написать 25 главных целей в карьере. Флинту понадобилось некоторое время, чтобы составить такой список. (Обратите внимание: вы также можете выполнить это задание, но прописать цели на более короткий период времени, например, 25 вещей, которые вы хотите сделать до конца недели).
• Шаг 2: Затем Баффет попросил Флинта пересмотреть получившийся список и выбрать 5 наиболее важных пунктов. Опять же пилоту потребовалось некоторое время, чтобы просмотреть написанное. Наконец он определил 5 наиболее важных для себя целей.
• Шаг 3: На этом этапе у Флинта было два списка. 5 целей, которые он выделил, составили список А, и остальные 20 целей вошли в список В.

Флинт сказал, что он начнет работать над списком из 5 целей сразу же. И тогда Баффет спросил его о втором списке: «А как насчет целей в списке В?»

Флинт ответил: «Короткий список заслуживает моего пристального внимания, а остальные 20 целей отходят на второй план. Они остаются важными, так что я буду работать над ними периодически, когда посчитаю нужным. Они не столь актуальны, но я все еще рассчитываю приложить к их достижению усилия».

На что Баффет возразил: «Нет. Вы поступите неправильно, Майк. Все, что вы не выделили, становится вашим списком под названием «Избегать любой ценой». Эти вещи не получат вашего внимания до тех пор, пока вы не справитесь успешно с целями из списка А».

Метод Баффета очень хорош, потому что заставляет вас принимать трудные решения и устранять вещи, тратить время на которые — не лучшая идея.

Это лишь один из способов, как сузить внимание и устранить отвлекающие факторы. Есть и другие способы. Но независимо от того, какой метод используете вы и насколько вы совершенны, в какой-то момент ваша концентрация начинает исчезать. Как увеличить продолжительность концетрации внимание и оставаться сосредоточенным?

Есть два простых шага, которые вы можете предпринять.

Оценка результатов

Первое, что вы можете сделать, это измерить свой прогресс.

Внимание часто исчезает из-за отсутствия обратной связи. Ваш мозг проявляет естественное желание узнать, действительно ли вы прогрессируете в достижении ваших целей, что невозможно узнать без получения обратной связи. С практической точки зрения это значит, что нужно оценить результаты.

У каждого из нас есть сферы жизни, о которых мы говорим, что они важны для нас, но мы никак не оцениваем их. Это плохо, потому что измерение, оценка позволяет сохранить внимание и концентрацию. То, что мы оцениваем, есть то, что мы совершенствуем. Только с помощью цифр и четкого отслеживания того, что мы имеем, мы становимся лучше или хуже.

• Как только я посчитал, сколько сделал отжиманий, я ощутил себя сильнее.
• Когда я начал следить за тем, чтобы читать 20 страниц каждый день, я стал читать больше книг.
• Когда я стал записывать то, что важно для меня, я начал жить более осознанно.

Оценивайте именно те вещи, которые наиболее важны для вас.

К сожалению, часто мы избегаем измерений, потому что боимся того, что цифры скажут нам неприглядные вещи о нас самих. Хитрость в том, чтобы понять, что измерение — не суждение о том, кто вы есть, а просто обратная связь, помогающая определить, где вы находитесь.

Оценивайте, чтобы обнаружить, узнать, понять. Оценивайте, чтобы увидеть, на самом ли деле вы тратите время на те вещи, которые действительно важны для вас. Оценивайте, потому что это поможет вам сосредоточиться на том, что имеет значение и игнорировать все остальное.

Концентрируйтесь на процессе, а не на событии

Второе, что вы можете сделать, чтобы сохранить долгосрочное внимание, это концентрироваться на процессе, а не на событии. Слишком часто мы представляем успех как событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот несколько общих примеров:

• Многие люди рассматривают здоровье как событие: «Если я просто похудею на 10 кг, я буду в форме».
• Многие люди рассматривают предпринимательство как событие: «Если бы о нашем предприятии написали в New York Times, о нас бы узнали».
• Многие люди видят искусство как событие: «Если бы мои работы были выставлены в большой галерее, я бы получил должное признание».

Это лишь несколько из многочисленных способов, с помощью которых мы оцениваем успех как отдельное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на достижении своей цели, то вы начнете понимать, что не события или результаты отличают их. А увлеченность процессом. Они влюблены в повседневную практику, а не в отдельное событие.

Забавно, но концентрация на процессе – это то, что позволит вам в конце концов наслаждаться результатом.

• Если вы хотите быть великим писателем, который однажды напишет замечательный бестселлер, единственный способ достичь этого – влюбиться в процесс написания книг.
• Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, то было бы здорово, если ваше имя мелькало на страницах Forbes. Но единственный способ достичь этого – влюбиться в маркетинг.
• Если вы хотите быть в лучшей форме, для этого вам необходимо похудеть на 5/10/20 кг. Единственный способ добиться этого — полюбить здоровое питание и регулярные тренировки.
• Если вы хотите стать значительно лучше в чем-либо, вы должны полюбить делать это. Вы должны стать тем, кто делает эту работу, а не просто мечтать о результатах, которых хотите достичь.

Концентрация на результатах и целях — естественная тенденция, однако, лишь сосредоточившись на процессе, вы сможете добиться больших результатов в долгосрочной перспективе.

Как правильно ставить цели и достигать их?

3. Приемы концентрации внимания

Даже после того, как вы научились любить процесс и узнали, как оставаться сосредоточенным на своих целях, их ежедневное осуществление может сопровождаться определенными недочетами. Поговорим о некоторых дополнительных способах улучшения концентрации и о том, как убедиться, что вы уделяете каждой задаче пристальное внимание.

Ниже – несколько дополнительных способов улучшить вашу концентрацию и начать делать то, что важно.

Выбирайте основную задачу

Одно из главных условий заключается в том, чтобы назначать одну (и только одну) приоритетную задачу на каждый рабочий день.

Даже если вы планируете завершить другие задачи в течение дня, приоритетной должна оставаться только одна, которая должна быть выполнена. Эту задачу можно считать основной и держать весь день на первом месте.

Сила выбора одной приоритетной задачи состоит в том, что она естественно направляет ваше поведение, заставляя вас организовать свою жизнь вокруг этого ответственного дела.

Управляйте своей энергией, а не своим временем

Если задача требует полной концентрации внимания, тогда запланируйте ее выполнение на определенное время суток, когда есть энергия для того, чтобы максимально сосредоточиться. Например, у кого-то пик творческой энергии приходится на первую половину дня. Именно в это время человек бодр. Именно тогда готов написать лучшее письмо. Или принять лучшие стратегические решения в бизнесе.

Итак, что же нужно делать? 

Запланировать творческие задания на утро: ответить на письма, сделать звонки, пообщаться по Skype, проанализировать данные и цифры. А об остальных бизнес-задачах позаботиться во второй половине дня. Почти каждая стратегия продуктивности рекомендует управлять временем, но время бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения задачи, над которой вы работаете.

Никогда не проверяйте электронную почту/рабочий чат до обеда

Основа концентрации внимания — в устранении отвлекающих факторов. Электронная почта или чат может быть одним из самых больших отвлечений.

Если вы не будете проверять почту в начале дня, вы сможете придерживаться своего списка дел, а не реагировать на то, о чем просят вас другие. Это будет огромная победа, потому что вам не придется тратить умственную энергию, чтобы подумать обо всех сообщениях в вашем почтовом ящике.

Конечно, ждать второй половины дня, чтобы разобрать почту, могут немногие, но вы можете попробовать провести челлендж. Может ли почта подождать до 11 часов утра? Или хотя бы до 10? До 9.30? Точное время ограничения не имеет значения.

Смысл в том, чтобы выкроить некоторое время утром, когда бы вы могли сосредоточиться на том, что является наиболее важным для вас, не давая остальному миру диктовать вам, что делать.

Оставьте свой телефон в другой комнате

Хорошо, если вам удается не брать телефон в руки в течение нескольких часов в день. Тогда вам гораздо легче выполнять работу, которая требует концентрации внимания, вас не отвлекают сообщения, телефонные звонки и другие оповещения, прерывающие внимание.

Работайте в полноэкранном режиме

Всякий раз, работая в той или иной программе на компьютере, открывайте ее в полноэкранном режиме. Если вы читаете статью в интернете, пусть браузер занимает весь экран. Если редактируете изображения в Photoshop, это единственное, что вы должны видеть. Настройте свой рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически исчезала.

Когда вы работаете, вы не должны видеть время, значки других приложений или другие отвлекающие вещи на экране. Забавно, но это значительно влияет на внимание и концентрацию. Если вы будете видеть другие окна на экране, это будет вызывать желание зайти в них время от времени.

А если вы удалите визуальный сигнал, то желание отвлечься пропадет через несколько минут.

Как привести в порядок свой компьютер и перестать отвлекаться?

Вместо заключения

Неважно, какую стратегию вы используете, главное — помните, что в любой момент, когда вы обнаружите, что вас отвлекают от важного, все, что вам нужно сделать, это выделить одно главное дело. Поначалу вы у вас может не получиться. Однако здесь просто нужно начать.

Надеемся, это краткое руководство по концентрации и удержанию внимания будет вам полезно. Теперь – дело за вами!

Высоких вам конверсий! 

Как развить внимательность у ребенка и взрослого

Как развить внимательность у ребенка и взрослого: Unsplash/Priscilla Du Preez

Умение внимательно слушать учителя на уроках и собеседника на переговорах — важнейший навык детей и взрослых. Как развить внимательность в разном возрасте? Рекомендации дают психологи Петр Гальперин и Вальтер Шульте.

Советы и упражнения по развитию внимательности у ребенка

Невнимательными называют детей, которые неспособны долго сосредоточиться на одном объекте. Чтобы корректно определить уровень внимательности ребенка, нужно знать терминологию и методику развития внимания у детей.

Что такое внимание и внимательность и как они развиваются?

Внимание — это умение концентрироваться на предметах, событиях и процессах в течение определенного времени. Развитие внимания у ребенка от рождения до 6 лет проходит несколько стадий, непроизвольное внимание дополняется произвольным и послепроизвольным, подчиненным воле человека.

Для чего нужна внимательность? Начиная с трехлетнего возраста, ребенок переходит в фазу активного развития. Внимательность позволяет адекватно воспринимать окружающую действительность, нормально развиваться, достигать успехов в учебе и работе.

Как развить внимательность у ребенка? Путем интересного и интенсивного обучения новым навыкам, предоставляя увлекательные и сложные мыслительные задачи, оградив от внешних раздражителей и выбрав простой, понятный и четкий стиль изложения материала. В такой комфортной среде и подходящем темпе, используйте специальные упражнения и закрепляйте результат с помощью поощрения.

Развить внимательность у ребенка можно путем интересного обучени: Unsplash/Marisa Howenstine

В возрасте 2 лет умеет концентрироваться 4–10 минут, к 7 годам — 15–35 минут, выполняя несколько действий одновременно. Если малыш развивается в пределах нормы, то проблем со вниманием у него нет. Существуют шесть свойств внимания:

1. Объем.
2. Усидчивость.
3. Концентрация.
4. Избирательность.
5. Распределение.
6. Переключение.

Чтобы развить внимательность у ребенка, надо оценить, какое из свойств менее развито, и сделать упор на его усиление. Родители и педагоги должны быть не зрителями, а непосредственными участниками обучения. Для этого нужно:

1. Убрать лишние раздражители (яркие плакаты на стенах класса или выключить телевизор в доме).
2. Добавить к обучению сенсорику и движения (мять в руках слайм, делать перерывы на зарядку).
3. Не читать лекцию, а использовать диалог и позволять ребенку обучаться через игру.
4. Обучать детей дыхательным и расслабляющим упражнениям.
5. Использовать все каналы восприятия — зрение, слух, осязание.
6. Чаще читать вслух.

Развитие внимательности у детей разного возраста

Как развивать внимание у дошкольников? Есть несколько типов заданий, эффективных для детей 5–6 лет:

• Игры с повторяющимися комбинациями фигур, букв или цифр.
• Игры на сравнение «Что изменилось?», «Найди 10 отличий», «Найди общее».
• Игры с картинками, когда ребенок соотносит предмет и его тень.
• Рисование картин по номерам или соединение точек по цифрам.
• Игра «Съедобное — несъедобное».
• Игры на отбивание ритма.
• Выполнение серии заданий разного рода.

Развитие внимательности у школьников идет иначе. Они умеют сознательно концентрироваться на скучных занятиях. Помогает живой интерес к предмету, стремление к познанию и понимание важности обучения. Есть также факторы, которые мешают развитию внимательности:

• Подростковая эмоциональность.
• Изменчивый гормональный фон.
• Раздражительность и быстрая утомляемость.

Чтобы смягчить негативные факторы, нужно создать комфортную среду для развития, доверительные отношения с родителями и преподавателями, укреплять внутреннюю мотивацию взрослеющей личности.

Вот игры для школьников и подростков:

• Упражнение «Черная точка»: ребенок 5–10 минут смотрит на черную точку на белом листе, расширяя поле зрения.
• Поиск предмета в комнате по названным параметрам.
• Упражнение «Запомни картинку»: воспроизведением деталей рисунка по памяти, как предлагает Петр Гальперин с соавтором в исследовательской работе «Экспериментальное формирование внимания».
• Упражнение с вычеркиванием в тексте одной буквы.
• Подбор рифм к слову.
• Найти слово в таблице, где множество разных букв.
• Составление цепочек из слов в определенной тематике.
• Развитие внимания по таблицам Шульте.
• Игры на слуховое восприятие.

Способы развития внимательности у взрослого

Умение концентрироваться и быть внимательным — важный показатель психического здоровья человека. Оно позволяет получать и накапливать знания и опыт, обучаться, работать, вести полноценную жизнь. Развивать внимание нужно в раннем детстве и продолжать это на протяжении жизни, в том числе и у взрослых.

Как развить внимательность у взрослого? Регулярно тренируйте ее с помощью чтения, заучивания стихов и специальных упражнений для развития памяти. В развитии внимательности помогут занятия спортом, влияющие на когнитивные функции мозга, медитации и тренировка силы воли, умение абстрагироваться от отвлекающих моментов (посторонние мысли, пустые разговоры и соцсети) и тайм-менеджмент.

Как быть более внимательным в работе? Учитесь сосредотачиваться и тщательно, не спеша, делайте любое дело.

Не делайте работу автоматически, а переводите непроизвольное внимание в произвольное, сознательно концентрируйтесь на главном. Полезно «чистить голову» и восстанавливать силы с помощью медитации.

Полноценно отдыхать, спать и питаться, чтобы иметь вдохновение для работы и творчества. Прогулки на свежем воздухе — еще один шаг к развитию внимательности.

Умение быть внимательным — важный показатель психического здоровья: Unsplash/Austin Distel

Взрослые люди уязвимы к внешним и внутренним факторам, которые снижают внимательность. Они имеют достаточный уровень концентрации и эффективности при следующих условиях:

1. Комфортное психологическое и физиологическое состояние.
2. Планомерная организация работы.
3. Четко поставленные цели, конкретные, измеримые и достижимые.
4. Применение в процессе деятельности комбинации умственных и физических действий, например чтение и конспектирование прочитанного материала.
5. Чередование видов деятельности.

Соблюдая эти условия и регулярно развивая внимательность, можно добиться существенного прогресса в работе. Для этого можно использовать часть методов, актуальных для детей, и выполнять полезные упражнения совместно с ними. Существуют и упражнения для развития внимательности у взрослых. Вот некоторые из них:

1. Запоминание картинки с перечислением деталей.
2. Решение математических ребусов.
3. Рисование или письмо двумя руками одновременно. Это позволит развить оба полушария, как рекомендует коллектив авторов книги «Супермозг: тренируем правое, развиваем левое полушарие! Новые интеллектуальные задачи».
4. Составление подробного письменного отчета о прошедшем дне.
5. Пешие прогулки по незнакомому маршруту с запоминанием ярких деталей обстановки.
6. Тренировка навыка скорочтения.

Тренируйте зрительную память: Unsplash/Firmbee.com

Есть бытовые привычки, которые можно внедрить в повседневную жизнь и развить внимательность:

• Избавьтесь от списка покупок, заметок в смартфоне и телефонной книги. Заучивайте и запоминайте телефоны, придумывая креативные способы запоминания с помощью ассоциаций.
• Учитесь выделять фундаментальный признак любой вещи или явления (зеленая машина, десятиэтажный дом или рыжий человек).
• Тренируйте зрительную память. Например, запоминайте детали ландшафта, на глаз прикидывайте расстояние между объектами, подсчитывайте количество деревьев или домов в округе.
• Мыслите не категориями, а частностями (не одежда, а синий двубортный брючный костюм сорок восьмого размера).
• Посещайте курсы актерского мастерства и ораторского искусства.
• Откажитесь от вредных привычек.

Развить внимательность у ребенка и взрослого можно самостоятельно благодаря позитивным изменениям в жизни, формированию правильных привычек и специальным упражнениям. Ежедневно внедряйте полезные навыки ради собственного благополучия и успеха.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1710614-kak-ulucsit-pamat-i-vnimanie-upraznenia/

Топ 10 способов развития и повышения своей внимательности которые помогут абсолютно любому человеку

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью, что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

• Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
• Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
• Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
• Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
• Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

• Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
• Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
• И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет.

Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете.

Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

• К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
• В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание.

Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Для улучшения концентрации и памяти назначают Нанотропил® Ново.

Препарат увеличивает скорость передачи информации между полушариями головного мозга, облегчает процесс обучения и запоминания, а также повышает умственную и физическую работоспособность.

Он помогает быстрее справиться со стрессом и меньше уставать. Не обладает канцерогенными свойствами, не вызывает лекарственную зависимость и «синдром отмены».

При всех этих плюсах у Нанотропила® Ново практически нет побочного действия. Если принимать препарат после 15:00, возможна бессонница или повышение артериального давления в первые дни приема.

Рекомендация

Для развития внимательности есть отличные, онлайн тренажеры, можно развивать свой ум и концентрацию внимания в любом удобном месте, для этого нужен только доступ в интернет.

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Как развить внимание и сосредоточенность: подробная инструкция

Бывало у вас такое, что вы не можете вспомнить имя человека, с которым познакомились сегодня? В такие моменты люди, как правило, начинают ругать свою память, хотя она тут совсем не при чем. Все дело в рассеянном внимании. Именно оно и подвело вас в момент знакомства. Читайте дальше и вы узнаете, как развить внимание взрослым и подросткам, чтобы никогда в такие ситуации не попадать.

Что такое внимание

Внимание – это одна из базовых когнитивных функций человека. Наряду с восприятием, памятью и мышлением она участвует в познании окружающего мира. Говоря научным языком, внимание – это избирательность восприятия, направленность его на конкретные объекты.

Внимание можно сравнить с ярким лучом прожектора, который подсвечивает одну область, оставляя другие в тени.

Внимание очень сильно влияет на качество других когнитивных функций. Про связь с памятью я уже сказала в начале статьи. Мышление страдает от проблем со вниманием не меньше. Человек не может сосредоточиться на процессе, все время отвлекается, в итоге возникают досадные ошибки, которых легко можно было бы избежать.

Умение управлять собственным вниманием – базовый навык саморегуляции. Без него невозможно развить важные личностные качества: силу воли, самодисциплину, целеустремленность, упорство. Поэтому так важно заниматься тренировкой внимания в любом возрасте.

Советы по развитию внимания

Не буду вас томить скучной теорией, перейдем сразу к делу. Ловите советы психологов, которые помогут вам повысить внимательность и улучшить качество концентрации.

Высыпайтесь

Это базовая рекомендация, без которой не будут работать все остальные. Уставший мозг не способен нормально концентрироваться. Поэтому обеспечьте ему качественный и продуктивный сон.

Вот несколько рекомендаций из книги Шона Стивенсона “Здоровый сон”.

1. Спите по 7 – 9 часов в сутки.
2. Ложитесь спать до 23.00.
3. За 3 часа до сна исключите тяжелую пищу и физические нагрузки.
4. За 2 часа – все источники синего света: телевизор, смартфон, планшет.
5. Тщательно проветривайте помещение перед сном.
6. Следите, чтобы температура в комнате была не выше 22 градусов.
7. Уберите лишние вещи. Спальня должна быть просторной и минималистично оформленной.

Следите за порядком

Все, наверное, замечали, что обстановка очень сильно влияет на способность к концентрации. Чем больше в поле зрения различных объектов, тем чаще внимание хватается за них и отвлекает вас от текущих дел. А если эти объекты еще и разбросаны в хаотичном порядке, то можете вообще распрощаться со своим вниманием на ближайшее время.

Бардак действует на нашу психику угнетающе. Стремление к порядку заложено в человеке на уровне коллективного бессознательного. Поэтому неряхи постоянно испытывают фоновую тревогу.

Выработайте привычку не приступать к работе, пока не приведете в порядок свое рабочее место. Выкиньте все лишнее, протрите пыль, аккуратно разложите все оставшиеся предметы.

Не откладывайте дела в долгий ящик

Каждое дело, отложенное на потом, оседает в памяти мертвым грузом. Где-то там на задворках сознания оно будет пылиться и жалобно напоминать о себе. Вы то и дело будете отвлекаться на мысли о нем и тратить свою драгоценную энергию.

Раньше я была неисправимым прокрастинатором. Мелкие дела могли годами висеть надо мной Дамокловым мечом. Для примера – я просрочила плановую замену водительских прав на полтора года. В какой-то момент я сказала себе: “Стоп! Так больше продолжаться не может”. За месяц я разобралась с ворохом накопившихся дел, и вы не представляете, насколько хорошо я стала себя чувствовать.

Поэтому прямо сейчас начните потихоньку разгребать свои дела и больше не позволяйте им копиться. Делайте все вовремя. Не получается? Наша статья о прокрастинации вам поможет.

Тренируйте осознанность

Большую часть времени среднестатистический человек находится в состоянии расфокусировки сознания. Мы можем идти по улице, смотреть по сторонам и не замечать, что происходит вокруг. Можем надеть наушники, абстрагироваться от окружающего мира и погрузиться в свои мысли.

С одной стороны такое расфокусированное состояние является средством экономии энергии. А с другой – слишком долгое пребывание в нем расхолаживает мозг. Он теряет ясность и способность сосредотачиваться на деталях.

Учитесь проживать каждый момент жизни осознанно. Живите здесь и сейчас. Снимите наушники, отвлекитесь от своих внутренних переживаний и созерцайте мир вокруг. Это повысит уровень концентрации в несколько раз.

Пользуйтесь “методом помидора”

В тайм-менеджменте есть техника под названием “метод помидора”. Свое незатейливое название она получила в честь кухонного таймера, сделанного в виде помидорки.

Эту технику можно использовать как способ концентрации внимания. Вам нужно разделить свое рабочее время на временные отрезки. 25 минут активной работы, 5 минут отдыха – и дальше по новой.

Через каждые 5-6 циклов нужно делать длительный перерыв на 30 минут.

Очень важно во время, отведенное на работу, ни на что не отвлекаться. Это не только повышает продуктивность самой деятельности, но и учит концентрировать внимание.

Лично я регулярно пользуюсь этой техникой. Она простая, понятная и эффективная. С помощью нее мне удалось избавиться от дурацкой привычки все время отвлекаться на телефон во время работы.

Советую вам также прочитать статью Как правильно ставить цели.

Учитесь не обращать внимания

Внимание – сложная функция. Она состоит из трех процессов – концентрации, переключения, распределения. Первый отвечает за способность внимания сосредотачиваться на объекте, второй – за способность менять объекты, переключаясь с одного на другой, третий – за способность “делить” внимание на несколько объектов. От того, как работают все три процесса, зависит качество внимания в целом.

Переключение внимания тренируется с помощью сознательного отказа воспринимать какие-то стимулы. Например, вы пытаетесь сосредоточиться на работе, а ваши коллеги за соседним столом обсуждают свежие сплетни. Вам так интересно, что вы отвлекаетесь от работы и буквально превращаетесь в слух.

Нужно усилием воли перевести фокус внимания обратно на работу и заставить себя отвлечься от слуховых стимулов. Это непросто, но вполне реально. Особенно после регулярных тренировок.

Избавляйтесь от “пожирателей времени”

“Пожирателями времени” в тайм-менеджменте называют факторы, которые перетягивают на себя львиную долю вашего внимания и заставляют тратить время неэффективно.

Это соцсети, сериалы, развлекательные телепередачи – все то, что приносит пассивный кайф и никак не связано с достижением ваших целей. Пожиратели времени – это вредная для нашего внимания пища. Вам не нужно совершать волевых усилий, чтобы сосредоточиться на них, поэтому внимание расслабляется.

Глеб Архангельский в своей книге “Тайм-драйв” советует 2 недели наблюдать за собой и вести учет самых прожорливых пожирателей времени. После окончания этого периода вы сможете подвести итоги, ужаснуться и начать бороться с этими монстрами.

Занимайтесь медитацией

Медитация – самая лучшая тренировка для внимания. В процессе медитации мы учимся контролировать мыслительный поток, а это возможно только при предельной концентрации.

Научитесь медитировать и посвящайте этому процессу хотя бы полчаса в день. Вскоре вы заметите, что внимание стало более пластичным и податливым. Если раньше вам удавалось удерживать его только силой, то после медитации оно начнет слушаться вас охотнее.

Кстати, медитация входит в ТОП-12 привычек успешных людей.

Повышайте мотивацию

Внимание фиксирует в первую очередь то, что мозг считает важным для человека. Например, если вы заметите в толпе подозрительного человека, ваше внимание будет приковано к нему, потому как он является источником потенциальной опасности.

Но не всегда наш мозг эффективно справляется с расстановкой приоритетов. Поэтому ему нужно помочь. Каждый раз, когда ваше внимание будет пытаться улететь в заоблачные дали от скучных рутинных задач, напоминайте мозгу, зачем вы все это делаете. Визуализируйте картины желаний и целей, над которыми вы сейчас работаете. Мозг свяжет их с текущими действиями и будет меньше отвлекаться.

Можете также изготовить и повесить на стену карту желаний. Это отличный инструмент для повышения мотивации.

Минимизируйте стресс

Стрессом организм реагирует на потенциальную угрозу – мнимую или реальную. Во время стресса в мозге возникает мощный очаг возбуждения, который называется доминантой. Эта доминанта “гасит” все другие очаги возбуждения, пока человек не разберется с опасной ситуацией. Поэтому нам очень сложно отвлечься от того, что вызывает у нас панику, страх или тревогу.

Тренировать внимание в условиях стресса невозможно. Сначала вам придется разобраться со всеми факторами, вызывающими его. А потом уже можно будет приступить к тренировкам, параллельно работая над развитием стрессоустойчивости.

Упражнения

С советами разобрались, переходим к упражнениям.

Таблицы Шульте

В таблице внизу найдите поочередно все цифры от 1 до 25. Постарайтесь это сделать как можно быстрее (можете даже засечь время). Когда у вас получится справиться с задачей легко и быстро, немного усложните ее. Зафиксируйте взгляд на центральной ячейке таблицы и ищите цифры, не двигая глазами, а задействуя лишь периферическое зрение.

Сосредоточенный взгляд

Сядьте в кресло поудобнее и расслабьтесь. Вытяните свою правую руку в сторону, чтобы от плеча до пальцев получилась ровная линия. Затем поверните голову в ту же сторону и остановите свой взор на кончиках пальцев. В течение минуты продолжайте смотреть, при этом удерживая руку неподвижно. Как только получится продержаться минуту, увеличьте время.

Рисование двумя руками

С помощью этого упражнения тренируется навык распределение внимания. Вам нужно взять в каждую руку по карандашу или ручке и начать одновременно рисовать разные геометрические фигуры.

Например, правая пусть рисует квадрат, а левая овал. Старайтесь рисовать как можно быстрее, но без потери качества.

Упражнение стимулирует работу сразу двух полушарий и позволяет установить нейронные связи между ними.

Таблица Струпа

В таблице внизу записаны слова, обозначающие различные цвета. Ваша задача по очереди называть цвет каждого записанного слова – не тот, который оно обозначает, а тот, в который оно раскрашено. Делать это нужно на скорость. Засеките время, а затем каждый раз старайтесь сократить его.

Кстати, с помощью таблицы Струпа раньше вычисляли иностранных шпионов. Подозреваемому предлагалась таблица, составленная на языке вражеской страны. Если он делал ошибки во время выполнения упражнения, военные приходили к выводу, что человек владеет данным языком.

Заключение

Внимание – очень важный психический процесс, который влияет на качество других когнитивных процессов. Без хорошего внимания у вас не будет хорошей памяти и мышления, вам будет сложно взаимодействовать с большим объемом информации. Поэтому не ленитесь и начните заниматься прямо сейчас.

Внимание отлично поддается тренировке – вы очень скоро в этом убедитесь. Как только получите первые результаты, возвращайтесь к нам снова – я расскажу вам, как научиться все успевать.